आपके इम्यून सिस्टम को बढ़ाने के लिए पोषण से भरपूर 5 व्यंजन

प्रतिरक्षा प्रणाली कैसे काम करती है?

हर कोई जानता है कि प्रतिरक्षा प्रणाली हमारे शरीर को संक्रमणों से बचाती है; वास्तव में यह कैसे काम करता है यह एक रहस्य की तरह है। प्रतिरक्षा प्रणाली के दो भाग होते हैं: जन्मजात और अनुकूली प्रतिरक्षा प्रणाली। प्रत्येक भाग में हमारे शरीर की सुरक्षा के लिए अलग-अलग तरीकों से अद्वितीय घटक और कार्य होते हैं। 

हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के जन्मजात हिस्से में गैर-विशिष्ट बचाव शामिल हैं, जैसे हमारी त्वचा पर बैक्टीरिया को पनपने से रोकने के लिए इसका थोड़ा अम्लीय होना। हमारे मुंह के अंदर श्लेष्मा की परत का होना जन्मजात प्रतिरक्षा का एक और अच्छा उदाहरण है। इस घिनौने पदार्थ में एंजाइम होते हैं जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले किसी भी बुरे पदार्थ को मार देते हैं (सोचें: वह सैंडविच जिसे हमने रेफ्रिजरेटर से बाहर छोड़ दिया था)। 

हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली का अनुकूली हिस्सा अधिक विशिष्ट और महत्वपूर्ण है। जो भी इसके संपर्क में आता है, उसे प्रतिरक्षा प्रणाली के सहज हिस्से की तरह मारने के बजाय, यह टी और बी लिम्फोसाइट्स जैसी विशिष्ट कोशिकाओं को शामिल करता है। इन कोशिकाओं में विशिष्ट रिसेप्टर्स होते हैं जो वायरस या बैक्टीरिया जैसे बाह्य पदार्थों के हमारे शरीर में प्रवेश करते ही उन्हें पहचान लेते हैं।

टी कोशिकाओं में विशिष्ट रिसेप्टर्स होते हैं जो उन्हें इन रोगजनकों की पहचान करने में मदद करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली से उन पर हमला करवाते हैं। दिलचस्प बी कोशिकाएं रोगजनकों को एंटीबॉडी से कवर कर सकते हैं, जैसे कि हम फ्रेंच फ्राइज़ को स्वादिष्ट बनाने के लिए उन्हें केचप में डुबाते हैं। एंटीबॉडी से ढके बैक्टीरिया या वायरस प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए "बहुत स्वादिष्ट" बन जाते हैं और आसानी से नष्ट हो सकते हैं। एंडगेम: हमारे शरीर ने हमारी रक्षा की है, और हम बीमार नहीं हैं! 

‌‌प्रतिरक्षा प्रणाली क्या समझौता करता है?

मौसमी बदलाव

कुछ शोध मौसम बदलने पर दिन के उजाले में आई कमी के साथ प्रतिरक्षा क्रिया के संबंधों की ओर इशारा करते हैं। दिन छोटे होने के साथ, कुछ जन्मजात प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाएं उतनी प्रबलता से कार्य नहीं करतीं जितनी वे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में लंबे समय तक रहने पर करती हैं। इस शोध में रोगजनक बैक्टीरिया में भी बड़ी वृद्धि देखी गई क्योंकि प्रतिरक्षा प्रणाली का एक हिस्सा उतनी मजबूती से काम नहीं कर रहा है जितना उसे करना चाहिए। 

तनाव

तनाव में वृद्धि का मतलब आमतौर पर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल में वृद्धि है। कोर्टिसोल में यह वृद्धि तनाव की अवधि के आधार पर हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली पर अलग-अलग प्रभाव डालती है। अल्पकालिक तनाव के साथ, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली का जन्मजात हिस्सा उत्तेजित हो जाता है जबकि अनुकूली दब जाता है। इसलिए, तनाव के साथ हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली बदल जाती है, जिससे शरीर की सुरक्षा कम हो जाती है।

उच्च कोर्टिसोल से, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता, शरीर में एक प्रदाहयुक्त प्रतिक्रिया हो सकती है। अक्सर, उच्च कोर्टिसोल की स्थिति में प्रदाहयुक्त साइटोकिन्स रिलीज होता है। ये अणु प्रदाहयुक्त प्रतिक्रिया की तीव्रता के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए प्रतिरक्षा कोशिकाओं को उत्प्रेरित करने या उन्हें बनाने के संकेत देता है। एक उच्च प्रदाहयुक्त प्रतिक्रिया का कई ऐसे कारकों के कारण के रूप में वर्णन किया गया है, जिनसे स्वास्थ्य खराब और/या थकान हो सकती है, क्योंकि बहुत-सी प्रतिरक्षा कोशिकाओं को उत्प्रेरित करने में बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग होता है!

