सामग्री की तालिका
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चिया के बीज पिछले कुछ वर्षों में लोकप्रियता में बढ़े हैं, लेकिन वे नए नहीं हैं! चिया सीड्स एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी भोजन है जो सदियों से विभिन्न आहारों में पौष्टिक आहार रहा है।
चिया बीज चिया के पौधे, लामियासी या पुदीना, परिवार के छोटे सफेद या काले बीज होते हैं। इनमें अखरोट जैसा स्वाद होता है और ये आम एलर्जी से मुक्त होते हैं।
चिया के बीज मध्य अमेरिका से उत्पन्न होते हैं, जहां बीज प्राचीन एज़्टेक और माया आहार में मुख्य था। माया में “चिया” शब्द का अर्थ वास्तव में “ताकत” है।
चिया सीड्स फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, प्लांट प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स जैसे कई तरह के पोषक तत्व प्रदान करते हैं। उनमें तरल पदार्थ को अवशोषित करने की अविश्वसनीय क्षमता भी होती है। जब चिया के बीज तरल पदार्थ में डूबे होते हैं, तो वे एक जिलेटिनस बनावट बनाते हैं जो गैस्ट्रिक को खाली करने में देरी करने में मदद कर सकता है और परिपूर्णता और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है, पाचन को धीमा कर देता है और शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है, जो रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है और आंत्र उन्मूलन के लिए शरीर से कोलेस्ट्रॉल और आहार विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करने में मदद करता है।
ये पौष्टिक, बहुमुखी बीज अविश्वसनीय हैं और इनका किचन स्टेपल ज़रूर होना चाहिए।
चिया सीड्स की एक 2-चम्मच (या 28 ग्राम) सर्विंग में 9.8 ग्राम फाइबर, 4.7 ग्राम प्लांट प्रोटीन और 8.7 ग्राम फैट होता है। चिया सीड्स विटामिन और मिनरल्स से भी भरपूर होते हैं! चिया सीड्स की एक 2-चम्मच सर्विंग में आपके दैनिक कैल्शियम के मूल्य का 14%, आयरन के दैनिक मूल्य का 12%, मैग्नीशियम के आपके दैनिक मूल्य का 23% और जिंक के आपके दैनिक मूल्य का 12% होता है.1 ये चिया सीड्स के कई पोषण लाभों में से कुछ हैं।
फाइबर और प्रोटीन के अलावा, चिया सीड्स में दिल को स्वस्थ रखने वाले ओमेगा-3 वसा और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। चिया सीड्स की फाइबर सामग्री, ओमेगा-3 एस और एंटीऑक्सीडेंट का संयोजन शरीर को कई अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
चिया सीड्स हेल्दी फैट से भरपूर होते हैं! ओमेगा-3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) चिया सीड्स में लगभग 75% वसा बनाता है, जबकि शेष ओमेगा-6 फैटी एसिड से बना होता है.2 कई अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 वसा हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
चिया सीड्स का सेवन फाइबरके अपने सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन दिल और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए रोजाना 20 से 30 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देता है। स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम के लिए फाइबर आवश्यक है। चिया सीड्स (2 बड़े चम्मच या 28 ग्राम) की एक सर्विंग में 9.8 ग्राम फाइबर मिलता है!
