सामग्री की तालिका
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मुझे स्वीकार करना होगा—मेडिकल स्कूल में मेडिकल पोषण की कक्षाएं लेने से पहले, फाइबर मुझे उतना दिलचस्प नहीं लगा। मुझे लगा कि मुझे इसके बारे में सब कुछ पता है। आप इसे तब लेते हैं जब आपको बाथरूम जाने की आवश्यकता होती है, और बस इतना ही। सही है?
ग़लत। कुछ वर्षों की पोषण शिक्षा के बाद तेजी से आगे बढ़ें और मैं पश्चिमी आहार में बढ़े हुए फाइबर का बहुत बड़ा समर्थक हूं। क्यों?
क्योंकि फाइबर एक सुरक्षित, सस्ता भोजन है, जो आपके पूरे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है, न कि केवल आपके पाचन तंत्र के लिए। सभी फाइबर समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं, इसलिए जब आपके स्वास्थ्य के लिए फाइबर का उपयोग करने की बात आती है तो विज्ञान वास्तव में मायने रखता है। यह सच है।
फ़ाइबर एलर्जी, भारी धातु विषाक्तता, संज्ञानात्मक कार्य, अस्थमा, त्वचा पर चकत्ते, सूजन आंत्र रोग, ऑस्टियोपोरोसिस, और बहुत कुछ जैसी स्वास्थ्य स्थितियों में मदद कर सकता है। यहां तक कि इस बात के भी प्रमाण हैं कि यह जीवन को लम्बा खींचता है।
हां, आपने सही पढ़ा है। नियमित रूप से फाइबर का सेवन करने से आपको लंबे समय तक जीने में मदद मिल सकती है!
अगर कोई ऐसी दवा होती जो फाइबर की तरह काम करती, तो मुझे यकीन है कि यह एक मिलियन डॉलर की खुराक होगी। यदि आप इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि फाइबर के भी बहुत कम दुष्प्रभाव होते हैं, तो हम एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी, सुरक्षित और मूल्यवान स्वास्थ्य हस्तक्षेप की तलाश कर रहे हैं, जो हमारे पास मिली किसी भी गोली से कहीं अधिक है।
क्योंकि वे फल और सब्ज़ियां हमारे किराने की दुकान में सही हैं, हालांकि, हम अक्सर उन्हें नज़रअंदाज़ कर देते हैं या उन्हें दवा के रूप में हल्के में ले लेते हैं। अपनी त्वचा, पेट और जीवन काल के लिए, आपको वास्तव में फाइबर को एक शॉट देना चाहिए।
इस लेख में, मैं बताऊंगा कि फाइबर क्या है, यह कितने रूपों में आता है, और विशेष स्वास्थ्य लाभों के लिए इसे प्रभावी और रणनीतिक रूप से कैसे उपयोग किया जाए। आइए इसमें गोता लगाते हैं।
फ़ाइबर ऐसे स्टार्च होते हैं जिन्हें मानव पाचन तंत्र पूरी तरह से चीनी में तोड़ने में सक्षम नहीं होता है। फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट होता है; वे केवल पौधों और अनाज वाले खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियों, कंद, अनाज, फलियां, नट्स और बीजों से आते हैं।
आपको मीट, अंडे, चीज या तेल में फाइबर नहीं मिल सकते हैं। इसलिए, जब हम फाइबर की बात कर रहे हैं, तो हम पौधों की बात कर रहे हैं।
जब पाचन तंत्र के माध्यम से चीजों को स्थानांतरित करने की बात आती है, तो बहुत से लोग फाइबर + पानी के समीकरण से परिचित होते हैं, लेकिन यदि आप नहीं हैं, तो मुझे स्पष्ट करने की अनुमति दें। फाइबर केवल मल को नियंत्रित करने का काम करता है जब इसे पानी के साथ सेवन किया जाता है।
यही महत्वपूर्ण तथ्य है कि फाइबर पाउडर हमेशा एक बड़े गिलास तरल पदार्थ के साथ लेने के निर्देश के साथ आते हैं। अगर आप पानी के बिना अपने दम पर फाइबर लेते हैं तो क्या होता है? यह वास्तव में आपको कब्ज़ कर सकता है—जो आप शायद उम्मीद कर रहे थे उसके विपरीत!
