सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
कंकाल की मांसपेशी बहुत कम, अत्यधिक तीव्र प्रयासों के लिए ऊर्जा को फॉस्फोस्रीटाइन के रूप में संग्रहित करती है। स्प्रिंट या भारी सेट के दौरान, फॉस्फोस्रीटाइन एटीपी को सेकंड के भीतर पुन: उत्पन्न करने के लिए अपने फॉस्फेट समूह को दान करता है। यह प्रक्रिया ग्लाइकोलाइसिस और ऑक्सीडेटिव मेटाबॉलिज्म दोनों से तेज है। क्रिएटिन के साथ पूरक करने से उन व्यक्तियों के लिए कुल मांसपेशी क्रिएटिन सामग्री लगभग 20-40% बढ़ जाती है, जो संतृप्ति से नीचे शुरू करते हैं। प्रारंभिक संतृप्ति अवधि के बाद, लगभग 3-5 ग्राम की दैनिक खुराक अधिकांश वयस्कों में इन उच्च मांसपेशियों के भंडार को बनाए रखती है। हालांकि, मांसपेशियों में क्रिएटिन का अवशोषण संतृप्त और ट्रांसपोर्टर पर निर्भर होता है। एक बार जब मांसपेशियों के भंडार पूरी तरह से भर जाते हैं, तो अतिरिक्त क्रिएटिन उन्हें आगे नहीं बढ़ाता है और बस क्रिएटिनिन के रूप में उत्सर्जित होता है।
HMB (β-hydroxy-β-methylbutyrate) एक अलग तंत्र के माध्यम से काम करता है और अमीनो एसिड ल्यूसीन का मेटाबोलाइट है। आहार ल्यूसीन का लगभग 5% एचएमबी में परिवर्तित हो जाता है। यह मुख्य रूप से प्रोटियोलिसिस को क्षीण करके प्रोटीन संतुलन समीकरण पर कार्य करता है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन का टूटना है। एमटीओआर सिग्नलिंग के माध्यम से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण पर एचएमबी का भी कम प्रभाव पड़ता है। अधिकांश सकारात्मक परीक्षणों में उपयोग की जाने वाली मानक खुराक 3 ग्राम होती है, जिसे आमतौर पर पूरे दिन विभाजित किया जाता है। अकेले डाइटरी ल्यूसीन से इस मात्रा को प्राप्त करने का प्रयास करना व्यावहारिक नहीं है, क्योंकि 3 ग्राम एचएमबी लेने के लिए लगभग 600 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी।
सीधे शब्दों में कहें, क्रिएटिन आउटपुट के बारे में है, जबकि HMB संरक्षण के बारे में है। क्रिएटिन आपके काम को ईंधन देता है, जिसका अर्थ है कि आपके फॉस्फोक्रिएटिन पूल का आकार सीमित करता है कि आप कितना काम कर सकते हैं इससे पहले कि आपको धीमा करना पड़े।
क्रिएटिन सीधे मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है; इसके बजाय, यह आपको कड़ी मेहनत करने की अनुमति देता है, और महीनों तक प्रति सत्र अधिक काम करने से अनुकूलन और मांसपेशियों की वृद्धि होती है। क्रिएटिन का समर्थन करने वाले साक्ष्य स्थापित और मजबूत हैं, जिससे यह अस्तित्व में सबसे कठोर अध्ययन किया गया एर्गोजेनिक पूरक बन गया है। मेटा-विश्लेषण लगातार दिखाते हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर यह ताकत में सुधार करता है, और यह स्प्रिंट और जंप प्रदर्शन के लिए अत्यधिक प्रभावी है।
इसके विपरीत, HMB काम को ईंधन नहीं देता है, लेकिन दुबले द्रव्यमान को बरकरार रखता है। HMB के प्रमाण मिश्रित हैं, और इसके सबसे मजबूत, सबसे सुसंगत परिणाम कैटोबोलिक अवस्था में आबादी में पाए जाते हैं। इसमें वृद्ध वयस्क, बिस्तर पर आराम करने वाले व्यक्ति, कैलोरी की कमी वाले लोग और एक नया कार्यक्रम शुरू करने वाले अप्रशिक्षित व्यक्ति शामिल हैं। अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, परिणाम बहुत कम सुसंगत होते हैं, कुछ परीक्षणों में वसा रहित द्रव्यमान में अनुकूल बदलाव