सामग्री की तालिका
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दुनिया भर के कई लोगों के लिए 2020 एक चुनौती भरा साल रहा है। अनोखी चुनौतियों के सामना होने के बावजूद, हम खुद को, परिवार और दोस्तों को जितना हो सके स्वस्थ रखने की कोशिश करते हैं। हमारे मन और शरीर को हमारे जीवन में आने वाले तनाव और चुनौतियों से निपटने में सक्षम बनाने के लिए संतुलित, पौष्टिक आहार लेना और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करना बेहद महत्वपूर्ण है। बेहतरीन सेहत की चाहत रखने वाले कई लोगों के जीवन में पोषक तत्वों के सप्लीमेंट्स भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। नीचे iHerb के 2020 के टॉप 5 सप्लीमेंट्स हैं।
अगर दुनिया में कोई ऐसा विटामिन है जो किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतरीन बनाने में मदद कर सकता है, तो वह विटामिन डी है (जिसे विटामिन डी 3 या कॉलेकैल्सिफेरॉल भी कहते हैं)। पारंपरिक रूप से, विटामिन डी की कमी को हड्डियों के रोग रिकेट्स की वजह माना जाता था, लेकिन चूंकि अब यह रोग बहुत ही कम होता है, इसलिए कई लोग मानते हैं कि विटामिन डी की कमी नहीं होती।
खुशनसीबी से, धूप में बिताए समय में शरीर इस बहुत ज़रूरी विटामिन को मुफ़्त में बना सकता है — सूरज की पराबैंगनी बी (यूवी-बी) प्रकाश तरंगें हमारी त्वचा में मौजूद एक अनूठे तरह के कोलेस्ट्रॉल के साथ प्रतिक्रिया करके विटामिन डी हॉर्मोन बनाती हैं।
पिछले दशक में हुए हज़ारों अध्ययनों में विटामिन डी का सही सेवन करने पर स्वास्थ्य लाभ देखे गए। इन अध्ययनों से हमें पता चलता है कि जिनके रक्त में विटामिन डी का उच्च स्तर होता है, उन्हें दिल के दौरे, स्तन कैंसर, आंत के कैंसर, मल्टीपल स्क्लेरोसिस, टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम होता है। विटामिन डी ऊपरी श्वसन तंत्र में संक्रमण को रोकने में भी लाभकारी दिखाई देता है।
2020 में हुए एक अध्ययन से नतीजा निकला, "विटामिन डी का सप्लीमेंट लेना सुरक्षित था और उससे कुल मिलाकर तीव्र श्वसन तंत्र संक्रमण से बचाव हुआ।"
मेरी दक्षिणी कैलिफोर्निया मेडिकल प्रैक्टिस में, जो एक ऐसी जगह है जहां हर साल 300 से अधिक दिन धूप रहती है, मेरे चार में से पांच (80 प्रतिशत) रोगियों में विटामिन डी की कमी है, जिसका मतलब है कि खून में विटामिन डी का स्तर 30 नैनोग्राम/मिलीलीटर (75 नैनोमोल्स/लीटर) या इससे कम है।
उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन) : चार में से एक वयस्क उच्च रक्तचाप से पीड़ित है। दुनिया भर में, 1 अरब लोगों को उच्च रक्तचाप है, जो दिल के दौरे, कंजेस्टिव हार्ट फेलियर और स्ट्रोक के खतरे का एक प्रमुख कारक है। हालांकि उच्च रक्तचाप होने के कई कारण हैं, मगर अध्ययनों से पता चलता है कि जिन पुरुषों में विटामिन डी का स्तर कम होता है, उन्हें उच्च रक्तचाप होने की संभावना छह गुना अधिक होती है, जबकि महिलाओं में इसकी संभावना लगभग तीन गुना अधिक थी। सही वज़न बनाए रखने, फल और सब्जियों से भरपूर आहार लेने और नियमित व्यायाम करने से भी रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि ऐसा नहीं पाया गया कि विटामिन डी का सप्लीमेंट लेने से रक्तचाप कम होता है और पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना रक्तचाप की दवाएं लेना बंद नहीं करना चाहिए।
