सामग्री की तालिका
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क्रिएटिन सबसे लोकप्रिय आहार पूरक में से एक है। हालाँकि, इसका उपयोग ऐतिहासिक रूप से पुरुषों के बीच अधिक लोकप्रिय रहा है। यह बदल रहा है क्योंकि सभी उम्र की अधिक महिलाएं क्रिएटिन के कई स्वास्थ्य लाभों की खोज कर रही हैं, जिसमें मांसपेशियों का स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन, एंटी-एजिंग प्रभाव, और मनोदशा, मस्तिष्क कार्य, जीवन की गुणवत्ता और हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव शामिल हैं। वास्तव में, शोध बताता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को क्रिएटिन पूरकता से अधिक लाभ हो सकता है.1
क्रिएटिन शरीर में प्राकृतिक रूप से निर्मित यौगिक है। इसे अमीनो एसिड आर्जिनिन, ग्लाइसिन या मेथियोनीन से बनाया जाता है। औसत व्यक्ति के शरीर में लगभग 120 ग्राम क्रिएटिन होता है, लेकिन वह मुख्य रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में 160 ग्राम तक स्टोर कर सकता है। शरीर का अधिकांश क्रिएटिन कंकाल की मांसपेशी में जमा होता है। मस्तिष्क, हृदय, वृषण और अन्य अंगों में भी थोड़ी मात्रा में क्रिएटिन पाया जाता है।
क्रिएटिन फॉस्फेट का मुख्य शारीरिक कार्य मांसपेशियों में ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाना है, ताकि शक्ति और गति में तेजी से विस्फोट हो सके, लेकिन यह मस्तिष्क के कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। जब एक मांसपेशी कोशिका सिकुड़ती है, तो उसे एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) से एक फॉस्फेट समूह की रिहाई से उत्पन्न ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे बाद में एडेनोसिन डाइफॉस्फेट (एडीपी) में बदल दिया जाता है। क्रिएटिन फॉस्फेट एडीपी को वापस एटीपी में बदलने के लिए अपने फॉस्फेट समूह को दान करता है, जिससे यह ऊर्जा के लिए क्रिएटिन फॉस्फेट द्वारा दान किए गए फॉस्फेट समूह को छोड़ देता है।
क्रिएटिन फॉस्फेट के ऊर्जा उत्पादक प्रभाव अन्य ऊतकों, विशेष रूप से, मस्तिष्क और हृदय में भी होते हैं। वास्तव में, मस्तिष्क को शरीर के किसी भी ऊतक की तुलना में सबसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। किसी भी कोशिका में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने से उसका कार्य बढ़ जाता है। और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए यह एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है। सेलुलर ऊर्जा को बढ़ाने में अपनी भूमिका के अलावा, क्रिएटिन व्यायाम-प्रेरित तनाव और प्रतिरक्षा-सहायक प्रभावों के प्रति स्वस्थ प्रतिक्रिया का समर्थन करता है.2
महिलाओं को पुरुषों की तुलना में क्रिएटिन पूरकता से अधिक लाभ हो सकता है, क्योंकि मस्तिष्क सहित पुरुषों की तुलना में महिलाओं के शरीर में क्रिएटिन का स्तर 70-80% कम होता है। क्रिएटिन के साथ पूरकता से क्रिएटिन फॉस्फेट के शरीर और मस्तिष्क के भंडार में वृद्धि होती है, जो क्रिएटिन का सक्रिय रूप है।
क्रिएटिन को एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के विकास में सहायता करने के लिए दिखाया गया है। ये प्रभाव अच्छी तरह से ज्ञात हैं, लेकिन महिलाओं के लिए कई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ हैं जो उतने प्रसिद्ध नहीं हैं.1 महिलाओं के लिए क्रिएटिन पूरकता के शीर्ष 5 स्वास्थ्य लाभ यहां दिए गए हैं।
