सामग्री की तालिका
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अधिक चीनी का सेवन मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है। एस्पार्टेम, सुक्रालोज़ और सैकरीन जैसे कृत्रिम मिठास कैलोरी की खपत या शरीर के वजन को मज़बूती से कम नहीं करते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वे भूख बढ़ा सकते हैं, जिससे कैलोरी की मात्रा अधिक हो सकती है।
कृत्रिम मिठास को इंसुलिन प्रतिरोध और खराब रक्त शर्करा नियंत्रण से भी जोड़ा गया है, जो यह बता सकता है कि आहार पेय के अधिक सेवन से हृदय रोग का खतरा अधिक क्यों होता है।
इसके अतिरिक्त, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ (NIH) के डेटा से पता चलता है कि जो वयस्क डाइट ड्रिंक पीते हैं, उनमें अवसाद होने की संभावना उन लोगों की तुलना में 30% अधिक होती है जो ऐसा नहीं करते हैं।
द टेकअवे? कृत्रिम मिठास से बचें और इसके बजाय प्राकृतिक, शून्य- या कम कैलोरी वाले विकल्प चुनें। हमारे शरीर को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, लेकिन हमें अतिरिक्त शर्करा की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि वे जीवन में एक मीठा स्पर्श जोड़ सकते हैं, आपके भोजन को मीठा करने के लिए बहुत सारे स्वास्थ्यवर्धक तरीके हैं।
चीनी दो प्रकार की होती है: प्राकृतिक और अतिरिक्त। फलों और सब्जियों में प्राकृतिक शर्करा पाई जाती है, जबकि स्वाद बढ़ाने के लिए निर्माताओं द्वारा अतिरिक्त शक्कर डाली जाती है। इन शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जो इस बात पर आधारित होता है कि शरीर उन्हें कितनी जल्दी पचाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) मापता है कि कोई भोजन कितनी जल्दी ब्लड शुगर बढ़ाता है। साधारण कार्ब्स में आमतौर पर उच्च जीआई होता है, जबकि जटिल कार्ब्स में जीआई कम होता है। चीनी के प्रभावों को समझना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। औसत अमेरिकी रोजाना लगभग 17 चम्मच चीनी का सेवन करता है, आश्चर्य की बात नहीं है, चीनी के लिए 56 से अधिक अलग-अलग नामों के साथ! अतिरिक्त स्वीटनर चार श्रेणियों में आते हैं: प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले, परिष्कृत, कृत्रिम और चीनी अल्कोहल।
चीनी विभिन्न स्रोतों से आती है। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे फल और सब्जियां, स्वाभाविक रूप से इसमें होते हैं, जबकि निर्माता स्वाद बढ़ाने के लिए चीनी मिलाते हैं। सबसे आम मिलाई गई शक्कर गन्ने या चुकंदर से आती है, जो अन्य फसलों की तरह उगाई जाती हैं। हालांकि, कुछ निर्माता गन्ने को सफेद करने के लिए गाय की हड्डियों से बने एक सक्रिय कार्बन फिल्टर बोन चार का उपयोग करके इसे संसाधित करते हैं। जबकि बोन चार चीनी में समाप्त नहीं होता है, कुछ शाकाहारी इससे बचना पसंद करते हैं। चुकंदर आमतौर पर इस प्रक्रिया से नहीं गुजरते हैं जब तक कि गन्ने से पूरी तरह दूषित न हो जाए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि चीनी शाकाहारी है, लेबल की जांच करें।
सभी शर्करा सैकराइड अणुओं से बनी होती हैं। एक अणु वाले शर्करा, जैसे ग्लूकोज, मोनोसैकराइड होते हैं। जिनमें दो अणु होते हैं, जैसे टेबल शुगर, डिसैकराइड होते हैं। शर्करा के सबसे सामान्य प्रकारों में शामिल हैं:
प्राकृतिक और अतिरिक्त चीनी के बीच महत्वपूर्ण अंतर यह है कि प्राकृतिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ ऊर्जा के साथ-साथ पोषक तत्व, फाइबर और खनिज भी प्रदान करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अतिरिक्त चीनी को दैनिक कैलोरी के 6% से कम तक सीमित करने की सिफारिश करता है - महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम। यदि आप अतिरिक्त चीनी में कटौती कर रहे हैं, तो वैकल्पिक स्वीटनर एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
