सामान्य महिलाओं के स्वास्थ्य के मुद्दे + सर्वश्रेष्ठ पूरक

महिला शरीर के संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन करने और जीवन भर हार्मोनल परिवर्तनों को प्रबंधित करने के लिए उचित पोषण महत्वपूर्ण है। यहां तक कि मामूली पोषण संबंधी कमियों से भी थकान, मनोदशा में बदलाव और जीवन शक्ति में कमी जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

यह लेख जीवन के विभिन्न चरणों में महिलाओं की प्रमुख स्वास्थ्य चिंताओं की जांच करता है और इन चुनौतियों से निपटने में आहार पूरक की भूमिका पर प्रकाश डालता है। 

महिलाओं की सामान्य स्वास्थ्य समस्याएं

दिल की सेहत

 हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना महिलाओं के लिए एक प्रमुख लक्ष्य है। दिल के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण सप्लीमेंट्स में से एक है CoQ10, जो माइटोकॉन्ड्रिया का एक महत्वपूर्ण घटक है - जो हमारी कोशिकाओं की ऊर्जा उत्पादक इकाई है। इसकी भूमिका कार के इंजन में स्पार्क प्लग के समान है; इसके बिना, माइटोकॉन्ड्रिया ऊर्जा का उत्पादन नहीं कर सकता है। 

जबकि शरीर कुछ CoQ10 का उत्पादन करता है, शोध पूरकता से महत्वपूर्ण लाभ दिखाता है, खासकर उन लोगों के लिए जो उम्र बढ़ने के साथ हृदय संबंधी कार्य का समर्थन करना चाहते हैं या जो स्वस्थ लिपिड स्तर को बनाए रखना चाहते हैं। उम्र के साथ CoQ10 की आवश्यकताएं भी बढ़ सकती हैं, क्योंकि स्तरों में स्वाभाविक रूप से गिरावट आती है। 

CoQ10 दो रूपों में आता है: ubiquinone और ubiquinol। दिल की सेहत के लिए यूबिकिनोन का सबसे अधिक अध्ययन किया जाता है, लेकिन यूबिकिनॉल बेहतर अवशोषित होता है। यूबिकिनॉल के लिए अनुशंसित खुराक 50-100 मिलीग्राम प्रति दिन और यूबिकिनोन के लिए 100-300 मिलीग्राम प्रति दिन है। यदि लक्ष्य हृदय क्रिया के लिए अधिकतम सहायता प्रदान करना है, तो उच्च खुराक की सलाह दी जाती है।

हड्डी और जोड़ों का स्वास्थ्य

पुरुषों की तुलना में महिलाएं जोड़ों की समस्याओं से अधिक प्रभावित होती हैं, आंशिक रूप से हार्मोनल कारकों के कारण। हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए के लिए संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जिसमें आहार, जीवन शैली और उचित पूरक शामिल होते हैं।

• कैल्शियम और विटामिन D3 हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर महिलाओं के लिए प्रतिदिन 600-1,000 मिलीग्राम कैल्शियम और 2,000-4,000 IU विटामिन D3।
• मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है और विटामिन डी गतिविधि का समर्थन करता है। कैल्शियम की उच्च खुराक मैग्नीशियम अवशोषण को प्रभावित कर सकती है, इसलिए 2:1 कैल्शियम-से-मैग्नीशियम अनुपात (प्रतिदिन 300-500 मिलीग्राम मैग्नीशियम) की सिफारिश की जाती है।
• सिलिका, विशेष रूप से बायोसिल के रूप में, हड्डियों के घनत्व और कोलेजन सामग्री का समर्थन करता है। 6 मिलीग्राम की दैनिक खुराक में बिना किसी दुष्प्रभाव के, एक वर्ष के भीतर हड्डियों के घनत्व में 2% और कोलेजन में 22% की वृद्धि देखी गई है।
• विटामिन K2 (MK-7) एक अन्य प्रमुख पूरक है, जो ऑस्टियोकैल्सिन को सक्रिय करने में मदद करता है, जो हड्डी में कैल्शियम को मजबूत करता है। नैदानिक अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिदिन 180 मिलीग्राम विटामिन के के स्तर में सुधार कर सकता है, सक्रिय ऑस्टियोकैल्सिन को बढ़ा सकता है और उम्र से संबंधित हड्डियों के खनिज नुकसान को कम कर सकता है। फोकस सिर्फ इस बात पर नहीं है कि आप कितना कैल्शियम लेते हैं बल्कि यह हड्डी में कितनी प्रभावी रूप से एकीकृत होता है। MK-7 इसे सुनिश्चित करने में मदद करता है।
• कम सल्फर स्तर जोड़ों के खराब स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं। MSM (मिथाइल-सल्फोनील-मीथेन), शरीर में सल्फर का मुख्य रूप, जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए एक लोकप्रिय पूरक है। सल्फर कार्टिलेज, टेंडन और लिगामेंट्स के संयोजी ऊतक को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि एमएसएम जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, ग्लूकोसामाइन सल्फेट के साथ संयुक्त होने पर और भी बेहतर परिणाम मिलते हैं, जो उपास्थि निर्माण का समर्थन करता है। अनुशंसित खुराक 1,200—2,000 मिलीग्राम एमएसएम और 1,500 मिलीग्राम ग्लूकोसामाइन सल्फेट प्रति दिन हैं। 

