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रजोनिवृत्ति गोपनीयता में डूबे एक विषय से 2020 के सबसे गर्म विषयों में से एक बन गई है। हाले बेरी ने अपने गलत निदान और अनुभवों पर खुलकर चर्चा की है। ओपरा विनफ्रे ने इस विषय पर घंटों का समय समर्पित किया और बिना रुके लोकाचार का मार्ग प्रशस्त किया। #menopause वीडियो को TikTok पर एक बिलियन से अधिक बार देखा गया है। मिशेल ओबामा अपनी “भट्टी जैसी” हॉट फ्लैश के बारे में खुलकर बात करती हैं, और, 2023 में, कांग्रेसवुमेन डेबी लेस्को और यवेट क्लार्क ने कांग्रेस को मेनोपॉज़ रिसर्च एंड इक्विटी एक्ट पेश किया - एक बिल जिसके लिए नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) को रजोनिवृत्ति, पेरिमेनोपॉज़ और महिलाओं के मध्य जीवन कल्याण पर शोध को बढ़ावा देने की आवश्यकता है।
इन सबके लिए सितारों को धन्यवाद, क्योंकि इससे प्रतिवर्ष रजोनिवृत्ति में संक्रमण करने वाली 1.3 मिलियन अमेरिकी महिलाओं को इसके सबसे जिद्दी लक्षणों को आसानी से नेविगेट करने की अनुमति मिलती है, जिसमें “मेनो बेली,” ब्रेन फॉग और रात को पसीना आना शामिल है।
अगर बातचीत से कभी-कभार एक बात गायब हो जाती है, हालांकि, यह है कि इस युग से गुजर रही महिलाओं को किस प्रकार के खाद्य पदार्थों से स्पष्ट रूप से दूर रहना चाहिए।
इसे ध्यान में रखते हुए, हमने महिलाओं को पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ के दौरान प्रभावित करने वाले 5 सबसे उत्तेजक खाद्य पदार्थों को इकट्ठा किया है, वे प्रतिक्रिया क्यों पैदा करते हैं... और इसके बजाय आपको अपनी थाली में क्या रखना चाहिए।
ज़रूर, हम सभी जानते हैं कि चीनी हमारी किराने की गाड़ियों में जोड़ने के लिए सबसे पुण्य वस्तु नहीं है, हमारे दैनिक आहार की तो बात ही छोड़ दें। मीठी चीजों का सुझाव देने वाले मिथक नशीले पदार्थों के रूप में नशीले पदार्थों को खारिज कर दिया गया हो सकता है, लेकिन रीज़ के टुकड़ों से लेकर स्ट्रॉबेरी दही के एक सौम्य कप तक सब कुछ रजोनिवृत्ति के सबसे असुविधाजनक लक्षणों को भड़का सकता है। देखिए कैसे:
शोध से पता चलता है कि चीनी पुरानी सूजन को ट्रिगर कर सकती है। हालांकि यह किसी भी उम्र में चिंताजनक है, लेकिन पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के दौरान इसका अगले स्तर पर महत्व होता है।
क्यों?
सूजन इस चरण के कुछ सबसे परेशान करने वाले दुष्प्रभावों को प्रेरित कर सकती है, जिनमें थकान और गर्म चमक शामिल हैं। इसके अलावा, सूजन को स्पष्ट रूप से हृदय रोग के उच्च जोखिम और गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग की प्रगति से जोड़ा गया है, जिसके प्रति महिलाओं में रजोनिवृत्ति के दौरान अधिक जोखिम होता है।
अतिरिक्त चीनी से इंसुलिन प्रतिरोध भी हो सकता है। इसके पीछे की समस्याएं तीन गुना हैं: इंसुलिन प्रतिरोध मोटापे और चयापचय संबंधी बीमारियों की शुरुआत में योगदान कर सकता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह। यह रजोनिवृत्ति में सूजन, बार-बार पेशाब आना और धुंधली दृष्टि में भी योगदान कर सकता है। साथ ही, एस्ट्रोजन-विशेष रूप से एस्ट्राडियोल को कम करने से इंसुलिन के कार्य में बाधा आ सकती है और इसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। यह कई स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, जिनमें न्यूरोपैथी, गैस्ट्रोपेरेसिस और स्ट्रोक शामिल हैं।
जो ऊपर जाता है वह भी नीचे आना चाहिए: “उच्च” चीनी अंततः एक दुष्ट दुर्घटना की ओर ले जाती है। यह उन महिलाओं द्वारा गहराई से महसूस किया जा सकता है जो पहले से ही मिजाज और नींद की गड़बड़ी से जूझ रही हैं, जो अक्सर रजोनिवृत्ति के साथ होती हैं।
मनोवैज्ञानिक बदलावों की बात करें तो: पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ मुख्य रूप से मिजाज में बदलाव और अन्य मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियों से चिह्नित होते हैं, जो कहीं से भी आती प्रतीत होती हैं। उदासी, चिड़चिड़ापन, चिंता, यहां तक कि घबराहट के दौरे - ये सभी आम हैं क्योंकि आपकी माहवारी समाप्त होने के करीब है।
