सामग्री की तालिका
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हमारे मोबाइल फोन की तरह, हम दिन की शुरुआत फुल चार्ज के साथ करते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे घंटे बीतते हैं, आप शायद नोटिस करते हैं कि आपका व्यक्तिगत “शुल्क” अक्सर गिरता है। आप दोपहर के भोजन के लिए क्या खाते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपकी आंतरिक बैटरी आपकी इच्छा से अधिक तेज़ गति से निकल सकती है। इसके अतिरिक्त,
बहुत से लोग देखते हैं कि 40 वर्ष की आयु के बाद, उनमें “मस्तिष्क की थकान” (कम संज्ञानात्मक गतिविधि की एक घटना जिसे वैज्ञानिकद्वारा पहचाना गया है) में वृद्धि होती है, जिसे फ्रंटल लोब थकान भी कहा जाता है।
जबकि हम में से कई लोग हमें बढ़ावा देने के लिए कॉफी या चाय के एक कप पर भरोसा करते हैं, वहीं दोपहर में ऊर्जा और दिमागी शक्ति को अच्छी तरह बनाए रखने में मदद करने के लिए अन्य प्राकृतिक तरीके भी हैं। आपके दैनिक आहार में कुछ सरल बदलाव मदद कर सकते हैं।
कार्ब्स खाने के लिए या न खाने के लिए? यही प्रश्न है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं होते हैं। केटोजेनिक आहारजैसी लोकप्रिय योजनाएँ, यह सलाह देती हैं कि वयस्क 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें; पालेओ (केवमैन) आहार में ब्रेड और अनाज से पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है। लेकिन, कार्बोहाइड्रेट आपके ऊर्जा स्तर को सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं।
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कार्बोहाइड्रेट चार प्रकार के होते हैं: सरल कार्बोहाइड्रेट, जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और ऑलिगोसेकेराइड। सरल कार्बोहाइड्रेट: ये साधारण शर्करा हैं, विशेष रूप से ग्लूकोज, फ्रुक्टोज (फलों की चीनी) और गैलेक्टोज (दूध में पाए जाने वाले)। वे सरल हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक-अणु शर्करा हैं। वे आंत्र पथ में तेजी से अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा सकते हैं। उनका बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स: ये चीनी के अणु होते हैं जो आपस में जुड़े होते हैं—एक तरह से, अलग-अलग चीनी अणु अन्य चीनी अणुओं के साथ “हाथ पकड़े” होते हैं। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को अक्सर स्टार्च कहा जाता है और इन्हें बीन्स, मटर, चावल और अनाजजैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ आवश्यक विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं। फाइबर: इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट आंत्र पथ में नहीं टूटता है और बृहदान्त्र में मलबे को साफ करने में मदद करता है। यह आंतों को अधिक आसानी से स्थानांतरित करने में भी मदद करता है। फ़ाइबर कुछ खाद्य पदार्थों के नाम रखने के लिए ब्रेड उत्पादों, अनाज, सब्जियों, फलों, बीन्स और मकई में पाया जाता है, और बिना पचे पाचन तंत्र के माध्यम से अपना रास्ता बना लेगा। ओलिगोसैकराइड्स: ओलिगो का अर्थ है “कुछ” और सैकराइड का अर्थ है “चीनी"। इसलिए, ऑलिगोसेकेराइड आकार में सरल कार्बोहाइड्रेट और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच आते हैं और आमतौर पर तीन से 10 चीनी अणु लंबे होते हैं। वे किण्वित होते हैं, जिसका अर्थ है कि आंत के अच्छे, स्वस्थ बैक्टीरिया इन शर्करा (प्रीबायोटिक्स) को खाते हैं ताकि पेट के बैक्टीरिया की विविधता सुनिश्चित करने में मदद मिल सके। संक्षेप में, ऑलिगोसेकेराइड शरीर के लिए अपने प्रोबायोटिक्स या अच्छे बैक्टीरिया बनाने के लिए “भोजन” हैं। ऑलिगोसेकेराइड प्रीबायोटिक्स वाले खाद्य पदार्थों में चिकोरी रूट (जिसमें मुख्य रूप से इनुलिनहोता है), लीक, प्याज, फलियां, शतावरी शामिल हैं। |
लगभग हर किसी ने एक बड़ा भोजन करने के बाद कम ऊर्जा की भावना का अनुभव किया है। यह छुट्टी की दावत के बाद बहुत स्पष्ट होता है, लेकिन कार्य-दिवस के दोपहर के भोजन के बाद भी आम है जिसमें अतिरिक्त चीनी या कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद, जो चीनी में टूट जाते हैं, अग्न्याशय इंसुलिन का स्राव करेगा, एक हार्मोन जो रक्त में घूमने वाले शर्करा के अणुओं को कोशिकाओं में मांसपेशियों में प्रवेश करने की अनुमति देता है, जहां चीनी का उपयोग ऊर्जा के लिए किया जा सकता है। हालांकि, अगर रक्त में बहुत अधिक चीनी है, तो शरीर स्तरों को कम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करेगा। मैं हमेशा अपने मरीजों से कहता हूं, “ऊर्जा पैसे की तरह है—हमारे पास बस इतना ही है"। यदि शरीर अतिरिक्त चीनी को संसाधित करने के लिए ऊर्जा का उपयोग कर रहा है, तो इससे आपको अन्य काम करने के लिए कम ऊर्जा मिलेगी। अंतिम परिणाम? थकान!