आज बाजार में चीनी के इतने सारे विकल्पों के साथ, यह जानना भ्रमित करने वाला हो सकता है कि किसे चुनना है। स्वास्थ्यप्रद वैकल्पिक स्वीटनर ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होते हैं, रक्त शर्करा के स्तर पर कम से कम प्रभाव डालते हैं, और गैस या सूजन जैसी पाचन समस्याओं का कारण नहीं बनते हैं। चीनी और सिंथेटिक स्वीटनर का सेवन कम करने के लिए कम या शून्य कैलोरी वाले प्राकृतिक स्वीटनर सबसे अच्छे उपाय हैं। यहां कुछ बेहतरीन हेल्दी स्वीटनर दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं।
सबसे लोकप्रिय स्टीवियाहै, जो स्टीविया के पौधे से निकाला गया एक शून्य-कैलोरी प्राकृतिक स्वीटनर है। स्टीविया एक पौधा-आधारित स्वीटनर है जो चीनी की तुलना में 200 से 300 गुना अधिक मीठा होता है लेकिन रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। इसे बेकिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है या किसी भी तरह से आप नियमित चीनी का इस्तेमाल कर सकते हैं। स्टीविया एक मजबूत सुरक्षा प्रोफ़ाइल वाला हाई-इंटेंसिटी स्वीटनर है, हालांकि कुछ लोगों को थोड़ा कड़वा स्वाद दिखाई दे सकता है, जो समय के साथ बेहतर हो गया है। अक्सर माल्टोडेक्सट्रिन या अन्य मिठास के साथ मिलाया जाता है, यह ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और लंबे समय तक रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता करने जैसे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हुए मिठास को बढ़ाता है।
एलूलोज़ एक प्रकार की चीनी है जो गेहूं और अंजीर जैसे फलों में पाई जाती है। यह धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। एलुलोज़ एक कम कैलोरी वाली चीनी है, जो चीनी की तरह लगभग 80% मीठी होती है लेकिन इसमें सुक्रोज़ या फ्रुक्टोज़ की कैलोरी केवल 1/10 वीं कैलोरी होती है। चीनी अल्कोहल के विपरीत, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषित होता है, इसलिए यह गैस या सूजन का कारण नहीं बनता है। अध्ययनों से पता चलता है कि एलुलोज़ बिना किसी दुष्प्रभाव के अच्छी तरह से सहन किया जाता है और स्टीविया या मॉन्क फ्रूट में अक्सर पाया जाने वाला स्वाद नहीं होता है। इसका स्वाद बिल्कुल चीनी की तरह होता है। एलुलोज़ स्वीटनर का “होली ग्रेल” हो सकता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देता है और GLP-1 रिलीज को बढ़ाकर वजन प्रबंधन का समर्थन करता है। मानव अध्ययनों से पता चला है कि एलुलोज युक्त भोजन रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को काफी कम करता है, खासकर प्री-डायबिटीज या मधुमेह वाले लोगों में। एलुलोज ब्लड शुगर की समस्या वाले लोगों के लिए आदर्श है और वजन घटाने के लिए भी बहुत अच्छा है। इसे अक्सर मॉन्क फ्रूट के साथ मिलाकर व्यंजनों में 1:1 चीनी प्रतिस्थापन बनाया जाता है, जो दोनों मिठास के लाभ प्रदान करता है।
मॉन्क फ्रूट या लुओ हान गुओ एक्सट्रैक्ट लगभग 1,000 वर्षों से पारंपरिक चीनी चिकित्सा में इस्तेमाल किया जाने वाला एक और शून्य-कैलोरी, उच्च तीव्रता वाला प्राकृतिक स्वीटनर है। मॉन्क फ्रूट स्वीटनर टेबल शुगर की तुलना में 100 से 250 गुना अधिक मीठा होता है, लेकिन रक्त शर्करा के स्तर पर इसका समान प्रभाव नहीं पड़ता है। यह दानों, सिरप या तरल बूंदों में आता है। मिठास बढ़ाने के लिए मॉन्क फ्रूट को अक्सर इरिथ्रिटोल, एक चीनी अल्कोहल के साथ मिलाया जाता है। स्टीविया की तरह, कम से कम 80% मोग्रोसाइड वाले मॉन्क फ्रूट के अर्क का उपयोग प्राकृतिक, शून्य-कैलोरी स्वीटनर के रूप में किया जाता है। मोग्रोसाइड्स स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि और एएमपीके को सक्रिय करना शामिल है, एक एंजाइम जो चयापचय में सुधार करता है।
शुगर अल्कोहल या पॉलीओल्स, कम कैलोरी वाले स्वीटनर होते हैं जैसे एरिथ्रिटोल, ज़ाइलिटोल, सोर्बिटोल, मैनिटोल और माल्टिटोल। वे मध्यम मात्रा में सुरक्षित हैं, लेकिन विशेष रूप से बच्चों में उच्च खुराक (प्रतिदिन 10 ग्राम से अधिक) पर जठरांत्र संबंधी समस्याएं, जैसे असुविधा या दस्त का कारण बन सकते हैं। अन्य चीनी अल्कोहल की तुलना में बेहतर सहनशील होने के लिए लोकप्रिय एरिथ्रिटोल का अब व्यापक रूप से खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में उपयोग किया जाता है, जो अक्सर चीनी के समान उच्च स्तर पर होता है। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि एक बार में 30 ग्राम से अधिक एरिथ्रिटोल का सेवन करने से रक्त के थक्कों और धमनी के सख्त होने का खतरा बढ़ सकता है, जो हृदय रोग से जुड़ा हुआ है। सुरक्षित रहने के लिए, एरिथ्रिटोल का सेवन प्रतिदिन 10 ग्राम से कम करें, जो जोखिम भरे स्तरों से काफी कम है।
