लोकप्रिय आहार और पूरकता: आपको क्या जानना चाहिए

क्या आप जानते हैं कि कई प्रसिद्ध आहारों में पोषण कमतरता का खतरा होता है? यदि आप आहार योजना बदलने का विचार कर रहे हैं, तो पहले यह पढ़िए। यदि आप 2020 में एक नई पोषण योजना आज़मा रहे हैं, तो इस पर विचार करने के लिए कुछ सबसे महत्वपूर्ण पूरकों का अवलोकन यहां दिया गया है। 

कीटो 

किटोजेनिक आहार, या संक्षेप में “कीटो”, अभी बेहद लोकप्रिय है। आप जहां भी देखते हैं, रसोई की पुस्तकें, ब्लॉग और आहार किट पाते हैं। ऐसा लगता है कि केटो हर जगह है। किंतु वह क्या है और इतना प्रसिद्ध क्यों है? 

मूल रूप से मिर्गी से पीड़ित बच्चों के इलाज के लिए विकसित किया गया था, केटोजेनिक आहार को हाल ही में वजन घटाने वाले आहार के रूप में अपनाया गया है। मधुमेह को नियंत्रित करने और अल्जाइमर रोग को दूर करने में मदद करने के लिए भी इसका सुझाव दिया गया है। 

इस आहार में, वसा कैलोरी का मुख्य स्रोत होता है, इसके बाद मध्यम प्रोटीन और बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। केटो आहार लेने वाले 50 ग्राम या उससे भी कम कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन लेते हैं; वे ब्रेड, अनाज और धान्य कम खाते हैं, और अधिकतर फल और स्टार्च युक्त सब्ज़ियॉं भी नहीं खाते। विचार यह है कि मानव शरीर आमतौर पर ऊर्जा के लिए कार्ब्स को जलाता है, कीटो आहार कार्ब्स को इतना सीमित कर देता है कि आपके शरीर के पास ईंधन के लिए वसा जलाने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है। 

ईंधन के लिए ग्लूकोज के बजाय वसा जलाने की प्रक्रिया को कीटोसिस कहा जाता है, इसलिए इसे आहार का नाम दिया गया है। कीटोसिस में संक्रमण में आमतौर पर लगभग एक सप्ताह से दस दिन तक का समय लगता है और इसके कुछ बुरे दुष्प्रभाव हो सकते हैं जिन्हें कभी-कभी “कीटो फ्लू” कहा जाता है, जिसमें सिरदर्द, थकान, मतली, ब्रेन फॉग और सोने में कठिनाई शामिल है।

जबकि ईंधन के लिए वसा जलाना वजन कम करने का एक शानदार तरीका लगता है, इसे बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, इसलिए अधिकांश लोग बहुत लंबे समय तक सही केटोजेनिक आहार का पालन नहीं करते हैं। सुरक्षा और प्रभावकारिता साबित करने के लिए इस पर कोई दीर्घकालिक शोध भी नहीं हुए हैं। एक सख्त केटोजेनिक आहार बनाए रखना मुश्किल है और आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन और साप्ताहिक निगरानी के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।

कीटो आहार की प्रतिबंधात्मकता के कारण, यह आपको सेलेनियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, आयरन, कैल्शियम और विटामिन D, B और Cसहित सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के जोखिम में डाल सकता है}। यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप अतिरिक्त स्टार्च या स्वीटनर से परहेज करते हुए किसी भी और सभी कमियों को दूर कर रहे हैं, लक्षित कीटो मल्टीविटामिनकी तलाश करें। आहार में फल, फलियां और साबुत अनाज जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की सीमित मात्रा के कारण आप प्रोबायोटिक्स और फाइबर सप्लीमेंट भी जोड़ना चाह सकते हैं। 

अग्नाशय की बीमारी, यकृत की स्थिति, थायराइड की समस्या, खाने के विकार या खाने के विकारों के इतिहास वाले लोगों, गर्भवती महिलाओं, या पित्ताशय की थैली की बीमारी वाले लोगों या पित्ताशय की थैली को हटा चुके लोगों के लिए केटोजेनिक आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। पहले ही बताए अनुसार, आहार विशेषज्ञ की सलाह से ऐसा आहार लेने का ही सुझाव दिया जा सकता है। किसी भी तरह का प्रतिबंधात्मक आहार शुरू करने से पहले कृपया अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

शाकाहारी 

 शाकाहारी आहार कुछ मशहूर हस्तियों और वृत्तचित्रों की बदौलत बढ़ती लोकप्रियता का आनंद ले रहा है। जबकि शाकाहारी आहार अपने आप में एक सनक आहार नहीं है, कुछ लोग बिना उचित योजना के ही इसमें कूद जाते हैं और जल्दी ही पोषण संबंधी परेशानी में पड़ सकते हैं। 

शाकाहारी बनने का अर्थ है सभी मांस, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पादों और अंडों को नष्ट करना और विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मेवे, बीज, और फलियां खाना। 

कुछ लोग कृषि पशुओं के इलाज या मांस और डेयरी उद्योग के पर्यावरणीय प्रभाव का हवाला देते हुए नैतिक कारणों से शाकाहारी आहार चुनते हैं। अन्य लोग अपना वजन कम करने, पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने, टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करने या हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए शाकाहारी होते हैं। 

चाहे आप नैतिक कारणों से या असंख्य स्वास्थ्य लाभों के लिए शाकाहारी आहार का प्रयास करें, यह सुनिश्चित करने के लिए अच्छी तरह से योजना बनाना महत्वपूर्ण है कि आप विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। शाकाहारी बनने के लाभों को प्राप्त करने के लिए केवल पशु उत्पादों को काट देना पर्याप्त नहीं है। 

