सामग्री की तालिका
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व्यायाम से लेकर जर्नलिंग से लेकर मेडिटेशन तक, आपके मूड को स्वाभाविक रूप से बूस्ट करने के कई तरीके हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपका आहार - और, विशेष रूप से, आपका प्रोटीन का सेवन - आपके मूड को भी प्रभावित कर सकता है?
आइए आणविक और व्यावहारिक स्तर पर पता लगाते हैं कि आप जो प्रोटीन खाते हैं वह आपके शरीर विज्ञान के उन पहलुओं को कैसे प्रभावित करता है जो सीधे आपके मूड को प्रभावित करते हैं। मैं यह सुनिश्चित करने के लिए व्यावहारिक सुझाव भी दूंगा कि आपको हर दिन आवश्यक प्रोटीन मिल रहा है।
प्रोटीन अमीनो एसिडनामक छोटे पदार्थों से बने बड़े अणु होते हैं.1
ये अमीनो एसिड जो हमें प्रोटीन से मिलते हैं, न्यूरोट्रांसमीटर-तंत्रिका तंत्र के रासायनिक संदेशवाहक बनाने में मदद करते हैं।
न्यूरोट्रांसमीटर मस्तिष्क और अन्य ऊतकों को महत्वपूर्ण संकेत देते हैं जो हमें जीवन के सबसे महत्वपूर्ण कार्य करने में मदद करते हैं—हमारी मांसपेशियों को हिलाने से लेकर हमारी आँखों पर ध्यान केंद्रित करने तक.2 यदि आप विज्ञान में गोता लगाना चाहते हैं, तो नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ में इंटीग्रेटिव न्यूरोसाइंस के प्रयोगशाला के एक वरिष्ठ अन्वेषक ने मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में न्यूरोट्रांसमीटर की महत्वपूर्ण भूमिका पर एक व्यापक लेख लिखा है जो आपको सोचने पर मजबूर कर देगा!3
इस लेख में, हम दो न्यूरोट्रांसमीटर की बारीकियों के बारे में जानेंगे, जो अवसाद और चिंता में बड़ा बदलाव लाते हैं: डोपामाइन और सेरोटोनिन।
डोपामाइन उन न्यूरोट्रांसमीटरों में से एक है जो हमें खुश महसूस करने में मदद करता है। एक प्यारे पिल्ले के साथ खेलने से लेकर पुरस्कार जीतने तक, डोपामाइन हमें अच्छा महसूस करने में मदद करता है—लेकिन यह उससे कहीं अधिक काम भी करता है!
अध्ययनों से पता चलता है कि डोपामाइन व्यवहार और अनुभूति, गति, प्रेरणा, सजा और इनाम, नींद, सपने, मनोदशा, स्मृति और सीखने को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है.4 डोपामाइन दृढ़ता से ध्यान देने की क्षमता के साथ जुड़ा हुआ है और स्वाभाविक रूप से डोपामाइन के स्तर को बढ़ाना अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (ADHD) के इलाज का एक प्रभावी तरीका है.5
जब भोजन से प्राकृतिक रूप से डोपामाइन बनाने की बात आती है तो दो तत्व मायने रखते हैं: टायरोसिन और विटामिन B6।
टायरोसिन एक अमीनो एसिड है जो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे मीट, बीन्स, अंडे, सोया, और डेयरी में पाया जाता है। यह न केवल डोपामाइन बल्कि एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन का भी एक अनिवार्य घटक है।
विटामिन B6 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे छोले (जिसे गार्बानो बीन्स भी कहा जाता है), बीफ़ लिवर, टूना, और सैल्मनमें पाया जाता है। इसे सप्लीमेंट के रूप में भी लिया जा सकता है।
यदि आप B6 को पूरक करने के बारे में सोच रहे हैं, तो फॉस्फोराइलेटेड रूप की तलाश करें, जिसे P5P या pyridoxal-5-phosphate के रूप में जाना जाता है। इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि यह रूप B6 के अन्य रूपों की तुलना में शरीर में अधिक आसानी से अवशोषित और उपयोग किया जाता है।
सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर भी है, जो डोपामाइन की तरह, आपके मूड, व्यवहार और याददाश्त को नियंत्रित करने में अत्यधिक शामिल होता है।
यदि आप या आपका कोई प्रियजन SSRIs (सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर) का उपयोग करता है, जो सबसे सामान्य रूप से निर्धारित एंटीडिप्रेसेंट हैं, तो आप सेरोटोनिन से परिचित हो सकते हैं। एसएसआरआई मनोरोग और न्यूरोलॉजिकल विकारों से पीड़ित रोगियों के लिए भी निर्धारित हैं, जिनमें चिंता और पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) शामिल हैं।
सेरोटोनिन मस्तिष्क में उन रिसेप्टर्स पर कार्य करता है जो हमें विचारों, गतिविधियों, ऊर्जा संतुलन और भूख को संसाधित करने में मदद करते हैं, बस कुछ नाम रखने के लिए!6 इसका मतलब है कि सेरोटोनिन हमें बेहतर महसूस करने में मदद करता है और हमें स्वस्थ आदतें करने में सक्षम बनाता है जो हमें खुश करती हैं, जैसे सही खाना, व्यायाम करना, और बहुत कुछ। टू-फॉर-वन डील के बारे में बात करें!