मेपल के पेड़ों के रस से बना, मेपल सिरप शहद या चीनी का एक बेहतरीन विकल्प है। इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह अन्य स्वीटनर की तुलना में एंटीऑक्सीडेंट में भी उच्च होता है।
नारियल के पेड़ के रस से निर्मित, नारियल चीनी चीनी का कम संसाधित रूप है। नारियल चीनी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि इसे खाने के बाद आपका ब्लड शुगर उतना नहीं बढ़ेगा। इसे सफेद चीनी के दानों के साथ 1:1 के अनुपात में इस्तेमाल किया जा सकता है।
खजूर फाइबर और पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। स्मूदी या पके हुए माल को मीठा करने के लिए साबुत खजूर, खजूर का सिरप और खजूर का पेस्ट सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की कमी और एक अच्छा प्रीबायोटिक, याकॉन सिरप आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है, जबकि यह आपके भोजन को मीठा करता है।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2020-2025 सुझाव देते हैं कि दो वर्ष से अधिक उम्र के लोग अपने अतिरिक्त चीनी सेवन को अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से कम तक सीमित करते हैं.5 यह अतिरिक्त चीनी की खपत को कम करने के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका में एक समग्र स्वास्थ्य लक्ष्य भी निर्धारित करता है।
हालांकि आपको अतिरिक्त शक्कर को सीमित करना चाहिए, आपको आमतौर पर फलों और सब्जियों से प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। फल और सब्जियां विटामिन, खनिज, और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, साथ ही प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी, जो आपके दिन को ईंधन देने के लिए लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करती है। आप पूरे पौधे-आधारित खाद्य स्रोतों से बहुत अधिक चीनी का सेवन करने की संभावना नहीं रखते हैं।
स्वीटनर के विकल्प चीनी के सेवन को काफी कम कर सकते हैं, जबकि आप उन मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन जारी रख सकते हैं जिनका आप आनंद लेते हैं। सभी अतिरिक्त चीनी को सीमित करने से चीनी की लालसा हो सकती है और हममें से जो लोग मिठाई पसंद करते हैं, उनके लिए यह हमेशा एक स्थायी विकल्प नहीं है। अपने आप को इन खाद्य पदार्थों को कभी-कभार खाने की अनुमति देना आपके आहार को संतुलित करने का एक स्वस्थ तरीका है।
बहुत अधिक चीनी आपके मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकती है। 6 अपने चीनी सेवन को सीमित करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप कम पैक किए गए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएं और प्रत्येक भोजन में साबुत पौधों के खाद्य पदार्थों की संख्या बढ़ाएं। आपके द्वारा खाए जाने वाले अतिरिक्त चीनी की मात्रा को कम करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
अतिरिक्त चीनी से भरे आहार से हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियाँ हो सकती हैं। स्वस्थ स्वीटनर विकल्प आपके अतिरिक्त चीनी के सेवन को सीमित करने और आपके स्वास्थ्य पर इसके कुछ प्रतिकूल प्रभावों से बचने में आपकी मदद कर सकते हैं। ऐसा चुनें जो आपके और आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा काम करे।
याद रखें, जब आप अपने द्वारा खाए जाने वाले चीनी की मात्रा को सीमित करने का लक्ष्य रखते हैं, तो अपने आप को बहुत अधिक सीमित करने से जब आप चीनी खाते हैं तो अपराधबोध और शर्म की भावना पैदा हो सकती है। ऊपर दिए गए चीनी विकल्पों का उपयोग करने से आपको अपने आहार में कुछ मिठास का आनंद लेते हुए अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक आसानी से पहुंचने में मदद मिल सकती है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