ब्रेस्ट हेल्थ

महिलाओं के लिए एक प्राथमिक चिंता स्तन स्वास्थ्य है। आहार सेलुलर स्वास्थ्य और स्तन ऊतक कल्याण का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, फल, नट्स, और बीज जैसे साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार लेने की सलाह दी जाती है। ये खाद्य पदार्थ नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, जो आवश्यक हैं।

एक प्रमुख आहार कारक ओमेगा-3 से ओमेगा-6 फैटी एसिड अनुपात को उच्च बनाए रखना है। यह ओमेगा-3से भरपूर मछली खाने से प्राप्त किया जा सकता है, जैसे सैल्मन, मैकेरल, एन्कोवीज़, और हेरिंग, या मछली का तेल (1,000—2,000 मिलीग्राम ईपीए+डीएचए) लेने से। मांस, डेयरी, और बीज के तेल (मकई, कुसुम, सोया) जैसे स्रोतों से ओमेगा-6 का सेवन कम करना भी महत्वपूर्ण है। एक अध्ययन में पाया गया कि उच्चतम ओमेगा-3:ओमेगा-6 अनुपात वाली महिलाओं का स्तन स्वास्थ्य काफी बेहतर था।

ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स में लिग्नन्स होते हैं, जो एक विशेष प्रकार का फाइबर होता है। लिग्नन्स सामान्य एस्ट्रोजन चयापचय का समर्थन करने में भी मदद करते हैं। मैं गर्म अनाज, सलाद, या स्मूदी में रोजाना 1-2 बड़े चम्मच जोड़ने की सलाह देता हूं। व्यापक स्तन स्वास्थ्य सहायता के लिए, ये आहार पूरक मदद कर सकते हैं:

• इंडोल-3-कार्बिनोल (I3C), डी-इंडोयलमेथेन (DIM), और सल्फ्यूरोफेन — गोभी परिवार की सब्जियों के फाइटोन्यूट्रिएंट्स जो एस्ट्रोजेन को डिटॉक्सिफाई करते हैं।
• कैल्शियम डी-ग्लूकारेट — उत्सर्जित एस्ट्रोजेन के पुन: अवशोषण को रोकता है।
• ग्रीन टी का अर्क - इसमें पॉलीफेनोल्स होते हैं जो एस्ट्रोजेन के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करते हैं।

 मनोदशा, तनाव, और भावनात्मक भलाई

महिलाओं में पुरुषों की तुलना में कम से कम दो बार मूड खराब होने और कभी-कभार तनाव होने की संभावना होती है। इसके लिए अक्सर हार्मोनल उतार-चढ़ाव को दोषी ठहराया जाता है, क्योंकि मासिक धर्म चक्र (कम मनोदशा, चिड़चिड़ापन और कभी-कभी शारीरिक परेशानी सहित), गर्भावस्था, प्रसवोत्तर, पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के दौरान लक्षण चरम पर होते हैं। 

जबकि हार्मोन एक भूमिका निभाते हैं, पोषण संबंधी कमियों से मूड कम होने और चिंता का खतरा भी बढ़ जाता है। विटामिन (विशेष रूप से बी विटामिन), खनिज (जैसे जिंक और मैग्नीशियम), और ओमेगा-3 फैटी एसिड (मछली के तेल) हार्मोनल संतुलन के लिए आवश्यक हैं। इन मूलभूत पोषक तत्वों के साथ, यहां एक महिला के जीवन चक्र के विभिन्न चरणों के आधार पर अतिरिक्त पूरक अनुशंसाएं दी गई हैं:

• मासिक धर्म वाली महिलाएं: 5-हाइड्रोक्सीट्रिप्टोफैन (5-HTP) ट्रिप्टोफैन का एक रूप है जो मस्तिष्क के रसायन सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है। कम सेरोटोनिन के कारण मूड खराब हो सकता है, नींद खराब हो सकती है और कार्ब क्रेविंग हो सकती है। नैदानिक परीक्षणों से पता चलता है कि 5-HTP प्रभावी रूप से सेरोटोनिन उत्पादन और मनोदशा संतुलन का समर्थन करता है। भोजन से 20 मिनट पहले, प्रतिदिन तीन बार 50-100 मिलीग्राम लें।
• प्रसवोत्तर: गर्भावस्था के बाद आयरन के स्तर को बहाल करना आयरन की कमी को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है, जिससे मूड खराब हो सकता है। मछली के तेल से EPA और DHA का पर्याप्त सेवन भी महत्वपूर्ण है। इस अवधि के दौरान, मैं रोजाना कम से कम 1,000 मिलीग्राम ईपीए की सलाह देता हूं, क्योंकि यह सकारात्मक मनोदशा और भावनात्मक संतुलन का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, s-adenosylmethionine (sAMe) मूड सपोर्ट के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। एसएएमई, शरीर द्वारा प्राकृतिक रूप से निर्मित एक यौगिक, मस्तिष्क के रसायनों को बनाने में मदद करता है और यकृत में हार्मोन को तोड़ता है। इसने प्रसवोत्तर महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण लाभ दिखाए हैं। अनुशंसित खुराक प्रतिदिन दो बार 200 मिलीग्राम है।
• पेरिमेनोपॉज़, मेनोपॉज़ और उससे आगे: सेंट जॉन्स वॉर्ट (SJW) एक्सट्रैक्ट एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। यह मूड को बढ़ाता है और हॉट फ्लैश की आवृत्ति और गंभीरता को कम करता है। 0.3% हाइपरिसिन के मानकीकृत एसजेडब्ल्यू अर्क का प्रतिदिन 900 से 1,800 मिलीग्राम लें। 

मूत्र पथ की परेशानी

लगभग 10-20% महिलाएं मूत्र पथ की परेशानीका अनुभव करती हैं, जैसे कि मूत्राशय में संक्रमण, वर्ष में कम से कम एक बार। जबकि अधिकांश गंभीर नहीं होते हैं, बार-बार होने वाले संक्रमण से किडनी की गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। यदि आप पेशाब के दौरान जलन या दर्द या बार-बार पेशाब आने जैसे लक्षणों का अनुभव करते हैं, खासकर रात में, तो चिकित्सा देखभाल की तलाश करें।

क्रैनबेरी (वैक्सीनियम मैक्रोकार्पोन) मूत्र और मूत्राशय के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी सिद्ध हुए हैं। उत्तरी अमेरिका के मूल निवासी, क्रैनबेरी का उपयोग सदियों से भोजन और दवा दोनों के रूप में किया जाता रहा है। अध्ययनों से पता चलता है कि क्रैनबेरी का रस और अर्क मूत्र पथ के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो कभी-कभार मूत्र पथ की परेशानी से ग्रस्त हैं।

माहवारी

आयरन की कमी

आयरन मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, और आयरन की कमी दुनिया भर में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी है। मासिक धर्म के दौरान खून की कमी के कारण प्रजनन आयु की महिलाओं को सबसे अधिक खतरा होता है, जिसका अनुमान है कि 35-58% युवा, स्वस्थ महिलाएं प्रभावित होती हैं। गर्भावस्था के दौरान, जोखिम और भी अधिक होता है। जो महिलाएं शाकाहारी हैं, शाकाहारी हैं, या दौड़ने, ट्रायथलॉन या तैराकी जैसी सहनशक्ति प्रशिक्षण करती हैं, उन्हें और भी अधिक जोखिम का सामना करना पड़ता है, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि इनमें से 80% तक महिलाओं में आयरन की कमी होती है।

आयरन की कमी के लक्षणों में थकान, मूड में कमी, ठंडे हाथ और पैर, शारीरिक क्षमता में कमी और बालों का पतला होना शामिल हैं - सामान्य समस्याएं जो कमी के अंतिम चरण से ठीक पहले हो सकती हैं, आयरन के कम भंडार, जो ऑक्सीजन ले जाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं की कमी है।

