सामग्री की तालिका
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आपने शायद “ग्लाइसेमिक इंडेक्स” (GI) शब्द सुना होगा, लेकिन हो सकता है कि यह ठीक से समझ न पाए कि यह क्या है या पौष्टिक आहार का समर्थन करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इसका उपयोग कैसे करें। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पोषण में एक महत्वपूर्ण उपाय है जो यह आकलन करता है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी प्रभावित करता है। जीआई को समझना स्वास्थ्यवर्धक भोजन विकल्पों का मार्गदर्शन कर सकता है, विशेष रूप से मधुमेह के प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक रैंकिंग प्रणाली है जो इस बात पर आधारित है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने के बाद आपके रक्त शर्करा को कितनी तेजी से बढ़ाता है। जब आप कार्बोहाइड्रेटका सेवन करते हैं, तो आपका शरीर उन्हें ग्लूकोज नामक शर्करा में तोड़ देता है, जो फिर रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। हमारे द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के आधार पर रक्त शर्करा अलग-अलग गति से बढ़ता है।
जीआई स्केल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक रैंक करता है, जो इस आधार पर करता है कि वे खपत के बाद रक्त शर्करा को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं। जीआई स्केल पर उच्च स्कोर वाले खाद्य पदार्थ कम स्कोर वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं।
GI स्केल निम्नलिखित वर्गीकरणों का उपयोग करता है:
खाद्य पदार्थों को मानक भोजन के आधार पर उनकी ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है: सफेद ब्रेड। यह वैज्ञानिकों को कई अलग-अलग अध्ययनों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों पर परिणामों को समेकित करने की अनुमति देता है। ऑस्ट्रेलिया में सिडनी विश्वविद्यालय के पास कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों और उनके जीआई नंबर का एक खोज योग्य डेटाबेस है।
मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से आपको ऐसे विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है जो आपकी बीमारी और पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि अतिरिक्त शर्करा (उच्च जीआई खाद्य पदार्थ) वाले खाद्य पदार्थ हृदय और चयापचय संबंधी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। दूसरी ओर, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और फाइबर (कम जीआई खाद्य पदार्थ) से भरा आहार पेट के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क स्वास्थ्य, चयापचय और बहुत कुछ का समर्थन कर सकता है। इसलिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझना और अपने खाने की आदतों को निर्देशित करने के लिए इसका उपयोग करना अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
जीआई डेटाबेस को खोजने के अलावा, आप कैसे बता सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में उच्च या निम्न जीआई है? अधिकांश खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड लेबल पर नहीं पाया जा सकता है, हालांकि कुछ पैक किए गए खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक लेबल कम हो सकता है। लेबल के बिना भी, आप इस बात का अच्छा अंदाजा लगा सकते हैं कि किसी खाद्य पदार्थ में जीआई उच्च या निम्न है या नहीं, इसके अवयवों, अतिरिक्त चीनी और फाइबर सामग्री को देखकर।
हाई-जीआई खाद्य पदार्थों में अधिकांश “सरल” कार्ब्स शामिल होते हैं जिनमें बहुत कम, यदि कोई हो, फाइबर होता है और इन्हें आसानी से तोड़ा जा सकता है। इनके सेवन के तुरंत बाद ब्लड शुगर में तेजी से वृद्धि होती है। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:
इनमें से बहुत अधिक खाद्य पदार्थ खाने से मधुमेह, मोटापा, बांझपन, कैंसर और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
मध्यम-जीआई खाद्य पदार्थों में फल जैसे केला, अनानास, चेरी और किशमिश शामिल हैं। साबुत गेहूं और मल्टीग्रेन सहित सफेद ब्रेड के विकल्प में भी मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
कम-जीआई खाद्य पदार्थों में डेयरी उत्पाद (बिना शक्कर के) और फलियां और पास्ता जैसे “जटिल” कार्ब्स शामिल हैं। अन्य कम-जीआई खाद्य पदार्थों में ब्राउन राइस और पत्तेदार साग शामिल हैं। मांस और मछली को इस सूचकांक में शामिल नहीं किया गया है, क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।
कई कारक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं। जब परिष्कृत किया जाता है, तो अनाज का प्राकृतिक फाइबर काफी हद तक छीन लिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च जीआई होता है। पकने से फल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी प्रभावित होता है। फल या सब्जी को जितना पकाया जाता है, जीआई उतना ही अधिक होता है। उच्च फाइबर, वसा या एसिड सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, क्योंकि ये घटक भोजन के पाचन को धीमा कर देते हैं।
कम ग्लाइसेमिक आहार उन खाद्य पदार्थों को खाने पर जोर देता है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम स्कोर करते हैं। खाने के इस पैटर्न में प्रोसेस्ड फूड, ज्यादातर आलू और ब्रेड, क्रैकर्स, चिप्स और अतिरिक्त शक्कर वाले उत्पादों से परहेज करना शामिल है। कम ग्लाइसेमिक आहार पर मध्यम जीआई खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा का भी सेवन किया जा सकता है।
कम ग्लाइसेमिक आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम में कमी, लंबे समय तक तृप्ति, और वजन घटाने या रखरखाव के लिए सहायता शामिल है। अध्ययन की 2019 की समीक्षा में पाया गया कि कम जीआई आहार पर मधुमेह वाले लोगों ने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल “खराब” कोलेस्ट्रॉल, और हीमोग्लोबिन ए 1 सी (समय के साथ रक्त शर्करा का एक माप) के स्तर में कमी का अनुभव किया।