ऐसा इसलिए है, क्योंकि पाचन तंत्र में, फाइबर और पानी आसमाटिक दबाव में वृद्धि करते हैं, जो बृहदान्त्र झिल्लियों में अधिक तरल पदार्थ खींचता है। यह पेरिस्टलसिस-आंतों में हलचल को उत्तेजित करता है। पानी के बिना, फाइबर सिर्फ अधिक थोक बनाता है जो कहीं नहीं जाता है। यह बैठता है, और आप पाचन तंत्र के माध्यम से मल पदार्थ को कुशलता से धकेलने में सक्षम नहीं होते हैं।
आपके लिए इसका क्या मतलब है? बस, जब भी आप फाइबर सप्लीमेंटलेते हैं, तो आपको इसे हमेशा पानी के साथ या कंटेनर पर बताए अनुसार लेना चाहिए। इस तरह, यह वैसे ही काम करेगा जैसे आप चाहते हैं।
आपके फाइबर की खपत को अधिकतम करने और बायोहैक करने के कुछ अन्य तरीके भी हैं।
आपके फाइबर स्रोत के रूप में ताजे फल और सब्जियां खाने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि वे अपने आदर्श फाइबर-टू-वॉटर अनुपात के साथ पहले से पैक किए जाते हैं, इसलिए आपको पानी के बारे में ज्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। यह तब भी सच है जब आप अर्ध-सूखे मेवे जैसे प्रून खा रहे हों।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आमतौर पर स्वादिष्ट होते हैं और उनमें कई अन्य लाभकारी तत्व होते हैं जो मानव स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। ग्लूटेन-मुक्त आटे से बनी ब्लैक बीन एवोकैडो ब्राउनी खाना कई लोगों के लिए फाइबर की गोली लेने से कहीं ज्यादा मजेदार है।
सौभाग्य से, आपके फाइबर नंबर बढ़ाने के लिए दोनों ही बेहतरीन विकल्प हैं।
अधिक फाइबर जोड़ने का एक और बढ़िया विकल्प यह है कि आप अपने सामान्य व्यंजनों में मेवे और बीज अधिक या पूरे दिन स्वस्थ नाश्ते के रूप में शामिल करें।
मैं अक्सर अपने मरीज़ों को ओटमील, बेकिंग मिक्स, और यहाँ तक कि मिर्च और सूप जैसे स्वादिष्ट व्यंजनों जैसी चीज़ों में अलसी और चिया सीड्स जोड़ने की सलाह देता हूँ। इन फ़ाइबर-बूस्टिंग बीजों के साथ बोनस यह है कि इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिडभी होते हैं, जो मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
अंत में, यदि आपको पर्याप्त फल, सब्जियां, मेवे या बीज पसंद नहीं हैं या नहीं खा सकते हैं, तो आप अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा निर्धारित 25 ग्राम प्रतिदिन के लक्ष्य को पूरा करने के लिए फाइबर सप्लीमेंट ले सकते हैं। फिर से, इसे भरपूर पानी के साथ लेना सुनिश्चित करें।
आप पाचन तंत्र के झाड़ू की तरह फाइबर के बारे में सोच सकते हैं। क्योंकि यह आंतों में तरल पदार्थ में घुलने के बजाय बरकरार रहता है, यह झाड़ू की तरह कचरे को साफ करने में मदद करता है। अगर आप रोजाना डिटॉक्स महसूस करना चाहते हैं तो यह बहुत अच्छी बात है!