दिल के दौरे: हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में देखा गया कि जिन लोगों के रक्त में विटामिन डी का स्तर कम था, उनकी तुलना में उच्च स्तर वाले लोगों को दिल का दौरा पड़ने का खतरा 80 प्रतिशत कम था।
जर्मनी के एक अध्ययन से पता चला कि जिनके रक्त में विटामिन डी का स्तर उच्च था, उनकी तुलना में विटामिन डी के कम स्तर वाले लोगों के अचानक कार्डियक अरेस्ट से मरने की संभावना पांच गुना अधिक थी। कई अन्य अध्ययनों से भी इसी तरह के नतीजे मिले हैं।
कई अन्य अध्ययनों में देखा गया कि जिनके रक्त में विटामिन डी का स्तर कम होता है, उनमें इन समस्याओं की दर उच्च होती है: पागलपन, स्ट्रोक, पेरिफेरल आर्टरी डिज़ीज़, स्तन कैंसर, आंत का कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, अंडाशय का कैंसर, अग्नाशय का कैंसर, फाइब्रोमायल्जिया, गिरना, फ्रैक्चर, मल्टीपल स्क्लेरोसिस, ल्यूपस, रूमेटाइड आर्थराइटिस, दमा, ऑटिज़्म, सोरायसिस और बहुत-सी समस्याएं।
10,000 आइयू या उससे कम की दैनिक खुराक लेने से विटामिन डी "टॉक्सिसिटी" होना दुर्लभ होता है। एडवांस्ड क्रॉनिक किडनी रोग, रक्त में कैल्शियम के उच्च स्तर या लिम्फोमा से ग्रस्त लोगों को विटामिन डी का सप्लीमेंट लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना की ज़रूरत है।
अपने चिकित्सक से कहें कि आपके रक्त में विटामिन डी के स्तर की जांच करे। उन्हें विटामिन डी 25-ओएच रक्त जांच करवानी होगी। ज़्यादातर प्रयोगशालाएं 30 नैनोग्राम/मिलीलीटर (75 नैनोमोल्स/लीटर) से 100 नैनोग्राम/मिलीलीटर (125 नैनोमोल्स/लीटर) के बीच होने पर सामान्य परिणाम की रिपोर्ट देती हैं। हालांकि, रक्त में विटामिन डी का सही स्तर 50 नैनोग्राम/मिलीलीटर से लेकर 100 नैनोग्राम/मिलीलीटर (125 नैनोमोल्स/लीटर से लेकर 225 नैनोमोल्स/लीटर) के बीच होना चाहिए।
कमी से ग्रस्त ज़्यादातर वयस्कों को विटामिन डी (कॉलेकैल्सिफेरॉल) की दैनिक खुराक में 2,000 से लेकर 5,000 आइयू विटामिन डी लेना होगा। कुछ लोगों को इससे अधिक की ज़रूरत हो सकती है। औसतन, रोज़ाना 1,000 आइयू लेने से रक्त में इसका स्तर 10 नैनोग्राम/मिलीलीटर (12.5 नैनोमोल्स/लीटर) बढ़ जाएगा। गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को क्रमश: अपनी प्रसूति विज्ञानी और बाल चिकित्सक की सलाह लेनी चाहिए।
मांसपेशियां, हड्डियां, त्वचा और टेन्डन मुख्य रूप से कोलेजन से बने होते हैं, जो मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में मौजूद प्रोटीन का एक प्रकार है। सटीक रूप से बताएं तो, मानव शरीर में मौजूद सभी प्रोटीन्स का 30-35 प्रतिशत कोलेजन होता है। कोलेजन प्रोटीन को कनेक्टिव टिशू भी कहा जाता है और यह हमारी त्वचा को स्थिर करने और जोड़ों की गतिविधियों और लचीलेपन को बनाए रखता है। इसके अलावा, कोलेजन से हमारी त्वचा में लचीलापन आता है।
उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारी त्वचा का लचीलापन खो जाता है और झुर्रियां बढ़ जाती हैं। इसके कई कारण हैं—कोलेजन का निर्माण करने की क्षमता कम होना कुछ हद तक इसकी ज़िम्मेदार है, जबकि जीवन के तनाव और ऑक्सीडेटिव नुकसान भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जिनकी त्वचा में मेलेनिन अधिक होता है, उन्हें सूरज की पराबैंगनी किरणों और पराबैंगनी नुकसान से अधिक सुरक्षा मिलती है, जिसे मैं "मेलेनोप्रोटेक्शन" कहता हूँ। हालांकि, कम मेलेनिन वाले लोगों को धूप से होने वाले नुकसान का खतरा और समय से पहले बूढ़ा दिखने का खतरा अधिक होता है।
कोलेजन के सप्लीमेंट्स में निम्नलिखित अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें आमतौर पर वैज्ञानिक तीन श्रेणियों में बांटते हैं:
कोलेजन उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो पर्याप्त अमीनो एसिड्स लेना चाहते हैं लेकिन इसके लिए ग्लूटन और डेयरी मुक्त सप्लीमेंट्स इस्तेमाल करना चाहते हैं।
वैज्ञानिकों ने कम-से-कम 28 प्रकार के कोलेजन की पहचान की है। हालांकि, मानव शरीर में मौजूद 90 प्रतिशत कोलेजन टाइप 1, टाइप 2, टाइप 3 और टाइप 5 है।
35 की उम्र के बाद कोलेजन का स्तर कम होने लगता है। धूम्रपान सबसे मुख्य चीज़ है जिससे किसी व्यक्ति का कोलेजन खत्म हो जाता है और खो जाता है— यही मुख्य वजह है कि धूम्रपान करने वाला व्यक्ति अक्सर अपनी असली उम्र से अधिक उम्र का लगता है। धूप में बहुत अधिक रहने और बार-बार त्वचा झुलसने से हमारे कोलेजन को नुकसान पहुंचता है, कम एंटीऑक्सीडेंट और अधिक शुगर वाले आहार से भी ऐसा होता है।
वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि कोलेजन का सप्लीमेंट लेने से जोड़ों को सही रखने और हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद मिल सकती है। स्वस्थ आहार लेना और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना भी जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कोलेजन निम्नलिखित में मदद कर सकता है:
अध्ययनों से पता चलता है कि कोलेजन का सप्लीमेंट लेने से त्वचा को कई लाभ होते हैं। ऐसा अनुमान है कि हमारी उम्र के तीसवें दशक के मध्य के दौरान, हम सालाना अपने शरीर का लगभग एक प्रतिशत कोलेजन खोने लगते हैं। कोलेजन का सप्लीमेंट लेने के बारे में सोचना चाहिए। अध्ययन दिखाते हैं कि कोलेजन निम्नलिखित में मदद कर सकता है:
आखिर में, कोलेजन आंतों को स्वास्थ्य रखने में मदद करता है। इसकी एक मुख्य वजह है कि ओरल कोलेजन सप्लीमेंट्स में अमीनो एसिड ग्लूटामिन या ग्लूटामिक एसिड का उच्च स्तर होता है। ग्लूटामिन हमारे पेट के लाभकारी बैक्टीरिया को "खाना" देता है। आंत में छेद होने (लीकी गट) और आंत को बिल्कुल स्वस्थ बनाने के अन्य तरीकों के बारे में अधिक जानें।
ओरल कोलेजन सप्लीमेंट्स के कई फॉर्मूलों में उपलब्ध हैं। कुछ गोजातीय (गाय) मूल के हैं, जबकि अन्य समुद्री (मछली) मूल के हैं। सप्लीमेंट लेने वाले ज़्यादातर लोग रोज़ाना कम-से-कम 3,000 से 5,000 मिलीग्राम लेते हैं। कोलेजन के उत्पादन को सही रखने में मदद के लिए, 1,000 से 2,000 मिलीग्राम विटामिन सी अतिरिक्त लेने के बारे में सोचना चाहिए।