बिना मधुमेह वाले लोगों के लिए, कम-जीआई आहार अपनाने से वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है और हृदय रोगों और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम किया जा सकता है। भोजन के बाद ग्लूकोज और लिपिड मेटाबॉलिज्म में सुधार करके स्वस्थ व्यक्तियों को ये लाभ मिलते हैं। कम-जीआई आहार के अन्य संभावित लाभों में प्रजनन क्षमता और मनोदशा में वृद्धि शामिल है।
आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को बनाने के तरीके या उनके साथ खाने के तरीके में बदलाव करके उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर सकते हैं। किसी भोजन के जीआई को कम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे वसा और प्रोटीन के साथ खाया जाए। वसा और प्रोटीन दोनों पाचन को धीमा करते हैं, जिससे जीआई कम होता है। उदाहरण के लिए, अगली बार जब आप रात का खाना बनाएं, तो अपने हाई-जीआई स्टार्च के आधे हिस्से को प्रोटीन और फाइबर से भरपूर फलियां जैसे बीन्स या दालसे बदलने की कोशिश करें।
जिस क्रम में आप अपना खाना खाते हैं उसे बदलने से भी जीआई प्रभावित हो सकता है। हाई-जीआई स्टार्च वाले भोजन का सेवन करते समय, पहले अपनी सब्जियां खाएं, फिर अपना प्रोटीन, उसके बाद कार्बोहाइड्रेट खाएं। अपने भोजन के कार्बोहाइड्रेट वाले हिस्से का अंतिम सेवन करने से आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। अपने आहार में संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ज़ोर देने की कोशिश करें, जिनमें संसाधित या तरल संस्करणों की तुलना में कम जीआई होता है।
खाना पकाने का समय आपके खाद्य पदार्थों के जीआई को कम करने का एक और महत्वपूर्ण तरीका है। हाल के शोध से संकेत मिलता है कि लंबे समय तक खाना पकाने का समय पाचन को तेज करके ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया (जीआर) को बढ़ाता है। खाना पकाने का कम समय, जैसे पास्ता अल डेंटे पकाने से ग्लूकोज के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि होती है।
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के तापमान और भंडारण की अवधि भी उनकी आणविक संरचना को बदल सकती है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर पर काफी प्रभाव पड़ता है। जब स्टार्च को पकाने के बाद ठंडा किया जाता है, तो रेट्रोग्रेडेशन नामक एक प्रक्रिया होती है। इसके कारण स्टार्च ग्रैन्यूल्स सिकुड़ जाते हैं और क्रिस्टलीय रूप में पुनर्गठित हो जाते हैं जिसे प्रतिरोधी स्टार्च टाइप 3 (RS3) कहा जाता है। इस प्रकार का स्टार्च पचाने में अधिक जटिल होता है, जो बदले में, भोजन के जीआई को कम करता है।
अपनी पेंट्री में उच्च ग्लाइसेमिक पसंदीदा के लिए स्वस्थ स्वैप बनाना आसान है! अपने पके हुए माल के लिए सफेद आटे का उपयोग करने के बजाय, नारियल का आटाआज़माएँ। न केवल यह ग्लूटेन-मुक्त है, बल्कि नारियल का आटा नियमित आटे की तुलना में अधिक पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और वसा की मात्रा अधिक होती है, जिसके परिणामस्वरूप ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। यदि आप नारियल नहीं खा सकते हैं, तो कसावा का आटा एक और अच्छा विकल्प है। और भारी, क्रीम-आधारित ड्रेसिंगके साथ अपने सलाद को ऊपर रखने के बजाय, जीआई को कम करने में मदद करने के लिए विनेगर के साथ इसे आज़माएं।
ग्लाइसेमिक लोड (GL) ग्लाइसेमिक इंडेक्स को एक कदम आगे ले जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0 से 100 के पैमाने पर आधारित होता है कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन कितनी जल्दी ब्लड शुगर बढ़ाता है। ग्लाइसेमिक लोड भोजन में कुल कार्बोहाइड्रेट को उसके संख्यात्मक जीआई स्कोर से गुणा करता है, जिसे 100 से विभाजित किया जाता है।
ग्लाइसेमिक लोड मानों को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है:
उदाहरण के लिए, सिडनी विश्वविद्यालय के जीआई स्केल के अनुसार, एक सेब का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 39 होता है, जिसमें कुल कार्बोहाइड्रेट का औसत 25 ग्राम होता है। ग्लाइसेमिक लोड समीकरण का उपयोग करते हुए, एक सेब का GL 9.75 होता है, जिसे कम माना जाता है।
आम तौर पर, कम GI वाले खाद्य पदार्थों में भी GL कम होता है—लेकिन इसके अपवाद भी हैं। उदाहरण के लिए, तरबूज में 72 का उच्च जीआई होता है क्योंकि इसके कार्बोहाइड्रेट जल्दी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। हालांकि, इसकी उच्च पानी की मात्रा और कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा के कारण, तरबूज का जीएल केवल 4.4 है। संक्षेप में, ग्लाइसेमिक लोड भोजन के औसत हिस्से के आकार के ग्लाइसेमिक प्रभाव की स्पष्ट तस्वीर प्रदान करता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का एक महत्वपूर्ण माप है कि कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त ग्लूकोज़ को कैसे प्रभावित करते हैं—लेकिन यह स्वास्थ्य की रोकथाम और रक्त शर्करा प्रबंधन का एकमात्र साधन नहीं है। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ, तनाव, बीमारी, निर्जलीकरण, व्यायाम की कमी और अन्य कारक आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं।
स्वस्थ वसा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर कम ग्लाइसेमिक आहार को बनाए रखने से आपके रक्त शर्करा को स्थिर रहने में मदद मिलेगी और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपके जोखिम को कम किया जा सकता है। अच्छी नींद और दैनिक व्यायाम भी स्वाभाविक रूप से स्वस्थ ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