अब, “डिटॉक्स” शब्द ने हाल ही में एक बनावटी गुण अपना लिया है। यह दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि जब वे सही तरीके से काम करती हैं तो हमारे शरीर वास्तव में हर दिन हमारे रक्तप्रवाह और कोशिकाओं को अपने आप ही डिटॉक्सिफाई कर देते हैं। यह बुनियादी मानव शरीर क्रिया विज्ञान है। यदि आपको एंजाइमी प्रतिक्रियाओं के अपशिष्ट उत्पादों से छुटकारा नहीं मिला, तो आप मर जाएंगे। इसलिए, डिटॉक्स प्राकृतिक और महत्वपूर्ण है।
डिटॉक्स एक विशेष औषधि या गोली में नहीं आता है, बल्कि यह स्वाभाविक रूप से तब होता है जब आप सही खाद्य पदार्थ खा रहे होते हैं, पर्याप्त पानी पी रहे होते हैं, और फाइबरका पर्याप्त सेवन कर रहे होते हैं। यहाँ विज्ञान है।
हमारे लसीका, यकृत, गुर्दा, त्वचा और पाचन तंत्र शरीर में “क्षीण” अंग प्रणालियां हैं। शरीर में हर सामान्य एंजाइमेटिक प्रतिक्रिया के हानिकारक बायोप्रोडक्ट्स के साथ-साथ पर्यावरण के माध्यम से हमारे संपर्क में आने वाले विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए इम्यूनोट्रीज जिम्मेदार होते हैं। वे हमारे प्राकृतिक डिटॉक्सिफिकेशन सिस्टम हैं।
हमारा लीवर, विशेष रूप से, हर दिन हमारे 100% रक्त को फ़िल्टर करने के लिए जिम्मेदार होता है। यह विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों को रक्तप्रवाह से बाहर निकालता है, फिर इन विषाक्त पदार्थों को चरण एक और दूसरे चरण के विषहरण के माध्यम से डालता है।
इसके बाद, यकृत निष्क्रिय और मिश्रित विषाक्त पदार्थों को पित्त में पैक करता है, जो पित्ताशय में जमा हो जाता है। पित्ताशय फिर पित्त को पाचन तंत्र में स्रावित करता है, जहां यह तंतुओं को बांधता है।
अंत में, जिन विषाक्त पदार्थों और तंतुओं से वे बंधे होते हैं, वे मल के रूप में शरीर से बाहर निकल जाते हैं। सरल और सरल शब्दों में—आपको उन विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालना चाहिए!
अब, कल्पना करें कि क्या होता है यदि आपके पास उन विषाक्त पदार्थों को बांधने के लिए पर्याप्त फाइबर नहीं है, या यदि आपके पास प्रति दिन कम से कम एक मल त्याग करने के लिए पर्याप्त फाइबर नहीं है, तो क्या होगा। विषाक्त पदार्थ पाचन तंत्र में बैठ जाएंगे और रक्तप्रवाह में पुन: अवशोषित हो जाएंगे। समय के साथ, वे जमा हो जाते हैं, और शरीर में कब्ज, डिस्बिओसिस, एस्ट्रोजेन प्रभुत्व के लक्षण (वजन बढ़ना, मुँहासे, पीएमएस, मनोदशा संबंधी समस्याएं) जैसी समस्याएं पैदा कर सकते हैं, और यहां तक कि भारी धातु विषाक्तता जैसी चीजें भी अगर आप काम करते हैं या ऐसे वातावरण में रहते हैं जहां आप नियमित रूप से भारी धातुओं जैसे वेल्डिंग के संपर्क में रहते हैं।
फाइबर के बिना, आप उतना डिटॉक्सिफ़ाई नहीं कर सकते जितना आपको करना चाहिए। हालांकि, सही फाइबर/पानी के समीकरण पर ध्यान केंद्रित करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह आपके लिए कोई समस्या नहीं है।
फ़ाइबर प्रीबायोटिक स्टार्च प्रदान करता है जिसकी हमें अपने जठरांत्र प्रणाली में स्वस्थ बैक्टीरिया (जिसे प्रोबायोटिक्सभी कहा जाता है) को खिलाने के लिए ज़रूरत होती है। प्रोबायोटिक्स हानिकारक बैक्टीरिया और खमीर के अतिवृद्धि को रोककर हमारे पेट के वनस्पतियों को संतुलित रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
स्वस्थ पेट फ्लोरा होने से आपको पेट फूलना, अपच और खाद्य संवेदनशीलता जैसे जठरांत्र संबंधी लक्षणों का अनुभव होने की संभावना कम हो जाती है। इससे आपको साफ त्वचा का अनुभव होने की संभावना भी बढ़ जाती है, जैसा कि हम नीचे बताएंगे।
पेट का स्वास्थ्य सीधे त्वचा के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है क्योंकि इन दोनों में एक चीज समान है- एक माइक्रोबायोम। माइक्रोबायोम बैक्टीरिया, खमीर और अन्य पदार्थों का एक संग्रह है जो हमारी त्वचा और श्लैष्मिक सतहों को उपनिवेशित करते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि वास्तव में हमारे शरीर में हमारे स्वयं के डीएनए की तुलना में अधिक बैक्टीरियल डीएनए होते हैं। यही कारण है कि मानव स्वास्थ्य के लिए बैक्टीरिया कितने महत्वपूर्ण हैं!