इसका समाधान दोपहर के भोजन के दौरान कार्बोहाइड्रेट और शर्करा को सीमित करना है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें प्रोटीन स्रोत के साथ संतुलित करना महत्वपूर्ण है, जो कार्बोहाइड्रेट और चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, चिकन सलाद पर विचार करें लेकिन ब्रेड से बचें। मैं आमतौर पर दोपहर के भोजन के दौरान भी पास्ता से बचने की सलाह देता हूं, लेकिन अगर आपके पास यह है, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास चिकन या सीफूड जैसे प्रोटीन स्रोत हैं। यदि आप सैंडविच खा रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के लिए इसे ब्रेड के बजाय लेट्यूस में लपेटने पर विचार करें।
प्रोटीन शेक लंच का एक बेहतरीन विकल्प है और इसमें ऊर्जा चूसने वाले कार्बोहाइड्रेट भी कम हो सकते हैं। ये प्रोटीन पाउडर आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं:
व्हे प्रोटीन: नियमित रूप से व्यायाम करने वालों द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक सामान्य पूरक, व्हे प्रोटीन अक्सर वजन बनाए रखने या कम करने की कोशिश करने वालों द्वारा भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है। गाय के दूध से प्राप्त, मट्ठा मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास करने वालों के लिए प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत भी है। व्हे प्रोटीन शेक को लंच मील रिप्लेसमेंट के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। अनुशंसित खुराक: जैसा किलेबल पर सुझाया गया है
वेजिटेबल प्रोटीन: मटर, सोया, और चावल वेजिटेबल प्रोटीन फ़ार्मुलों के लिए सभी विकल्प हैं। इन प्रोटीन पाउडर को लंच-मील रिप्लेसमेंट के रूप में भी माना जा सकता है। अनुशंसित खुराक: जैसा किलेबल पर सुझाया गया है
दोपहर का खाना खाने के बाद, 15 से 30 मिनट की सैर पर जाएं। यह आपके द्वारा खाए गए शर्करा और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने में मदद करेगा और दोपहर में थकान के लक्षणों को कम करने में मदद करेगा। इसे आजमाएं—आप परिणामों पर आश्चर्यचकित हो सकते हैं, जो कुछ के लिए, बहुत लंबे समय तक चलने वाले हो सकते हैं।
मानव सभ्यता की शुरुआत के बाद से, लोगों ने आवश्यक तेलों के लाभों की तलाश की है। मिस्रवासियों ने ममीकरण प्रक्रिया और औपचारिक समारोहों के दौरान आवश्यक तेलों का इस्तेमाल किया। तेलों को अत्यधिक महत्व दिया जाता था, जिन्हें अक्सर उपहार के रूप में दिया जाता था और यहां तक कि मुद्रा के रूप में उनका कारोबार भी किया जाता था। बाइबल में, थ्री वाइज़ मेन ने बेबी जीसस को सोना, लोबान और लोहबान—के उपहार लाए, बाद के दो आवश्यक तेल थे।
आवश्यक तेलों का इस्तेमाल हमारे पूर्वजों द्वारा सुगंध और परफ्यूम में किया जाता था। उनकी सुखद सुगंध के अलावा, अधिकांश के स्वास्थ्य लाभ भी हैं। आवश्यक तेलों का उपयोग अक्सर एयर डिफ्यूज़र में किया जाता है, एक ऐसा उपकरण जो तेल-पानी के मिश्रण को हवा में एरोसोलाइज़ करता है। नहाने के पानी में कुछ बूँदें मिलाने के साथ त्वचा पर सामयिक उपयोग आम है।
कुछ आवश्यक तेल तनाव को कम करने, ऊर्जा में सुधार करने और भलाई, खुशी और सकारात्मकता की भावना प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। अपनी त्वचा पर या अपने कार्य केंद्र में डिफ्यूज़र में आवश्यक तेलों के उपयोग पर विचार करें। ऊर्जा प्रदान करने वाले आवश्यक तेलों में निम्नलिखित शामिल हैं:
ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए दोपहर के भोजन के दौरान इन सप्लीमेंट्स को लेने पर विचार करें:
जिनसेंग, जिसे पैनाक्स जिनसेंग, रेड जिनसेंग या कोरियाई जिनसेंग के नाम से भी जाना जाता है। पैनाक्स जिनसेंग की उत्पत्ति कोरिया में हुई है, जहां इसका उपयोग 2,000 से अधिक वर्षों से किया जा रहा है। यह चीन और साइबेरिया के कुछ हिस्सों में भी उगता है। पैनाक्स जिनसेंग में सक्रिय संघटक जिनसैनोसाइड्स है।
