3 आसान डेयरी-मुक्त विकल्प

डेयरी-मुक्तजाने के बहुत सारे कारण हैं, फिर भी यह बहुत मुश्किल है जब अधिकांश आधुनिक व्यंजनों में कम से कम एक उत्पाद शामिल होता है जिसमें दूध होता है। सौभाग्य से, कुछ आसान विकल्प हैं जो डेयरी के बिना खाना बनाना आसान बनाते हैं।

आधुनिक आहार में लगभग हर डिश में डेयरी शामिल है, लेकिन अधिक से अधिक लोग यह महसूस कर रहे हैं कि डेयरी खाना हमेशा सबसे अच्छा विकल्प नहीं होता है। लोगों को सिर्फ इसलिए स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों का त्याग करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि उन्हें डेयरी से एलर्जी है या वे शाकाहारी आहार का पालन करना चाहते हैं। खाना पकाने के सामान्य स्टेपल हैं जिन्हें लगभग किसी भी रेसिपी में आसानी से डेयरी के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

डेयरी-फ़्री जाने के कारण

डेयरी सबसे आम एलर्जी में से एक है जिससे दुनिया भर के लोग पीड़ित हैं, इसलिए ऐसे हजारों लोग हैं जो इस भोजन को बिल्कुल नहीं खा सकते हैं। कई सामान्य आहार भी हैं जो लोगों को डेयरी का सेवन करने की अनुमति नहीं देते हैं। जो लोग पैलियो आहार का पालन करते हैं, उन्हें डेयरी नहीं खाना चाहिए क्योंकि मानवता के शिकारी-संग्रहकर्ता पूर्वजों ने गायों को दूध नहीं पिलाया था। एक और आम आहार जो डेयरी की अनुमति नहीं देता है वह है शाकाहारी आहार जो सभी पशु उत्पादों से पूरी तरह बचने की कोशिश करता है।

अनगिनत व्यक्तियों को पता चलता है कि उन्हें कोई विशिष्ट डेयरी एलर्जी नहीं है, फिर भी जब वे अपने आहार से दूध उत्पादों को खत्म करते हैं तो वे बेहतर महसूस करते हैं। पहले मनुष्य केवल लैक्टोज को शिशुओं के रूप में संसाधित करने में सक्षम थे और जैसे-जैसे वे बड़े होते गए, इससे बाहर निकलते गए। वैश्विक स्तर पर लगभग 70 प्रतिशत लोगों को लैक्टोज को पचाने में कम से कम कुछ परेशानी होती है, इसलिए डेयरी से बचने से पाचन या आंत्र समस्याओं में सुधार हो सकता है। डेयरी से बचने को सूजन को कम करने से भी जोड़ा गया है, जो मुँहासे से लेकर पुरानी बीमारी तक कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है।

डेयरी-मुक्त विकल्प में क्या देखना चाहिए

डेयरी विकल्पों के सभी विवरणों को जानने के लिए, यह देखना आवश्यक है कि अधिकांश व्यंजनों में डेयरी क्या प्रदान करती है। पनीर, क्रीम, या मक्खन जैसे डेयरी उत्पाद किसी रेसिपी में जो मुख्य चीज जोड़ते हैं, वह है मलाईदार स्वाद और एहसास। यह डेयरी में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण होता है। वसा स्वाद को बढ़ाने में मदद करता है और एक नरम, नमी वाली बनावट प्रदान करता है। इसलिए, सबसे आसान डेयरी-मुक्त विकल्प सिर्फ जैतून, कैनोला, एवोकैडो, या भोजन में किसी अन्य प्रकार के तेल का उपयोग करना है।

जब बेकिंग के लिए मक्खन को बदलने की बात आती है तोडेयरी विकल्प थोड़ा और चुनौतीपूर्ण हो सकता है। संतृप्त वसा के रूप में, मक्खन कमरे के तापमान पर ठोस होता है, जिसके परिणामस्वरूप कुछ दिलचस्प संरचनात्मक गुण होते हैं। यदि बेकिंग या अन्य जटिल व्यंजनों के लिए मक्खन के विकल्प का उपयोग करने की योजना है, तो नारियल तेलजैसे विकल्प पर विचार करें, जो कमरे के तापमान पर भी दृढ़ है।

कुछ प्रकार की डेयरी में स्पष्ट स्वाद भी शामिल होते हैं। दही में एक सूक्ष्म स्वाद होता है जो मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में अच्छा काम करता है। पनीर एक और भी जटिल डेयरी उत्पाद है जो चीजों को नमकीन, खमीरयुक्त और तीखा बना सकता है। इस प्रकार की डेयरी को बदलने के लिए, ऐसे विकल्प प्राप्त करना आवश्यक है जो वसा और स्वाद दोनों को प्रतिस्थापित करते हैं। एक व्यक्ति किस नुस्खे का पालन कर रहा है, इस पर निर्भर करते हुए, डेयरी की अंतिम भूमिका पदार्थ प्रदान करना है। एक विकल्प को सही परिणाम प्राप्त करने के लिए एक नुस्खा में तरल या ठोस द्रव्यमान की एक निर्धारित मात्रा को बदलने की आवश्यकता हो सकती है।

