सामग्री की तालिका
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फाइबर, पौधों में पाया जाने वाला अपचनीय कार्बोहाइड्रेट, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। दुर्भाग्य से, अधिकांश वयस्क पर्याप्त फाइबर का सेवन नहीं करते हैं—केवल 5% अमेरिकी ही अपनी दैनिक फाइबर की ज़रूरतों को पूरा करते हैं।1 जबकि फाइबर की कम खपत को सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता माना गया है, यह कुछ सरल समाधानों की समस्या है।
फलों, सब्जियों, फलियों, नट्स और बीजों से भरपूर आहार खाने से आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त फ़ाइबर मिलने की संभावना है। हालाँकि, यदि आपकी सामान्य खाने की आदतों में ये पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं, तो शायद आपको इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी हो रही है।
यदि आपको अपने भोजन और नाश्ते से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो पूरक आपकी ज़रूरतों को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। फाइबर सप्लीमेंट और अपनी ज़रूरतों के लिए सही सप्लीमेंट चुनने के तरीके के बारे में और जानने के लिए आगे पढ़ें।
अधिकांश लोग दैनिक फाइबर सप्लीमेंटसे लाभ उठा सकते हैं—हालांकि जिन्हें अपने आहार से पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, उन्हें सबसे बड़ा इनाम मिल सकता है। आहार के सेवन के बावजूद, उच्च कोलेस्ट्रॉल या पाचन अनियमितताओं वाले लोगों को भी नियमित फाइबर सप्लीमेंट से लाभ हो सकता है।
फ़ाइबर के दो रूप होते हैं- घुलनशील और अघुलनशील। अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है। इस प्रकार का फाइबर आपकी आंतों से होकर जाने वाले कचरे में भारी मात्रा में इजाफा करता है और बाथरूम जाने में नियमितता में सुधार कर सकता है।
फाइबर मल को नरम भी कर सकता है, जिससे यह अधिक आराम से गुजर सकता है और कब्जकी संभावना को कम करता है। स्वस्थ और अधिक नियमित मल त्याग, बदले में, कब्ज, बवासीर और डायवर्टिकुलर रोग जैसी आंतों की समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है।
जबकि अघुलनशील फाइबर पाचन की नियमितता और स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होता है, घुलनशील फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के प्रबंधन के लिए विशेष रूप से सहायक होता है। वास्तव में, नेशनल लिपिड एसोसिएशन के अनुसार, रोज़ाना 5 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर खाने से कुल और LDL “खराब” कोलेस्ट्रॉल को 5 से 11 अंकों तक कम करने में मदद मिल सकती है.2 यह आपके शरीर में स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन कर सकता है और आपके हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है।
घुलनशील फाइबर आपके पेट में स्वस्थ बैक्टीरिया का भी समर्थन करता है। यह पाचन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और सूजनको कम कर सकता है, जिससे आपके दिल के स्वास्थ्य को और सहायता मिलती है।
फाइबर का एक और अनूठा लाभ यह है कि यह खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है। फाइबर अतिरिक्त कैलोरी के बिना थोक प्रदान करता है। यह पाचन को धीमा कर सकता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है। सब्जियों और फलों जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ भी अपेक्षाकृत कम कैलोरी के लिए उच्च मात्रा में भोजन प्रदान करते हैं। 2023 में किए गए अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि अधिक वजन वाले या मोटे लोग, जिन्होंने लगभग पांच महीनों तक भोजन से पहले साइलियम, एक प्रकार के घुलनशील फाइबर का सेवन किया, उनके शरीर के वजन और कमर की परिधि में काफी कमी आई.3
फ़ाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसके कई तात्कालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं—इसलिए रोज़ाना अपने फ़ाइबर की ज़रूरतों को पूरा करना ज़रूरी है। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो फाइबर सप्लीमेंट वही हो सकता है जो डॉक्टर ने आदेश दिया था।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश कैलोरी सेवन के आधार पर फाइबर की सिफारिशें निर्धारित करते हैं। दो साल और उससे अधिक उम्र के लोगों को प्रति 1,000 कैलोरी की खपत में कम से कम 14 ग्राम फाइबर खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। अधिकांश वयस्कों के लिए, प्रतिदिन 20 से 30 ग्राम फाइबर पर्याप्त होता है.4