चिया सीड्स की एक सर्विंग में 4.7 ग्राम प्रोटीनहोता है। प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं और शरीर को मांसपेशियों, ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने में मदद करते हैं। कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, प्रोटीन अधिक धीरे-धीरे पचता है, जो रक्त शर्करा के स्तर, ऊर्जा के स्तर और तृप्ति (भोजन या नाश्ते के बाद परिपूर्णता की भावना) का समर्थन कर सकता है।
चिया सीड्स क्वेरसेटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। क्वेरसेटिन हृदय रोग सहित विभिन्न रोगों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। चिया सीड्स में पाया जाने वाला एक अन्य एंटीऑक्सीडेंट कैफिक एसिड है, जो एंटी-इंफ्लेमेटरी लाभ प्रदान करता है। चिया के बीजों में पाए जाने वाले अन्य एंटीऑक्सीडेंट में क्लोरोजेनिक एसिड, मायरिकेटिन और केम्पफेरोल शामिल हैं।
चिया के बीज अघुलनशील और घुलनशील दोनों तरह के फाइबर से भरपूर होते हैं.3 घुलनशील फाइबर पानी को आकर्षित करता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और मल में भारी मात्रा में इजाफा करता है। अघुलनशील फाइबर, मल में बल्क मिलाने के साथ-साथ भोजन को पाचन तंत्र से गुजरने में मदद करके उन्मूलन में सुधार करता है।
फाइबर सूजन को कम करने में भी मदद करता है। फाइबर को पचाने और प्रोसेस करने पर शरीर शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाता है। ये शॉर्ट-चेन फैटी एसिड प्रो-इंफ्लेमेटरी बैक्टीरिया को आंतों की दीवारों के माध्यम से लीक होने से रोकने में मदद कर सकते हैं, जिससे शरीर के भीतर सूजन हो जाती है.4
फाइबर से भरपूर आहार पेट के लाभकारी बैक्टीरिया के विकास में सहायता करते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। आंत माइक्रोबायोम न केवल पाचन को प्रभावित करता है, बल्कि हार्मोनल संतुलन, प्रतिरक्षा, चयापचय, मनोदशा और संज्ञानात्मक कार्य को भी प्रभावित करता है।
चिया सीड्स अच्छे बैक्टीरियल विकास और आंत्र की नियमितता का समर्थन करके और सूजन को कम करके पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।
चिया के बीज सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि सूजन हृदय रोग सहित आहार से संबंधित कई बीमारियों का अग्रदूत है.5 चिया के बीज में कैफिक एसिड नामक एक एंटीऑक्सिडेंट सूजन से लड़ने में मदद करने के लिए जिम्मेदार है।
चिया सीड्स की जिलेटिनस प्रकृति और उच्च फाइबर सामग्री रक्त शर्करा के स्तर और स्वस्थ वजन का समर्थन करने में मदद करती है, ये दोनों ही हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अपनी उच्च फाइबर सामग्री के साथ, चिया बीज स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने और मधुमेह रोग को नियंत्रित करने में मदद करते हैं.6
चिया सीड्स एक बहुमुखी पौधे-आधारित भोजन है जिसका उपयोग कई मीठे और नमकीन व्यंजनों में किया जाता है। इन आम, लोकप्रिय स्नैक्स और भोजन में चिया सीड्स जोड़ने की कोशिश करें:
घर का बना चिया पुडिंग इन स्वास्थ्यवर्धक बीजों का उपयोग करने का एक लोकप्रिय तरीका है।
एक कांच के जार या कंटेनर में, 1/4 कप साबुत चिया बीज और 3/4 कप तरल जैसे गैर-डेयरी दूध डालें। फिर एक साथ हिलाएं, ढक्कन जोड़ें, और रात भर रेफ्रिजरेटर में रखें। आपको सुबह फिर से हिलाना होगा, क्योंकि चिया के बीज का आपस में टकराना या चिपकना आम बात है। यदि आप पतली चिया पुडिंग स्थिरता पसंद करते हैं, तो एक कप तरल के 3/4 के बजाय 1 कप तरल का उपयोग करें।
अपने चिया पुडिंग में अधिक स्वाद जोड़ने के लिए, निम्नलिखित में से एक या अधिक जोड़ें!
अपने चिया पुडिंग में ताज़े फल, मेवे या बीज डालने के लिए सुबह तक इंतज़ार करें, ताकि इन सामग्रियों को रात भर फ्रिज में गीला होने से बचाया जा सके।
चिया सीड्स को कांच के जार में फ्रिज में स्टोर करें। एक बार चिया सीड्स का बैग खोलने के बाद, फ्रिज (पेंट्री बनाम) में स्टोर करने से यह सुनिश्चित होता है कि चिया सीड्स हवा, प्रकाश या गर्मी के संपर्क में न आएं, जिससे बीजों के खराब होने या कीड़े से संक्रमित होने का खतरा बढ़ सकता है। चिया सीड्स को फ्रीजर में भी स्टोर किया जा सकता है।
अंत में, चिया सीड्स एक पौष्टिक, बहुमुखी, पौधों से चलने वाला भोजन है, जिसे आप अपने दैनिक भोजन और स्नैक्स में शामिल कर सकते हैं!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