मासिक धर्म वाली महिलाओं को सीरम फेरिटिन के स्तर की जांच करने के लिए वार्षिक रक्त परीक्षण करवाना चाहिए, जो शरीर में आयरन के भंडार को दर्शाता है। आदर्श रूप से, स्तर कम से कम 60 एनजी/एमएल होना चाहिए। यदि वे कम हैं, तो आहार में आयरन का सेवन बढ़ाएं और पूरक आहार पर विचार करें। आहार के अच्छे स्रोतों में लिवर, रेड मीट, मछली, मुर्गी पालन, ऑयस्टर, मसल्स और अंडे शामिल हैं। सबसे अच्छे पूरक फेरिक पायरोफॉस्फेट और फेरस बिस्ग्लाइसीनेट हैं, जो फेरस सल्फेट की तुलना में पेट पर अच्छी तरह से अवशोषित और कोमल होते हैं।

सामान्य स्वास्थ्य के लिए, प्रतिदिन 18-30 मिलीग्राम आयरन लेने की सलाह दी जाती है। फेरिटिन के निम्न स्तर को बढ़ावा देने के लिए, जेंटलर फॉर्म का उपयोग करके भोजन के बीच प्रतिदिन दो बार 30 मिलीग्राम लें। यदि इससे असुविधा होती है, तो प्रतिदिन 3-4 बार भोजन के साथ 30 मिलीग्राम लें। 

मासिक धर्म संबंधी विकार

• मासिक धर्म में ऐंठन: कभी-कभी मासिक धर्म में ऐंठन होना आम बात है क्योंकि ये मासिक धर्म वाली 50-90% महिलाओं को प्रभावित करती हैं। गर्भाशय में सूजन के कारण ऐंठन हो सकती है, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है, हालांकि लगभग 10% मामलों में, यह बार-बार मासिक धर्म की परेशानी के कारण होता है। कई आहार पूरक मासिक धर्म की ऐंठन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
  • मछली का तेल — आठ अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि 2-3 महीनों के लिए रोजाना 300 से 1,800 मिलीग्राम लेने से असुविधा काफी कम हो गई।
  • अदरक — असुविधा की तीव्रता और अवधि दोनों को कम करने के लिए 24 परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण में दिखाया गया है। अदरक का सेवन शॉट, चाय, पाउडर या अर्क के रूप में किया जा सकता है।
  • मैग्नीशियम - मैग्नीशियम सप्लीमेंट (प्रतिदिन 300-500 मिलीग्राम) ऐंठन और संबंधित सिरदर्द को कम करने में मदद करते हैं। 
• प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) 75% मासिक धर्म वाली महिलाओं को प्रभावित करता है और इसमें ऊर्जा स्तर में कमी, चिड़चिड़ापन, कम मनोदशा और द्रव संतुलन शामिल हो सकते हैं।
  • अच्छी पोषण स्थिति सुनिश्चित करना और कैफीन को खत्म करना पीएमएस से पीड़ित महिलाओं की सहायता करने के लिए एक लंबा रास्ता तय करता है। इसलिए फाउंडेशनल डाइटरी सप्लीमेंट्स करें। विटामिन बी6, कैल्शियम, जिंक और मैग्नीशियम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
  • चेस्टबेरी (विटेक्स एग्नस-कास्टस) का अर्क पीएमएस से पीड़ित महिलाओं की सहायता करने में मदद कर सकता है। यह हार्मोनल संतुलन और चक्र की नियमितता का समर्थन करता है। चेस्टबेरी अर्क (0.5% एग्नुसाइड के लिए मानकीकृत) की सामान्य खुराक प्रतिदिन 175-225 मिलीग्राम या तरल अर्क के लिए 2 मिलीलीटर प्रतिदिन होती है।
• भारी मासिक रक्तस्राव: प्रजनन आयु की 10-30% महिलाओं को प्रभावित करता है और अक्सर यह हार्मोनल असंतुलन या पोषण संबंधी कारकों के कारण होता है। चेस्टबेरी का अर्क हार्मोनल संतुलन का समर्थन करने में मदद कर सकता है, जबकि ज्यादातर मामलों में आयरन की कमी एक अन्य महत्वपूर्ण कारक है, क्योंकि यह भारी माहवारी में योगदान देता है और इसके परिणामस्वरूप होता है। डबल-ब्लाइंड अध्ययन में, आयरन सप्लीमेंट लेने वालों में से 75% में प्लेसबो समूह में 32.5% की तुलना में सुधार देखा गया। विटामिन सी (200 मिलीग्राम/दिन) और फ्लेवोनोइड्स (जैसे, साइट्रस बायोफ्लेवोनॉइड्स 2,000 मिलीग्राम/दिन या अंगूर के बीज का अर्क 100 मिलीग्राम/दिन) भी गर्भाशय की परत की ताकत का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
• हार्मोनल असंतुलन: चेस्टबेरी का अर्क हार्मोनल संतुलन का समर्थन करता है, लेकिन बेरबेरीन भी ऐसा ही करता है। हार्मोनल असंतुलन वाली महिलाओं की सहायता करने का एक प्रमुख लक्ष्य रक्त शर्करा चयापचय में सुधार करना है; उस लक्ष्य में बेरबेरीन पूरकता मददगार हो सकती है। 