आहार

उस पुरानी कहावत को याद रखें, "आप वही हैं, जो आप खाते हैं?" खैर, यह सच है! हमारा भोजन हमारे प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाता है। सूक्ष्म (विटामिन और खनिज के बारे में सोचें) और मैक्रो ( प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में सोचें) पोषक तत्व स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में भूमिका निभाते हैं।  जिंक जैसे कई प्रमुख खनिज जन्मजात और अनुकूली प्रतिरक्षा प्रणाली दोनों का समर्थन करते हैं। अन्य विटामिन जैसे विटामिन ई शरीर को होने वाले नुकसान को रोकने के लिए एंटीऑक्सिडेंट सहायता प्रदान कर सकते हैं जब हम जंक फूड का सेवन करते हैं जो स्वाभाविक रूप से उच्च सूजन प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं। विटामिन ई स्वयं कोशिकाओं सहित प्रतिरक्षा घटकों के निर्माण में भी मदद कर सकता है। 

नींद

प्रतिरक्षा क्रिया में नींद भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि हम अपने सर्कैडियन लय - रात 11 बजे के आसपास सोने और सुबह 7 बजे के आसपास जागने के हमारे शरीर के प्राकृतिक संकेत - का सम्मान नहीं करते हैं या यदि हम रात भर करवटें बदलते रहते हैं, तो यह हमारे कोर्टिसोल को बढ़ा सकता है और हमारे प्रतिरक्षा क्रिया को प्रभावित कर सकता है। नींद की मात्रा और गुणवत्ता की कमी हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बिगाड़ सकती है, जिससे संक्रमण की संभावना बढ़ जाती है। 

‌‌उचित पोषण किस प्रकार मेरी प्रतिरक्षा प्रणाली की सहायता करता है?

प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने वाले विटामिनों के अलावा, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और जड़ी-बूटियों में पाया जाने वाला उचित पोषण महत्वपूर्ण साबित होता है।     प्रतिरक्षा प्रणाली सेनानियों की एक सेना का प्रतीक है। यदि सिस्टम सांस लेने वाले जीवित सैनिकों का एक समूह है, तो इसे अच्छी तरह से काम करने के लिए संसाधनों की आवश्यकता होगी। इसके लिए साधन, आश्रय और भोजन (ऊर्जा) की आवश्यकता होगी।

प्रतिरक्षा प्रणाली को शक्ति प्रदान करने के लिए आवश्यक ऊर्जा उन खाद्य पदार्थों से आती है जो हम खाते हैं। हमारी विशाल प्रतिरक्षा प्रणाली वाली प्रत्येक कोशिका को शक्ति प्रदान करने के लिए पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आइए नीचे दिए गए व्यंजनों में दिखाए गए कुछ प्रमुख प्रतिरक्षा समर्थकों के बारे में जानें।

तेजपत्ता

तेज पत्ता या लौरिस नोबिलिस एंटीऑक्सिडेंट और प्रतिरक्षा-सहायक गुणों के साथ एक झाड़ीदार और सामान्य रसोई मसाले का प्रतिनिधित्व करता है। इस मसाले का अध्ययन स्वस्थ प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करने के लिए किया गया है, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली रोगजनकों पर प्रतिक्रिया कर सकती है, जबकि प्रणाली को अत्यधिक प्रतिक्रिया करने से रोका जा सकता है। 

डिल

डिलके एंटीऑक्सीडेंट गुण शरीर को हुए नुकसान की मरम्मत करके और प्रतिरक्षा प्रणाली की अत्यधिक प्रतिक्रिया को रोककर अप्रत्यक्ष रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकते हैं। 

