5 तरीके जिनसे शाकाहारी अपने आहार में अधिक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं

जब 2021 की शुरुआत हुई, तो मैंने और मेरी प्रेमिका ने शाकाहारी-केंद्रित खाने के दिनों को लागू करना शुरू कर दिया। मूल रूप से, हम “मीटलेस मंडे” कर रहे हैं, जिससे मुझे अपने खाने के दायरे को व्यापक बनाने और शाकाहारी खाने की शैलियों के बारे में और जानने में मदद मिली है। 

हमने पर्यावरणीय कारणों से इन मांस रहित दिनों को लागू करना शुरू किया। सालों से, मेरी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए मांस मेरे आहार का मुख्य हिस्सा रहा है। मैं एक मनोरंजक पॉवरलिफ्टर हूं जो वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में है, इसलिए मेरे मुख्य स्टेपल में से एक के बिना एक दिन में 200 ग्राम प्रोटीन खाना एक मजेदार चुनौती रही है, कम से कम कहने के लिए।

इस लेख में, हम पाँच तरीकों के बारे में बताने जा रहे हैं जिनसे शाकाहारी-केंद्रित खाने वाले रोज़ाना अपने आहार में अधिक प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप शाकाहारी हैं और आपको कुछ भी याद आता है जो मुझसे छूट गया है या आपके पास अतिरिक्त सुझाव हैं, तो मुझे आपसे सुनना अच्छा लगेगा!

विभिन्न प्रकार के शाकाहारी खाने की शैलियाँ

इससे पहले कि आप आगे पढ़ें, मैं यह बताना चाहता हूं कि इन “मीटलेस मंडे” पर मांस को छोड़कर मैं अभी भी अंडे और डेयरी उत्पादों का सेवन कर रहा था। शाकाहारी-केंद्रित खाने की कई शैलियाँ हैं और खाने की इस शैली को आसान बनाने के लिए, मैंने जाते समय मामूली बदलाव किए।

इस संदर्भ में, मैं एक ऐसी शैली में भोजन करता हूं जिसे लैक्टो-ओवो शाकाहार कहा जाता है, जो एक शाकाहारी खाने की शैली है जो जानवरों के मांस से बचती है लेकिन फिर भी डेयरी उत्पादों और अंडों का सेवन करती है। ऐसे लैक्टो-शाकाहारी भी हैं जो डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं लेकिन अंडे और मांस उत्पादों से बचते हैं। ओवो शाकाहारी अंडे का सेवन करते हैं और मांस-केंद्रित उत्पादों से बचते हैं, और फिर शाकाहारी लोग होते हैं, जो जानवरों और जानवरों के उत्पादों से प्राप्त सभी खाद्य पदार्थों से बचते हैं।

, शाकाहारी-केंद्रित खाने वालों के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण क्यों है?

शाकाहारियों के लिए एक निरंतर संघर्ष, और अधिक विशेष रूप से, नए शाकाहारियों के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना है। तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, प्रोटीन यकीनन सबसे महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारे दैनिक जीवन में बहुत सारी भूमिकाएँ निभाता है।

यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली जीते हैं और अपनी पूरी क्षमता तक बढ़ना और ठीक होना चाहते हैं, तो प्रोटीन को आपकी पदानुक्रम सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी, वृद्धि, प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य और शरीर में अनगिनत अन्य कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यदि हम नियमित रूप से पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं कर रहे हैं, तो हम मूल्यवान मांसपेशियों को खो सकते हैं, जिसके बाद कई अन्य समस्याएं होती हैं। प्रोटीन की कमी वाले आहार से किसी की दुबली मांसपेशियों में कमी आ सकती है, समय के साथ ताकत बढ़ सकती है, मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है (मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होने के कारण) और बहुत कुछ हो सकता है।

पौधे-आधारित आहार में परिवर्तन कैसे करें: और पढ़ें।

~5 तरीके जिनसे शाकाहारी अपने प्रोटीन को बढ़ा सकते हैं

नीचे पाँच तरीके दिए गए हैं जिनका उपयोग मैं अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए करता रहा हूँ, जब हम अपने मांस रहित खाने के दिनों का पालन करते हैं। ये वे तरीके भी हैं जिन्हें मैंने क्लाइंट्स को लागू करने में मदद की है और वे तरीके जो क्लाइंट ने मेरे साथ साझा किए हैं जिनका वे उपयोग करते हैं।

1। अधिक प्रोटीन पाउडर का सेवन करें

अपनी खाने की शैली के बावजूद, दैनिक आधार पर प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के सबसे आसान तरीकों में से एक प्रोटीन पाउडरका उपयोग करना है। बाजार में अनगिनत प्रकार के प्रोटीन पाउडर मौजूद हैं, इसलिए इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शाकाहारी-केंद्रित खाने की किस शैली का पालन करते हैं, एक प्रोटीन पाउडर होने की संभावना है जो आपकी ज़रूरतों को अच्छी तरह से मेल खाएगा। इसके अतिरिक्त, अधिक से अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर बाजार में आ रहे हैं क्योंकि अधिक सक्रिय व्यक्ति पशु-केंद्रित उत्पादों से दूर चले जाते हैं। यदि आप डेयरी का सेवन करते हैं, तो आप कैसिइन प्रोटीन या व्हे प्रोटीनभी आज़मा सकते हैं। 

यह ध्यान देने योग्य है कि हर कोई सीधे प्रोटीन शेक पीने का आनंद नहीं लेता है और यह पूरी तरह से ठीक है। इस मामले में, हमें अपनी ज़रूरतों और लक्ष्यों के संदर्भ के आधार पर प्रोटीन पाउडर का उपभोग और उपयोग करने के तरीके के बारे में थोड़ा और रणनीतिक होना चाहिए।

