ए हेल्दी बैक टू स्कूल: आसानी से तैयार होने वाली लंच रेसिपी

जब बैक-टू-स्कूल सीज़न की बात आती है, तो कुछ माता-पिता अपने बच्चों को बोर किए बिना स्वस्थ भोजन बनाने के तरीके खोजने के लिए संघर्ष करते हैं। स्कूली उम्र के बच्चों को स्वस्थ खाने का महत्व जानने में मदद करने के लिए यह सुनिश्चित करें:

• उपयुक्त हिस्से के आकार को पैक करें
• स्वस्थ सब्जियों और फलों को शामिल करें
• ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो बच्चों को दिन भर के लिए आवश्यक ऊर्जा देने वाले हों
• विचार करें कि बच्चों को विकास के लिए अधिक विटामिन और खनिज की आवश्यकता होती है

स्कूल लंच पैक करने के क्या लाभ हैं?

कई स्कूलों में दिया जाने वाला तैयार लंच खाने के बजाय स्कूल लंच पैक करने पर विचार करने के कई कारण हैं। सबसे महत्वपूर्ण कारणों में से एक है एलर्जी। कभी-कभी, स्कूल में तैयार किए गए लंच एलर्जनों से युक्त हो सकते हैं। हालांकि अधिकांश स्कूलों में मेवे-रहित या डेयरी-रहित भोजन प्रदान करने से संबंधित नीतियाँ होती हैं, इससे बच्चे के विकल्प और भी सीमित हो सकते हैं। इस कारण से, एलर्जी वाले बच्चों के माता-पिता अक्सर अपने बच्चों के लिए लंच बनाते हैं जिसे वे अपने साथ स्कूल ले जा सकते हैं।

एक और कारण है कि कुछ माता-पिता अपने बच्चों के लिए लंच खुद तैयार करने का विकल्प चुनते हैं, वह है उचित पोषण। जब विटामिनकी बात आती है, तो स्कूल लंच में बच्चे के लिए पर्याप्त मात्रा में पैक करने की प्रवृत्ति होती है, लेकिन कई मामलों में, चीनी सामग्री और कार्ब्स जैसी चीजों पर बहुत अधिक ध्यान नहीं दिया जाता है। जो लोग बच्चे के आहार के इन पहलुओं को संतुलित रखना चाहते हैं, उनके लिए लंच पैक करना एक अच्छा विचार है, ताकि बच्चे अस्वास्थ्यकर सामग्री की अधिकता से निपटने के बिना अपने भोजन का आनंद ले सकें।

बच्चों द्वारा स्वीकृत इन व्यंजनों ने पुराने क्लासिक्स पर एक नया स्पिन डाला। वे बनाने में भी तेज़ होते हैं, स्वादिष्ट होते हैं और कुछ वास्तविक पोषण से भरपूर होते हैं।

बादाम मक्खन, केला और संतरे का मुरब्बा लंच सैंडविच

यह रेसिपी एक पुराने लंचटाइम क्लासिक पर थोड़ी भिन्न है। इसमें मुख्य अंतर यह है कि यह पारंपरिक पीनट बटर और जेली सैंडविच से बहुत ज्यादा सेहतमंद है - बादाम के मक्खन के बादाम सेहतमंद वसा प्रदान करते हैं, केले पोटाशियम से भरपूर होते हैं तथा जैम में जेली से थोड़ी कम शक्कर होती है। मुरब्बा में विटामिन सीभी होता है, जो ऊर्जा के लिए बहुत अच्छा है और मुक्त कणों को कम करने में मदद करता है।

सामग्रियाँ:

• 1 छिलके वाला केला
• 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन
• 2 स्लाइस साबुत ब्रेड
• 3 टीबीएस. नारंगी मुरब्बा

निर्देश:

1. शुरू करने के लिए, छिलके वाले केले को लें और इसे काट लें ताकि स्लाइस लगभग एक चौथाई इंच मोटे हो जाएं। अलग रख दें।
2. ब्रेड का उपयोग करके, बादाम के मक्खन को एक तरफ फैलाएं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि पूरा टुकड़ा मक्खन से ढका हुआ है। जरूरत पड़े तो अतिरिक्त बादाम का मक्खन लगाएं. ध्यान रहे कि थोड़ा बादाम का मक्खन अब भी जरा सा कड़क रह गया है। यदि ऐसा है, तो सुनिश्चित करें कि चाकू या चम्मच का उपयोग करके सारा तेल मक्खन में अच्छी तरह से मिलाया गया है।
3. इसके बाद, मुरब्बा को ब्रेड के दूसरे स्लाइस पर डालें और चाकू से सतह पर समान रूप से फैलाएं।
4. स्लाइस को मिलाने से पहले, केले के स्लाइस को बादाम के मक्खन के ऊपर रखें।
5. स्लाइस को एक साथ मिलाएं और लंच के लिए पैक करें।

हेल्दी ब्लूबेरी लेमन एनर्जी बार्स

पसंदीदा रूप से, इस नुस्खे के साथ, बिना चीनी के सूखे ब्लूबेरी का उपयोग करें। अन्य सूखे मेवे विकल्पों का भी उपयोग किया जा सकता है।

सामग्रियाँ:

• 3 औंस फ़्रीज़-ड्राइड ऑर्गेनिक ब्लूबेरी
• 3 औंस सूखा नींबू
• 1 कप ऑर्गेनिक अनस्वीटेड नारियल के गुच्छे
• 1/3 कप पिघला हुआ नारियल का तेल, बेहतर होगा कि वर्जिन
• 1 बड़ा चम्मच शहद
• 1½ कप मैकाडामिया नट्स
• 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स
• 1 छोटा चम्मच कोषेर नमक
• 1 बड़ा चम्मच शहद

निर्देश:

1. फूड प्रोसेसर में, नींबू और ब्लूबेरी को एक साथ मिलाएं ताकि वे अच्छी तरह से मिश्रित हो जाएं। एक बार अच्छी तरह से मिल जाने के बाद, मेवे डालें और तब तक मिलाते रहें जब तक कि मेवे बारीक न हो जाएं।
2. नारियल के गुच्छे, नमक, चिया के बीज, नारियल तेल और शहद डालें। कुछ मिनट तक फेंटें जब तक कि मिश्रण काफी मोटा प्यूरी न बन जाए।
3. वैक्स पेपर से ढकी कुकी शीट पर, ब्लूबेरी और नींबू का मिश्रण फैलाएं ताकि यह एक समान और लगभग आधा इंच मोटा हो जाए। प्यूरी मिश्रण के ऊपर प्लास्टिक रैप की एक परत डालें।
4. कुकी शीट को लगभग एक घंटे के लिए फ्रिज में रखें। इससे सलाखों को सख्त होकर चबाने वाली स्थिरता में बदलने का मौका मिलेगा।
5. जब वे सख्त हो जाएं, तो मिश्रण को बार में काटने के लिए चाकू या पिज़्ज़ा कटर का उपयोग करें। उन्हें एक इंसुलेटेड लंच बैग में पैक करें ताकि नारियल के तेल से सलाखों की स्थिरता कम न हो और वे नरम न हों।

आसान चिया और ओट्स का हलवा

चिया निश्चित रूप से बढ़ते बच्चों के लिए बहुत सारे लाभ प्रदान करता है। ये छोटे बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरे होते हैं और मुक्त कणों से लड़ने के लिए एंटीऑक्सीडेंट जोड़ने की कोशिश करने वालों के लिए बहुत अच्छे हैं। यह भी एक ऐसी रेसिपी है जो पूरी तरह से ग्लूटेन-मुक्त है और इसमें विटामिनका एक टन होता है।

सामग्रियाँ:

• 6 बड़े चम्मच चिया सीड्स
• 3 कप बादाम का दूध
• 1 बड़ा चम्मच शहद
• 1/2 छोटा चम्मच वैनिला एक्सट्रेक्ट
• 2 छोटा चम्मच रोल्ड ओट्स
• सूखे या टॉपिंग के लिए ताज़े फल

निर्देश:

