मानसिक स्वास्थ्य के लिए 11 प्राकृतिक जीवन शैली सुझाव

पिछले दशकों में, मानसिक स्वास्थ्य एक ऐसा मुद्दा था, जिस पर चर्चा नहीं की जाती थी और अक्सर इसे तब तक संबोधित नहीं किया जाता था जब तक कि कोई गंभीर समस्या न हो जाए। सौभाग्य से, अब हम एक ऐसे समय में रहते हैं, जिसमें लोग खुले तौर पर अपने मानसिक स्वास्थ्य पर चर्चा कर रहे हैं, हल्के तनाव और चिंता से लेकर अधिक गंभीर मानसिक विकारों तक।

मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों को एक लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ व्यापक आकलन की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसे कदम भी हैं जो अपनी जीवन शैली को बदलने और अपनी मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए कोई भी उठा सकता है। यहां, हम अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अपने आहार और दैनिक आदतों को अनुकूलित करने के कुछ तरीके सीखेंगे।

‌‌‌‌1. ताजा, असंसाधित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का सेवन करें

12-18 आयु वर्ग की 849 लड़कियों के 2015 के कोरियाई अध्ययन में पाया गया एक आहार जो कि भारी प्रसंस्कृत फास्ट फूड से भरा होता है, अवसाद के उच्च जोखिम से जुड़ा था। फास्ट फूड के सेवन को सीमित करना मानसिक स्वास्थ्य के अलावा अच्छे स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है।

संसाधित खाद्य पदार्थों को सीमित करने के अलावा, मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कई अलग-अलग आहार रणनीतियां हैं। हालांकि, साक्ष्य अक्सर इसके विपरीत होते हैं। कुछ अध्ययनों के अनुसार बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट अवसाद का कारण बन सकते हैं, जबकि अन्य अध्ययन कहते हैं कि बहुत कम कार्बोहाइड्रेट प्रतिकूल मानसिक स्वास्थ्य प्रभाव डाल सकते हैं।

कई सूत्र इससे सहमत हैं कि अपूर्ण पोषण अनेक प्रकार के मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का कारण बन सकता है। अक्सर आहार को वैयक्तिक बनाने की आवश्यकता होती है, और एक आहार जो आपके लिए सही है वह किसी और के लिए सही नहीं भी हो सकता है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अच्छे वसा जैसे मेवे और बीज को स्वस्थ अनुपात में संतुलित करना और संसाधित खाद्य को सीमित करना आम तौर पर सहायक होता है। एक लाइसेंस प्राप्त प्राकृतिक चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें जो आपको एक ऐसी विशेष आहार योजना बताए जो आपके लिए काम करती हो।

‌‌‌‌2. घर से बाहर निकलो

संबंधित साहित्य की 2018 की समीक्षा में देखा गया कि कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रकृति सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह बार-बार पाया गया है कि प्रकृति के साथ संपर्क सकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रियाओं, आत्म-सम्मान और संज्ञानात्मक कामकाज को प्रोत्साहित करता है।

यह अध्ययन प्रकृति के विशिष्ट पहलुओं की तलाश कर रहा था, जिनके सकारात्मक प्रभाव हों, लेकिन वे किसी निश्चित निष्कर्ष पर नहीं पहुंच पाए। अगर आप एक बहुत ही शहरी वातावरण में रहते हैं, तो भी बाहर निकलने और धूप में जाने के लिए कुछ समय निकालें ताकि आप कुछ विटामिन डी ग्रहण कर सकें। थोड़ा हो तो भी मदद करता है!

‘फॉरेस्ट बेदिंग’ या जंगल स्नान जापानी संस्कृति की एक अवधारणा है। अध्ययनों से पता चला है कि वन वातावरण, जो तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालते हैं, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के साथ-साथ एड्रेनलाईन को कम करने और साथ ही, चिंता, अवसाद, क्रोध, थकान और भ्रम को कम करने में मदद कर सकते हैं जबकि शरीर में जोश और स्फूर्ति को बढ़ाते हैं।

‌‌‌‌3. पर्याप्त नींद लें

अच्छी शारीरिक और मानसिक सेहत के लिए नींद बहुत जरूरी है, और पर्याप्त नींद लेना स्वस्थ जीवनशैली के हिस्से के रूप में सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। पहले से मौजूद सांस की बीमारी वाले 850 रोगियों पर हुए 2017 के एक अध्ययन में खराब नींद और मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बीच एक मजबूत संबंध पाया गया।

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि मैग्नीशियम का इष्टतम स्तर रात की एक अच्छी नींद के लिए सहायक है। खराब नींद से परेशान लोगों के लिए मेलाटोनिन एक अन्य विकल्प है। यह आपके शरीर द्वारा उत्पन्न किए जाने वाले प्राकृतिक नींद हार्मोन की रात में आरामदायक नींद लाने में सहायता करता है।

