सामग्री की तालिका
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मूल रूप से अप्रैल 2022 को पोस्ट किया गया/जनवरी 2024 को अपडेट किया गया
आयरन एक प्रसिद्ध पोषक तत्व है जो लाल रक्त कोशिकाओं (RBC) के हीमोग्लोबिन अणु में केंद्रीय भूमिका निभाता है। आरबीसी में हीमोग्लोबिन फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के ऊतकों तक पहुंचाता है और फेफड़ों तक ले जाने के लिए कार्बन डाइऑक्साइड के साथ इसका आदान-प्रदान करता है। आयरन ऊर्जा उत्पादन और चयापचय के कई प्रमुख पहलुओं में भी काम करता है, जिसमें डीएनए, थायराइड हार्मोन, एंजाइम और डोपामाइन जैसे कुछ न्यूरोट्रांसमीटर का निर्माण शामिल है। यह उचित प्रतिरक्षा कार्य के लिए भी आवश्यक है.[1,2]
जबकि कई खाद्य पदार्थों में आयरन होता है, यहाँ शीर्ष उच्च आयरन वाले खाद्य पदार्थ हैं।
रेड मीट (विशेष रूप से बीफ, लैंब, और चिकन लिवर) हीम आयरन का सबसे अच्छा स्रोत है, जो आयरन का सबसे अवशोषित रूप है। रेड मीट से लगभग 30% हीम आयरन हमारी आंतों में अवशोषित हो जाता है। बीफ़ या चिकन लिवर की 3-ऑउंस सर्विंग में लगभग 8 मिलीग्राम आयरन मिलता है जबकि 6-ऑउंस बीफ़ सर्विंग में लगभग 5 मिलीग्राम और डार्क-मीट पोल्ट्री की 6-ऑउंस सर्विंग लगभग 4 मिलीग्राम प्रदान करती है।
शेलफ़िश, विशेष रूप से ऑयस्टर और मसल्स, भी हीम आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं। तीन ऑयस्टर या 3 ऑउंस मसल्स लगभग 6 से 7 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं।
गुड़— गन्ने के प्रसंस्करण का एक उपोत्पाद — स्वास्थ्य खाद्य उद्योग में लंबे समय तक चलने वाला सुपरफूड है, जिसमें लोहे की जैवउपलब्धता असामान्य रूप से अधिक होती है। ब्लैकस्ट्रैप गुड़ में प्रति चम्मच 2.3 मिलीग्राम नॉन-हीम आयरन होता है। इसमें ऐसे यौगिक भी होते हैं जो आयरन के अवशोषण में सहायता करते हैं जैसे सल्फर यौगिक और फ्रुक्टोज। आयरन के स्तर को बढ़ाने के लिए रोजाना एक बड़ा चम्मच लिया जा सकता है। इसे चम्मच से लिया जा सकता है या जिंजरब्रेड, बेक्ड बीन्स, गर्म पेय, या मांस और सब्जियों के ग्लेज़ के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है.[12]
आयरन के पौधों के स्रोतों की सूची में कई फलियां (बीन्स) सबसे ऊपर हैं। प्रति 1/2 कप (पका हुआ या डिब्बाबंद) सबसे अच्छे स्रोतों में सफेद या नेवी बीन्स (4 मिलीग्राम), सोयाबीन या टोफू (3 मिलीग्राम), दाल (3), किडनी बीन्स (2 मिलीग्राम), और छोले (2 मिलीग्राम) शामिल हैं। याद रखें कि इन पादप खाद्य पदार्थों में आयरन का गैर-हीम रूप होता है और फाइटेट्स और पॉलीफेनोल्स नामक यौगिक होते हैं जो आंतों में आयरन के अवशोषण को रोकते हैं। हीम-आयरन (गैर-हीम के लिए 5% अवशोषण दर बनाम हीम-आयरन के लिए 30%) की तुलना में गैर-हीम आयरन अवशोषण बहुत अच्छा नहीं है।
हरी पत्तेदार सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर भोजन हैं और आयरन सहित कई पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं। एक 1/2 कप पके और छाने हुए पालक को परोसने से लगभग 3 मिलीग्राम आयरन मिलता है। अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां जो 1/2 कप पकाकर और सूखा कर समान स्तर की आपूर्ति करती हैं, वे हैं स्विस चार्ड, चुकंदर का साग, डंडेलियन साग, और केल।
डाइटरी आयरन के दो रूप होते हैं, “हीम” आयरन और “नॉन-हीम” आयरन। हीम आयरन हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन (मांस और मछली में पाया जाने वाला आयरन युक्त प्रोटीन) से बंधा आयरन होता है। नॉन-हीम आयरन पादप खाद्य पदार्थों और अधिकांश आहार पूरकों में पाया जाने वाला रूप है.[1,11]