प्रोटीन्स सभी जीवों के विकास और कामकाज के लिए आवश्यक हैं। वे अमीनो एसिड्स से बने होते हैं, जिन्हें प्रोटीन के बुनियादी तत्व कहा जाता है। दुनिया भर में, प्रोटीन की कमी विकासशील देशों में बढ़ती स्वास्थ्य चिंता का एक विषय है और विकासशील देशों में 30-40 प्रतिशत लोग इसी वजह से अस्पताल में भर्ती होते हैं। इसकी मुख्य वजह आहार में पर्याप्त प्रोटीन न लेना है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में मांस, पोल्ट्री, सीफूड, अंडे, चीज़, बीज (कद्दू, तिल और सूरजमुखी) और बीन्स (राजमा, पिंटो, ब्लैक और सोया) शामिल हैं।
चीज़ बनाने की प्रक्रिया में बना तरल भाग यानी व्हे प्रोटीन शाखित शृंखला वाले अमीनो एसिड्स और आवश्यक अमीनो एसिड्स से भरपूर होता है। इसमें उपयोगी पेप्टाइड्स, एंटीऑक्सिडेंट और इम्युनोग्लोबुलिन भी होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं। गाय के दूध में मौजूद प्रोटीन 20 प्रतिशत मट्ठा (व्हे) और 80 प्रतिशत केसीन होता है, जबकि मानव दूध 60 प्रतिशत मट्ठा, 40 प्रतिशत केसीन होता है।
हालांकि व्हे प्रोटीन का सेवन आमतौर पर एथलीटों और वेटलिफ्टरों द्वारा किया जाता है, लेकिन हर कोई इस्तेमाल कर सकता है। मट्ठे को अक्सर वे लोग खाने की जगह इस्तेमाल करते हैं जो वज़न बनाए रखने या कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यह उन लोगों के लिए प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत भी है जो मांसपेशियां बनाने की कोशिश कर रहे हैं और यह भूख को कम करने में भी मदद करता है।
ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन में प्रकाशित 2010 के एक अध्ययन में मोटे लोगों में कोलेस्ट्रॉल, शुगर और इंसुलिन के स्तर पर मट्ठे के प्रभाव का आंकलन किया गया था। उन्होंने इसकी तुलना ग्लूकोज़ और केसीन से की थी, जो दूध में मौजूद अन्य प्रोटीन घटक हैं। कुल मिलाकर, यह अध्ययन 12 हफ़्ते तक चला था और आखिर तक, वज़न में कोई बदलाव नहीं आया था। हालांकि, व्हे प्रोटीन लेने वाले लोगों ने देखा कि उनका सीरम ट्राइग्लिसराइड्स, कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कम हो गया। इसके अलावा, उनके खाली पेट इंसुलिन का स्तर कम हो गया था, जो एक अच्छी बात है क्योंकि इंसुलिन के बढ़े हुए स्तर से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का खतरा पैदा होता है।
अन्त में, 2017 के एक अध्ययन में 34 महिलाओं पर अध्ययन किया जिन्होंने दो साल पहले वज़न घटाने की सर्जरी करवाई थी। आधी महिलाओं को कम कैलरी वाला आहार और व्हे प्रोटीन दिया गया था, जबकि बाकी आधी महिलाओं को केवल कम कैलरी वाला आहार दिया गया था। दोनों समूहों का वज़न कम हुआ था, लेकिन व्हे प्रोटीन लेने वाली महिलाओं का वसा अधिक कम हुआ था।
फल और सब्जी की स्मूदी में डालने के लिए व्हे प्रोटीन एक बढ़िया विकल्प है। या फिर, इसे पानी या दूध या यहां तक कि एक कटोरी दलिये में भी मिलाया जा सकता है। सुझायी गई खुराक: लेबल पर दिए निर्देश के अनुसार।
प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जिन्हें आंत को स्वस्थ रखने के लिए लिया जाता है। 2,000 से अधिक साल पहले, हिप्पोक्रेट्स ने कहा था कि "सभी रोग आंत में शुरू होते हैं।" इस आधार पर, संपूर्ण रूप से स्वस्थ और कुशल रहने के लिए आंत को स्वस्थ रखना बेहद महत्वपूर्ण है।
