7 एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स और सप्लीमेंट्स जिन्हें आपको जानना चाहिए

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Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN को प्रकाशित किया गया 3 मई, 2021

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एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट क्या है?

“एंटी-इंफ्लेमेटरी” एक पोषण संबंधी शब्द है जिसे आपने शायद वर्षों से सुना होगा। अनोखे खाद्य पदार्थों से लेकर आम घरेलू सामग्री और सप्लीमेंट्स तक, शरीर में सूजन को कम करने के लिए पोषण का उपयोग करने की अवधारणा विज्ञान पर आधारित है। लेकिन वास्तव में यह महत्वपूर्ण क्यों है और कम सूजन आपके स्वास्थ्य को कैसे लाभ पहुंचा सकती है? हम सूजन को नियंत्रित करने के महत्व को कवर करेंगे, ऐसे मामले जिनमें सूजन अच्छी भी हो सकती है, और जिन खाद्य पदार्थों और उत्पादों का आप अपने शरीर में सूजन को दूर करने के लिए घर पर आनंद ले सकते हैं।

सूजन क्या है?

सूजन के बारे में अक्सर नकारात्मक प्रकाश में बात की जाती है, और जबकि यह कई परिदृश्यों में नकारात्मक होती है, सूजन आपके शरीर में एक प्राकृतिक सुरक्षा तंत्र है। उदाहरण के लिए, चोट के आसपास सूजन और सूजन, जैसे कि मोच आ गई टखने, उपचार को बढ़ाने के लिए घायल स्थान पर पोषक तत्व भेजने में मदद करती है। इसके अतिरिक्त, सूजन भी मददगार हो सकती है क्योंकि यह संक्रमण से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करती है। इसे तीव्र सूजन के रूप में जाना जाता है, और आपके शरीर में इन सूजन प्रणालियों को प्रबंधित करने के लिए प्राकृतिक तंत्र होते हैं। हालांकि ये परिदृश्य सूजन के सकारात्मक परिणाम दिखाते हैं, आहार और जीवन शैली विकल्पों के कारण उत्पन्न अत्यधिक सूजन से कई समस्याएं हो सकती हैं।

जिन परिदृश्यों में सूजन शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, वे बहुत बड़े हैं। जब सूजन लंबे समय तक रहती है, तो बहुत अधिक मात्रा में, यह आपके शरीर के डीएनए, कोशिकाओं और ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकती है। माना जाता है कि इस क्षति से कुछ पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, जैसे कि कैंसर और हृदय रोग के रूप। सूजन से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका जीवनशैली विकल्पों के माध्यम से होता है, जिसमें आहार, पूरक आहार और तम्बाकू और अल्कोहल को सीमित करना शामिल है। सूजन को कम करने के लिए मेरी शीर्ष पसंद खोजने के लिए आगे पढ़ें।

7 खाद्य पदार्थ और पूरक जो सूजन से लड़ते हैं

‌‌‌‌‌हल्दी

हल्दी एक ऐसा मसाला है जो अपने चमकीले सुनहरे पीले रंग के लिए जाना जाता है और आमतौर पर इसका उपयोग एशियाई व्यंजनों में इसके गर्म, कड़वे स्वाद और स्वास्थ्य लाभों के लिए किया जाता है। हल्दी के साथ खाना बनाना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, एक पूरक रूप संभवतः इस स्वास्थ्यवर्धक मसाले का अधिक गुणकारी रूप प्रदान करने में सक्षम होगा। हल्दी में करक्यूमिन एक सक्रिय यौगिक है जो अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है, जिसमें सूजन को कम करना, एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि रखना और यहां तक कि जोड़ों और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करना शामिल है। इन स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेने के लिए आप रोजाना करक्यूमिन के रूप में हल्दी के सप्लीमेंट को शामिल कर सकते हैं।

‌‌‌‌‌‌‌‌ओमेगा-3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 आम खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला वसा का एक रूप है, जैसे सैल्मन और टूना, और इसे शरीर के भीतर सूजन को कम करने के लिए भी जाना जाता है। जो लोग अपने आहार के माध्यम से हर दिन पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 का सेवन नहीं कर सकते हैं, उनके लिए एक पूरक यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है कि आपको इस मूल्यवान पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा मिल रही है। सूजन को कम करने के अलावा, ओमेगा-3 वसा को हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए भी जाना जाता है और यह आवश्यक पोषक तत्वों ईपीए और डीएचए का एक स्रोत है, जो मस्तिष्क के कार्य और आंखों के स्वास्थ्य में भूमिका निभाने के लिए जाने जाते हैं। जो लोग कैप्सूल निगलने की परवाह नहीं करते हैं, उनके लिए आप ओमेगा-3 को तरल रूप में भी पा सकते हैं, जिसमें आप स्मूदी में मिला सकते हैं या सुबह की चाय से पहले एक चम्मच ले सकते हैं।