दूध प्रतिस्थापन के लिए बादाम का दूध पकाने की विधि

बादाम का दूध किसी भी रेसिपी के लिए आदर्श विकल्प है, जिसमें दूध की आवश्यकता होती है। सोया दूध या दूध के अन्य विकल्पों की तुलना में इसका स्वाद थोड़ा अधिक तटस्थ होता है, फिर भी यह अभी भी समृद्ध और मलाईदार है। जब कोई व्यक्ति एक नुस्खा में दूध के लिए बादाम के दूध को प्रतिस्थापित कर रहा है, तो वे 1 से 1 का सरल प्रतिस्थापन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर किसी को बेकैमल सॉस के लिए एक कप दूध की ज़रूरत है, तो उन्हें बस एक कप बादाम का दूध डालना होगा।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आमतौर पर स्टोर से खरीदे गए बादाम के दूध के बजाय घर के बने बादाम के दूध का उपयोग करना एक अच्छा विचार है। स्टोर से खरीदा हुआ बादाम का दूध सभी अतिरिक्त शक्कर से थोड़ा मीठा हो सकता है। घर के बने बादाम के दूध में भी मलाई और स्वाद का एक अतिरिक्त तत्व होता है जिसे स्टोर से खरीदे गए दूध में दोबारा नहीं बनाया जा सकता है। एक अच्छा बोनस यह है कि लोग अपने वांछित स्तर की मिठास और मोटाई तक पहुंचने के लिए अपने बादाम के दूध को वैयक्तिकृत कर सकते हैं। यहाँ घर पर बादाम का दूध बनाने की एक बेहतरीन रेसिपी बताई गई है।

सामग्रियाँ:

• 1 कप कच्चा, ऑर्गेनिक बादाम
• बादाम को ढकने के लिए पर्याप्त पानी
• 2 कप पानी
• 1 बड़ा चम्मच शहद, एगेव अमृत, या कोई अन्य स्वीटनर (वैकल्पिक)

निर्देश:

1. बादाम को एक कंटेनर में रखें और इतना पानी डालें कि कंटेनर बादाम से कम से कम 1 इंच ऊपर भर जाए।
2. बादाम को कमरे के तापमान पर छोड़ दें और उन्हें कम से कम आठ घंटे तक भीगने दें। चाहें तो इन्हें 24 घंटे तक भिगोकर छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन लंबे समय तक भिगोने के लिए थोड़ा अतिरिक्त पानी डालना पड़ सकता है।
3. पानी निकाल दें और बादाम को पानी के नीचे सावधानी से धोएं। भिगोने वाले पानी का अधिक उपयोग न करें क्योंकि इसका स्वाद थोड़ा कड़वा हो सकता है।
4. बादाम और 2 कप ताज़े पानी को फ़ूड प्रोसेसर या ब्लेंडर में डालें।
5. मिक्सर को तब तक फेंटें जब तक कि बादाम छोटे-छोटे टुकड़ों में घिस न जाएं और किनारों को खुरचें। फिर, मिक्सर को उसकी उच्चतम गति वाले नॉनस्टॉप पर दो मिनट तक चलाएं।
6. चीज़क्लोथ के साथ एक कोलंडर को लाइन करें और बादाम के दूध को छानने के लिए इसके माध्यम से मिश्रण डालें। एक बार जब तरल निकल जाए, तो बचे हुए मिश्रण के चारों ओर चीज़क्लोथ को सावधानी से इकट्ठा करें, इसे बंद कर दें, और शेष सभी दूध को निचोड़ लें।
7. अगर वांछित हो तो स्वीटनर में मिलाएं।
8. फ्रिज में स्टोर करें और अगले दो दिनों तक आनंद लें।

दही के विकल्प के लिए चिया पुडिंग

दही अधिक चुनौतीपूर्ण डेयरी विकल्पों में से एक है क्योंकि इसे अक्सर अपने आप खाया जाता है या व्यंजनों में गाढ़ा और अम्लीय सामग्री दोनों के रूप में उपयोग किया जाता है। दही का उपयोग किस रेसिपी में किया जा रहा है, इस पर निर्भर करते हुए, सही स्वाद पाने के लिए किसी व्यक्ति को काफी खट्टे विकल्प की आवश्यकता हो सकती है। शाकाहारी दही जिसे अपने आप खाया जाता है वह विशेष रूप से स्वादिष्ट होता है क्योंकि इसमें किसी भी असामान्य स्वाद को कवर करने वाले अन्य स्वाद नहीं होते हैं।

