3 ग्लूटेन-मुक्त आटा, स्वास्थ्य लाभ, और व्यंजन

मूल रूप से जून 2018 को पोस्ट किया गया/जनवरी 2023 को अपडेट किया गया

कई लोग अलग-अलग कारणों से ग्लूटेन के सेवन से परहेज कर रहे हैं। ग्लूटेन एक प्रोटीन कॉम्प्लेक्स है जो गेहूं और संबंधित अनाज जैसे जौ, वर्तनी और राई में पाया जाता है। संवेदनशील व्यक्तियों में, ग्लूटेन लक्षणों की एक श्रृंखला उत्पन्न कर सकता है, लेकिन आम तौर पर जठरांत्र (जीआई) समस्याएं बहुत हल्की जीआई असुविधा जैसे कि गैस, सूजन और हल्की परेशानी से लेकर दस्त और कुपोषण जैसे गंभीर लक्षणों तक होती हैं।  

गेहूं और अन्य ग्लूटेन युक्त आटे के कई विकल्प हैं। सबसे लोकप्रिय में नारियल, बादाम, और ब्राउन राइस का आटाहैं। ये ग्लूटेन-मुक्त आटे रात के खाने और मिठाई बनाने की विधि में कुछ अनोखे स्वाद प्रदान करते हैं और इस प्रक्रिया में, घर पर बेहतरीन स्वाद वाला, स्वस्थ भोजन बनाते हैं. विभिन्न प्रकार के आटे रसोइयों को अपने और अपने परिवार के लिए स्वस्थ भोजन बनाने में मदद कर सकते हैं।

‌‌‌‌1. नारियल का आटा

नारियल का आटा नारियल के मांस से बनाया जाता है और इसमें कोई अनाज या मेवे नहीं होते हैं। इसे दूध से मांस को अलग करके बनाया जाता है। फिर मांस को कम तापमान पर तब तक बेक किया जाता है जब तक कि वह पाउडर न बन जाए। यह ग्लूटेन-मुक्त विकल्प चयापचय को संतुलित करने में मदद कर सकता है क्योंकि मध्यम श्रृंखला के फैटी एसिड इसे स्वस्थ संतृप्त वसा का उच्च स्तर देते हैं। नारियल का आटा घुलनशील और अघुलनशील फाइबरदोनों में भी उच्च होता है। नतीजतन, यह नियमितता को बढ़ावा देने, शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है.¹ नारियल के आटे में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जिन्हें रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने या वजन कम करने की कोशिश करने वालों में मदद करने के लिए पोषण संबंधी सहायता की आवश्यकता होती है.²

यहां हॉट फज सॉस के साथ चॉकलेट कोकोनट केक की एक रेसिपी दी गई है जो नारियल के आटे का उपयोग शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है।

ग्लूटेन-फ्री चॉकलेट कोकोनट केक हॉट फज सॉस के साथ

सामग्रियाँ:

• 1 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
• 1/2 कप नारियल का आटा
• 1/2 कप कोको पाउडर
• 6 बड़े चम्मच बटर
• 3/4 कप चीनी (या 1 कप ऑलूलोज़)
• 1/2 छोटा चम्मच नमक
• 1 बड़ा चम्मच प्लस 1 छोटा चम्मच वेनिला एक्सट्रेक्ट, विभाजित
• 3 कप बिना पका हुआ सेब का सॉस
• 1/2 कप कच्चा शहद या एगेव सिरप
• 1 कप पानी
• 1/2 कप नारियल का तेल

निर्देश:

1. ओवन को 350 डिग्री फ़ारेनहाइट तक गरम करें।
2. 8 इंच के केक पैन को ग्रीस कर लें।
3. बेकिंग पाउडर और नारियल के आटे को एक साथ छान लें। अच्छी तरह मिलाने तक हिलाएं और एक तरफ रख दें।
4. कोको और मक्खन को माइक्रोवेव-सेफ बाउल में रखें। मक्खन के पिघलने तक माइक्रोवेव में गर्म करें।
5. कोको-बटर के मिश्रण में चीनी या एलुलोज, नमक, 1 छोटा चम्मच वेनिला एक्सट्रेक्ट और बिना चीनी का सेब का सॉस मिलाएं। अच्छी तरह मिलाने तक फेंटें।
6. बेकिंग पाउडर और नारियल का आटा डालें। अच्छी तरह से मिलाने तक हिलाएं।
7. चौकोर केक पैन में बैटर रखें। 12 मिनट आराम करने दें।
8. 30 मिनट तक बेक करें जब तक कि केक टेस्टर साफ न निकल जाए।
9. केक को 30 मिनट तक ठंडा करें।

