शाकाहारी आहार लेने पर अपने दैनिक प्रोटीन कैसे खाएं

पहला सवाल जो लोग आमतौर पर शाकाहारी या वीगन से पूछते हैं, "आप अपना प्रोटीन कहाँ प्राप्त करते हैं?" यह एक आम गलत धारणा है कि प्रोटीन केवल मांस से प्राप्त हो सकता है। हालांकि मांस में प्रोटीन उच्च मात्रा में होता है, इसे अपने वनस्पति प्रोटीन समकक्षों से कम नहीं आंकना चाहिए।

मांस-मुक्त आहार खाने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने दैनिक प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा प्राप्त नहीं करेंगे। फलियां, गरियां और बीज सभी उत्तम मांस रहित प्रोटीन स्रोत हैं जो शाकाहारी और वीगन आहार लेने पर वयस्कों में पर्याप्त मात्रा में इसका सेवन सुनिश्चित करते हैं।

‌‌‌‌शाकाहारियों के 4 प्रकार

ऐसे कई प्रकार के आहार हैं जो मांसरहित होते हैं। नीचे सबसे आम मांसरहित आहार बताए गए हैं।

1. लैक्टो-ओवो-शाकाहार सबसे आम प्रकार का शाकाहार है और आमतौर पर इसे केवल शाकाहारी सिद्धांत के रूप में समझा जाता है। इस आहार प्रथा में बीफ़, मुर्गी, मछली, शेलफ़िश या किसी भी तरह के जानवरों के मांस को खाने से बचा जाता है, लेकिन इसमें अंडे और डेयरी उत्पाद का सेवन शामिल हैं। शब्द "लैक्टो" दूध के लिए लैटिन मूल से आता है, और "ओवो" का अर्थ है अंडा।
2. लैक्टो-शाकाहारी आहार में मांस, मछली, मुर्गी और अंडे खाने से बचते हैं, लेकिन दूध और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद का सेवन शामिल हैं।
3. ओवो-शाकाहारी आहार में मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पादों के सेवन से बचते हैं, लेकिन इसमें अंडे का सेवन शामिल है।
4. वीगन आहार में मांस, डेयरी, अंडे और शहद सहित सभी जानवरों से उत्पन्न उत्पाद शामिल नहीं होते है।

‌‌‌‌प्रोटीन महत्वपूर्ण क्यों है?

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं और आपकी सभी कोशिकाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होते हैं। ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए शरीर प्रोटीन का उपयोग करता है। यह हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि, त्वचा और रक्त के निर्माण के लिए भी जिम्मेदार है। प्रोटीन का उपयोग शरीर में एंजाइम और हार्मोन बनाने के लिए भी किया जाता है।

लंबे समय से उचित मात्रा में प्रोटीन की कमी होने पर, आपके शरीर में इन प्रमुख कार्यों के अभाव का खतरा हो सकता है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन की कमी होना बहुत दुर्लभ है, और मांसाहार नहीं लेने पर भी आपकी ज़रूरत के सभी प्रोटीन को प्राप्त करना आसान है।

‌‌मुझे कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

प्रोटीन के लिए DRI (डायट्री रेफरेंस इनटेक) शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम या 0.36 ग्राम प्रति पाउंड प्रोटीन है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 150 पाउंड है, तो आपको प्रत्येक दिन लगभग 54 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। या आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 10-15% प्रोटीन से ले सकते हैं।

आपको प्रत्येक दिन जो मात्रा चाहिए, वह आपकी उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर भी निर्भर करती है। इनमें से कोई भी कारक आपके दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को बढ़ा सकता है। यदि पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आपकी चिंता का विषय है तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से विचार-विमर्श करना सबसे उत्तम है।

‌‌प्रोटीन के कुछ शाकाहारी स्रोत क्या हैं?

शाकाहारी प्रोटीन में फलियां जैसे राजमें, पिंटो बीन्स, काली सेम। चने, मटर, दालें और सोया शामिल हो सकते हैं लेकिन यह केवल इन फलियों तक ही सीमित नहीं हैं। ये खाद्य पदार्थ वनस्पति प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और अन्य पोषक तत्वों जैसे लोहा और जस्ता भी प्रदान करते हैं। वे पशु प्रोटीन के समान हैं और USDA (संयुक्त राज्य कृषि विभाग) के अनुसार उन्हें प्रोटीन या वनस्पति खाद्य समूह का हिस्सा माना जा सकता है। सेम और फलियों में आहार के रूप में उनके फाइबर, फोलेट और पोटेशियम के कारण मांस भक्षण करने वालों के लिए वनस्पति स्रोत माना जाता है।

सोया और कुनोआ को छोड़कर अधिकांश शाकाहारीप्रोटीन पूर्ण प्रोटीन नहीं हैं। इसका मतलब है कि उनमें केवल नौ आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। इसमें चिंता की कोई बात नहीं; अपूर्ण प्रोटीन को पूरे दिन में एक साथ मिलाकर अपने सभी आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त किया जा सकता है।