दिखाई देते हैं और अन्य में कुछ भी नहीं दिखता है। एचएमबी तब सबसे उपयोगी होता है जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, चोट से उबर रहे होते हैं, 50 से अधिक उम्र के होते हैं, या उच्च मात्रा वाले ब्लॉक में प्रशिक्षण लेते हैं। इससे एक अच्छी तरह से खिलाए गए, अच्छी तरह से प्रशिक्षित पच्चीस वर्षीय, जो कैलोरी अधिशेष में है और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहा है, को अतिरिक्त लाभ प्रदान करने की संभावना कम है।
उनके संयोजन का तर्क यह है कि वे एक ही समीकरण के विपरीत पक्षों पर काम करते हैं। एक काम के दौरान ऊर्जा की उपलब्धता पर काम करता है; दूसरा बाद में प्रोटीन संतुलन पर। यह यंत्रवत् रूप से सुसंगत है, और यही कारण है कि संयोजन का अध्ययन किया गया है।
इस संयोजन के साक्ष्य समर्थित हैं, जिसमें अध्ययन के आकार के बारे में एक महत्वपूर्ण चेतावनी दी गई है। सबसे उद्धृत कार्य फर्नांडीज-लांडा और कुलीन पुरुष रोवर्स के सहयोगियों के 2020 परीक्षणों का एक सेट है। 10 हफ्तों में, प्रतिभागियों को प्लेसबो, क्रिएटिन अलोन, अकेले एचएमबी या दोनों मिले। संयोजन समूह ने अकेले पूरक की तुलना में वृद्धिशील परीक्षण के दौरान एरोबिक शक्ति में अधिक सुधार दिखाया, और एक साथी पेपर में, संयोजन ने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाया और टेस्टोस्टेरोन-टू-कोर्टिसोल अनुपात एक योगात्मक प्रभाव से अधिक भविष्यवाणी करेगा, हालांकि यह व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों की क्षति को कम नहीं करता था।
चेतावनी जो हमेशा उन परिणामों के साथ बताई जानी चाहिए: प्रति आर्म सात प्रतिभागी थे। यह एक बहुत छोटा परीक्षण है, और छोटे परीक्षण एक नियम के रूप में प्रभाव के आकार को अधिक महत्व देते हैं। खोज वास्तव में दिलचस्प है; यह निश्चित नहीं है।
हाल ही में, GeroScience में 2025 के यादृच्छिक क्रॉसओवर परीक्षण ने 60 वर्ष और उससे अधिक आयु के 30 शारीरिक रूप से सक्रिय वयस्कों में क्रिएटिन प्लस HMB का परीक्षण किया और बेहतर कार्यात्मक शक्ति की सूचना दी जिसे मांसपेशियों में वृद्धि से पूरी तरह से समझाया नहीं गया था। यह पुरानी आबादी में एक आशाजनक विस्तार है, जहां एचएमबी का मामला पहले स्थान पर सबसे मजबूत है।
हम यह दावा नहीं करेंगे: कि प्रशिक्षित युवा भारोत्तोलकों में हाइपरट्रॉफी के लिए यह संयोजन अकेले क्रिएटिन से बेहतर साबित होता है। वह ट्रायल नहीं किया गया है।
क्रिएटिन और HMB के संयोजन का मामला निम्नलिखित के लिए सबसे मजबूत है:
अधिशेष में एक अच्छी तरह से खिलाए गए, अच्छी तरह से प्रशिक्षित युवा लिफ्टर के लिए यह मामला सबसे कमजोर है, जो पहले से ही 5 ग्राम क्रिएटिन ले रहा है। उस व्यक्ति के लिए, अकेले क्रिएटिन पर वृद्धिशील मूल्य अप्रमाणित है, और हम अन्यथा दिखावा करने के बजाय ऐसा कहना पसंद करेंगे।
संतृप्ति अवधि के बाद, लगभग 3-5 ग्राम/दिन अधिकांश वयस्कों में मांसपेशियों के भंडार को ऊंचा बनाए रखता है। बड़े लोग और अधिक मांसपेशियों वाले लोग ऊपरी छोर पर बैठते हैं। लोडिंग (5-7 दिनों के लिए 20 ग्राम/दिन) तेजी से संतृप्त होती है, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि 5 ग्राम/दिन आपको लगभग तीन से चार सप्ताह में उसी स्थान पर ले जाता है।