गर्भावस्था

गर्भावस्था में गुणवत्तापूर्ण पोषण, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता बढ़ जाती है। कुछ पोषक तत्वों की कमी या अधिकता से मां के लिए जन्म दोष या जटिलताएं हो सकती हैं। तो, एक होने वाली माँ क्या कर सकती है? स्वस्थ गर्भावस्था के लिए यहां कुछ महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए हैं। 

सबसे पहले, अपने शरीर को तैयार करें। बच्चे का विकास गर्भाधान से शुरू होता है, इसलिए गर्भावस्था में जितनी जल्दी हो सके पहले या जितनी जल्दी हो सके स्वस्थ आहार और पूरक आहार लें। फाउंडेशनल सप्लीमेंट्स महत्वपूर्ण हैं।

• कम से कम 800 mcg फोलिक एसिड वाला उच्च गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन आवश्यक है।
• प्रारंभिक गर्भावस्था मेंफोलिक एसिड न्यूरल ट्यूब दोषों को 80% तक कम कर सकता है, जो 20 वीं सदी की सबसे बड़ी चिकित्सा प्रगति में से एक है। 
•  एंटीऑक्सिडेंट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, और बी विटामिन भी स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करते हैं।

 मछली के तेल या शैवाल के तेल से ओमेगा-3 फैटी एसिड (EPA और DHA) का उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत गर्भावस्था से पहले, उसके दौरान और बाद में महत्वपूर्ण होता है। ओमेगा-3 पूरकता गर्भावस्था के दौरान हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकती है और साथ ही बच्चे के विकास में भी सहायता कर सकती है। गर्भाधान से लेकर जीवन के पहले वर्ष तक मस्तिष्क और आंखों के उचित विकास के लिए डीएचए और ईपीए आवश्यक हैं। स्तन के दूध में डीएचए सबसे प्रचुर मात्रा में ओमेगा-3 होता है, और स्तनपान करने वाले शिशुओं में डीएचए के बिना फार्मूला वाले शिशुओं की तुलना में आईक्यू के फायदे होते हैं। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 2,000 मिलीग्राम EPA+DHA का लक्ष्य रखना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान आयरन की बढ़ती आवश्यकता को अक्सर अकेले आहार के माध्यम से पूरा नहीं किया जा सकता है, जिससे पूरकता आवश्यक हो जाती है। प्रसवपूर्व विटामिन आमतौर पर पर्याप्त मात्रा में आयरन प्रदान करते हैं, लेकिन यदि एनीमिया या कम आयरन स्टोर (सीरम फेरिटिन द्वारा मापा जाता है) का पता लगाया जाता है, तो अतिरिक्त पूरकता की आवश्यकता होती है। आयरन की कमी के लिए, सर्वोत्तम अवशोषण के लिए भोजन के बीच प्रतिदिन दो बार अतिरिक्त 30 मिलीग्राम आयरन की सिफारिश की जाती है। यदि इससे असुविधा होती है, तो प्रतिदिन तीन बार भोजन के साथ 30 मिलीग्राम लिया जा सकता है।

रजोनिवृत्ति

रजोनिवृत्ति ओव्यूलेशन और पीरियड्स के अंत को चिह्नित करती है, जो आमतौर पर 50 वर्ष की आयु के आसपास होती है, लेकिन कभी-कभी पहले या बाद में होती है। इसके साथ अक्सर गर्म चमक, सिरदर्द, योनिशोथ, बार-बार यूटीआई, ठंडे हाथ और पैर, भूलने की बीमारी, मूड खराब होना और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई जैसे परेशानी वाले लक्षण दिखाई देते हैं।

कुछ पूरक रजोनिवृत्ति के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं:

• ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स (प्रतिदिन 2 बड़े चम्मच), मैग्नीशियम (450 मिलीग्राम प्रतिदिन), और अंगूर या पाइन की छाल का अर्क (100-200 मिलीग्राम प्रतिदिन) महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करते हैं।
• एस्ट्रो-जी 100, तीन पौधों के अर्क का मिश्रण, नैदानिक परीक्षणों में आराम, ऊर्जा और भावनात्मक स्वास्थ्य का समर्थन करने में सहायक साबित हुआ है। 
• ब्लैक कोहोश शारीरिक आराम और योनि के स्वास्थ्य में अधिक मदद करता है।
• सेंट जॉन्स वोर्ट और केसर के अर्क को मूड और नींद की गुणवत्ता का समर्थन करने में मददगार दिखाया गया है।
• माका जीवन शक्ति का समर्थन करने में विशेष रूप से सहायक है।

कम पोषण की स्थिति

यह महत्वपूर्ण है कि महिलाएं कम पोषण की स्थिति से बचें, फिर भी आहार और पोषण संबंधी सर्वेक्षणों के आधार पर, संयुक्त राज्य अमेरिका जैसे विकसित देशों में भी महिलाओं में पोषण संबंधी अपर्याप्तता आम है।

संतुलित आहार पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने, सूजन को कम करने, हार्मोन संतुलन को बढ़ावा देने और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। भूमध्यसागरीय आहार विशेष रूप से फायदेमंद है, समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है और महिलाओं की स्वास्थ्य समस्याओं जैसे मासिक धर्म में ऐंठन, कभी-कभी मासिक धर्म की परेशानी और रजोनिवृत्ति को संबोधित करता है। 

महिलाओं के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए यहां प्रमुख पोषण संबंधी दिशानिर्देश दिए गए हैं। 

• इसके प्रति संवेदनशील लोगों के लिए रेड मीट, प्रोसेस्ड फूड, रिफाइंड शुगर, ओमेगा-6 से भरपूर सीड ऑयल, कैफीन, अल्कोहल और ग्लूटेन को सीमित करें।
• बेहतर स्वास्थ्य के लिए इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से शामिल करें: हार्मोनल संतुलन का समर्थन करने और सूजन को कम करने के लिए मध्यम मात्रा में पोल्ट्री, अंडे, डेयरी, मछली (सप्ताह में दो बार), फ्लैक्ससीड्स, क्रूसिफेरस सब्जियां, और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा।
• एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे बेरीज, गहरे पत्ते वाली सब्जियां, ग्रीन टी, और लहसुन से अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाएं। ये ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से लड़ने में मदद करते हैं।
• विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियाँ और मसाले, जिनमें अजवायन, मेंहदी, अजवायन, अदरक, हल्दी, लाल मिर्च, और दालचीनी शामिल हैं, विविध स्वाद और लाभ प्रदान करते हैं।
• महिलाओं को समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन को “पोषण बीमा” के रूप में लेने पर विचार करना चाहिए। जबकि आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान पूरकता की सलाह दी जाती है, यह महिलाओं को जीवन के सभी चरणों में लाभ पहुंचा सकता है।
• इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, सामान्य कमियों को दूर करने के लिए विटामिन D3 (प्रतिदिन 2,000-5,000 IU) के साथ पूरक करने पर विचार करें, और मछली के तेल या अल्गल तेल से 1,000-2,000 मिलीग्राम EPA और DHA प्रदान करें। इसके अतिरिक्त, पौधे आधारित एंटीऑक्सीडेंट जैसे अंगूर के बीज या चीड़ की छाल का अर्क (प्रतिदिन 100-300 मिलीग्राम) स्वास्थ्य को और बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
• मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है जो शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है, जो एंजाइम सक्रियण, पोषक तत्वों के नियमन और मस्तिष्क, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य जैसी प्रक्रियाओं का समर्थन करता है। कई महिलाओं को मैग्नीशियम की कमी का अनुभव होता है, जो चिंता, तनाव, नींद की गुणवत्ता, हड्डियों के स्वास्थ्य, सिरदर्द, पीएमएस, मासिक धर्म में ऐंठन आदि को प्रभावित कर सकता है। सोने से 150-300 मिलीग्राम पहले मैग्नीशियम साइट्रेट, मैलेट या बिस्ग्लाइसीनेट जैसे अत्यधिक अवशोषित होने वाले रूप के साथ पूरक करने से इसके शांत, तनाव से राहत और नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभावों के लिए सिफारिश की जाती है।

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