‌‌‌‌2. बादाम का आटा

बादाम का आटा गेहूं के आटे का एक और लोकप्रिय विकल्प है जिसे आप आजमाना चाहेंगे। इसे बस बादाम को पीसकर पाउडर बनाया जाता है। चूंकि 1 कप आटा बनाने में लगभग 90 बादाम लगते हैं, बादाम के लिए बताए गए सभी स्वास्थ्य लाभ बादाम के आटे में केंद्रित होते हैं। बादाम को पोषण के पावरहाउस के रूप में जाना जाता है। पके हुए माल में बादाम का आटा मिलाने से भोजन की पोषण प्रोफ़ाइल में नाटकीय रूप से वृद्धि होती है, खासकर प्रोटीन, मैग्नीशियम और स्वस्थ वसा के लिए। और अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम या बादाम का आटा खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं जैसे कोलेस्ट्रॉल कम करना और रक्तचाप और हृदय रोग को कम करने के लिए रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना.^3,4 बादाम के आटे के सेवन से जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य और कार्य में भी सुधार होता है.^4,5

बादाम के आटे पर आधारित व्यंजनों को आजमाने के कई अच्छे स्वास्थ्य कारण हैं। आपको आरंभ करने के लिए यहां एक दिया गया है:

बादाम का आटा ब्लूबेरी ब्रेड पकाने की विधि

सामग्रियाँ:

• 1 1/2 कप बादाम का आटा
• 4 अंडे
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 2 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
• 1/3 कप अलसी का भोजन
• 1/4 कप बिना पका हुआ बादाम का दूध
• 1 छोटा चम्मच दालचीनी
• 1 छोटा चम्मच स्टीविया पाउडर
• 1/2 छोटा चम्मच नमक
• 2/3 कप ताजा ब्लूबेरी

निर्देश:

1. ओवन को 350 डिग्री फ़ारेनहाइट तक गरम करें।
2. लोफ पैन को ग्रीस कर लें।
3. ब्लूबेरी को छोड़कर सभी सामग्री को एक साथ मिलाएं। तब तक फेंटें जब तक एक चिकना आटा न बन जाए।
4. ब्लूबेरी डालें। अच्छी तरह से वितरित होने तक हिलाएं।
5. ओवन में लगभग 40 मिनट तक बेक करें जब तक कि ऊपर से सुनहरा भूरा न हो जाए।
6. पैन में 10 मिनट तक बैठने दें।
7. वायर रैक पर बाहर निकलें।
8. पूरी तरह से ठंडा होने तक बैठने दें। स्लाइस करें और आनंद लें।

‌‌‌‌3. ब्राउन राइस का आटा

चावल का आटा एक लोकप्रिय ग्लूटेन-मुक्त विकल्प है, लेकिन ब्राउन राइस पाउडर काफी अधिक पोषण मूल्य और आहार फाइबर प्रदान करता है। भूरे चावल का आटा बाहरी छिलके को हटाकर और चावल के पूरे दाने को पीसकर बनाया जाता है, जिसमें मूल्यवान चोकर और रोगाणु भी शामिल हैं। नियमित सफेद चावल के साथ, यह अनाज का केवल स्टार्चयुक्त एंडोस्पर्म होता है जिसे पीसा जाता है। ब्राउन राइस का आटा अभी भी ग्लूटेन-मुक्त है, लेकिन सफेद चावल के आटे की तुलना में आहार फाइबर, मैग्नीशियम, ट्रेस मिनरल्स, और B विटामिन में बहुत अधिक है। और नारियल और बादाम के आटे के विपरीत, भूरे चावल के आटे में वसा की केवल थोड़ी मात्रा होती है।

चूँकि ब्राउन राइस का आटा पिसे हुए भूरे चावल से बनाया जाता है, इसलिए ब्राउन राइस के लिए बताए गए सभी स्वास्थ्य लाभ नियमित रूप से इस आटे पर लागू होते हैं। सफेद चावल की तुलना में उच्च पोषण प्रोफ़ाइल और फाइबर सामग्री के अलावा, ब्राउन राइस कई अन्य यौगिकों से भरपूर होता है, जिनमें स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव होते हैं, जैसे कि इनोसिटोल, गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA), -oryzanol, और flavonoids। ब्राउन राइस के आटे का सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और सफेद चावल के आटे की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत कम प्रभाव डालता है। अधिक ब्राउन राइस खाद्य पदार्थ खाने से मधुमेह और मोटापे के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव भी जुड़ा हुआ है.⁶