छत। यह महत्वपूर्ण हिस्सा है। स्नायु क्रिएटिन का अवशोषण ट्रांसपोर्टर-निर्भर और संतृप्त होता है। एक बार जब आपकी मांसपेशियों के भंडार भर जाते हैं, तो अतिरिक्त क्रिएटिन उन्हें और नहीं बढ़ाता है; यह बस क्रिएटिनिन के रूप में उत्सर्जित होता है। यही कारण है कि आपकी क्रिएटिन की खुराक को दोगुना करने से मांसपेशियों के लिए कुछ भी नहीं होता है, और यह विशिष्ट समस्या है जिसे अगले घटक से संबोधित किया जाना चाहिए।
आपने यह दावा देखा होगा कि 10 ग्राम/दिन नया मानक है क्योंकि यह “ब्रेन क्रिएटिन को दोगुना कर देता है.” यह उस दावे को उसके स्रोत पर ट्रेस करने लायक है, क्योंकि स्रोत हेडलाइन की तुलना में अधिक मामूली है।
यह आठ सप्ताह के लिए 2, 4, या 10 ग्राम/दिन में लगातार कम मनोदशा वाली किशोर महिलाओं में प्लेसबो या क्रिएटिन में यादृच्छिक रूप से एक खुराक लेने वाले अध्ययन से आता है। मीन फ्रंटल लोब फॉस्फोक्रिएटिन में क्रमशः 2, 4 और 10 ग्राम समूहों में 4.6%, 4.1% और 9.1% की वृद्धि हुई, जबकि प्लेसबो में 0.7% की गिरावट आई।
रीटेलिंग में तीन चीजें खो जाती हैं:
व्यापक मस्तिष्क साहित्य वास्तव में क्या दिखाता है। क्रिएटिन पूरकता मस्तिष्क क्रिएटिन को 3-10% की सीमा में बढ़ा देती है, जिसमें लोगों के बीच और पढ़ाई के बीच पर्याप्त परिवर्तनशीलता होती है। युवा स्वस्थ वयस्कों में, एक सप्ताह के लिए लगभग 20 ग्राम/दिन के कुछ परीक्षणों में कोई औसत दर्जे की वृद्धि नहीं पाई गई। रक्त-मस्तिष्क अवरोध क्रिएटिन के प्रवेश को प्रतिबंधित करता है, और मस्तिष्क अपनी स्वयं की आपूर्ति का एक सार्थक हिस्सा संश्लेषित करता है, यही कारण है कि मांसपेशियों की तुलना में मस्तिष्क को स्थानांतरित करना कठिन होता है, और क्यों उच्च मौखिक खुराक लोगों के मानने के तरीके को स्केल नहीं करती है।
जहां उच्च खुराक का समर्थन होता है: रोजमर्रा के उपयोग के बजाय तीव्र चयापचय तनाव। नींद की कमी के दौरान एक बड़ी खुराक (0.35 ग्राम/किग्रा) ने संज्ञानात्मक प्रदर्शन और मस्तिष्क उच्च-ऊर्जा फॉस्फेट में सुधार किया, और 20 ग्राम/दिन ने प्रायोगिक हाइपोक्सिया के तहत प्रभाव दिखाया है। ये बचाव की स्थितियां हैं, आपके दैनिक सेवन को स्थायी रूप से दोगुना करने का मामला नहीं है।
और दूसरी दिशा में ईमानदार प्रतिभार। 2025 के यादृच्छिक परीक्षण में 63 वयस्कों को 7-दिवसीय गैर-व्यायाम वॉश-इन के माध्यम से रखा गया, इसके बाद 12 सप्ताह का पर्यवेक्षित प्रतिरोध प्रशिक्षण दिया गया, जिसमें 5 ग्राम/दिन क्रिएटिन की तुलना बिना किसी पूरक के की गई। दोनों समूहों ने लगभग 2 किलो दुबला शरीर द्रव्यमान प्राप्त किया, उनके बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था; क्रिएटिन समूह का प्रारंभिक लाभ प्रशिक्षण शुरू होने से पहले दिखाई दिया और इसे ऊतक के बजाय तरल पदार्थ के रूप में व्याख्यायित किया गया। उस परीक्षण की वास्तविक सीमाएँ हैं। नियंत्रण समूह को प्लेसबो के अलावा कुछ नहीं मिला, और यह 61 परीक्षणों के एकत्रित डेटा के खिलाफ बैठता है, जिसमें लगभग 1.4 किलोग्राम वसा रहित सामूहिक लाभ दिखाया गया है। लेकिन जो कोई भी आपको बताता है कि क्रिएटिन साहित्य समान रूप से चमक रहा है, उसने यह सब नहीं पढ़ा है।
