सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
क्रिएटिन एक पूरक है जिसका उपयोग अक्सर एथलीटों और बॉडीबिल्डर द्वारा उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए किया जाता है, ताकि ताकत को बढ़ावा दिया जा सके, थकान को रोका जा सके और रिकवरी में सुधार किया जा सके। भले ही यह खेल पोषण में सबसे व्यापक रूप से शोध किए गए सप्लीमेंट्स में से एक है, फिर भी इसके बारे में बहुत सारी गलत धारणाएं हैं। तो आइए, इस लोकप्रिय सप्लीमेंट के बारे में कुछ सबसे सामान्य मिथकों पर चर्चा करें।
अनुसंधान ने मांसपेशियों में शिथिलता वाले उन लोगों में, जो भले ही व्यायाम न कर रहे हों पर क्रिएटिन लेते हैं, बेहतर शक्ति दिखाई दी। हालांकि, स्वस्थ मनुष्यों में, एक सराहनीय प्रभाव देखने के लिए क्रिएटिन की खपत को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
शुरू में क्रिएटिन शुरू करते समय आपको जो वज़न बढ़ता हुआ दिखाई देता है, वह वसा बढ़ने के कारण नहीं होता है, बल्कि यह आपके मांसपेशियों के ऊतकों में पानी की मात्रा में वृद्धि से संबंधित होता है। क्रिएटिन के कण दृढ़ता से पानी को आकर्षित करते हैं और इसे आपकी मांसपेशियों में खींच लाते हैं।
लंबी अवधि में, क्रिएटिन का उपयोग करने वालों को लगातार वजन बढ़ने का अनुभव हो सकता है। हालांकि, यह आम तौर पर मांसपेशियों की वृद्धि के कारण होता है, न कि शरीर में वसा बढ़ने के कारण।
क्रिएटिन का उपयोग करने वाले कई बॉडीबिल्डर मानते हैं कि क्रिएटिन सप्लीमेंट के कारण शरीर में अतिरिक्त पानी जमा हो जाता है, जो उनकी मांसपेशियों की परिभाषा को प्रभावित करता है, जिससे वे “नरम” दिखते हैं। इसलिए वे प्रतियोगिता से कुछ सप्ताह पहले क्रिएटिन लेना बंद कर देते हैं।
हालांकि, जैसा कि पहले ही बताया गया है, आपकी मांसपेशियों में क्रिएटिन का बहुत बड़ा भंडार जमा होता है। इसलिए यह समझाना मुश्किल होगा कि यह पानी को कैसे सब्क्यूटेनीअस्ली (जिसका अर्थ है "त्वचा के नीचे") इकट्ठा होने का कारण बनता है। यह अधिक संभावना है कि चमड़े के नीचे के पानी के कारण होने वाला “नरम” लुक क्रिएटिन के कारण ही नहीं है, बल्कि कम गुणवत्ता वाले क्रिएटिन उत्पाद के उपयोग से संबंधित है जो आपको अतिरिक्त सोडियम दे सकता है।
यह संभव है कि क्रिएटिन को बंद करने के बाद आपकी मांसपेशियों का आकार घट जाएगा। हालांकि, जब तक आप पर्याप्त पोषण और प्रतिरोध प्रशिक्षण सहित अपने आहार के अन्य सभी पहलुओं को जारी रखते हैं, तब तक आप अपनी ताकत और सूखी मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं।
जबकि क्रिएटिन कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है, आपको क्रिएटिन सप्लीमेंट की औसत खुराक के समान लाभ प्राप्त करने के लिए इन खाद्य पदार्थों की अनुचित रूप से भारी मात्रा में सेवन करना होगा।
एक प्रचलित मिथ्या धारणा है कि क्रिएटिन केवल पुरुष एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए उपयुक्त है। हालांकि, महिलाएं भी निश्चित रूप से इसका लाभ उठा सकती हैं। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि क्रिएटिन महिलाओं या वृद्ध वयस्कों के लिए अनुपयुक्त है। वास्तव में, इस बात के प्रमाण हैं कि महिलाओं के स्वास्थ्यके लिए क्रिएटिन के असाधारण लाभ हो सकते हैं।
वास्तव में, क्रिएटिन एक स्टेरॉयड अणु की रासायनिक संरचना के करीब तक नहीं है। क्रिएटिन अमीनो एसिडसे प्राप्त एक यौगिक है। यह आपके शरीर और खाद्य पदार्थों (जैसे मांस और मछली) में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। आप अपने शरीर के लगभग 95% क्रिएटिन को अपनी मांसपेशियों में जमा रखते हैं। शेष 5% आपके मस्तिष्क, लिवर और किडनी में रहता है।