यहाँ एक ब्राउन राइस फ्लोर रेसिपी दी गई है जो ब्राउन राइस के स्वास्थ्य लाभों को अन्य शक्तिशाली लाभकारी सामग्रियों के साथ जोड़ती है:

ब्राउन राइस ज़ुचिनी फ्रिटर रेसिपी

सामग्रियाँ:

• 1 बड़ा चम्मच अलसी का बीज
• 2 बड़े चम्मच गर्म पानी
• 1 बड़ी तोरी
• 1/2 छोटा चम्मच नमक
• 1/8 छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
• 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
• 1/4 छोटा चम्मच लहसुन नमक
• 1/8 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
• 1/3 कप ब्राउन राइस का आटा
• 2 छोटा चम्मच पोषण खमीर
• 1 छोटा चम्मच नारियल का तेल

निर्देश:

1. एक छोटे कटोरे में अलसी और पानी मिलाएं। 10 मिनट तक बैठने दें।
2. तोरी को बारीक काट लें।
3. नारियल के तेल को छोड़कर बची हुई सामग्री को तोरी में मिलाएं। अच्छी तरह मिलाने के लिए हिलाएं।
4. अलसी का मिश्रण डालें। अच्छी तरह मिलाने के लिए हिलाएं।
5. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक कड़ाही में नारियल तेल गरम करें।
6. हाथ की हथेली में मिश्रण को चार पैटी बना लें।
7. आँच को मध्यम से कम कर दें।
8. कड़ाही में पैटीज़ रखें। चार मिनट तक भूनें।
9. पैटीज़ को पलटें और कुरकुरा होने तक तलें।

संदर्भ:

1. त्रिनिदाद टीपी, लोयोला एएस, मल्लिलिन एसी, वाल्डेज़ डीएच, असकली एफसी, कैस्टिलो जेसी, रेसाबा आरएल, मासा डीबी। मध्यम रूप से बढ़े हुए सीरम कोलेस्ट्रॉल वाले मनुष्यों में नारियल के गुच्छे का कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला प्रभाव। जे मेड फूड 2004 समर; 7 (2): 136-40।
2. त्रिनिदाद टीपी, वाल्डेज़ डीएच, लोयोला एएस, मल्लिलिन एसी, असकली एफसी, कैस्टिलो जेसी, मासा डीबी। सामान्य और मधुमेह के रोगियों में विभिन्न नारियल (कोकोस न्यूसीफेरा) -आटा उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स। ब्र जे न्यूट्र. 2003 सितंबर; 90 (3): 551-6।
3. मुसा-वेलोसो के, पॉलिओनिस एल, पून टी, ली एचवाई। उपवास के रक्त लिपिड स्तरों पर बादाम के सेवन के प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। जे न्यूट्र साइंस 2016 अगस्त 16; 5: e34।
4. ड्रेहर एमएल। वजन मापने, मेटाबोलिक स्वास्थ्य बायोमार्कर और परिणामों, और पेट माइक्रोबायोटा पर बादाम के नैदानिक परीक्षणों की व्यापक समीक्षा। पोषक तत्व। 2021 जून 8; 13 (6): 1968।
5. क्रीडन एसी, डिमिडी ई, हंग ईएस, रॉसी एम, प्रोबर्ट सी, ग्रास्बी टी, मिगुएन्स-ब्लैंको जे, मार्चेसी जेआर, स्कॉट एसएम, बेरी एसई, व्हेलन के। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फिजियोलॉजी, ल्यूमिनल माइक्रोबायोलॉजी और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों पर बादाम और बादाम प्रसंस्करण का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण और चबाने का अध्ययन। एम जे क्लिन न्यूट्र. 2022 दिसंबर 19; 116 (6): 1790-1804।
6. चेंग जेड, किआओ डी, झाओ एस, झांग बी, लिन क्यू, झी एफ. साबुत अनाज चावल: स्टार्च पाचनशक्ति और ग्लूकोज और लिपिड चयापचय के नियमन की अद्यतन समझ। रेव फूड साइंस फूड सेफ की तुलना करें। 2022 जुलाई; 21 (4): 3244-3273।