हर रात 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें, और यदि आपको कठिनाई हो रही है, तो एक लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मिलें ताकि आपकी नींद को बेहतर बनाने के उपाय किए जा सकें।

4. चीनी की मात्रा को कम करें

18-70 आयु वर्ग के 4,969 लोगों के आहार और अवसाद के लक्षणों का विश्लेषण करने वाले एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि चीनी का उच्च सेवन, साथ ही उच्च प्रसंस्कृत संतृप्त वसा वाले आहार, उन प्रतिभागियों की तुलना में अवसाद के साथ अधिक दृढ़ता से मेल खाते हैं जिन्होंने अधिक चीनी का सेवन नहीं किया था।

अपने आहार में संसाधित मीटे खाद्य को शामिल न करने या कम करने से अच्छे मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। जब आपको कुछ मीठा खाने की तीव्र इच्छा हो तो स्टीविया, जो कि एक प्राकृतिक शुगर-फ्री स्वीटनर है, एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

5. आपने ब्लड शुगर को स्थिर रखें

कुछ लोगों में दिन भर में, या जब वे लंबे समय तक कुछ खाए बिना रहते हैं, ब्लड शुगर में बहुत अधिक उतार-चढ़ाव होता है, जो चिंता और अवसाद के लक्षण पैदा कर सकते हैं। इसे आमतौर पर "भूखा" रहना कहा जाता है। ऐसा उन लोगों के साथ भी हो सकता है जो डायबिटिक नहीं हैं।

एक स्वास्थ्यवर्धक स्नैक हमेशा उपलब्ध रखने और उसे बीच-बीच में खाते रहने से इन मूड स्विंग और एनर्जी स्विंग से बचने में मदद मिल सकती है और साथ ही, आप मानसिक रूप से अधिक तेज महसूस कर सकते हैं।

अपने ब्लड शुगर को संतुलित करने का एक आश्चर्यजनक तरीका दालचीनी का अधिक उपभोग करना है। दिन भर संतुलित महसूस करने के लिए इसे अपनी स्मूदी, चाय या कॉफी में शामिल करें। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपका ब्लड शुगर गिरने से आपके दैनिक जीवन में बाधा आ रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

‌‌‌‌6. कृत्रिम मिठास से बचें

एस्पार्टेम, एक सामान्य कृत्रिम स्वीटनर, को व्यग्रता के लक्षणों से जोड़ा गया है। एस्पार्टेम खाना बंद करने के तुरंत बाद लक्षण खत्म हो सकते हैं और खाना शुरू करने के कुछ समय बाद फिर से वापस आ सकते हैं। अपने आहार से एस्पार्टेम हटा देने से व्यग्रता को संभालने में मदद मिल सकती है।

यह आमतौर पर शून्य कैलोरी वाले मीठे उत्पादों में पाया जाता है, एस्पार्टेम से बचने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें। फिर से, प्राकृतिक स्टेविया के साथ कृत्रिम मिठास की अदला-बदली करना एक आसान बदलाव है।

‌‌‌‌7. अपनी पसंद का व्यायाम चुनें

व्यायाम मानसिक और शारीरिक, हर तरह से, स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। महत्वपूर्ण यह है कि आप ऐसा व्यायाम चुनें जिसे करने में आपको आनंद आए और जिसे करने के लिए आप तत्पर रहें। यदि आपको व्यायाम कर भारी लगे और उसे करने के लिए आप अपने साथ जबरदस्ती कर रहे हों, तो इसका मतलब है कि अब कुछ अन्य करने का समय है! कुछ लोगों को जिम जाना पसंद है जबकि अन्य को बाहर रहने की आवश्यकता है। कुछ लोगों को सैर पर जाने के लिए साथी की जरूरत होती है, जबकि अन्य लोग अपनी गति से चलना चाहते हैं।

व्यायाम मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन को ठीक से काम करने के लिए प्रोत्साहित करता है। कई अध्ययनों में नियमित व्यायाम और कई प्रकार के सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य परिणामों के बीच संबंध पाए गए हैं। बहुत से लोग अपने लिए कारगर चुने हुए व्यायाम करने पर बहुत बेहतर महसूस करते हैं, और वे वास्तव में इसे करने के लिए तत्पर रहते हैं। फिर से कहते हैं, उस व्यायाम को चुनना महत्वपूर्ण है जो आनंद दायक लगे।