एक स्वस्थ आंत विभिन्न प्रकार के अच्छे बैक्टीरिया या प्रोबायोटिक्स होने पर निर्भर करती है। यह गतिशीलता, प्रतिरक्षा, और बहुत कुछ को नियंत्रित करने में मदद करता है ताकि चीजों को चालू रखा जा सके जैसा कि उन्हें करना चाहिए। यह आपकी त्वचा पर सूजन, हार्मोन संतुलन और सीबम उत्पादन के समग्र स्तर को भी प्रभावित करता है! ऐसा इसलिए होता है क्योंकि त्वचा और आंत के माइक्रोबायोम आपस में जुड़े होते हैं। जब आंत अस्वस्थ होती है, तो त्वचा भी अस्वस्थ हो सकती है।
उदाहरण के लिए,अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग ऐसे आहार खाते हैं जो साधारण शर्करा से भरपूर और रेशेदार पौधों में कम होते हैं, उनमें कम चीनी वाले, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करने वालों की तुलना में मुँहासे और त्वचा पर चकत्ते होने की संभावना अधिक होती है। हम मानते हैं कि यह माइक्रोबायोम में बदलाव के कारण हो सकता है।
आप अपने फायदे के लिए इस तथ्य का उपयोग कर सकते हैं! अपने पेट को स्वस्थ रखने के लिए ढेर सारे स्वस्थ फाइबर खाएं, और अपनी त्वचा को भी निखारते हुए देखें।
फ़ाइबर दो प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को भी कम करता है जो एलर्जी/क्रोनिक चकत्ते और एक्जिमा और सोरायसिस जैसे त्वचा विकार पैदा कर सकती हैं।
पहला है मास्ट सेल डिग्रेनुलेशन। यह एक काल्पनिक शब्द है जो उस प्रक्रिया को संदर्भित करता है जिसके द्वारा हमारी प्रतिरक्षा कोशिकाएं हिस्टामाइन छोड़ती हैं - एक उत्तेजक अणु जो रक्त वाहिकाओं को लीक करता है। यह रिसाव, बदले में, हमारी त्वचा और अंगों में तरल पदार्थ को उन जगहों पर फैलने का कारण बनता है जहाँ यह नहीं होना चाहिए। क्या आपने कभी पित्ती प्राप्त की है और उनके अंदर के तरल पदार्थ को देख पाए हैं? या ऊबड़-खाबड़ चकत्ते के भीतर सूजन? यह आपके लिए हिस्टामाइन है!
हिस्टामाइन गतिविधि को कम करना आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले चकत्ते की संख्या को संभावित रूप से कम करने का एक तरीका है। एक अध्ययन (नीचे संदर्भ अनुभाग में उद्धृत) में पाया गया कि आहार फाइबर मस्तूल कोशिका क्षरण को रोकने में सक्षम था, जिससे लोगों द्वारा अनुभव किए जाने वाले चकत्ते की संख्या कम हो जाती है। चकत्ते के लिए फाइबर की कोशिश करना एक शॉट के लायक है, खासकर अगर आपको इस दृष्टिकोण को आजमाने के लिए अपने डॉक्टर का समर्थन मिला है।
दूसरा तरीका फाइबर कुछ प्रकार के त्वचा पर चकत्ते (जिसे एटोपिक डर्मेटाइटिस भी कहा जाता है) को कम करने में मदद करता है, क्योंकि यह प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा उत्पादित इम्युनोग्लोबुलिन की संख्या को कम करता है। इम्युनोग्लोबुलिन प्रतिरक्षा प्रणाली के कई कार्यों के लिए जिम्मेदार होते हैं, जिनमें एलर्जी की प्रतिक्रिया भी शामिल है। इम्युनोग्लोबुलिन का उच्च स्तर एटोपिक डर्मेटाइटिस, अस्थमा और वायुजनित एलर्जी जैसे विकारों से जुड़ा होता है।
मुख्य निष्कर्ष: क्या आप चाहते हैं कि आपके चकत्ते दूर हो जाएं? कई हफ्तों के लिए अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने पर विचार करें और अगर कोई बदलाव हो तो ध्यान दें। अपनी व्यक्तिगत त्वचा की स्थिति के लिए अधिक विशिष्ट योजना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और इस चैट के दौरान फाइबर का उल्लेख करें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, फाइबर पाचन में सुधार करता है, पेट के डिस्बिओसिस को रोकने में मदद करता है, चकत्ते और मुँहासे जैसी त्वचा की समस्याओं को कम करता है और कब्ज का इलाज कर सकता है। यह एक अविश्वसनीय स्वास्थ्य हस्तक्षेप है जिसका स्वाद बहुत अच्छा होता है, इसकी लागत बहुत कम होती है, और इसका आपके स्वास्थ्य पर व्यापक, शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