क्रिएटिन आपकी कोशिकाओं में तेजी से ऊर्जा उत्पादन में योगदान देता है, ताकि अवायवीय व्यायाम या गतिविधि की छोटी अवधि के दौरान आवश्यक शक्ति या गति के विस्फोट को बढ़ाया जा सके। क्रिएटिन मांसपेशियों को ग्लाइकोजन, ग्लूकोज (रक्त शर्करा) के भंडारण रूप को स्टोर करने में भी मदद करता है। एनारोबिक व्यायाम के दौरान, ग्लाइकोजन ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जिसे बाद में ऊर्जा के लिए जलाया जाता है। यह एथलेटिक प्रदर्शन में मदद कर सकता है, विशेष रूप से एनारोबिक गतिविधि के छोटे, बार-बार फटने के लिए, जैसे कि वेटलिफ्टिंग, स्प्रिंटिंग, क्रॉसफिट और कई खेलों के लिए आवश्यक गतिविधि के लिए। क्रिएटिन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में भी मदद करता है, क्योंकि उपचार के लिए ग्लूकोज-व्युत्पन्न ऊर्जा की आवश्यकता होती है.1-5
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अकेले क्रिएटिन पूरकता मांसपेशियों का निर्माण नहीं करती है; इसे प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जैसे कि वजन उठाना या ऐसे व्यायाम करना जो शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करते हैं। नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन, और क्रिएटिन पूरकता के संयोजन से महिलाओं को दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है.1,6,7 हालांकि, क्योंकि महिलाओं में उच्च टेस्टोस्टेरोन के अतिरिक्त मांसपेशियों को बढ़ावा देने वाले प्रभाव नहीं होते हैं, मांसपेशियों में वृद्धि की डिग्री पुरुषों के समान स्तर पर नहीं होती है।
जब क्रिएटिन पूरकता को पुरुषों में वजन या प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया, तो उम्र की परवाह किए बिना, इससे दुबले शरीर के द्रव्यमान में औसतन 1.46 किलोग्राम (3.2 पाउंड) की वृद्धि हुई, जबकि महिलाओं में, यह वृद्धि 0.29 किलोग्राम (0.6 पाउंड) से काफी कम थी।7 यह अभी भी महिलाओं में उल्लेखनीय वृद्धि है।
उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान के खिलाफ मदद करने के लिएक्रिएटिन पूरकता एक महत्वपूर्ण विचार है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में क्रिएटिन सप्लीमेंट से मांसपेशियों की ताकत में सुधार होता है और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। यह ऑक्सीडेटिव स्ट्रेसके प्रति स्वस्थ प्रतिक्रिया का भी समर्थन करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त क्रिएटिन पूरकता पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए मांसपेशियों और हड्डियों दोनों के स्वास्थ्य में सुधार करती है। इन सभी शोधों से यह संकेत मिलता है कि क्रिएटिन पूरकता आहार और व्यायाम के लिए एक महत्वपूर्ण सहायक है, जिससे महिलाओं को उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद मिलती है.1,8-10
चूंकि मस्तिष्क की ऊर्जा का उच्च स्तर अधिक सकारात्मक मनोदशा स्कोर और बेहतर मानसिक कार्य से जुड़ा होता है, क्रिएटिन की मस्तिष्क ऊर्जा चयापचय को बढ़ाने की क्षमता बताती है कि इन क्षेत्रों में इसके लाभ हो सकते हैं। शोध से पता चला है कि क्रिएटिन पूरकता मस्तिष्क के प्रमुख क्षेत्रों में मस्तिष्क ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाती है और महिलाओं में कभी-कभार होने वाले तनाव, कम मनोदशा और मानसिक थकान की भावनाओं को सुधारने में सक्षम है.1,8-13
यह बहुत मायने रखता है कि क्रिएटिन इन लाभों को दिखाएगा, क्योंकि मस्तिष्क को कई कार्यों को करने के लिए पर्याप्त मात्रा में एटीपी की आवश्यकता होती है। क्रिएटिन पूरकता मस्तिष्क में फॉस्फोस्रीटाइन के स्तर को बढ़ाती है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क के कार्यों का समर्थन करने के लिए आवश्यक एटीपी गठन में वृद्धि होती है।