दूसरे शब्दों में? ब्राउनी, कपकेक, और कद्दू के मसाले की लालसा आसमान छू सकती है क्योंकि आपके हार्मोन स्पाइक और प्लमेट होते हैं, और आपका दिमाग आपके सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को ऊपर उठाने के लिए कुछ खोजता है।
उन इच्छाओं का मुकाबला करने के लिए (और बेहतर महसूस करने के लिए), इसके बजाय पोषक तत्वों से भरपूर मिठाइयों का आनंद लेने पर विचार करें, जैसे:
यहां तक कि हमारे बीच के सबसे साफ खाने वाले भी एक रसीले बीएलटी के दृश्य से प्रभावित हो सकते हैं।
और फिर भी, प्रोसेस्ड मीट, जैसे सॉसेज, सलामी, डेली मीट, हैम, और, हाँ, बेकन, सोडियम, संतृप्त वसा, नाइट्राइट और नाइट्रेट से भरपूर होते हैं, जो आपके हार्मोन संतुलन को और बाधित करके रजोनिवृत्ति के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं और जल प्रतिधारण और वजन बढ़ाने दोनों में योगदान कर सकते हैं।
इससे भी ज्यादा चिंताजनक? शोध बताता है कि लाल और प्रोसेस्ड मीट अवसाद के प्रति आपकी संवेदनशीलता को बढ़ा सकते हैं, एक नैदानिक मानसिक स्वास्थ्य स्थिति जो दुनिया भर में रजोनिवृत्त महिलाओं में से 35.6 प्रतिशत को प्रभावित करती है। इसके अलावा, प्रोसेस्ड मीट से कोलोरेक्टल और पेट के कैंसर होने की संभावना बढ़ सकती है।
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इसके बजायसीफ़ूड, नट्स और बीज तक पहुँचें। सैल्मन, एंकोवी, मैकेरल, कद्दू के बीज, अलसी और अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा होती है। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि ये “स्वस्थ वसा” रजोनिवृत्ति से संबंधित समस्याओं को कम करने का वादा करते हैं:
समान रूप से मोहक? ओमेगा-3 फैटी एसिड त्वचा पर सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं और उम्र बढ़ने के संकेतों को नरम कर सकते हैं - जो रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए एक प्रमुख चिंता का विषय है, जो पतली, शुष्क त्वचा और इसके साथ आने वाली महीन रेखाओं और झुर्रियों का अनुभव कर सकती हैं।
सालसा, जलापेनोस, पांच अलार्म वाली मिर्च, श्रीराचा से भीगे पंख, फल करी—ये सभी शानदार हो सकते हैं। फिर भी, इन स्वादिष्ट खाने पर ओवरलोडिंग रात के पसीने और गर्म चमक को कम करने की आपकी इच्छा के विरुद्ध काम कर सकती है।
वासोमोटर मेनोपॉज़ के इन लक्षणों के लिए सबसे बड़े ट्रिगर्स में से एक के रूप में पहचाने जाने वाले मसालेदार व्यंजन आपके शरीर के तापमान को बढ़ा सकते हैं और आपको पसीने से लथपथ कर पंखे की तलाश कर सकते हैं।
इसके अलावा, मसालेदार भोजन आपके पेट की परत को नुकसान पहुंचा सकते हैं और मतली, दस्त, सूजन और ऐंठन ला सकते हैं।
यदि आप अक्सर खुद को अत्यधिक गर्मी महसूस करते हैं, चाहे वह दिन का मध्य हो या रात का मध्य (नींद हराम) हो, तो ठंडे खाद्य पदार्थों की तलाश करके अपने आंतरिक भस्मक को बंद कर दें। खीरा, अजवाइन, सीताफल, तरबूज, खरबूजा, आम, और खट्टे फल शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जबकि आपको विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं—और जब वे इसे खा रहे होते हैं तो हाइड्रेशन का एक स्वस्थ हिट प्रदान करते हैं।
एक बढ़ते शोध से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाएं शराब के अंधेरे पक्ष के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। न केवल महिलाएं अपने पुरुष समकक्षों की तुलना में तेज गति से शराब से होने वाली मौतों से मर रही हैं, बल्कि उन्हें शराब से प्रेरित आपातकालीन कक्ष में जाने और अस्पताल में भर्ती होने का भी अधिक खतरा है। साथ ही, दिन भर के काम के बाद मध्यम मात्रा में अल्कोहल पीना - चाहे आपको प्रोसेको का एक गिलास पसंद हो या एक मार्टिनी - उप-इष्टतम सेलुलर स्वास्थ्य, हृदय संबंधी चुनौतियों, यकृत के सुस्त कार्य और हड्डियों के घनत्व में कमी के प्रति आपकी संवेदनशीलता बढ़ सकती है।