ओमेगा-3 वसा के विषय पर, अखरोट एक पौधा-आधारित खाद्य स्रोत है जिसमें स्वाभाविक रूप से वसा का यह स्वस्थ रूप होता है। हालांकि सप्लीमेंट्स पोषक तत्वों का एक व्यापक स्पेक्ट्रम प्राप्त करने का एक बहुत ही सहायक तरीका हो सकता है जो आपको अपने आहार से नहीं मिल रहे हैं, पोषक तत्वों के खाद्य स्रोत अक्सर बेहतर होते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप अखरोट का सेवन करते हैं, तो आपको एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा-3 लाभ मिलता है, लेकिन आपको प्रोटीन, आयरन और अन्य प्रकार के वसा भी मिलते हैं जो आपको सप्लीमेंट से नहीं मिलेंगे। विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों के अलावा, जिनमें सूजन को कम करने वाले पोषक तत्व भी शामिल हैं, अखरोट भी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं। उन्हें अपने दलिया या दही में जोड़ें, उन्हें ट्रेल मिक्स स्नैक के लिए सूखे फल के साथ मिलाएं, या स्वादिष्ट नाश्ते के लिए उन्हें शहद और दालचीनी के साथ गर्म करें।

बीज एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा-3 वसा का एक और अच्छा स्रोत हैं, और अखरोट की तरह ही बहुमुखी हैं। फ्लैक्ससीड्स, चिया सीड्स, और हेम्प सीड्स सभी में ओमेगा-3 होते हैं। जबकि यह वसा मुख्य पोषक तत्व है जो इस बीज तिकड़ी को सूजन-रोधी लाभ देता है, फ्लैक्स, चिया और गांजा फाइबर, प्रोटीन और आयरन सहित कई अन्य पोषक तत्वों की मेजबानी करते हैं। इसके अतिरिक्त, उनमें से प्रत्येक की अपनी अनूठी बनावट और स्वाद है। कोई चिंता नहीं अगर आप प्रशंसक नहीं हैं, तो उन्हें कई अलग-अलग तरीकों से आसानी से छिपाया जा सकता है। इन बीजों को अपनी सलाद ड्रेसिंग में मिलाकर, स्मूदी में मिलाकर या अपनी पसंदीदा मफिन रेसिपी में बेक करने की कोशिश करें। जो लोग ओमेगा-3 के सूक्ष्म खाद्य स्रोत की तलाश में हैं, उनके लिए ये बीज आपके लिए बिल्कुल सही हैं!

सार्डिन ओमेगा-3 का एक और प्राकृतिक आहार स्रोत है। हालांकि स्वाद (और गंध) शक्तिशाली हो सकता है, ये छोटी मछलियाँ पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं! जब आप नियमित रूप से ताज़ी मछली पकाने में असमर्थ होते हैं, तो डिब्बाबंद मछली, जैसे सैल्मन और सार्डिन, एक बढ़िया विकल्प है जो आपको सुविधाजनक पैकेज में प्रोटीन की पैकिंग करते समय सूजन-रोधी पोषक तत्व प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, क्योंकि सार्डिन में बहुत छोटी हड्डियां मौजूद होती हैं, इसलिए यह मछली आहार कैल्शियम का भी एक बड़ा स्रोत है। सलाद या मैश में शामिल करें और टोस्ट पर फैलाएं, सार्डिन आपके आहार में ओमेगा-3 बढ़ाने का एक स्वास्थ्यवर्धक तरीका है।