केयेन या लालमिर्च

केयेन मिर्च, एक आम मसाला, किसी भी डिश के स्वाद का थोड़ा "बढ़ा" देता है। किसी भी तीखी मिर्च में मुख्य सक्रिय संघटक, जैव-सक्रिय कैप्साइसिन, में प्रतिरक्षा-विनियामक प्रभाव साबित हुआ है, जो अनिवार्य रूप से हमारे सहज और अनुकूली प्रतिरक्षा प्रणाली को और अधिक मजबूत और प्रभावी ढंग से संक्रमण से लड़ने में सक्षम बनाता है।

अदरक

अदरक, जो अपने तीखे कड़वे स्वाद के लिए जाना जाता है, अक्सर बेकिंग में या एशियाई व्यंजनों में एक अतिरिक्त मसाले के तौर पर उपयोग किया जाता है। यह एक शक्तिशाली प्रतिरक्षा-सहायक तत्व (प्रदाह प्रतिक्रिया को विनियमित करने के माध्यम से) और साथ ही, एंटीऑक्सिडेंट लाभों से भरपूर है।

पुदीना

पुदीना या पेपरमिंट विभिन्न प्रकार के व्यंजनों और कैंडीज में देखी जाने वाली एक बहुत ही सामान्य जड़ी बूटी का प्रतिनिधित्व करता है। पुदीने की पत्तों के तेल में मौजूद प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण, हालांकि यह अच्छी तरह से ज्ञात नहीं हैं, अनुकूली प्रतिरक्षा को बढ़ाने वाले होते हैं। और पाया गया है कि ये सहज रूप से स्वयं माइक्रोबियल विरोधी बने रहते हैं।

हल्दी

हल्दी जड़ में करक्यूमिनहोता है। करक्यूमिन अर्क एक प्रसिद्ध इम्युनोमोड्यूलेटर का प्रतिनिधित्व करता है। इसके मुख्य बायोएक्टिव, करक्यूमिनोइड्स, प्रतिरक्षा संकेतन को अधिक कुशल बनाने का काम करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली के जन्मजात और अनुकूली दोनों भागों में कोशिकाओं के निर्माण में सहायक होते हैं।

‌‌अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने के लिए मैं क्या कुछ व्यंजन बना सकता हूं?

कई खाद्य पदार्थों और जड़ी बूटियों में प्रतिरक्षा सहायक गुण होते हैं। इन व्यंजनों में डिल डला हुआ घर का बना अचार, बोर्स्ट या चुकंदर का सूप, गाजर अदरक का सूप, सफेद बीन का सूप और हल्दी का सॉरक्रॉट शामिल हैं।

‌‌‌‌1. घर का बना अचार पकाने की विधि

तैयारी का समय: 15 मिनट

कुल समय: 1-3 घंटे

सामग्रियाँ:

• 12 आउंस खीरा
• ½ कप पानी
• 1⁄2 कप एप्पल साइडर विनेगर
• 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
• 1 छोटा चम्मच नमक
• ½ टीस्पून लाल मिर्च फ्लेक्स
• 1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च पिसी हुई
• 1/4 कप ताज़ा सोआ
• 2 कली लहसुन
• 1 तेज पत्ता
• 12-16 आउंस का 1 कांच का मेसन जार

निर्देश:

1. खीरे का गोल या लंबे टुकड़ों में काटें।
2. मध्यम आकार के एक कटोरे में पानी, सिरका, मेपल सिरप, नमक, लाल मिर्च फ्लेक्स, और काली मिर्च को मिलाएं।
3. नमक घुलने तक हिलाएं।
4. लहसुन को छोटे टुकड़ों में काटें।
5. खीरे को मेसन जार में रखें और एक तरल मिश्रण से उसे कवर कर दें।
6. तेजपत्ता और डिल डालें और फ्रिज में रखें 1 घंटे के लिए (यदि खीरे गोलाई में कटे हैं) या 3 घंटे के लिए (यदि खीरे लंबाई में कटे हैं)।

‌‌‌‌2. बोर्स्च रेसिपी

तैयारी का समय: 15 मिनट

पकाने का समय: 25 मिनट

• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 मध्यम आकार का प्याज
• लहसुन की 6 कलियां कटी हुई
• सेलरी के 2 डंठल कटे हुए
• 1 कप गाजर टुकड़ों में कटे हुए
• 2 कप चुकंदर कटे हुए
• 2 कप बारीक कटा हुआ बंदगोभी
• 4 कप सब्ज़ी शोरबा
• 2 टेबलस्पून टमाटर पेस्ट
• 1 टीस्पून सेलरी के बीज या अजमोद
• ½ टीस्पून ऑलस्पाइस
• 2 छोटा चम्मच नमक
• 1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च
• 1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च
• 2 बड़े चम्मच एप्पल साइडर विनेगर
• ½ कप डिल कटा हुआ

