मास गेनर क्या है? लाभ, उपयोग, + तेजी से बल्क अप कैसे करें

लगातार प्रशिक्षण, पर्याप्त नींद और उचित आहार के बावजूद, कई लोग मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करते हैं। यदि आप खुद को इस श्रेणी में पाते हैं, तो अपर्याप्त पोषण, विशेष रूप से पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन नहीं होने की संभावना है। यह लेख आपको बताएगा कि आपकी कैलोरी की ज़रूरतों को कैसे निर्धारित किया जाए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अतिरिक्त खाने के पीछे का विज्ञान, बड़े पैमाने पर लाभ क्या होता है, और सहकर्मी-समीक्षित साहित्य उनकी प्रभावकारिता के बारे में क्या कहता है।

अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करें

एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु यह गणना करना है कि आपके शरीर को रोजाना कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस आधारभूत आंकड़े को आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) के रूप में संदर्भित किया जाता है, जिसमें दो प्राथमिक घटक शामिल होते हैं: आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) और वह ऊर्जा जो आप शारीरिक गतिविधि के माध्यम से खर्च करते हैं।

आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) की गणना

आपका बीएमआर श्वसन, परिसंचरण, सेलुलर मरम्मत और थर्मोरेग्यूलेशन सहित मुख्य शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए आपके शरीर द्वारा पूरी तरह से आराम करने पर बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या का प्रतिनिधित्व करता है। 

बीएमआर का आकलन करने के लिए सबसे व्यापक रूप से मान्य समीकरणों में से एक मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण है:

• पुरुषों के लिए (मीट्रिक): बीएमआर = (10 × किलो में वजन) + (सेमी में 6.25 × ऊंचाई) − (5 × वर्ष में आयु) + 5
• पुरुषों के लिए (इम्पीरियल): बीएमआर = (4.536 × वजन पाउंड में) + (इंच में 12.7 × ऊंचाई) − (5 × वर्ष में आयु) + 5
• महिलाओं के लिए (मीट्रिक): बीएमआर = (10 × किलो में वजन) + (सेमी में 6.25 × ऊंचाई) − (5 × वर्ष में आयु) − 161
• महिलाओं के लिए (इम्पीरियल): बीएमआर = (4.536 × वजन पाउंड में) + (इंच में 12.7 × ऊंचाई) − (5 × वर्ष में आयु) — 161

एक बार जब आपका BMR हो जाता है, तो आप अपने TDEE पर पहुंचने के लिए इसे एक गतिविधि गुणक से गुणा करते हैं। इन मल्टीप्लायरों को आम तौर पर निम्नानुसार वर्गीकृत किया जाता है: 

• सेडेंटरी (डेस्क जॉब, थोड़ा व्यायाम): 1.2
• हल्का सक्रिय (हल्का व्यायाम 1—3 दिन/सप्ताह): 1.375
• मध्यम रूप से सक्रिय (मध्यम व्यायाम 3—5 दिन/सप्ताह): 1.55
• बहुत सक्रिय (कठिन व्यायाम 6-7 दिन/सप्ताह): 1.725
• अत्यधिक सक्रिय (बहुत कठिन व्यायाम, शारीरिक कार्य): 1.9

उदाहरण के तौर पर, 178 सेमी ऊंचाई के 68 किलोग्राम वजन वाले 25 वर्षीय पुरुष पर विचार करें, जो प्रति सप्ताह चार से पांच दिन मध्यम व्यायाम करता है। उनका अनुमानित बीएमआर लगभग (10 x 68 किग्रा) + (6.25 x 178 सेमी) — (5 x 25 वर्ष) + 5 = 1,673 किलो कैलोरी/दिन होगा, और उनका TDEE लगभग 1,673 X 1.55 = 2,593 किलो कैलोरी/दिन होगा। यह आंकड़ा उस सीमा का प्रतिनिधित्व करता है जिस पर वह अपने शरीर के वर्तमान वजन को बनाए रखता है। मांसपेशी हासिल करने के लिए, उसे लगातार इस संख्या को पार करना चाहिए।