‍‍‍‍‍‍‍‍‍िग्रीन टी

ग्रीन टी लंबे समय से दुनिया भर की संस्कृतियों द्वारा इसका आनंद लिया जाता है, मुख्यतः इसके स्वास्थ्य गुणों के कारण। हालांकि ग्रीन टी से जुड़े कई लाभ हैं, जिनमें हृदय रोग और यहां तक कि मोटापे के जोखिम में कमी शामिल है, इन लाभों को ग्रीन टी के भीतर पाए जाने वाले एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। माना जाता है कि ग्रीन टी में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स, जैसे कैटेचिन और एल-थीनिन, इस पेय से जुड़े अधिकांश स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। जब आप अपनी सुबह की ग्रीन टी बना सकते हैं और इसे सरल रख सकते हैं, तो आप अधिक कारीगर ग्रीन टी का अनुभव बनाने के लिए मटका ग्रीन टी लैट्स की रेसिपी भी देख सकते हैं।

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌्स्पिरुला

स्पिरुलिना एक पौधा है जिसे नीले-हरे शैवाल के रूप में जाना जाता है और यह साइनोबैक्टीरिया नामक श्रेणी में आता है। चिंता न करें, स्पिरुलिना मानव उपभोग के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है और वास्तव में स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है। स्पिरुलिना में पाया जाने वाला एक यौगिक जिसे फाइकोसाइनिन कहा जाता है, मुक्त कणों के उत्पादन से लड़ता है, और बदले में, शरीर में सूजन प्रक्रियाओं से लड़ता है। इसके अतिरिक्त, स्पिरुलिना कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। स्पिरुलिना को उन लोगों के लिए टेबलेट के रूप में लिया जा सकता है, जो “मिट्टी” स्वाद का आनंद नहीं लेते हैं, या पाउडर के रूप में पानी या स्मूदी में मिलाया जाता है।

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌काओ

कोको वह पौधा है जो चॉकलेट बनाने में आधार का काम करता है। जबकि चॉकलेट कोको, चीनी, दूध और कोकोआ मक्खन का एक संयोजन है जो अक्सर उच्च वसा और उच्च चीनी खाद्य उत्पाद बनाता है, कोको अपने आप में एक बहुत ही पौष्टिक तत्व है। कोको पाउडर पॉलीफेनोल्स का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाने जाते हैं जो स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालने की क्षमता रखते हैं। माना जाता है कि ये एंटीऑक्सिडेंट वजन प्रबंधन में सहायता करते हैं, कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं और सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं। एक स्मूदी में कोको पाउडर मिलाएं, इसे चॉकलेट स्प्रेड के लिए नट बटर के साथ मिलाएं या अपने आहार में एंटीऑक्सीडेंट की संख्या बढ़ाने के लिए बेकिंग में इसका इस्तेमाल करें।

‌‌‌‌‌ ‌जिंजर

अदरक एक अन्य खाद्य पदार्थ है जो अपनी एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट क्षमताओं के लिए जाना जाता है। आप अदरक का कई अलग-अलग तरीकों से आनंद ले सकते हैं, जिसमें ताजा, पीसा हुआ, मसालेदार, चाय में, या एक केंद्रित “शॉट” रूप में शामिल है, जो सभी आपको स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के अलावा, अदरक पाचन में सहायता करने के लिए भी जाना जाता है। पेट की ख़राबी, मोशन सिकनेस या सामान्य बेचैनी वाले लोगों के लिए अदरक, किसी भी रूप में, एक ऐसा उपाय है जो इन असुविधाजनक लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

‌‌‌‌‌‌resveratrol

रेस्वेराट्रोल एक पादप यौगिक है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। अगर आपने कभी किसी को यह दावा करते हुए सुना है कि रेड वाइन आपके लिए स्वस्थ हो सकती है, तो वे गलत नहीं हैं। रेड वाइन में रेस्वेराट्रोल पाया जाता है, हालाँकि आपको एक गिलास विनो की तुलना में सप्लीमेंट्स में बहुत अधिक मात्रा में मिलेगा। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करने के अलावा, रेस्वेराट्रोल को रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल पर सकारात्मक प्रभाव डालने वाला भी माना जाता है, और यह एंटी-एजिंग प्रभाव के लिए मस्तिष्क के ऊतकों की रक्षा करने में भी मदद कर सकता है।

मुख्य बिंदु

जैसा कि आप देख सकते हैं, एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के कई तरीके हैं। इन विचारों के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में पानी पी रहे हैं, एक संपूर्ण आहार खाएं जिसमें विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां हों, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में रिफाइंड चीनी, प्रोसेस्ड मीट और ट्रांस वसा जैसे इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों से बचें।

अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।