यदि आपकी अगली रात बाहर जाने पर मॉकटेल ऑर्डर करने के लिए यह पर्याप्त कारण नहीं है, तो इस पर विचार करें: अल्कोहल रजोनिवृत्ति के लक्षणों की गंभीरता को और गहरा कर सकता है।
उदाहरण के लिए, शराब नींद पर कहर बरपाने के लिए कुख्यात है (हाँ, भले ही इसके शांत करने वाले प्रभाव आपको अपने दूसरे गिलास रोज़े के बाद चादर से टकराने के लिए तैयार महसूस करने में मदद करते हैं)। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण होता है कि अल्कोहल रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद में देरी करता है, सीमित करता है और/या रोकता है - या आराम का वह महत्वपूर्ण चरण जिसमें यादें समेकित होती हैं, भावनाओं को संसाधित किया जाता है, और आपकी कोशिकाओं की मरम्मत की जाती है। यह भी ध्यान रखें कि रजोनिवृत्ति अपने आप में खंडित, खराब नींद और अनिद्रा को जन्म दे सकती है।
इसके अलावा, आपका लिवर, जो मुख्य रूप से आपके सिस्टम से अल्कोहल को तोड़ने और खत्म करने के लिए जिम्मेदार है, उम्र के साथ कम मजबूत होता जाता है। यह, एस्ट्रोजेन मेटाबॉलिज़्म में आपके लीवर द्वारा निभाई जाने वाली अनिवार्य भूमिका के साथ, हार्मोन से संबंधित रजोनिवृत्ति के लक्षणों को बढ़ा सकता है, जिसमें गर्म चमक, रात को पसीना और मस्तिष्क रसायन शामिल हैं—जिनमें से बाद में रजोनिवृत्ति से संबंधित मानसिक स्वास्थ्य जटिलताओं में वृद्धि हो सकती है।
अंत में, अल्कोहल अनचाहे वजन को बढ़ा सकता है और आपको कम से कम खाने के लिए मजबूर कर सकता है।
सौभाग्य से, गैर-मादक पेय प्रचुर मात्रा में हैं। कई लोग अपने बूज़ी रिश्तेदारों की तरह ही आकर्षक होते हैं; कई वेलनेस बेनिफिट्स से भी भरे होते हैं, जैसे:
विशेष रूप से एसिटिक एसिड, जो सेब साइडर सिरका में पाया जा सकता है, रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है: शोध दर्शाता है कि तीखा अमृत स्वस्थ वजन का समर्थन कर सकता है, रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने में मदद कर सकता है, और एक धुंधली रंगत को बढ़ावा दे सकता है।
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स को एक अच्छे कारण के लिए खराब रैप मिला है: वफ़ल और आटा टॉर्टिला से लेकर पिज़्ज़ा आटा और क्रैकर्स तक के खाद्य पदार्थ आमतौर पर प्रसंस्करण से गुजरते हैं, जो संभावित रूप से आपकी कमर में इंच जोड़ते हुए उनके पोषण मूल्य को कम कर देते हैं। दरअसल, अवांछित वजन बढ़ने के अलावा, रिफाइंड कार्ब्स हो सकते हैं:
इसके अलावा, रिफाइंड शक्कर - ऊपर बताई गई चीनी से भरी मिठाइयों की तरह - उछाल और गिरावट का कारण बनती हैं, जिससे संभावित रूप से आप और भी थका हुआ और सामान्य से अधिक परेशान महसूस करते हैं।
एक शब्द में: फलियां।
फ़ेबेसिया कबीले के खाद्य पदार्थों के एक परिवार, फलियां तब केंद्र स्तर पर आ गईं, जब मेनोपॉज़ के जनवरी 2023 के अंक में प्रकाशित शोध में पाया गया कि जिन महिलाओं ने बारह हफ्तों तक इनका सेवन बढ़ा दिया, उनमें 88 प्रतिशत कम हॉट फ़्लैश का अनुभव हुआ।
इसके अतिरिक्त, फलियां और अन्य बीन्स — जैसे कि ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स, छोले, दाल, मटर, नेवी बीन्स, पिंटो बीन्स, अल्फाल्फा, और मूंगफली (जो वास्तव में अखरोट नहीं बल्कि एक फलियां हैं) —में निम्न क्षमता होती है:
स्टीम्ड एडामे के लिए फ्रेंच फ्राइज़ की अदला-बदली करने का एक और बड़ा फायदा?
कई फलियों में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो व्यवस्थित रूप से गहरी, गुणवत्तापूर्ण नींद को प्रोत्साहित करते हैं। छोले और मूंगफली जैसी फलियों में ट्रिप्टोफैन भी होता है, जो एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो सेरोटोनिन उत्पादन के अग्रदूत के रूप में कार्य करता है। इसे अलग तरीके से कहने के लिए? हम्मस में डूबी अजवाइन खाने से न केवल कुरकुरे, स्वादिष्ट भोजन के लिए आपके येन को संतुष्ट किया जा सकता है: यह एक “हार्मोनल” मूड को भी बढ़ा सकता है और आपके चेहरे पर एक स्थायी मुस्कान ला सकता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