मांसपेशी लाभ के लिए कैलोरी की मात्रा ~ 20% बढ़ाएँ

एक बार जब आपका TDEE स्थापित हो जाता है, तो अगला चरण कैलोरी अधिशेष बनाना होता है। वैज्ञानिक सहमति एक मध्यम अधिशेष का समर्थन करती है — रखरखाव से लगभग 10-20% अधिक — अनावश्यक वसा संचय को कम करते हुए दुबली मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए सबसे कुशल सीमा के रूप में.¹

ऊपर दिए गए उदाहरण का उपयोग करते हुए, 2,593 किलो कैलोरी/दिन के टीडीईई के ऊपर 20% अधिशेष के लिए लगभग 3,112 किलो कैलोरी/दिन की आवश्यकता होगी। कई लोगों के लिए, अकेले व्होल फूड्स के माध्यम से इस लक्ष्य तक पहुंचना एक महत्वपूर्ण लॉजिस्टिक और भूख से संबंधित चुनौती पेश करता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जिन्हें भूख कम लगती है, मेटाबॉलिज्म की समस्या होती है, या ऐसे शेड्यूल की मांग होती है, जिनके पास बार-बार, कैलोरी से भरपूर भोजन तैयार करने के लिए बहुत कम समय बचता है। यह ठीक उसी जगह है जहां मास गेनर सप्लीमेंट्स न केवल सुविधाजनक हो जाते हैं, बल्कि कार्यात्मक रूप से आवश्यक भी हो जाते हैं।

आपके अधिशेष के भीतर प्रोटीन का महत्व

आपके कैलोरी सरप्लस की मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना भी बहुत मायने रखती है। वर्तमान साक्ष्य-आधारित सिफारिशों से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण में लगे व्यक्तियों को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने और हाइपरट्रॉफिक अनुकूलन का समर्थन करने के लिए प्रति दिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (0.73 से 1.0 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड शरीर के वजन के प्रति पाउंड) के आहार प्रोटीन सेवन का लक्ष्य रखना चाहिए.² 

मास गेनर सप्लीमेंटपर विचार करें

मास गेनर सप्लीमेंट एक विशेष रूप से तैयार किया गया पोषण पूरक है, जिसे एक ही सर्विंग में कैलोरी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का पोषण से भरपूर स्रोत देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मानक प्रोटीन पाउडर के विपरीत, जो आम तौर पर 20-30 ग्राम प्रोटीन और प्रति सर्विंग 100-150 कैलोरी प्रदान करता है, मास गेनर्स को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और कुल कैलोरी सामग्री दोनों की काफी अधिक मात्रा की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया जाता है - अक्सर विशिष्ट उत्पाद और उपयोग किए जाने वाले सर्विंग आकार के आधार पर प्रति सर्विंग 1,000 से 1,500 कैलोरी तक होती है।

मास गेनर साधारण प्रोटीन शेक से मूलभूत रूप से भिन्न होते हैं, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि की कैलोरी अधिशेष आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उन्हें विशेष रूप से कैलिब्रेट किया जाता है। एक अच्छी तरह से तैयार किया गया मास गेनर एक व्यापक मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल प्रदान करता है जो दैनिक प्रोटीन और ऊर्जा लक्ष्य दोनों में सार्थक योगदान देता है।

मास गेनर से सबसे ज्यादा फायदा किसे होता है?

मास गेनर सप्लीमेंट्स निम्नलिखित आबादी के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं:

• उच्च चयापचय दर वाले व्यक्ति (जिन्हें अक्सर “हार्ड गेनर” या एक्टोमोर्फिक बॉडी कंपोज़िशन वाले लोग कहा जाता है) अक्सर अकेले आहार के माध्यम से एक समान कैलोरी अधिशेष बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं।
• एथलीट या सक्रिय व्यक्ति जो उच्च मात्रा में ऊर्जा व्यय के साथ उच्च मात्रा के प्रशिक्षण में लगे हुए हैं।
• व्यस्त पेशेवर या छात्र जिनके पास दिन भर में कई उच्च-कैलोरी, साबुत भोजन के लिए समय की कमी होती है।