एंटीबायोटिक दवाएं और एसिड रिड्यूसर जैसी दवाएं आंत के स्वास्थ्य पर बुरा असर डाल सकती हैं। इसके अलावा, आहार में पौष्टिक खाद्य पदार्थ कम होने और शुगर और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अधिक होने से जठरांत्र समस्याएं हो सकती हैं और कई ऑटो-इम्यून रोगों और अन्य प्रणालियों से जुड़े रोगों का खतरा बढ़ सकता है।
2015 के एक अध्ययन में यह भी कहा गया कि प्लेसबो की तुलना में प्रोबायोटिक्स ऊपरी श्वसन तंत्र में संक्रमण को रोकने में फायदेमंद हो सकते हैं। यह बात बिल्कुल सही लगती है जब हम देखते हैं कि प्रतिरक्षा प्रणाली का 80 प्रतिशत तक पाचन तंत्र में होता है।
प्रोबायोटिक्स कैप्सूल, च्युइंग गम, पाउडर और कभी-कभी गमी फॉर्मूलों के रूप में उपलब्ध होते हैं। इन्हें हर उम्र और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली वाले हर व्यक्ति के लिए सुरक्षित माना जाता है। कमज़ोर प्रतिरक्षा वाले लोगों को प्रोबायोटिक लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। मुझे व्यक्तिगत रूप से वे फॉर्मूले पसंद हैं जिन्हें ठंडा करना ज़रूरी नहीं होता, क्योंकि उनके टिकाऊ होने की संभावना अधिक होती है।
बच्चों और वयस्कों के लिए सुझायी गई न्यूनतम खुराक आमतौर पर 5 अरब सीएफयू (कोलन फॉर्मिंग यूनिट) होती है। किशोर और वयस्क दिन में एक या दो बार 100 अरब सीएफयू तक ले सकते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड्स को पीयूएफए (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड्स का छोटा नाम) भी कहते हैं। वे मानव स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और माना जाता है कि हृदय, मस्तिष्क, पेट, जोड़ों और बहुत-से अंगों के स्वास्थ्य को कई लाभ पहुंचाते हैं। अध्ययनों के अनुसार, माना जाता है कि रिसॉल्विन, यानी ओमेगा-3 मैटाबोलाइट, सूजन को कम करने में मदद करने वाले पदार्थ हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड्स में शामिल हैं:
नब्बे प्रतिशत अमेरिकी हर हफ़्ते कम-पारा-युक्त मछली के 3.5 आउंस की दो सर्विंग (100 ग्राम) लेने की अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश पर अमल नहीं करते। इससे हर हफ़्ते लगभग 1,750 मिलीग्राम ईपीए/डीएचए मिलेगा। 2014 के एक अध्ययन में यह भी पुष्टि हुई कि अधिकतर अमेरिकी वयस्क ओमेगा-3 फैटी एसिड के साप्ताहिक सेवन की सिफारिशों पर अमल नहीं करते। दुनिया भर के कई अन्य लोग भी कम मात्रा में लेते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड्स निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं और उद्देश्यों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं:
शाकाहारी या वीगन आहार लेने वालों को ध्यान रखना चाहिए कि वे पर्याप्त मात्रा में समुद्री शैवाल, अलसी, अखरोट, सोया, चिया बीज, भांग के बीज, ऐडामामे और राजमा का सेवन करें। इससे रक्त में आवश्यक फैटी एसिड्स के स्तर को सही बनाए रखने में मदद मिलेगी।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