एक महिला का मस्तिष्क क्रिएटिन के निम्न स्तर के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकता है, क्योंकि निष्कर्ष बताते हैं कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं का मस्तिष्क क्रिएटिन का स्तर कम होता है, विशेष रूप से फ्रंटल लोब में, मस्तिष्क का वह क्षेत्र जो भावनाओं, मनोदशा, अनुभूति और स्मृति को नियंत्रित करता है.1 क्रिएटिन पूरकता, सीखने, स्मृति और ध्यान जैसे फ्रंटल कॉर्टेक्स पर निर्भर मानसिक कार्यों को बढ़ावा देती है। इसके अलावा, क्रिएटिन पूरकता द्वारा मानसिक कार्य में उम्र से संबंधित गिरावट को भी कम किया जा सकता है.10,13
इन सभी आंकड़ों का लब्बोलुआब यह है कि क्रिएटिन पूरकता महिलाओं के मानसिक स्वास्थ्य पर उतने ही सकारात्मक प्रभाव प्रदान करती है जितना कि शारीरिक स्वास्थ्य के लिए।
क्रिएटिन त्वचा के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह त्वचा कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण योगदान देता है। प्रारंभिक शोध से संकेत मिलता है कि क्रिएटिन पूरकता त्वचा को नुकसान से बचाने में मदद कर सकती है और इस तरह त्वचा की लोच को कम होने और सूरज की क्षति, महीन रेखाओं और झुर्रियों के विकास को रोकने में मदद कर सकती है।14 ओरल सप्लीमेंट के अलावा, कई फेशियल एंटी-एजिंग क्रीम और टॉपिकल लोशन में कोलेजन संश्लेषण, त्वचा की दृढ़ता और त्वचा की लोच को बढ़ाने और महीन रेखाओं और झुर्रियों को कम करने में मदद करने के लिए एक घटक के रूप में क्रिएटिन होता है। शीर्ष रूप से लागू क्रिएटिन को कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया था.15
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन प्रति दिन 3-5 ग्राम क्रिएटिन की सिफारिश करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन की अधिक खुराक लेने से कोई लाभ नहीं होता है.2
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला रूप है और इसका सबसे अधिक अध्ययन किया गया है। इसे आमतौर पर सबसे प्रभावी रूप माना जाता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट शरीर में फॉस्फोस्रीटाइन के स्तर को 15-40% तक बढ़ा सकता है।2
क्रिएटिन सप्लीमेंट आमतौर पर पाउडर, कैप्सूल या टैबलेट के रूप में लिए जाते हैं। 3-5 ग्राम खुराक सीमा को देखते हुए पाउडर का रूप सबसे आम है। क्रिएटिन गंधहीन और स्वादहीन होता है, जिससे स्वाद में बदलाव किए बिना इसे पानी, जूस या स्मूदी में मिलाया जाना आदर्श है। जहां तक टाइमिंग की बात है, तो मांसपेशियों और ताकत में सुधार के मामले में वर्कआउट के बाद क्रिएटिन लेने के कुछ फायदे हो सकते हैं।
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ने निष्कर्ष निकाला है कि क्रिएटिन को आमतौर पर छोटे और दीर्घकालिक उपयोग दोनों में सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया जाता है। यह राय बचपन से लेकर उन्नत उम्र तक के प्रतिभागियों के साथ एक हजार से अधिक मानव नैदानिक अध्ययनों पर आधारित है। क्रिएटिन 1990 के दशक से बाजार में भी है, जिसमें क्रिएटिन की अरबों सर्विंग्स हैं। साइड इफेक्ट्स या संभावित प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं की पिछली रिपोर्टों को अच्छी तरह से नियंत्रित मानव नैदानिक अध्ययनों में खारिज कर दिया गया है। विशेष रूप से, क्रिएटिन के अन्य रूपों पर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उपयोग क्रिएटिन का सबसे अच्छी तरह से सहन किया जाने वाला रूप है.16
क्रिएटिन से महिलाओं में अस्थायी रूप से वजन बढ़ सकता है। हालांकि, यह प्रभाव शरीर में वसा में वृद्धि के कारण नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को अधिक ग्लाइकोजन और पानी जमा करने में मदद करने के लिए क्रिएटिन की क्षमता के कारण होता है। इससे मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है, जिससे शरीर के कुल वजन में वृद्धि हो सकती है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