व्यावहारिक स्थिति। 5 ग्राम/दिन सही डिफ़ॉल्ट है, और लगभग 0.1 ग्राम/किग्रा की ओर बढ़ना एक फ्लैट खुराक की तुलना में अधिक रक्षात्मक है। एक ही मात्रा में 60 किलो की महिला की तुलना में 5 ग्राम वजन का 100 किलो का आदमी अपेक्षाकृत कम खुराक लेता है। एक बार जब आप संतृप्त हो जाते हैं तो 10 ग्राम तक जाने से मांसपेशियों में कुछ भी नहीं जुड़ता है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों के बजाय विशेष रूप से केंद्रीय है, तो 10 ग्राम एक रक्षात्मक दांव है, लेकिन यह पतले सबूतों पर एक दांव है, और आपको पता होना चाहिए कि अंदर जाना है। यह आपकी लागत को भी दोगुना कर देता है और सीरम क्रिएटिनिन को और बढ़ा देता है, जो आपके नियमित किडनी पैनल को खराब कर सकता है यदि आपका चिकित्सक आपको पूरक के बारे में नहीं जानता है।
यह अधिकांश सकारात्मक परीक्षणों में इस्तेमाल की जाने वाली खुराक है, जिसे आम तौर पर पूरे दिन विभाजित किया जाता है। इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि ज्यादा मदद करता है।
क्या आप इसके बजाय अधिक ल्यूसीन खा सकते हैं? व्यावहारिक रूप से नहीं। क्योंकि केवल 5% ल्यूसीन ही एचएमबी में परिवर्तित होता है, अकेले आहार ल्यूसीन से 3 ग्राम एचएमबी लेने के लिए 60 ग्राम ल्यूसीन या लगभग 600 ग्राम प्रोटीन के ऑर्डर पर अकल्पनीय प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है। खाद्य रणनीति के बजाय पूरक के रूप में एचएमबी के लिए यह ईमानदार मामला है।
मार्केटिंग में खो जाने वाली बारीकियों पर ध्यान देने योग्य है:
नंबर 5 ग्राम/दिन तीन से चार सप्ताह में मांसपेशियों को संतृप्त करता है। लोडिंग केवल टाइमलाइन को कंप्रेस करती है।
क्रिएटिन के मुख्य रिपोर्ट किए गए प्रभावों में उच्च मात्रा में जीआई की हल्की परेशानी और इंट्रासेल्युलर पानी से शरीर के द्रव्यमान में जल्दी वृद्धि शामिल है। एचएमबी को 3 ग्राम/दिन में अच्छी तरह से सहन किया जाता है। ध्यान दें कि क्रिएटिन सीरम क्रिएटिनिन को बढ़ाता है, जो किडनी की चोट के सबूत के बजाय उच्च क्रिएटिन टर्नओवर का एक सामान्य परिणाम है, और यदि आपके चिकित्सक को नहीं पता कि आप पूरक ले रहे हैं, तो यह नियमित रक्त पैनल को भ्रमित कर सकता है। उन्हें बताओ।
हां। क्रिएटिन और एचएमबी दोनों तीव्र खुराक के बजाय बनाए गए ऊतक स्तरों पर निर्भर करते हैं।
नहीं। क्रिएटिन का शुरुआती वज़न बढ़ना क्रिएटिन के साथ मांसपेशियों की कोशिकाओं में खींचे गए पानी को दर्शाता है। HMB का कोई तुलनीय आसमाटिक प्रभाव नहीं है।
हां, और चिंता करने के लिए कोई बातचीत नहीं है। गंभीरता से प्रशिक्षण लेने वाले लोगों के लिए न तो क्रिएटिन और न ही एचएमबी पर्याप्त प्रोटीन सेवन की जगह लेता है, जो लगभग 1.6 ग्राम/किग्रा/दिन से अधिक है। सप्लीमेंट्स उस फाउंडेशन के ऊपर बैठते हैं, उसके स्थान पर नहीं।
भोजन से 3 ग्राम HMB तक पहुँचने के लिए प्रतिदिन लगभग 600 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी, क्योंकि केवल 5% ल्यूसीन ही HMB में परिवर्तित होता है।
यह लेख शिक्षा के लिए है। यह चिकित्सीय सलाह नहीं है, और यहां किसी भी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करने का कोई इरादा नहीं है। किसी भी सप्लिमेंट को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आप दवा लेते हैं या आपकी किडनी, कार्डियोवास्कुलर या मेटाबोलिक स्थिति है।
संदर्भ:
महत्वपूर्ण सूचना: इन कथनों को फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन द्वारा अनुमोदित नहीं किया गया है।इन प्रोडक्ट्स का उद्देश्य किसी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करना नहीं है।