यहां कुछ पोषक तत्व दिए गए हैं जिन पर आपको विशेष ध्यान देना चाहिए:

• विटामिन B12: चूंकि विटामिन B12 केवल जानवरों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए प्रत्येक शाकाहारी को विटामिन या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, सोया दूध या पोषण खमीर के रूप में पूरक करने की आवश्यकता होती है।

• विटामिन डी: हालांकि यह सच है कि मनुष्य सूरज की रोशनी को विटामिन डी में बदल सकता है, लेकिन पूरे साल ऐसा नहीं होता है। विटामिन डी के वेगन स्त्रोत हैं मशरूम( विशेषकर सूर्यप्रकाश से अनावृत्त मशरूम), घुले हुए वनस्पतिजनित दूध, घुला हुए तोफू, घुला हुआ संतरे का रस और विटामिन डी पूरक तत्त्व।

• ओमेगा-3 फैटी एसिड: आहार से समुद्री भोजन को हटाते समय, ओमेगा-3 को पिसे हुए अलसी, चिया के बीज, भांग के बीज या अखरोट के सेवन से बदला जा सकता है। अपने आहार में रोज़ विविध प्रकार का मेवा और बीज लेने की कोशिश करें। आप दैनिक शाकाहारी ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेना भी चुन सकते हैं।

• आयरन: साबुत अनाज और बीन्स आयरन से भरपूर होते हैं, लेकिन यह जानवरों के स्रोतों में आयरन की तरह आसानी से शरीर में अवशोषित नहीं होते हैं क्योंकि यह फाइटेट्स नामक यौगिकों से बंधे होते हैं। इसका सामना करने की सरल पद्धति है लौह का उपभोग करते समय ही विटामिन सी के स्त्रोत सुनिश्चित करना। विटामिन सी लौह और फाइटेट के बीच के बंध को तोड़कर अवशोषण को शक्ति प्रदान करता है। इसका एक उदाहरण छोले और ब्रोकली को मिलाना या लाल शिमला मिर्च डालना होगा।

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

रुक-रुक कर उपवास एक आहार से कम और खाने के पैटर्न से अधिक है, जब आप खाना खाते हैं और जब आप उपवास करते हैं (खाने से परहेज करते हैं) समय के बीच साइकिल चलाना होता है। कुछ लाभों में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार, वजन में कमी और रखरखाव, संज्ञानात्मक कार्य में सुधार, सूजन में कमी और हृदय स्वास्थ्य में सुधार शामिल हो सकते हैं।

जब आप रुक-रुक कर उपवास करने के बारे में सुनते हैं, तो आप देख सकते हैं कि इसमें बहुत भिन्नताएं हैं। कुछ सामान्य प्रकार इस प्रकार हैं:

• वैकल्पिक दिन का उपवास: इस योजना पर, आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं। उपवास के दिनों में, आप पानी, काली कॉफी या चायपी सकते हैं, लेकिन किसी भी भोजन की अनुमति नहीं है। बिना उपवास के दिनों में, आप जो चाहें खा सकते हैं।

• 16/8 आहार: इस योजना पर, आप सभी खाद्य सेवन को हर दिन एक आठ घंटे के ब्लॉक तक सीमित करते हैं, फिर अन्य 16 घंटे उपवास करते हैं। इस योजना का पालन करने वाले बहुत से लोग नाश्ता छोड़ देते हैं और केवल दोपहर और रात का खाना खाते हैं।

• 5:2 उपवास: इस योजना पर, आप प्रति सप्ताह 2 दिन उपवास करते हैं या उन 2 दिनों में से प्रत्येक के लिए बहुत कम मात्रा में कैलोरी (लगभग 500) खाते हैं, फिर सामान्य रूप से अन्य 5 दिन खाते हैं।

आप जो भी योजना चुनते हैं (और चुनने के लिए बहुत कुछ है), आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप स्वस्थ आधार रेखा (पोषक तत्वों की कमी के बिना) से शुरुआत कर रहे हैं। आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि खाने की अवधि के दौरान आप जो भोजन करते हैं वह पोषक तत्वों से भरपूर हो, जो आपकी सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त हो।

मधुमेह वाले लोगों, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं और खाने के विकार के इतिहास वाले व्यक्तियों के लिए रुक-रुक कर उपवास करने की सलाह नहीं दी जाती है। लंबे समय के लिए उपवास करने की सलाह महिलाओं को नहीं दी जाती, इससे हार्मोन बाधित हो सकते हैं। यदि आप उपवास पर विचार कर रहे हैं, तो आपको पहले डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करनी चाहिए, खासकर यदि आप किसी दवा पर हैं।

जब संदेह हो, तो साबुत खाद्य पदार्थ खाएं

कई लोकप्रिय आहार पोषक तत्वों की कमी के जोखिम के साथ आते हैं। उनकी जानकारी होना महत्वपूर्ण है, ताकि आप उस प्रकार समायोजन कर सकें। अधिकतम लोगों के लिए, पूर्ण आहार लेना और नियमित व्यायाम करना जीवन भर स्वस्थ रहने की कुंजी है। यदि आप अधिक प्रतिबंधात्मक आहार का प्रयास करना चाहते हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें, जो सिर्फ आपके लिए एक योजना तैयार कर सकता है और रास्ते में आपकी पोषण स्थिति की निगरानी कर सकता है।