कुछ बेहतरीन उदाहरण जो देखने लायक हैं उनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन ओटमील या ओवरनाइट ओट्स: अपने ओटमीलमें प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप मिलाएं।
• प्रोटीन-केंद्रित बेकिंग रेसिपी: बेकिंग रेसिपी में प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें। मफिन, कुकीज आदि जैसी चीजों के लिए बहुत सारी बेहतरीन रेसिपी हैं। ऐसे व्यंजन चुनें जो आपके आहार के लक्ष्यों के अनुरूप हों।
• फ्रूट स्मूदी: अपनी पसंद के ब्लेंडेड फ्रूट स्मूदी में प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप मिलाएं। मेरे कुछ पसंदीदा में स्ट्रॉबेरी स्मूदी या केला और पीनट बटर स्मूदी में चॉकलेट प्रोटीन पाउडर मिलाना शामिल है।

जब दैनिक प्रोटीन का सेवन लक्ष्य होता है, तो स्थिरता महत्वपूर्ण होती है। इस उदाहरण में, लक्ष्य एक ऐसा विकल्प खोजना है जो आपकी आवश्यकताओं, स्वादों और वरीयताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो। जब इसका सेवन करने के अनगिनत अन्य तरीके हों, तो प्रोटीन को जबरदस्ती हिलाने की कोई आवश्यकता नहीं है।

2। ज़्यादा दाल और बीन्स खाने की कोशिश करें

दाल और बीन्स मेरे दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने की तलाश में रहते हुए एक बचत अनुग्रह रहे हैं। दाल फलियां परिवार का हिस्सा है और इसका सेवन कई तरह के व्यंजनों में किया जा सकता है। आम तौर पर, लंच और डिनर के लिए दाल बेहतरीन विकल्प हैं।

एक कप दाल में कितना प्रोटीन होता है? एक कप दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जो अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए काफी मात्रा में होता है। इसके अलावा, एक कप दाल में लगभग 230 कैलोरी, 40 ग्राम कार्ब्स और ~ 1 ग्राम वसा होता है।

3। चने का पास्ता आजमाने लायक हो सकता है

दाल के अलावा, छोले पास्ता और बीन-आधारित पास्ता के अन्य प्रकार भी प्रोटीन का सेवन चिंता का विषय होने पर तलाशने लायक एक और बेहतरीन विकल्प हैं। छोले फलियां परिवार के भीतर भी होते हैं और पास्ता के रूप में वे उचित मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।

छोले के पास्ता की एक सर्विंग के लिए, आप लगभग 190 कैलोरी, ~ 3-4 ग्राम वसा, 32 ग्राम कार्ब्स, 12 ग्राम प्रोटीन और 5-7 ग्राम फाइबरका सेवन करने की उम्मीद कर सकते हैं। कुल मिलाकर, यह पास्ता की एक सर्विंग के लिए काफी ठोस मैक्रोन्यूट्रिएंट स्प्रेड है।

4। अंडे और अंडे की सफेदी

अंडे और अंडे की सफेदी दैनिक आधार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक और शानदार तरीका है। अंडों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि वे लागत-कुशल होते हैं, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं (जर्दी का सेवन करते समय), अनगिनत व्यंजनों में इस्तेमाल किए जा सकते हैं, हर भोजन में इनका सेवन किया जा सकता है, और इनमें ठोस मैक्रोन्यूट्रिएंट स्प्रेड होता है।

अगर यह अब तक स्पष्ट नहीं है, तो मुझे अंडे पसंद हैं। यदि आप वसा के सेवन को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं और फिर भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो नियमित रूप से अंडे की सफेदी का उपयोग करना प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और कैलोरी की मात्रा को निचले सिरे पर रखने का एक आसान तरीका है।

मेरी सलाह है कि अगर प्रोटीन का सेवन चिंता का विषय है तो दिन में कम से कम एक या दो बार अंडे का सेवन करने के तरीके तलाशें। अंडे तैयार करने और उनका सेवन करने के बहुत सारे तरीके हैं, एक ऐसा साधन खोजें जो आपकी प्राथमिकताओं, लक्ष्यों और ज़रूरतों के हिसाब से सबसे अच्छा काम करे।

5। प्लांट-बेस्ड प्रोटीन बार्स

शाकाहारी-केंद्रित खाने के पैटर्न का पालन करते हुए दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिएएक और उपयोगी रणनीति पौधे-आधारित प्रोटीन बारका पता लगाना है। यह रणनीति उन लोगों के लिए सबसे अच्छी है, जिन्हें जल्दी प्रोटीन से भरपूर नाश्ते की ज़रूरत होती है।

बाजार में अनगिनत पौधे-आधारित प्रोटीन बार हैं, और मेरा सुझाव है कि खरीदने से पहले हमेशा पोषण लेबल देखें। कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, चीनी, और सामग्री जैसी चीजें बार से बार में बहुत भिन्न हो सकती हैं, इसलिए उन विकल्पों का पता लगाएं जो आपकी आहार संबंधी आवश्यकताओं के अनुरूप हों।

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

खाने की शाकाहारी शैलियाँ अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही हैं। जैसे-जैसे प्रोटीन के सेवन और सक्रिय जीवन शैली के बारे में हमारा ज्ञान बढ़ता और बढ़ता जा रहा है, वैसे ही दैनिक आधार पर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता भी बढ़ जाती है।

ऊपर दिए गए पांच तरीके पौधे आधारित खाने वालों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हो सकते हैं जो अपने स्वास्थ्य, पोषण और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर दैनिक आधार पर पर्याप्त प्रोटीन खाने की कोशिश कर रहे हैं।

शीर्ष 6 शाकाहारी सप्लिमेंट्स की आवश्यकता हो सकती है: और पढ़ें।