शाकाहारी प्रोटीन के उदाहरण

• सीटान सभी शाकाहारी प्रोटीनों में से सबसे अधिक सघन प्रोटीन है। यह ग्लूटेन से बनाया जाता है, जो गेहूं में मौजूद मुख्य प्रोटीन होता है। इसमें प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे सभी शाकाहारी प्रोटीनों में से सबसे अधिक प्रोटीन युक्त बनाता है। सीटान अपनी बनावट और दिखने में मांस के करीब समानता के कारण उपयोग में आने वाले सबसे ज़्यादा लोकप्रिय नकली मांस में से एक है।
• मूंग की फलियों को स्टोर से प्राप्त करना मुश्किल होता हैं लेकिन इन्हें ऑनलाइन ऑर्डर करना आसान है। इन फलियों को कम मूल्यांकित किया जाता है, लेकिन पकी हुई फलियों के एक कप में 14 ग्राम प्रोटीन होता है। मूंग को आम तौर पर सलाद, सूप और थोड़ा सा तलकर खाया जाता है।
• टोफू, टेम्पेह और एडामे सभी पूर्ण शाकाहारी प्रोटीन के उदाहरण हैं। टोफू को सोयाबीन को दबाकर बनाया जाता है ठीक उसी तरीके से जैसे पनीर बनाते हैं। टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया गया है जिन्हें एक साथ दबाया जाता है। इनमें से प्रत्येक में प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) लगभग 10-19 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू और टेम्पेह खाना पकाने के लिए लोकप्रिय हैं क्योंकि वे अन्य खाद्य पदार्थों के स्वाद को बहुत अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं। टोफू तैयार करते समय, पहले पानी को बाहर निकालना सुनिश्चित करें; कम कड़वे स्वाद के लिए पहले टेम्पेह को उबालें या भाप दें।
• दालें कई किस्मों में आती है, लेकिन हरी और लाल सबसे लोकप्रिय विकल्प हैं। वे न केवल लोकप्रिय हैं, बल्कि उन्हें पकाना भी बनाना आसान है। बस दाल में पानी मिलाएं और नरम होने तक उबालें। पकी हुई दाल के एक कप से लगभग 18 ग्राम शाकाहारी प्रोटीन प्राप्त होता है।
• पोषण खमीर प्रोटीन का एक और पूर्ण शाकाहारी स्रोत है, जिसे कभी-कभी "नॉच" के रूप में जाना जाता है। यह भोजन कई व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, चाहे वह मिलाया हुआ हो या ऊपर से छिड़का हुआ हो। पोषण खमीर आपके भोजन में अतिरिक्त प्रोटीन को बढ़ा सकता है और कुरकुरा या लजीज स्वाद डाल सकता है, और यह प्रति चम्मच 3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। पोषण खमीर में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि इसमें बी12 सहित बी विटामिन भी होते हैं।
• हेम्प सीड या भांग के बीज स्मूदी में मिलाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है और इसका सलाद पर टॉपिंग के रूप में उपयोग किया जाता है। हेम्प सीड में प्रति औंस 10 ग्राम प्रोटीन होता है, जो चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स की तुलना में 50% अधिक, जो कि शाकाहारी प्रोटीन भी होते हैं। न केवल ये बीज प्रोटीन में उच्च होते हैं, लेकिन इसे ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का इष्टतम संतुलन भी माना जाता है।

यदि आप जल्दी में हैं या आपके पास समय की कमी है, तो इससे जल्दी तैयार होने वाले या थोड़े सी तैयारी के साथ भोजन दिन की आपकी शाकाहारी प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने में मदद मिल सकती है। पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर, ग्रेनोला, या फलियों पर आधारित स्नैक्स के साथ अपनी पैंट्री को भरे रखने की कोशिश करें।

‌‌‌‌शाकाहारियों के लिए पूरे दिन खाने के लिए उच्च प्रोटीन

सुबह का नाश्ता:      

• 1 कप दलिया (6 ग्राम प्रोटीन)
•  8 औंस सोया दही (9 ग्राम)
•  ½ कप स्ट्रॉबेरी (0 ग्राम) 

दोपहर का भोजन:       

• गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस (7 ग्राम)
• 2 बड़े चम्मच हम्मस (5 ग्राम)
• 1 कप पकी हुई काली सेम या फलियां (14 ग्राम)
• 1 कप पालक (0 ग्राम)

रात का भोजन:       

• 5 औंस कड़ा टोफू (12 ग्राम)
• 1 कप पकी हुई ब्रोकली (4 ग्राम)
•  2 Tbsp पोषण खमीर (6 ग्राम)

नाश्ते:      

• 2 बड़े चम्मच  पीनट बटर (8 ग्राम)
• 1 सेब (0 ग्राम)

कुल ग्राम प्रोटीन: 72       

*प्लेट को संतुलित बनाने के लिए अतिरिक्त खाद्य समूहों को जोड़ना सुनिश्चित करें। सभी खाद्य समूहों को इस नमूना भोजन योजना में जोड़ा जाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि अन्य सभी पोषक तत्वों की जरूरत पूरी हो रही है—अपने दैनिक आहार में अधिक प्रोटीन को कैसे शामिल किया जाए इसके लिए यह सिर्फ़ एक उदाहरण है।

