आसान ओमेगा-3 पैक्ड टूना नूडल बेक

एमिली वीक्स द्वारा, आरडी

यह प्रोटीन से भरपूर भोजन आपको भर देगा और बाद में आपको घंटों तक पेट भरा रखेगा। 

आरामदायक और हार्दिक, यह स्थायी रूप से प्राप्त टूना नूडल बेक सप्ताह की रात के खाने के लिए एकदम सही है! यह व्यंजन बनाने में बहुत सरल है और शुरू से अंत तक केवल 45 मिनट लगते हैं (और उनमें से 25 पकाने के लिए हैं!)। टूना फ़िलिंग डिनर के लिए एक बढ़िया विकल्प है—टूना में मौजूद प्रोटीन आपको बाद में घंटों तक पेट भरा रखने में मदद करेगा और स्वस्थ ओमेगा-3का अच्छा स्रोत भी प्रदान करता है! 

ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक फैटी एसिड माने जाते हैं। हमारा शरीर उन्हें नहीं बना सकता है - इसलिए हमें उन्हें इस टूना नूडल पुलाव जैसे स्वादिष्ट व्यंजनों में खाने की ज़रूरत है। ओमेगा-3 फैटी एसिड फैटी मछली जैसे टूना, सैल्मन और हैलिबट में पाए जाते हैं। वे मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। 

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाने की सलाह देता है। शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 सूजन को कम करता है और हृदय रोग, कैंसर और गठिया के जोखिम को कम करता है। डिब्बाबंद टूना ओमेगा-3 का अनुशंसित सेवन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। 

घी (या स्पष्ट मक्खन) का उपयोग इस व्यंजन में मक्खन जैसा, अखरोट जैसा स्वाद प्रदान करने के लिए किया जाता है। घी विटामिन A और Dसे भी भरपूर होता है। मुझे चिकन शोरबा के डिब्बों के बजाय बोउलन चिकन पेस्ट का उपयोग करना पसंद है — आप जार को महीनों तक फ्रिज में रख सकते हैं और आसानी से सेकंड में चिकन शोरबा बना सकते हैं। पूरी जर्दी से बने अंडे के नूडल्स का उपयोग करके डिश में अतिरिक्त प्रोटीन और एक समृद्ध सुनहरा रंग मिलाएं। डिश के सोडियम लोड को कम करने में मदद करने के लिए, सोया सॉस के स्थान पर नारियल अमीनो का उपयोग किया जाता है। नारियल के अमीनो अतिरिक्त सोडियम के बिना परिचित दिलकश स्वाद जोड़ते हैं।

इस पुलाव को फाइबर और दिल को स्वस्थ रखने वाली चर्बी को परोसने के लिए विनैग्रेट के साथ साइड सलाद के साथ परोसने में संकोच न करें! 

ओमेगा-3 पैक्ड टूना नूडल बेक

सामग्रियाँ:

• 8 ऑउंस एग नूडलs
• 2 बड़े चम्मच घी
• 1 पीला प्याज, कीमा बनाया हुआ (यदि आवश्यक हो, तो 1 बड़ा चम्मच सूखे प्याजके लिए स्थानापन्न कर सकते हैं)
• 4 बड़े चम्मच आटा
• 1/2 छोटा चम्मच नमक 
• 2 छोटा चम्मच चिकन गुलदस्ता पेस्ट + 2 कप गर्म पानी (एक साथ फेंटें) 
• 2 कप 2% दूध 
• 2 छोटा चम्मच नारियल अमीनो
• 2 छोटा चम्मच ताजा नींबू का रस 
• 8 ऑउंस सेरेमनी मशरूम, धोया और कटा हुआ 
• 1 कप छोटा मटर 
• सफेद अल्बाकोर टूनाके 2-5 औंस के डिब्बे, सूखा हुआ
• 1 कप चेडर चीज़, कटा हुआ 
• कुकिंग स्प्रे
• 1/2 कप पैंको ब्रेडक्रंब
• 1/2 कप परमेसन चीज़

निर्देश: 

1. अपने ओवन को 350 डिग्री F पर प्रीहीट करें। 
2. नूडल्स को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं। छानकर अलग रख दें। 
3. मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में घी पिघलाएँ। प्याज और सोया सॉस डालें और प्याज के पारदर्शी होने तक लगभग 5-7 मिनट तक पकाएं। 
4. मैदा और नमक मिलाएं और अच्छी तरह से हिलाएं, और 2 मिनट और पकाएं।
5. चिकन शोरबा और दूध में अच्छी तरह मिलाने तक फेंटें। उबाल लें। 
6. उबलने के बाद, मशरूम और मटर डालें, इसे गाढ़ा होने तक (लगभग 10 मिनट) हिलाएं। 
7. टूना डालें और अच्छी तरह से हिलाएं। 
8. आंच से उतारें और 1 कप शार्प चेडर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। नूडल्स को सॉस में डालें और समान रूप से लेपित होने तक अच्छी तरह मिलाएँ।
9. नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ 9 x 12 कैसरोल स्प्रे करें। 
10. नूडल मिश्रण को कैसरोल डिश में डालें और ऊपर से पैंको और परमेसन डालें। पुलाव के ऊपर कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें। 
11. 25 मिनट तक बेक करें। 
12. ब्रेडक्रंब टॉपिंग को ब्राउन करने के लिए ब्रॉयलर को कुछ मिनट के लिए धीमी आंच पर रखें। 

6-8 सर्विंग्स बनाता है