हीम-आयरन आयरन का सबसे कुशलता से अवशोषित रूप है और यह 35% तक हो सकता है।
हालांकि, आयरन का अवशोषण कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें किसी व्यक्ति की आयरन स्थिति भी शामिल है। शरीर को अधिक आयरन को अवशोषित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब बॉडी स्टोर कम होते हैं और यदि शरीर का स्तर पर्याप्त होता है तो आयरन कम होता है। हेम आयरन एक विशेष ट्रांसपोर्टर का उपयोग करता है ताकि आंत से आयरन को उन कोशिकाओं में लाया जा सके जहां इसकी आवश्यकता होती है। इसके विपरीत, नॉन-हीम आयरन अक्सर खराब तरीके से अवशोषित होता है और शरीर के उपयोग के लिए चुनौतीपूर्ण होता है.[1]
हीम आयरन की श्रेष्ठता के बावजूद, गैर-हीम आयरन स्रोत सबसे लोकप्रिय आयरन सप्लीमेंट हैं। एक कारण यह है कि भले ही हीम-आयरन बेहतर अवशोषित होता है, लेकिन गैर-हीम आयरन लवण की अधिक मात्रा लेना आसान होता है, ताकि अवशोषित लोहे की शुद्ध मात्रा लगभग बराबर हो। दूसरे शब्दों में, यदि आप 3 मिलीग्राम हीम आयरन और 50 मिलीग्राम नॉन-हीम आयरन लेते हैं, तो प्रत्येक के लिए शुद्ध अवशोषण लगभग समान होगा। आयरन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम (गर्भावस्था के दौरान 27 मिलीग्राम) और पुरुषों के लिए 8 मिलीग्राम है।[1]
आयरन की कमी दुनिया में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी है। यह प्रसव उम्र की महिलाओं (विशेषकर मासिक धर्म से भारी रक्तस्राव वाली) और गर्भावस्था के दौरान सबसे आम है। कुछ अनुमान हैं कि 35-58% युवा, स्वस्थ महिलाओं में आयरन की कमी होती है और गर्भावस्था के दौरान यह और भी अधिक होती है। जो महिलाएं शाकाहारी या शाकाहारी हैं या लंबी दूरी की दौड़, ट्रायथलॉन या तैराकी जैसे सहनशक्ति प्रशिक्षण में शामिल होती हैं, उनमें आयरन की कमी होने का खतरा बहुत अधिक होता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इनमें से 80% तक महिलाओं में आयरन की कमी होती है.[3-5]
आयरन की कमी शिशुओं, वृद्ध आबादी, और पाचन विकार या सूजन की स्थिति वाले लोगों, शाकाहारी लोगों और उन लोगों में भी आम है जो ज्यादा मांस नहीं खाते हैं। जोखिम वाले अन्य लोगों में वे लोग शामिल हैं जो बार-बार रक्तदान करते हैं और जिनका पाचन तंत्र सर्जरी का इतिहास रहा है, जैसे कि गैस्ट्रिक बाईपास.[3,6]
आयरन की कमी एक स्पेक्ट्रम है, जिसके शुरुआती चरणों में थकान, अवसाद, ठंडे हाथ और पैर, शारीरिक क्षमता में कमी, प्रतिरक्षा प्रणाली में कमी और बालों का पतला होना शामिल है। इसके बाद ध्यान अवधि, मानसिक ऊर्जा और संज्ञानात्मक कार्य में कमी आती है। ये सभी लक्षण आयरन की कमी के अंतिम चरण से पहले हो सकते हैं: एनीमिया, शरीर में ऑक्सीजन ले जाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं की कमी।[7]
कॉपर, विटामिन B12, और फोलेट की कमी से अन्य प्रकार के एनीमिया हो सकते हैं। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के दौरान, लक्षण आम तौर पर खराब हो जाते हैं, खासकर वे जो मस्तिष्क से जुड़े होते हैं।[3,7-9] आयरन की कमी को ठीक करने से सभी कमी के लक्षण समाप्त हो सकते हैं.[1,3,10]
आयरन सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन बच्चों और गर्भवती महिलाओं को पर्याप्त मात्रा में आयरन का सेवन करने की आवश्यकता होती है क्योंकि निम्न स्तर विकास में देरी, अपर्याप्त वृद्धि, व्यवहार संबंधी समस्याओं और यहां तक कि समय से पहले प्रसव में भी योगदान कर सकते हैं। अक्सर, लोहे की जरूरतों को पूरा करने के लिए पूरकता आवश्यक होती है। उदाहरण के लिए, अधिकांश गर्भवती महिलाओं को अब नियमित रूप से आयरन सप्लीमेंट दिए जाते हैं क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आयरन की नाटकीय रूप से बढ़ी हुई आवश्यकता को केवल आहार के माध्यम से पूरा करना मुश्किल होता है.[1]