निर्देश:

1. एक बड़े डच ओवन पैन में जैतून का तेल गरम करें और सुनहरा भूरा होने तक प्याज भूनें।
2. लहसुन, अजमोद, गाजर, चुकंदर, और बंदगोभी डालें।
3. जैतून के तेल में लिपटने तक हिलाते रहें।
4. ब्रॉथ और टमाटर का पेस्ट मिलाएं।
5. मसाले, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
6. ढककर उबलने दें, जब तक चुकंदर और गाजर नर्म न हो जाएं।

‌‌‌‌3. गाजर अदरक का सूप पकाने की विधि

तैयारी का समय: 10 मिनट

पकाने का समय: 20 मिनट

सामग्रियाँ:

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 पीला प्याज कटा हुआ
• 1 पाउंड गाजर गोल-गोल कटे हुए
•  अदरक का1-इंच टुकड़ा कटा हुआ
• 1/2 छोटा चम्मच नमक
• 4 कप सब्ज़ी शोरबा
• 1 कप नारियल का दूध
•  काली मिर्च काडैश

निर्देश:

1. मध्यम-उच्च आंच पर एक बड़ा सूप पॉट गरम करें।
2. जैतून का तेल, प्याज, और गाजर डालें। 5 मिनट तक भूनें।
3. अदरक और हल्दी डालें, 2 मिनट और भूनें। ब्रॉथ और नमक मिलाएं।
4. एक उबाल आने दें, फिर आंच को कम कर दें और 20 मिनट तक पकने दें।
5. एक ब्लेंडर से सबकुछ ब्लेंड करें और नारियल का दूध डालें।
6. काली मिर्च के साथ गार्निश करें।

4. व्हाइट बीन डिप रेसिपी

तैयारी का समय: 10 मिनट

पकाने का समय: 5 मिनट

सामग्रियाँ:

• कॅनेलिनी बीन्स का 1 14-आउंस का कैन
• 1 लौंग लहसुन
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच सूखा पुदीना
• 1 टेबलस्पून थाइम
• 3 टेबलस्पून हरे लहसुन की पत्तियां
• चुटकी में नमक और काली मिर्च

निर्देश:

1. सभी सामग्री को ब्लेंड करके एक प्यूरी बना लें।
2. ऊपर से लहसुन के पत्ते डालें और टोस्ट किए हुए बैगेट स्लाइस पर लगाकर सर्व करें।

5. हल्दी सौकरकूट पकाने की विधि

तैयारी का समय: 15 मिनट

सामग्रियाँ:

• 1 पाउंड बारीक कटा बंदगोभी
• ½ प्याज कटा हुआ
• लहसुन की 2 कलियां बारीक टुकड़ों में कटी हुई
• 1 छोटा चम्मच नमक
• 1 छोटा चम्मच अदरक
• 1/2 छोटा चम्मच सूखी हल्दी
• 14-16 आउंस का 1 मैसन जार

निर्देश:

1. बंदगोभी को काट लें और एक कटोरे में रखें।
2. नमक मिलाएं और बंदगोभी में मसलें,
3. प्याज, लहसुन और अदरक डालें और टॉस करें,
4. एक मेसन जार में मिश्रण डालें और सुनिश्चित करें कि गोभी का मिश्रण तरल ढक जाए।
5. एक ढक्कन के साथ हल्के से ढक दें और खमीर उठने के लिए 4-5 दिनों तक काउंटर पर ही रखा रहने दें।
6. जितना अधिक आप खमीर आने देंगे, उतना ही स्वाद बढ़ेगा, और बंदगोभी नरम हो जाएगी।

शुक्र है, ऐसे समय में जब हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली बढ़ती संवेदनशीलता का सामना करती है, तब जीवनशैली सर्वोत्तम प्रथाओं के पूरक के ताैर पर काम करती है और हमारे सिस्टम काे जब इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है, यह उसका समर्थन कर सकती है!

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