सामग्री की तालिका
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डुकन डाइट, एक उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाला आहार, 1970 के दशक में एक पूर्व फ्रांसीसी चिकित्सक और स्व-घोषित पोषण विशेषज्ञ डॉ. पियरे डुकन द्वारा डिज़ाइन किया गया था। डुकन डाइट प्लान या डुकन डाइट प्रोग्राम के रूप में भी जाना जाता है, इस आहार में चार अलग-अलग चरण होते हैं, जिसके दौरान आहार का पालन करने वाले लोग जितना चाहें उतना “अनुमत” खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है और दैनिक शारीरिक गतिविधि (चरण के आधार पर 20-30 मिनट चलने) को प्रोत्साहित करता है। शोध से पता चलता है कि डुकन डाइट जैसे उच्च-प्रोटीन आहार वजन प्रबंधन के लिए प्रभावी होते हैं, लेकिन वे दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकते हैं और टिकाऊ नहीं हो सकते हैं।
डुकन डाइट प्लान शुरू करने से पहले, आपको अपने 'सही वजन' की गणना करनी होगी - जो आपकी उम्र, वजन के इतिहास और अन्य व्यक्तिगत कारकों के आधार पर एक यथार्थवादी लक्ष्य वजन है। यह गणना निर्धारित करती है कि आप आहार के प्रत्येक चरण में कितना समय बिताएंगे
यह लेख डुकन आहार का अवलोकन देता है, चाहे वह प्रभावी हो, और आहार का पालन करने के संभावित जोखिमों पर चर्चा करता है।
डुकन डाइट में आप जो खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, वह इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति किस चरण में है। आहार 100 स्वीकृत खाद्य पदार्थों की सूची के इर्द-गिर्द घूमता है, जिन्हें चार चरणों में धीरे-धीरे पेश किया जाता है। पहला चरण उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाला आहार है, जहां आप कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाते हैं। इसमें लगभग पूरी तरह से दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं। दूसरे चरण में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जैतून का तेल, और गोजी बेरीशामिल हैं। तीसरे चरण में साबुत अनाज की रोटी और फल, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और कठोर छिलका पनीर जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। इसमें एक साप्ताहिक “उत्सव” भोजन भी शामिल है जिसमें प्रत्येक को ऐपेटाइज़र, एंट्री, मिठाई और एक ग्लास वाइन परोसना शामिल है। अंतिम चरण में बिना किसी सीमा के सभी खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सभी चार चरणों में ओट ब्रानकी दैनिक खुराक भी शामिल है।
आहार उन 100 खाद्य पदार्थों की पहचान करता है जिन्हें आहार के चरणों के दौरान अनुमति दी जाती है। इसे अक्सर 'डुकन डाइट फूड लिस्ट' के रूप में जाना जाता है और इसमें 68 लीन प्रोटीन शामिल होते हैं, जिनमें लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, शेलफिश, शाकाहारी प्रोटीन, वसा रहित डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं, और 32 गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आर्टिचोक, शतावरी, ब्रोकोली, हरी बीन्स, सलाद, मिर्च, पालक, और तोरी। आहार में शुगर-फ्री जिलेटिन, शिराताकी, जैतून का तेल, गोजी बेरी, गेहूं के ग्लूटेन और ओट ब्रान की भी अनुमति है।
डुकन डाइट का पालन करने वाला व्यक्ति असीमित मात्रा में 68 हाई-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकता है। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
डुकन डाइट के चार चरण होते हैं। प्रत्येक चरण की लंबाई आपके वजन घटाने के लक्ष्योंपर निर्भर करती है:1
डुकन डाइट का पहला चरण अटैक फेज है, जिसे प्योर प्रोटीन फेज भी कहा जाता है। हमले का चरण एक उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाला कीटोजेनेटिक आहारहै। आहार के अनुसार, यह चरण वजन प्रबंधन को “जंप स्टार्ट” करने का इरादा रखता है और दो से सात दिनों के बीच रहता है, जो व्यक्ति की उम्र, लक्ष्य के वजन और अतीत में उन्होंने कितनी डाइटिंग की है, इस पर निर्भर करता है।
चरण की अवधि वजन घटाने के लक्ष्यों पर आधारित होती है:
केवल लीन प्रोटीन खाने के अलावा, आहार के अटैक चरण में लोग ओट ब्रान के 1.5 बड़े चम्मच का सेवन करते हैं और उन्हें रोज़ाना मध्यम व्यायाम करना चाहिए, जैसे कि 20 मिनट पैदल चलना। हमले के चरण का अनुसरण करने वाले लोग शिराताकी नूडल्स, गेहूं के ग्लूटेन और गोजी बेरीके 1 चम्मच तक का सेवन भी कर सकते हैं।
रोज़ाना खाए जाने वाले ओट ब्रान की थोड़ी मात्रा को छोड़कर, इस पहले चरण के दौरान फलों या सब्जियों सहित किसी भी कार्बोहाइड्रेट की अनुमति नहीं है।
आहार का दूसरा चरण, जिसे क्रूज़ चरण के रूप में जाना जाता है, तब तक रहता है जब तक किसी व्यक्ति के वजन प्रबंधन लक्ष्य तक पहुँचने में समय लगता है। आहार का अनुमान है कि वांछित वजन घटाने के प्रत्येक पाउंड में तीन दिन लगेंगे।
क्रूज़ चरण के दौरान, आहार लेने वाले लोगों को ऐसे दिन बदलने की सलाह दी जाती है, जब वे हमले के चरण के दौरान अनुमत केवल उन खाद्य पदार्थों को खाएं, जिनमें 68 लीन प्रोटीन और 32 गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। इसे 'वैकल्पिक अनुसूची' कहा जाता है - शुद्ध प्रोटीन का एक दिन, इसके बाद प्रोटीन और सब्जियों का एक दिन। प्रोटीन और सब्जियों दोनों वाले दिनों में, आहार में शामिल लोग जितना चाहें उतना दुबला प्रोटीन और सब्जियां खा सकते हैं।
क्रूज़ चरण के दौरान अनुमत 32 गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में शामिल हैं:
इस चरण के दौरान, आलू या मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियों की अनुमति नहीं है। प्रोटीन और सब्जियों के दिनों में, आहार के दूसरे चरण का पालन करने वाले लोग जैतून का तेल और गोजी बेरीके 2 बड़े चम्मच तक जोड़ सकते हैं। क्रूज चरण के दौरान, आहार का पालन करने वाले लोगों को ओट ब्रान के 2 बड़े चम्मच खाने चाहिए और रोजाना 30 मिनट तक तेज चलना चाहिए।
यह चरण तब तक जारी रहता है जब तक आहार का पालन करने वाला व्यक्ति अपने लक्ष्य के वजन तक नहीं पहुंच जाता है।
आहार का तीसरा चरण, जिसे कंसोलिडेशन चरण के रूप में जाना जाता है, को पहले दो चरणों के दौरान वजन कम होने से रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आहार के अनुसार, खोए हुए प्रत्येक पाउंड के लिए समेकन चरण पांच दिनों तक रहता है। इस चरण के दो चरणों के दौरान, पहले से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे एक निर्दिष्ट क्रम में वापस जोड़े जाते हैं।
कंसोलिडेशन चरण के दौरान वापस जोड़े गए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
आहार का पालन करने वाले लोग सप्ताह में एक बार अटैक चरण से एक दिन शुद्ध प्रोटीन का पालन करना जारी रखते हैं। वे ओट ब्रान के 2 बड़े चम्मच का भी सेवन करते हैं और इस चरण के दौरान रोजाना 25 मिनट तेज चलने में संलग्न होते हैं। साप्ताहिक “उत्सव” भोजन में प्रत्येक को एक ऐपेटाइज़र, एंट्री, मिठाई और एक ग्लास वाइन परोसा जाता है।
अंतिम स्थिरीकरण चरण में, आहार का पालन करने वाले लोग अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए समान आदतों को जारी रखने और अपने लक्ष्य के वजन को बनाए रखने का लक्ष्य रखते हैं। इस चरण के तीन नियमों में शामिल हैं:
स्थिरीकरण के दौरान, रोज़ाना कम से कम 20 मिनट पैदल चलने का लक्ष्य रखें और जीवनशैली में बदलाव करें जैसे कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेना।
इस चरण के दौरान अन्य सभी खाद्य पदार्थों की अनुमति है।
जबकि डुकन आहार का पालन करने वाले लोग अपना वजन कम कर सकते हैं, आहार की प्रतिबंधात्मक प्रकृति कुछ चिंताएं पैदा करती है। आहार के पहले दो चरण गंभीर रूप से सीमित करते हैं कि किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है, जिससे लोगों के लिए अपनी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है।
डुकन डाइट के बाद 51 महिलाओं के पोषक तत्वों के सेवन को देखते हुए एक अध्ययन में, लेखकों ने आहार पर महिलाओं में कई पोषण संबंधी असामान्यताएं पाईं- पशु प्रोटीन का सेवन अत्यधिक था, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम था, और विटामिन सी और फोलेट जैसे कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन अपर्याप्त था.2