डेरी-आधारित प्रोटीन मास गेनर फॉर्मूलेशन पर हावी क्यों हैं

मास गेनर सप्लीमेंट में उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन स्रोत मनमाने नहीं हैं। उच्च गुणवत्ता वाले मास गेनर फॉर्मूलेशन आमतौर पर डेयरी-व्युत्पन्न प्रोटीन का उपयोग करते हैं - आमतौर पर दूध प्रोटीन और व्हे प्रोटीन - उन कारणों के लिए जो खेल पोषण साहित्य में अच्छी तरह से समर्थित हैं।

डेयरी प्रोटीन को पोषक रूप से पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड (EAAs) प्रदान करते हैं.³ अधिक विशेष रूप से, डेयरी प्रोटीन ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) — ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, और वेलिन — में असाधारण रूप से समृद्ध होते हैं, जो सक्रियण में शामिल सबसे अधिक एनाबॉलिक रूप से शक्तिशाली अमीनो एसिड होते हैं mTORC1 सिग्नलिंग पाथवे, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का मास्टर रेगुलेटर।

ल्यूसीन का विशेष महत्व है, जो प्रोटीन संश्लेषण के लिए प्रत्यक्ष आणविक ट्रिगर के रूप में कार्य करता है। डेयरी प्रोटीन ल्यूसीन के सबसे अधिक प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले आहार स्रोतों में से हैं, जो आमतौर पर उनकी कुल अमीनो एसिड सामग्री का 9-12% प्रदान करते हैं.⁴

कार्बोहाइड्रेट्स: मांसपेशियों की वृद्धि का अनदेखा इंजन

एक अच्छी तरह से तैयार किया गया मास गेनर भी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, जो अक्सर प्रति सर्विंग 100 से 250 ग्राम तक होता है। यह आकस्मिक नहीं है - कार्बोहाइड्रेट उच्च तीव्रता वाले एनारोबिक व्यायाम के लिए प्राथमिक ईंधन सब्सट्रेट के रूप में काम करते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान, काम करने वाली कंकाल की मांसपेशी लगभग विशेष रूप से ग्लाइकोलाइसिस पर निर्भर करती है - चयापचय मार्ग जिसके द्वारा आहार कार्बोहाइड्रेट (मांसपेशी ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत) से प्राप्त ग्लूकोज को मांसपेशियों के संकुचन को शक्ति देने के लिए एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) में परिवर्तित किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त रूप से एक महत्वपूर्ण इंसुलिनोट्रोपिक प्रभाव डालते हैं: कार्बोहाइड्रेट का अंतर्ग्रहण इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करता है, और इंसुलिन, बदले में, मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को रोकता है, जबकि अमीनो एसिड को कंकाल की मांसपेशियों की कोशिकाओं में घुसने में मदद करता है। इसलिए, आहार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन एक सहक्रियात्मक एनाबॉलिक वातावरण बनाता है जो मैक्रोन्यूट्रिएंट अलगाव में प्राप्त होने वाली मात्रा से अधिक होता है।

बीलेन और उनके सहयोगियों (2008) द्वारा द जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक ऐतिहासिक अध्ययन ने सम्मोहक रूप से प्रदर्शित किया कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सह-अंतर्ग्रहण व्यायाम के दौरान पूरे शरीर के प्रोटीन संश्लेषण को 29% तक उत्तेजित करता है और रात भर रिकवरी प्रोटीन संश्लेषण में 19% तक सुधार करता है, यहां तक कि उन लोगों में भी जिन्होंने पहले से ही मानकीकृत आहार का सेवन किया था.⁵ यह खोज इस बात को रेखांकित करती है कि प्रोटीन का एनाबॉलिक लाभ इन-कार्बोहाइड्रेट संयोजन योगात्मक होता है और आधारभूत पोषण अवस्था के ऊपर और ऊपर होता है।

मास गेनर्स मसल गेन का समर्थन कैसे करते हैं

सहकर्मी-समीक्षित नैदानिक साक्ष्य शरीर की संरचना और शारीरिक प्रदर्शन में सार्थक सुधार लाने में बड़े पैमाने पर लाभकारी पोषक तत्वों की खुराक की प्रभावकारिता का समर्थन करते हैं।