1. एक कटोरे में, चिया सीड्स, रोल्ड ओट्स, वेनिला एक्सट्रेक्ट, शहद और बादाम का दूध मिलाएं। इस कदम के लिए, एक मेसन जार का उपयोग भी किया जा सकता है। सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं जब तक कि वे अच्छी तरह से मिश्रित न हो जाएं।
2. पूरे मिश्रण को लगभग पांच मिनट तक बैठने दें; इससे यह थोड़ा सेट हो जाएगा। इसके बाद, एक चम्मच से मिश्रण को हिलाएं ताकि ओट्स या चिया सीड्स के कारण कोई गुच्छे न बने।
3. प्लास्टिक रैप या मेसन जार के ढक्कन का उपयोग करके, चिया पुडिंग मिश्रण को कवर करें और इसे रेफ्रिजरेटर में सेट करें। इसे लगभग एक या दो घंटे के लिए फ्रिज में रखा रहने दें। यह जानने के लिए कि यह तैयार है या नहीं, तुलसी की पुडिंग को धीरे से हिलाएं; अगर वह हरकत करती है, तो उसका गाढ़ापन सही है। यदि यह थोड़ा सा बहता है, तो अधिक चिया सीड्स या ओट्स डालें और मिश्रण को अगले आधे घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
4. इस मिश्रण के ऊपर ताज़े या सूखे मेवे डालें। थोड़ा और क्रंच करने के लिए ऊपर से अधिक रोल्ड ओट्स भी जोड़े जा सकते हैं।
5. दोपहर के भोजन के लिए हलवा पैक करते समय, मिश्रण को छोटे भागों में विभाजित करें और कटोरे या लंचबॉक्स कंटेनर में ढक्कन के साथ परोसें। हलवा को अपेक्षाकृत ठंडा रखा जाना चाहिए ताकि दोपहर के भोजन के समय इसमें सही स्थिरता हो।

क्विनोआ मैकरोनी सलाद पकाने की विधि

यह एक आसान भोजन है जो फ्रिज में अच्छी तरह से रहता है, इसलिए सप्ताह की शुरुआत में एक बैच बनाना और बच्चों को हर दिन दोपहर के भोजन पर कुछ के साथ स्कूल भेजना संभव है।

सामग्रियाँ:

• 4 कप ऑर्गेनिक क्विनोआ मैकरोनी
• 1 कप मेयोनेज़ एवोकैडो तेल के साथ
• 2½ टीबीएस. ऑर्गेनिक पीली सरसों
• 2 डंठल अजवाइन
• 1/3 कप ऑर्गेनिक नारियल सिरका
• 1 प्याज
• 1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
• 1½ छोटा चम्मच नमक

निर्देश:

1. शुरू करने के लिए, प्याज और अजवाइन को बारीक कटा हुआ होने तक स्लाइस करें। अलग रख दें।
2. एक बड़े बर्तन में, लगभग आठ कप पानी उबालें। उबाल आ जाने पर, ऑर्गैनिक किन्वा मैकरोनी उसमें डालें और वाँछित रूप से ठोस होने तक पकाएं। किन्वा मैकरोनी के लिए, इसे लगभग ठोस होने में करीब 10 मिनट और अगर बच्चों को नर्म नूडल खाना हो तो करीब 15 मिनट लगने चाहिए। स्वादानुसार नमक डालें।
3. उबालने के बाद, नूडल्स को पूरी तरह से सूखा लें। पके हुए नूडल्स को ठंडे पानी के नीचे रगड़ें।
4. एक कटोरे में, मेयोनेज़, नारियल का सिरका, नमक, काली मिर्च और सरसों को एक साथ मिलाएं। अच्छी तरह से मिश्रित होने के बाद, पहले काटकर रखी गई सब्ज़ियों को मिलाएं। मिलाने के बाद, पके हुए नूडल्स उंडेलें और अच्छी तरह से मिश्रित करें ताकि सभी सामग्रियाँ उससे सन जाएं। मैकरोनी सलाद के प्याले को रेफ्रिजरेटर में रखें और लगभग चार घंटे के लिए ठंडा होने दें। इसे दोपहर के भोजन के लिए पैक करें ताकि इसे साइड के रूप में या बच्चे के स्कूल लंच के लिए मुख्य कोर्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सके।