दही के लिए एक अच्छा शाकाहारी विकल्प थोड़ा तीखा चिया और अखरोट का हलवा है। चिया सीड्स गाढ़ापन प्रदान करते हैं जबकि नट्स मलाई देते हैं, और प्रोबायोटिक्स दही के विशिष्ट स्वाद को बनाने में मदद करते हैं। यह रेसिपी एक बड़े कटोरे में ताज़े जामुन और शहद के साथ खाने के लिए काफी अच्छी है, या इसे डिप्स, करी और अन्य व्यंजनों में डाला जा सकता है।

सामग्रियाँ:

• 2 कप कच्चे बादाम या अन्य नट्स
• 3 कप ताज़ा पानी
• चुटकी भर नमक
• 1/4 छोटा चम्मच प्रोबायोटिक पाउडर
• 1/4 कप चिया सीड्स

निर्देश:

1. मेवों को पर्याप्त पानी में ढँक दें ताकि वे पूरी तरह से डूब जाएँ और उन्हें कम से कम आठ घंटे के लिए भिगो दें।
2. नट्स को ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में डालें और चिकना होने तक फेंटें। इस मिश्रण को एक चीज़क्लोथ के माध्यम से छान लें और घर का बना अखरोट का दूध बनाने के लिए तरल को कैप्चर करें।
3. प्रोबायोटिक्स को अखरोट के दूध में मिलाएं, ढक दें, और कमरे के तापमान पर तब तक बैठने दें जब तक कि यह खट्टेपन के पसंदीदा स्तर तक न पहुंच जाए। 30 घंटे से अधिक समय तक बाहर न निकलें।
4. चिया के बीज मिलाएं, तब तक हिलाएं जब तक कि वे तरल को अवशोषित न करने लगें और बढ़ने न लगें।
5. दही को पूरी तरह से गाढ़ा होने के लिए कुछ घंटों के लिए फ्रिज में रख दें।
6. दही टॉपिंग के पसंदीदा मिश्रण के साथ आनंद लें या दही के लिए तैयार व्यंजनों में मिलाएं।

ऑमलेट और चीज़ के विकल्प के लिए पोषण खमीर

पनीर के विकल्प डेयरी मुक्त होने के सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्सों में से एक हैं। स्वास्थ्यप्रद और सरल विकल्पों में से एक पोषण खमीरहै। इस प्रकार का डेयरी विकल्प सैक्रोमाइसेस सेरेविसिया खमीर के उपभेदों को उगाकर और फिर खमीर को पाश्चुरीकृत करके और सुखाकर बनाया जाता है। यह खमीर को बढ़ने या पकाने में उपयोगी होने से बचाता है, लेकिन यह एक सूखा, परतदार पाउडर बनाता है जो बी विटामिनसे भरा होता है।

स्वस्थ होने के अलावा, पौष्टिक खमीर में एक विशिष्ट नमकीन, लजीज स्वाद होता है, जो इसे डेयरी-मुक्त लोगों के लिए एकदम सही बनाता है जो पनीर के लिए तरसते हैं। स्वाद की तुलना अक्सर परमेसन पाउडर के हल्के, थोड़े चेडर जैसे संस्करण से की जाती है। हालांकि, डेयरी-मुक्त योगर्ट और दूध के विपरीत, लोग आमतौर पर पनीर के लिए समान मात्रा में पोषण खमीर का विकल्प नहीं दे सकते हैं। पनीर बिस्कुट बनाने के लिए इसे बिस्कुट में मिलाया जा सकता है, पकाने के बाद आलू पर छिड़का जा सकता है या पास्ता सॉस के साथ फेंक दिया जा सकता है। यहां तक कि इसका उपयोग क्लासिक शाकाहारी चीज़ सॉस बनाने के लिए भी किया जा सकता है जो नाचोस से लेकर मैक और चीज़ तक हर चीज़ के लिए काम करता है। यहाँ डेयरी-मुक्त आमलेट बनाने का एक स्वादिष्ट विकल्प है।

सामग्रियाँ:

• 3 अंडे
• 2 बड़े चम्मच बादाम का दूध
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 कप कटी हुई पकी हुई सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली और प्याज
• 2 बड़े चम्मच पोषण खमीर
• 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च
• 1 चुटकी समुद्री नमक

निर्देश:

1. मध्यम आँच पर एक पैन में तेल पहले से गरम करें।
2. अंडे, नमक, काली मिर्च, और दूध को एक साथ फेंटें और गर्म पैन में डालें। लगभग सेट होने तक धीरे से घूमें।
3. आधे अंडों पर पोषक खमीर और सब्जियां छिड़कें, अंडे के दूसरी तरफ मोड़ें, और एक पल और पकने दें।
4. ऑमलेट को गर्मागर्म परोसें।