क्रिएटिन आपके शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति करने का काम करता है, खासकर आपकी मांसपेशियों में। एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट, या ATP, वह कण है जिसे आपका शरीर मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग करता है। क्रिएटिन शरीर में ATP उत्पादन बढ़ाने में योगदान देता है। इसलिए बढ़ा हुआ एटीपी प्रदान करके, क्रिएटिन कसरत के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
सबसे आम "लोडिंग प्रोटोकॉल" 5-7 दिनों के लिए शरीर के प्रति किलोग्राम वजन के लिए 0.3 ग्राम की दैनिक खुराक है। इसके बाद, आपको प्रति दिन पांच ग्राम से अधिक नहीं लेना है। लेकिन कुछ अनुसंधान दिखा रहे हैं कि चार सप्ताह तक रोजाना सिर्फ तीन ग्राम क्रिएटिन लेने से आपको लोडिंग के समान परिणाम मिल सकते हैं।
शुरू में, विशेषज्ञों ने 2-3 महीने तक क्रिएटिन लेने और फिर इसे बंद कर देने की सिफारिश की थी। क्रिएटिन सुरक्षित है या नहीं, इसको लेकर अनिश्चितता के कारण इस चक्र की सलाह दी गई थी। हालांकि, अब जब बड़ी तादाद में अनुसंधान हो चुके हैं, तो यह चिंता का विषय नहीं है।
यह भी कहा गया था कि लंबे समय तक क्रिएटिन लेने का परिणाम ग्रहणशीलता और प्रभावशीलता में कमी हो सकता है। लेकिन, मानव अध्ययन में यह भी सामने नहीं आया।
चूंकि क्रिएटिन शरीर में संतृप्ति बिंदु तक पहुंचने पर अपना प्रभाव प्रकट करता है, इसलिए क्रिएटिन को लगातार लेना उचित प्रतीत होता है।
चूंकि क्रिएटिन पानी को अपनी ओर खींचता है और आपकी मांसपेशियों में जमा हो जाता है, तो कई लोग मानते हैं कि क्रिएटिन सप्लीमेंट आपके शरीर की पानी की मांग को काफी बढ़ा देता है और आपको पहले से बताने लगते हैं की आप निर्जलित यानी डिहाइड्रेट हो सकते हैं और ऐंठन आ सकती है। हालांकि, किसी भी शोध से यह पता नहीं चला है कि क्रिएटिन ऐंठन और डीहाइड्रेशन का कारण बनता है। वास्तव में, इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि यह इन स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के एक अध्ययन से पता चला है कि क्रिएटिन लेने से हृदय गति और पसीने की दर कम होने और शरीर के तापमान को बनाए रखने के माध्यम से गर्म मौसम में एथलेटिक दक्षता में सुधार हुआ। कॉलेज के एथलीटों पर किए गए एक अन्य अध्ययन ने यह प्रदर्शित किया कि गैर-क्रिएटिन उपयोगकर्ताओं की तुलना में क्रिएटिन उपयोगकर्ताओं में ऐंठन, डीहाइड्रेशन या मांसपेशियों में चोट की कम घटनाएं थीं।
सुरक्षित और प्रभावी वर्कआउट के लिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप हाइड्रेटेड रहें, लेकिन अधिक मात्रा में पानी लेने की आवश्यकता नहीं होती।
रैब्डोमायोलिसिस, एक ऐसी स्थिति जिसमें मांसपेशियां शिथिल पड़ जाती हैं, के निदान के लिए उपयोग किए जाने वाले परीक्षणों में से एक रक्त में क्रिएटिन किनेस (CK) का स्तर है। CK क्षतिग्रस्त मांसपेशियों से निकलने वाला एक एंजाइम है। जबकि क्रिएटिन सप्लीमेंट के साथ CK में थोड़ी वृद्धि दिखती है, लेकिन यह रैब्डोमायोलिसिस से जुड़े CK के चिह्नित स्तर के कहीं आस-पास भी नहीं है।
हालांकि किसी भी सप्लीमेंट की अत्यधिक खुराक से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, क्रिएटिन की अनुशंसित खुराक शायद ही कभी गैस्ट्रिक को परेशान करती है। एक अध्ययन में, पांच ग्राम की अनुशंसित खुराक के परिणामस्वरूप पाचन संबंधी परेशानी का कोई मामला नहीं हुआ। लेकिन 10 ग्राम की खुराक के साथ, दस्त का खतरा 37% तक बढ़ गया।