रोज़नेक और उनके सहयोगियों (2002) द्वारा द जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस में प्रकाशित एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड क्लिनिकल परीक्षण ने 8 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम में 73 प्रशिक्षित पुरुष विषयों में शरीर की संरचना और मांसपेशियों की ताकत पर 356 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 106 ग्राम प्रोटीन युक्त उच्च प्रोटीन मास गेनर सप्लीमेंट के प्रभावों की जांच की.⁶ सभी प्रतिभागियों ने एक समान प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन किया। उच्च कैलोरी प्रोटीन पूरक समूह ने नियंत्रण समूह में केवल 1.4 किलोग्राम (3.1 पाउंड) की तुलना में 2.9 किलोग्राम (6.4 पाउंड) वसा मुक्त द्रव्यमान प्राप्त किया - दुबले द्रव्यमान लाभ के दोगुने से अधिक। पूरक समूह में कुल ताकत (बेंच प्रेस, लेग प्रेस और लेट पुलडाउन पर संयुक्त 1RM) में 67.5 किलोग्राम (149 पाउंड) की वृद्धि हुई और नियंत्रण समूह में 43.7 किलोग्राम (96 पाउंड) की वृद्धि हुई।

मास गेनर का प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें

मास गेनर सप्लीमेंट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए:

1. उपयुक्त गतिविधि कारक से गुणा करके अपने TDEE की गणना करें, फिर रखरखाव के ऊपर 10-20% का कैलोरी अधिशेष स्थापित करें।
2. अपने वर्तमान आहार कैलोरी सेवन और अपने दैनिक थोक लक्ष्य के बीच के अंतर को पाटने के लिए अपने मास गेनर सप्लीमेंट का उपयोग करें। इसे प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा, और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर फलों और सब्जियों के संपूर्ण खाद्य स्रोतों से बने आहार का पूरक होना चाहिए, प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।
3. पेरी-वर्कआउट विंडो में अपने मास गेनर का सेवन करें — आदर्श रूप से व्यायाम के बाद 30-60 मिनट के भीतर — जब मांसपेशियों के ऊतकों को ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए सबसे अधिक प्राइम किया जाता है।
4. सुनिश्चित करें कि आपका कुल दैनिक प्रोटीन सेवन शरीर के वजन के 1.6—2.2 ग्राम/किग्रा (0.73—1.0 ग्राम/पौंड) की अनुशंसित सीमा तक पहुँच जाए। आपके मास गेनर को इस लक्ष्य में सार्थक योगदान देना चाहिए।
5. अपने शरीर के वजन को साप्ताहिक रूप से ट्रैक करें (सुसंगत परिस्थितियों में, उदाहरण के लिए, सुबह खाने से पहले)। प्रति सप्ताह 0.25—0.5 किग्रा (0.5—1.0 पौंड) वजन बढ़ाने की दर का लक्ष्य रखें। यदि वजन बढ़ना धीमा है, तो मामूली रूप से कैलोरी में 5-10% की वृद्धि करें।

निष्कर्ष

दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करना मूलभूत शारीरिक सिद्धांतों द्वारा नियंत्रित एक प्रक्रिया है: पर्याप्त कैलोरी अधिशेष, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन, संरचित प्रतिरोध प्रशिक्षण और उचित रिकवरी। कई व्यक्तियों के लिए, सबसे सीमित कारक प्रेरणा, प्रशिक्षण गुणवत्ता या यहां तक कि प्रोटीन का सेवन नहीं है - यह मांसपेशियों की वृद्धि की एनाबॉलिक मांगों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कुल कैलोरी का लगातार उपभोग करने में असमर्थता है।

मास गेनर सप्लीमेंट्स इस अड़चन को सीधे और कुशलता से दूर करते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैलोरी का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करके, मास गेनर मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए आवश्यक कैलोरी अधिशेष को प्राप्त करना और बनाए रखना व्यावहारिक रूप से संभव बनाते हैं।

संदर्भ:

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