‌‌‌‌8. कैफीन की मात्रा सीमित करें

अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन का अत्यधिक सेवन अवसाद और व्यग्रता, दोनों से जुड़ा है। यह उन लोगों से जुड़ा हो सकता है जो कैफीन को धीरे-धीरे मेटाबोलाइज़ करने के लिए आनुवंशिक रूप से प्रवण हैं, हालांकि कैफीन के अधिक सेवन से समस्या होने की अधिक संभावना भी है।

कैफीन की अधिक खुराक से व्यग्रता के लक्षण नहीं भी पहचाने जा सकते हैं, जिससे घबराहट, दिल की धड़कन बढ़ना, अनिद्रा और चिड़चिड़ापन हो सकता है। व्यग्रता और अवसाद से पीड़ित व्यक्तियों को अपने कैफीन का सेवन कम करने से फायदा हो सकता है।

ऐसी अन्य चीजें भी हैं जिनका उपयोग आप कैफीन के बिना ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए कर सकते हैं। कम ऊर्जा का कारण जानने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, यदि इससे आपको अपने राेजमर्रा के कामकाज करने में परेशानी होती है।

‌‌‌‌9. घर में अस्त-व्यस्तता को कम करें

2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल उन लोगों में अधिक था जिनके घरों में बहुत अधिक अस्त-व्यस्तता थी। अध्ययन के प्रतिभागियों ने अपने घरों का दौरा कराया और जिन लोगों ने अपने घरों का वर्णन करने के लिए अधिक नकारात्मक शब्दों का इस्तेमाल किया - जैसे कि अस्त-व्यस्त, अव्यवस्थित और टूटा हुआ - उनके लार में कोर्टिसोल का स्तर अधिक था और अवसाद का स्तर भी उच्च था।

अस्त-व्यस्तता को हटाने पर हाल ही में बहुत ध्यान दिया गया है - अच्छे कारण के लिए। संगठन विशेषज्ञ मैरी कोंडो लोगों को अपने घरों में केवल उन चीजों को रखने के लिए प्रोत्साहित करते हैं जो उन्हें खुशी देते हैं और उन चीजों से छुटकारा पाने के लिए कहते हैं जो तनाव या नाखुशी का कारण बनते हैं।

‌‌‌‌10. स्वयं के प्रति करुणा रखें

2018 में कोरिया में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि तनाव के दौरान अधिक आत्म-करुणा रखने वाले बड़े वयस्कों का मानसिक स्वास्थ्य उन लोगों की तुलना में बेहतर था जो कठिन समय में खुद के साथ कठोर थे। इसके अलावा, समग्र जीवन से उन्हें बेहतर संतुष्टि भी थी।

आत्म-करुणा स्वयं की देखभाल का एक प्रकार भी है। अपना अच्छा ख्याल रखना सर्वोपरि है, ताकि आप अपनी इष्टतम क्षमता के साथ जीवन में सक्रिय रह सकें।

‌‌‌‌11. एक अच्छा सामाजिक सहायक तंत्र विकसित करें

मानसिक रूप से स्वस्थ महसूस करने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा जीवन में ऐसे लोगों का होना है, जिन पर आप भरोसाकर सकें। हर किसी के लिए कभी-कभी अपने मन की बात कहने के लिए एक दोस्त का होना और जब सहायता की जरूरत हो तो आसपास लोगों का होना जरूरी है। मनुष्य एक सामाजिक प्राणी है और उसे लगातार बातचीत की आवश्यकता होती है, और कई अध्ययनों से यह बात सामने आई है। दुर्भाग्य से, सामाजिक अलगाव की विवशता के इस दौर में यह समस्या और गहरी हो गई है।

2020 की व्यवस्थित समीक्षा से निष्कर्ष निकला कि वैश्विक स्वास्थ्य संकट के कारण प्रभावी सामाजिक अलगाव के दौरान अवसाद और चिंता की दर में वृद्धि होने की संभावना है, विशेष रूप से बच्चों और किशोरों में।

अपने स्थानीय कानूनों के अनुसार उचित दूरी रखते हुए भी छोटे समूहों में दोस्तों के साथ बाहर निकलने की कोशिश करें। इसके अलावा, घर में रहने के दौरान, जहां हम सभी शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे हैं, वहीं अलग-थलग महसूस करने से बचने के लिए दोस्तों के साथ वीडियो चैट और कंप्यूटर या वीडियो गेम खेलने की कोशिश करें।

मानसिक स्वास्थ्य समग्र स्वास्थ्य का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है। मामूली लक्षणों वाले किसी भी व्यक्ति के लिए स्वयं की देखभाल और कुछ सामंजस्य करने के लिए ये सुझाव अच्छे हैं। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य के साथ गंभीर रूप से संघर्ष कर रहे हैं, तो कृपया लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक या परामर्श पेशेवर से उचित सलाह लेने में संकोच न करें।

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