इस प्रकार, अनुशंसित खुराक प्रति दिन 3-5 ग्राम है। यहां तक कि अगर आप प्रतिदिन 20 ग्राम के साथ लोड कर रहे हैं, तो इसे दिन भर में पांच ग्राम की चार खुराक में विभाजित करने की सलाह दी जाती है।
क्रिएटिन आपके खून में क्रिएटिनिन के स्तर को थोड़ा बढ़ा सकता है। क्रिएटिनिन आपकी मांसपेशियों से उत्पन्न एक बेकार उत्पाद है। स्वस्थ गुर्दे क्रिएटिनिन को फ़िल्टर करते हैं, इसे आपके रक्त से लेते हैं और इसे मूत्र के माध्यम से उत्सर्जन के लिए पहुंचाते हैं।
डॉक्टर यह पता लगाने के लिए कि आपके गुर्दे कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं, क्रिएटिनिन के स्तर को मापते हैं। लेकिन एक उच्च क्रिएटिनिन स्तर एक संभावित स्वास्थ्य समस्या के संकेतक के रूप में कार्य करता है और जरूरी नहीं कि यह स्वयं एक समस्या हो।
इसलिए, यदि क्रिएटिन सप्लीमेंट आपके क्रिएटिनिन के स्तर को बढ़ा सकता है, तो इसका यह मतलब नहीं कि यह आपके गुर्दे को नुकसान पहुंचा रहा है। स्वस्थ गुर्दे क्रिएटिन की इस अतिरिक्त मात्रा को संभालने में सक्षम होते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन की न तो अल्पकालिक, न मध्यम अवधि, और न ही दीर्घकालिक खुराक से गुर्दे के कार्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। इस बात की बहुत कम चिंता है कि क्रिएटिन आपके गुर्दे को नुकसान पहुंचाएगा, जब तक कि पहले से आपके गुर्दों की स्थिति खराब न है।
लंबी दूरी की दौड़ से पहले प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में क्रिएटिन का सेवन करने से आपके प्रदर्शन में मदद नहीं मिलेगी। जबकि उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट का लाभ अनुसंधान द्वारा दृढ़ता से समर्थित है, क्रिएटिन ने कम तीव्रता वाले सहनशक्ति वाले व्यायाम पर बहुत कम प्रभाव दिखाया है। हालांकि, दौड़ने वाले क्रिएटिन से लाभ उठा सकते हैं यदि वे अपने प्रशिक्षण में उच्च तीव्रता वाले सत्रों को शामिल करते हैं। उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण को अपनाकर धावक अपनी कोर ताकत बढ़ा सकते हैं, सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं और अपनी दौड़ प्रदर्शन को बेहतर कर सकते हैं।
क्रिएटिन की सुरक्षा और प्रभावशीलता पर किए गए अधिकांश (95% से अधिक) अध्ययनों ने क्रिएटिन मोनोहाइड्रेटका मूल्यांकन किया है। क्रिएटिन के अन्य रूप उपलब्ध हैं, जिनकी अपनी खूबियां हो सकती हैं, लेकिन उन पर लगभग उतना शोध नहीं हुआ है।
आपकी मांसपेशी की कोशिकाएं क्रिएटिन को प्रभावी ढंग से अपने आप अवशोषित करने में सक्षम हैं। इंसुलिन क्रिएटिन ग्रहण करने की आपकी मांसपेशियों की क्षमता को बढ़ा सकता है। लेकिन इंसुलिन ऐसा तभी करता है जब बहुत अधिक मात्रा में मौजूद हो।
अवशोषण पर कोई सही प्रभाव डालने के लिए, आपको चीनी या साधारण कार्बोहाइड्रेट की काफी बड़ी खुराक (100 ग्राम से अधिक) का सेवन करना होगा, जो आपके स्वास्थ्य या एथलेटिक लक्ष्यों में योगदान नहीं कर सकता है।
नोट: आहार या पूरक आहार में किसी भी बदलाव के साथ, आपको क्रिएटिन पूरकता के साथ आगे बढ़ने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप ब्लड शुगर को प्रभावित करने वाले और लिवर व किडनी के कार्य को प्रभावित करने वाली दवाएं ले रहे हैं। जो गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं और जो किसी भी चिकित्सीय स्थिति से पीड़ित हैं, उन्हें अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ क्रिएटिन शुरू करने की योजनाओं पर भी चर्चा करनी चाहिए।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