अपने आयरन के स्तर की जांच करने के लिए, अपने डॉक्टर से सीरम फेरिटिन नामक रक्त परीक्षण के बारे में पूछें। परीक्षण फेरिटिन को मापता है, एक प्रोटीन जो आपके रक्तप्रवाह में आयरन पहुंचाता है। पूर्ण रक्त गणना (CBC) या हेमटोक्रिट की तुलना में पूरे शरीर में लोहे के भंडार को मापने के लिए सीरम फेरिटिन को मापना अधिक विशिष्ट परीक्षण है। सीरम फेरिटिन का स्तर आदर्श रूप से कम से कम 60 एनजी/एमएल होना चाहिए। यदि ऐसा नहीं है, तो आहार में आयरन का सेवन और पूरकता बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। ध्यान रखें कि लोहा दोधारी तलवार है। जबकि बहुत कम खाने से बचना चाहिए, एक व्यक्ति को बहुत अधिक आयरन लेने से भी बचना चाहिए.[1]
जिन लोगों को आयरन के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता होती है, उनके लिए आयरन का सबसे अच्छा पूरक रूप फेरिक पाइरोफॉस्फेट और फेरस बिस-ग्लाइसीनेट हैं। ये कोमल रूप फेरस सल्फेट और अन्य लौह लवण (पेट में जलन, गैस और सूजन, कब्ज, आदि) के जठरांत्र संबंधी दुष्प्रभाव उत्पन्न नहीं करते हैं। कम आयरन या सीरम फेरिटिन स्तर वाले लोगों में आयरन के स्तर को बढ़ाने के लिए इन जेंटलर रूपों का उपयोग करके भोजन के बीच खुराक की सिफारिश आम तौर पर प्रतिदिन दो बार 30 मिलीग्राम की जाती है। यदि इस सिफारिश से पेट में कोई परेशानी होती है, तो सिफारिश की जाती है कि रोजाना तीन से चार बार भोजन के साथ 30 मिलीग्राम लें।
भोजन में आयरन की मात्रा बढ़ाने के लिए, आप कास्ट आयरन पैन से खाना बना सकते हैं। भोजन पैन से थोड़ी मात्रा में आयरन सोख लेगा। यह ज्यादा नहीं है, लेकिन समय के साथ इसमें इजाफा हो सकता है।
विटामिन सी को आंतों में नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए समझा जाता है। आयरन सप्लीमेंट के साथ विटामिन सी सप्लीमेंट लेना या विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।
कैल्शियम, मैग्नीशियम, और ज़िंक लोकप्रिय आहार पूरक हैं जो अवशोषण और उपयोग के लिए आयरन के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं। यदि आपको अपने शरीर में आयरन के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो इन मिनरल सप्लीमेंट्स को आयरन से भरपूर भोजन या आयरन आहार पूरक से जितना हो सके दूर ले जाना चाहिए।
कॉफ़ी और ब्लैक टी में ऐसे यौगिक (पॉलीफेनोल्स) होते हैं जो आयरन के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं। अगर आपको आयरन की जरूरत है, तो खाली पेट या आयरन सप्लीमेंट से दूर कॉफी और चाय का आनंद लेना फायदेमंद हो सकता है।
आयरन एक आवश्यक पोषक तत्व है, और इसकी कमी दुनिया भर में आम है। पर्याप्त मात्रा में आयरन का सेवन सुनिश्चित करने के लिए हीम और नॉन-हीम आयरन स्रोतों के साथ विविध आहार लेने की सलाह दी जाती है।
आयरन सप्लीमेंट उन लोगों को फायदा पहुंचाता है जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है, लेकिन पर्याप्त आयरन स्तर वाले लोगों को आयरन सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं होती है। अत्यधिक आयरन के सेवन से ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ सकता है, जिससे सूजन और खराब हो सकती है।
यदि आप शाकाहारी हैं, अपने आयरन की स्थिति के बारे में चिंतित हैं, या आयरन की कमी के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो आयरन का मूल्यांकन करवाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जिसमें सीरम फेरिटिन टेस्ट शामिल है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