‌‌‌‌अधिक शाकाहारी प्रोटीन खाने के लाभ

वनस्पति आधारित फ़ॉरवर्ड आहार की लोकप्रियता बढ़ती जा रही है, जो अच्छी बात हो सकती है। एक व्यक्ति जो शाकाहारी भोजन खाता है, उसे मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है। इस आबादी में आमतौर पर कम घनत्व वाला लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (LDL या खराब) और रक्तचाप भी निम्न होता है। एक शाकाहारी भोजन में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की कम मात्रा और फलों सब्जियां, साबुत अनाज, गरियां, सोया उत्पाद, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के अधिक सेवन के कारण स्वास्थ्य लाभ की संभावना होती है।

‌‌‌‌वनस्पति आधारित प्रोटीन चुनने के पर्यावरणीय लाभ

हमारे द्वारा किए जाने वाले भोजन के प्रत्येक चुनाव का हमारे आसपास की दुनिया पर प्रभाव पड़ता है। ग्रीनहाउस गैसों के लिए पशु कृषि का बड़ा योगदान है। पशु-आधारित उत्पादों विशेष रूप से लाल मांस, ख़ासकर बीफ़, भेड़ और बकरी के उत्पादन से वनस्पति आधारित प्रोटीन की तुलना में अधिक ग्रीनहाउस गैस का उत्सर्जन होता है। ये पशु-आधारित प्रोटीन न केवल अधिक उत्सर्जन पैदा करते हैं, बल्कि प्राकृतिक संसाधनों की बड़ी मांग पैदा करते हैं-जो इसे वनों की कटाई, प्रजातियों के विलुप्त होने और मीठे पानी के संदूषण के लिए एक महत्वपूर्ण कारक बनाते हैं। खाद्य विकल्पों का सीधा प्रभाव न केवल आपके स्वास्थ्य पर बल्कि पृथ्वी के स्वास्थ्य पर भी पड़ता है।

‌‌‌‌नई शाकाहारियों के लिए 5 सुझाव

यदि आप मांस प्रोटीन की जगह शाकाहारी प्रोटीन खाना शुरू कर रहे हैं तो मांस-मुक्त भोजन को आसान बनाने के लिए इन सुझावों को आज़माएं।

1. हफ्ते भर में वही मांस रहित भोजन लें।
2. अपने पसंदीदा व्यंजनों के विकल्प बनाएं: उदाहरण के लिए, पीसे हुए बीफ़ के स्थान पर हरी मसूर, सोया प्रोटीन, या फलियों का विकल्प चुनें।
3. शाकाहारी या वीगन कुकबुक या ब्लॉग खोजें। नई रेसिपी या प्रेरणा पाने के लिए ये बेहतरीन स्थान हैं।
4. एक सहायता प्रणाली या एक दोस्त का पता लगाएं जो समान विचारधारा वाला हो। कोई ऐसा व्यक्ति जो खाद्य पदार्थों के इर्दगिर्द समान आदर्श या नैतिक दायित्व रखता है, वह शाकाहारी भोजन अपनाना तनाव मुक्त और आसान बना सकता है।
5. आप सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों की अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

संदर्भ:

1. बेरीमैन सीई, लिबरमैन एचआर, फुलगोनी वीएल 3, पासीकोस एसएम. प्रोटीन इनटेक ट्रेंड्स एंड कनफॉरमेटी विद द डायट रेफरेंसेस इनटेक इन द यूनाइटेड स्टेट्स: एनालिसिस ऑफ द नेशनल है एंड न्यूट्रिशन एग्जामिनेशन सर्वे 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. कॉलवे, जे.सी. हैम्प सीड ऐस ए न्यूट्रिशनल रिसोर्स एन ओवरव्यू यूफ़िटिका 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. मारीओटी, एफ गार्डनर, सी. डी. (2019). डाइटरी प्रोटीन एंड अमीनो एसिड इन वेजिटेरियन डाइट-ए रिव्यू न्यूट्रिएंट्स, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. पोजीशन ऑफ अमेरिकन डाइटेटिक्स एसोसिएशन वेजिटेरियन डाइट. ( 2009 जुलाई 1). जर्नल ऑफ एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. वेट, आर., एम. बेवरिज, आर. ब्रूमेट, एस. कैस्टीन, एन. च्यवनकर्ण, एस. कौशिक, आर. मुंगकुंग, एस. नवापकपिलाई, और एम. फिलिप्स 2014 “ इंप्रूविंग प्रोडक्टिविटी एंड एनवायरमेंटल परफॉर्मेंस ऑफ एक्वा कल्चर.” वर्किंग पेपर, इंस्टॉलमेंट 5 ऑफ़ क्रिएटिंग ए सस्टेनेबल फूड फॉर फ्यूचर. वाशिंगटन, डीसी: विश्व संसाधन संस्थान।