जब मैं कॉलेज में पोषण की पढ़ाई कर रही थी, तब भूमध्यसागरीय आहार ने मुझे आकर्षित किया। इस आहार की जांच करने वाले अधिकांश मूल शोध ग्रीक द्वीप क्रीट पर केंद्रित थे, जहां लोग दुनिया के बाकी हिस्सों की तुलना में लंबे समय तक स्वस्थ जीवन जी रहे थे। वे सही क्या कर रहे थे? और हम उनके उदाहरण से क्या सीख सकते हैं?
भूमध्यसागरीय आहार क्या है?
द्वितीय विश्व युद्ध के समय की उन मूल जांचों के बाद से, सैकड़ों अन्य अध्ययनों ने क्रेटन और भूमध्य सागर के पास रहने वाले अन्य स्वस्थ लोगों की खाने की आदतों को चार-स्तरीय खाद्य पिरामिड में व्यवस्थित किया है:
- मुख्य खाद्य पदार्थ—साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, बीन्स, जड़ी-बूटियाँ, मसाले, नट्स, और स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल—का हर दिन आनंद लिया जा सकता है।
- मछली और अन्य सीफ़ूड सप्ताह में कम से कम दो बार खाना चाहिए।
- डेयरी, अंडे, और कभी-कभी मुर्गी का सेवन मध्यम मात्रा में किया जाना चाहिए।
- रेड मीट और मिठाइयों का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए।
आहार संबंधी विचारों के अलावा, भूमध्यसागरीय जीवन शैली विकल्पों में नियमित शारीरिक गतिविधि, दूसरों के साथ भोजन का स्वाद लेना और प्रत्येक दिन को धीमा करने और आनंद लेने का प्रयास करना शामिल है।
इस तरह से खाने और जीने के कई फायदे हैं, जिनमें मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार, पिटिलो, वजन कम करना और आंखों का बेहतर स्वास्थ्य शामिल है, लेकिन यह इन्हीं तक सीमित नहीं है।
भूमध्यसागरीय यात्रा के लिए टिप्स
- अपने सब्ज़ी खेल को बेहतर बनाएं। हममें से ज्यादातर लोग पर्याप्त मात्रा में सब्जियां नहीं खाते हैं। अगर हम भूमध्यसागरीय तरीके से खाना चाहते हैं, तो हमें इसे बदलना होगा। स्टोर से घर आने पर ताजी सब्जियों को तैयार करके शुरू करें ताकि आप उन्हें नाश्ते या सलाद के लिए आसानी से ले सकें। सब्जियों की एक ट्रे को भूनना या हार्दिक सब्जियों का सूप बनाना सीखें। रचनात्मक बनें और नई चीजों को आजमाएं!
- मांस कम खाएं। मांस के बारे में एक पक्ष के रूप में सोचने की कोशिश करें न कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में। कम मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले मीट खरीदें। सब्जियों, बीन्स, और फलियों को भोजन का सितारा बनाएं।
- सप्ताह में दो बार सीफ़ूड खाएं। मछली में पाए जाने वालेओमेगा-3 फैटी एसिड भूमध्यसागरीय आहार का एक बड़ा हिस्सा हैं। इन दिनों फ्रोजन या डिब्बाबंद खरीदकर सीफूड को हाथ में रखना आसान है। एक बड़ा सलाद बनाने की कोशिश करें और ऊपर से कुछ सार्डिन फेंक दें, या सैल्मन पैटीज़ बनाने के लिए डिब्बाबंद सैल्मन का उपयोग करें।
- सोमवार को मीटलेस हो जाएं। सप्ताह में एक रात, बीन्स, साबुत अनाज, सब्जियों, जड़ी-बूटियों, और मसालोंके आसपास भोजन बनाएं। शुरुआत करने के लिए सबसे आसान व्यंजनों में से एक शाकाहारी मिर्च है। इसके ऊपर ग्रीक योगर्ट, फ्रेश सीलेंट्रो और एवोकाडो स्लाइस डालें।
- अच्छी वसा का उपयोग करें। एवोकैडो की बात करें, तो सुनिश्चित करें कि आप अच्छी गुणवत्ता वाले वसा के साथ खाना बना रहे हैं, जिसमें एवोकैडो और जैतून का तेलशामिल हैं। नट्स और जैतूनका नाश्ता करके अपने आहार में अन्य अच्छे वसा को शामिल करें।
- साबुत अनाजलें। साबुत अनाज में फाइबर और पोषक तत्व होते हैं जो परिष्कृत अनाज से छीन लिए जाते हैं। अपने सफेद चावल को भूरे रंग में बदलें और नए साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, फ़ारो, टेफ़ और बुलगुर आज़माएँ।
- मौसम में खाएं। यदि वे वास्तव में ताज़े हैं, तो आपको ताज़े फल और सब्ज़ियों का आनंद लेने की अधिक संभावना होगी। स्ट्रॉबेरी का स्वाद गर्मियों में मीठा होता है, लेकिन सर्दियों में अनार पक जाते हैं। अधिक स्वाद (और अक्सर कम लागत!) के लिए जानें कि आपके आस-पास के मौसम में क्या है।
- हाइड्रेटेड रहें। भूमध्यसागरीय आहार पर आपका मुख्य पेय पानी होना चाहिए। अगर आपको पानी पीना याद रखने में परेशानी हो रही है, तो हर समय अपने सामने रखने के लिए एक मज़ेदार पानी की बोतल या स्ट्रॉ वाला कप लें। अपने साथ पानी पीने से आपके इसे पीने की संभावना बढ़ जाती है! आप चाय या कॉफ़ी भी पी सकते हैं और एक दिन में एक गिलास तक रेड वाइन पी सकते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार निश्चित रूप से एक कोशिश के काबिल है, खासकर क्योंकि यह बहुत स्वादिष्ट है!
अस्वीकरण:
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(FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