एक और चिंता आहार का उच्च प्रोटीन सेवन है, खासकर पहले और दूसरे चरण में। शोध से यह भी पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार से हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य जटिलताएं हो सकती हैं.2 अत्यधिक प्रोटीन खाने का मतलब यह भी है कि प्रोटीन चयापचय के उपोत्पादों को संसाधित करने के लिए यकृत और गुर्दे को अतिरिक्त मेहनत करनी चाहिए—और गुर्दे कितना प्रोटीन संभाल सकते हैं इसकी एक सीमा है। डुकन का कहना है कि बहुत सारा पानी पीने से इस समस्या का समाधान हो जाएगा, लेकिन वह इसका समर्थन करने के लिए कोई वैज्ञानिक संदर्भ नहीं देते हैं।
दरअसल, डुकन डाइट पर महिलाओं के पोषक तत्वों के सेवन की जांच करने वाले एक ही अध्ययन में, लेखक यह निष्कर्ष निकालते हैं कि “लंबे समय तक इस आहार को अपनाने से किडनी और लिवर की बीमारी, ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग होने से स्वास्थ्य को खतरा हो सकता है.”2
डुकन आहार से उत्पन्न पोषण जोखिमों के अलावा, इस और अन्य आहारों की प्रतिबंधात्मक प्रकृति से अव्यवस्थित खाने के विकास का खतरा बढ़ सकता है.3
डुकन डाइट के कुछ नियम भी विरोधाभासी हैं। उदाहरण के लिए, सब्जियां कम स्टार्च वाली किस्मों तक ही सीमित हैं, लेकिन वसा रहित डेयरी, जिसमें चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, की अनुमति है (एक दिन में 32 औंस तक)। डुकन ने इन उत्पादों में दूध की शक्कर को अलग करते हुए कहा कि शक्कर की संख्या इतनी कम है कि चिंता करने की कोई बात नहीं है। लेकिन फिर वह कम स्टार्च वाली सब्जियों को प्रतिबंधित करता है, जिनमें शर्करा और कार्ब्स की मात्रा और भी कम होती है।
अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) आहार संबंधी दिशानिर्देशों में स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए कैलोरी की सिफारिशें और सुझाव शामिल हैं। एक उच्च प्रोटीन आहार के रूप में, जो कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा जैसे अन्य महत्वपूर्ण खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करता है, डुकन आहार संघीय आहार दिशानिर्देशों को पूरा नहीं करता है। सबसे मौजूदा शोध के आधार पर, USDA 2,000-कैलोरी आहार खाने वाले किसी व्यक्ति के लिए प्रति दिन 5 1/2 औंस (लगभग 3 कप) प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सिफारिश करता है.4 डुकन डाइट में केवल प्रोटीन खाने का पूरा एक सप्ताह होता है और उसके बाद प्रोटीन के बारी-बारी से दिन आते हैं।
डुकन डाइट हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। किडनी की बीमारी, हृदय रोग, मधुमेह या गर्भवती या स्तनपान कराने वाले लोगों को इस आहार से बचना चाहिए। उच्च प्रोटीन सामग्री गुर्दे को तनाव दे सकती है, और कुछ पोषक तत्वों की कमी से स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं।
डुकन डाइट प्रभावी रूप से वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है क्योंकि यह कैलोरी, कार्ब्स और वसा को सीमित करता है। इसके अतिरिक्त, उच्च प्रोटीन आहार को भूख और भूख को नियंत्रित करने वाले विशिष्ट हार्मोन के स्तर को बदलकर वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। इसलिए, प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से भूख और कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिल सकती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है।
हालांकि, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, जो आपको सबसे अच्छी आहार योजना खोजने में मदद कर सकता है और एक संपूर्ण, व्यक्तिगत योजना बना सकता है जिसमें संतुलित पोषण, नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद और सुरक्षित, स्थायी वजन घटाने के लिए सफल तनाव प्रबंधन शामिल है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