दुर्भाग्य से, अमेरिकी औसतन प्रति दिन केवल 15 ग्राम का सेवन करते हैं.5 पर्याप्त फाइबर न मिलने से कब्ज जैसे असुविधाजनक लक्षण हो सकते हैं, जिससे आपको कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर होने का खतरा बढ़ सकता है.6 यदि आप पर्याप्त फाइबर नहीं खा रहे हैं, तो दैनिक सप्लिमेंट लेने के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें।
फाइबर सप्लीमेंट के अलावा, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ बहुत सारे हैं जिन्हें आप अपने फाइबर सेवन को काफी बढ़ाने के लिए खा सकते हैं। मेवे और बीज फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं, साथ ही स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी हैं। वे चलते-फिरते नाश्ते के लिए सुविधाजनक हैं और इन्हें आसानी से भोजन में शामिल किया जा सकता है। बीन्स और दाल फाइबर के सबसे केंद्रित स्रोतों में से दो हैं और प्रोटीन के बेहतरीन पौधे-आधारित स्रोत हैं। अंत में, खजूर फाइबर से भरपूर होते हैं, और उनकी प्राकृतिक मिठास बिना किसी अतिरिक्त चीनी के आपके मीठे दाँत को संतुष्ट कर सकती है। आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की इस सूची में सभी फलों और सब्जियों को शामिल कर सकते हैं।
फाइबर सप्लीमेंट चुनते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि सप्लीमेंट लेने के लिए आपके लक्ष्य क्या हैं। क्योंकि फाइबर दो प्रकार के होते हैं, घुलनशील और अघुलनशील, इसलिए सप्लीमेंट लेने के आपके कारण यह प्रभावित कर सकते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा है।
उदाहरण के लिए, यदि आप रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने के लिए सप्लीमेंट लेने में रुचि रखते हैं, तो घुलनशील फाइबर आपका सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। सौभाग्य से, बहुत सारे फाइबर सप्लीमेंट कई ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं। यदि आप पाचन की नियमितता में सुधार करने और कब्ज को कम करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो अधिक अघुलनशील फाइबर वाला पूरक बेहतर विकल्प हो सकता है।
यह मूल्यांकन करने के अलावा कि किस प्रकार का फाइबर आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है, आपको पूरक के रूप पर भी विचार करना चाहिए। फाइबर सप्लीमेंट गमीज़, पाउडर और कैप्सूल में उपलब्ध हैं। गमीज़ और कैप्सूल आसानी से अपने दम पर या अन्य सप्लीमेंट्स के साथ लिए जा सकते हैं, जबकि पाउडर फाइबर सप्लीमेंट को आपकी सुबह की स्मूदी या ओटमील में मिलाया जा सकता है, या बस एक गिलास पानी या जूस में इसका सेवन किया जा सकता है।
स्वास्थ्य संबंधी ज़रूरतों और फ़ॉर्म के आधार पर अपना सप्लिमेंट चुनने के अलावा, हमेशा पोषण पैनल पढ़ें और कम से कम चीनी वाले सप्लिमेंट का चयन करें। आप उन विकल्पों पर भी विचार कर सकते हैं जो अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जैसे प्रोटीन, एक अतिरिक्त बोनस के रूप में।
फाइबर सप्लीमेंट खरीदने से पहले, यह निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें कि किस प्रकार का फाइबर आपके लिए सबसे अच्छा हो सकता है—और क्या आपको फाइबर सप्लीमेंट की आवश्यकता है।
जबकि फाइबर दूरगामी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, हम में से अधिकांश इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं कर रहे हैं। चाहे आप अपनी पाचन नियमितता में सुधार करना चाहते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करना चाहते हैं, वजन प्रबंधन का समर्थन करना चाहते हैं, या कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करना चाहते हैं, फाइबर सप्लीमेंट मदद कर सकता है। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या फाइबर सप्लीमेंट आपके लिए सही है और किस प्रकार का फाइबर - घुलनशील या अघुलनशील - आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करेगा, यह निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