जिनसेंग पारंपरिक चीनी चिकित्सा (TCM) के अंतर्गत एक महत्वपूर्ण चिकित्सा है। जबकि अन्य प्रकार के जिनसेंग होते हैं, पैनाक्स जिनसेंग अद्वितीय है, और किसी को सावधान रहना चाहिए कि इसे साइबेरियन जिनसेंग जैसे अन्य ज्ञात जिनसेंग समझने की गलती न करें।
2015 के एक अध्ययन से पता चला है कि जिनसेंग इलाज के दौर से गुजर रहे कैंसर रोगियों में थकान को कम करने में मदद कर सकता है। बायोमेड फार्माकोथेरेपी में कैंसर रोगियों के 2018 के एक अध्ययन में इसी तरह के निष्कर्ष सामने आए। जिनसेंग को टीसीएम के चिकित्सकों द्वारा ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए जाना जाता है। एक पशु मॉडल का उपयोग करते हुए 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि जिनसेंग समग्र रूप से थकान के लक्षणों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप थकान का अनुभव कर रहे हैं, तो इस जड़ी बूटी को अपने आहार या पूरक रेजिमेंट में शामिल करने पर विचार किया जाना चाहिए।
सुझायी गई खुराक: लेबल पर दिए निर्देश के अनुसार।
ग्लाइसीन एक अमीनो एसिड है जो त्वचा के कोलेजन, डीएनए और हीमोग्लोबिन (जिसे लाल रक्त कोशिकाओं के रूप में भी जाना जाता है) के उत्पादन के लिए आवश्यक होता है। जरूरत पड़ने पर शरीर द्वारा ग्लाइसीन बनाया जा सकता है, इसलिए, इसे “गैर-आवश्यक” अमीनो एसिड माना जाता है। हालांकि, अपने स्वास्थ्य को महसूस करने के लिए, कुछ लोगों में ग्लाइसीन की चयापचय संबंधी मांग दूसरों की तुलना में अधिक हो सकती है। अधिक मांग वाले लोगों में, शरीर वह बनाने में सक्षम नहीं हो सकता है जिसकी उसे आवश्यकता है, और ग्लाइसीन पूरकता के उच्च स्तर की आवश्यकता हो सकती है।
फ्रंटियर्स इन न्यूरोलॉजी में 2012 के एक अध्ययन से पता चला है कि सोने से पहले 3 ग्राम (3,000 मिलीग्राम) की खुराक पर एल-ग्लाइसिन दिए जाने पर अनिद्रा से पीड़ित लोगों को दिन में थकान और नींद कम आती थी। न्यूट्रिशन जर्नल में 2017 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि लंबे समय से थकान वाले लोगों को ग्लाइसीन जैसे अमीनो एसिड के साथ पूरक करना चाहिए।
सुझाई गई खुराक: हर रात या सुबह 3 ग्राम (3,000 मिलीग्राम)।
रोडियोला (R. rosea) एक एडाप्टोजेन, एक जड़ी बूटी है जो कोशिकाओं को पर्यावरण और रासायनिक तनावों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान से बचाने में मदद करती है। क्योंकि एडाप्टोजेन्स कठोर जलवायु परिस्थितियों में उगते हैं और उन्हें ऐसी पर्यावरणीय चरम सीमाओं से अपनी रक्षा करनी चाहिए, वे बहुत मजबूत पौधे हैं। उदाहरण के लिए, रोडियोला समुद्र तल से 10,000 फीट (3 किमी) की ऊंचाई पर बढ़ता है, जहां ऑक्सीजन की मात्रा कम होती है और तापमान ठंडा होता है।
इसके फायदों में शामिल हैं:
थकान-रोधी प्रभाव: रोडियोला अस्पष्ट थकान वाले लोगों के लिए एक विकल्प हो सकता है। प्लांटा मेडिका में 2009 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि रोडियोला के उपयोग से थकान-रोधी प्रभाव पड़ता है।
शारीरिक सहनशक्ति में सुधार करता है: प्रतियोगिता के सभी स्तरों पर एथलीट अक्सर अपने सहनशक्ति को बेहतर बनाने के तरीके खोजते हैं। रोडियोला फायदेमंद हो सकता है। चाइनीज जर्नल ऑफ़ इंटीग्रेटिव मेडिसिन में 2009 के एक अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया, “ रोडियोला और गिंगको का संयुक्त हर्बल सप्लीमेंट ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाकर और थकान से बचाकर सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार कर सकता है”। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में 2013 के एक अध्ययन ने रोडियोला की व्यायाम सहनशक्ति में सुधार करने की क्षमता का भी समर्थन किया।
सुझाई गई खुराक: रोडियोला कैप्सूल — 500 मिलीग्राम प्रति दिन एक या दो बार या लेबल पर बताए अनुसार। रोडियोला तरल अर्क — जैसा कि लेबल पर बताया गया है। दोपहर की ऊर्जा बढ़ाने के लिए दोपहर के भोजन के दौरान लेने पर विचार करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