सेरोटोनिन ट्रिप्टोफैन (प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला अमीनो एसिड), विटामिन B12 और फोलेट, आयरन, और जिंकसे बनाया जाता है। यह सुनिश्चित करना कि आप अपनी दैनिक प्रोटीन की 100% ज़रूरतों को पूरा करते हैं, उपरोक्त सामग्री को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए एक उत्कृष्ट रणनीति है क्योंकि अमीनो एसिड उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें B12, फोलेट, आयरन और जिंक की मात्रा अधिक होती है।
अगर आपके पास भी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन हो, तो इससे मदद मिलेगी, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि सेरोटोनिन तत्व रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार कर सकते हैं। नीचे, हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और फूड कॉम्बिनेशन के बारे में बात करेंगे, जो यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपको प्रत्येक भोजन में सेरोटोनिन का पूरा लाभ मिले।
सप्लीमेंट या भोजन का उपयोग किए बिना आपके शरीर की सेरोटोनिन का उत्पादन करने की क्षमता को बढ़ाने के अन्य तरीके हैं। अपने लेख “ड्रग्स के बिना मानव मस्तिष्क में सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएं” में, मैकगिल विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा के प्रोफेसर डॉ साइमन यंग ने आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के तीन तरीके बताए हैं:7
क्या आपने “हैंगरी” शब्द के बारे में सुना है? यह भूख से प्रेरित गुस्से को दर्शाता है, और सटीक है, जैसा कि कोई भी व्यक्ति जिसने कभी निम्न रक्त शर्करा से होने वाली चिड़चिड़ापन का अनुभव किया हो, वह आपको बता सकता है!
संतुलित ब्लड शुगर मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। जब हमारा ब्लड शुगर कम हो जाता है, तो हमें न केवल कंपकंपी और पसीना जैसे शारीरिक लक्षण दिखाई देते हैं, बल्कि हम भावनात्मक लक्षणों का भी अनुभव करते हैं, जैसे चिड़चिड़ापन, चिंता और भ्रम.8
हाइपोग्लाइसीमिया के इन सामान्य लक्षणों से बचने के लिए, प्रत्येक भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - विशेष रूप से प्रोटीन - का संतुलन खाना आवश्यक है। आप प्रत्येक प्लेट पर प्रोटीन, वसा और फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट को मिलाकर और खुद कार्ब्स खाने से बचकर इसे पूरा कर सकते हैं। यह ग्लाइसेमिक लोड या ग्लाइसेमिक इंडेक्स के सिद्धांत पर आधारित है.9
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके शरीर के पास कार्ब्स को स्थिर दर से प्रोसेस करने और उन्हें कुछ घंटों में ऊर्जा में बदलने के लिए सही संसाधन हैं। यह हमें भोजन के बाद “दुर्घटना” से बचने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि हम अपने भोजन का अधिकतम लाभ उठाएं।
नीचे मैं आपके रक्त शर्करा को पूरे दिन संतुलित रखने के लिए लगभग किसी भी भोजन या नाश्ते के साथ प्रोटीन के संयोजन के लिए अपने पसंदीदा सुझाव साझा करूंगा!
अपने प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप दिन भर में थोड़ा-थोड़ा खाएं!
तुरंत, चलते-फिरते विकल्प के लिए ब्रेकफ़ास्ट बार पर विचार करें, या अपने अनाज या ओटमील में कोलेजन पाउडर जोड़ें। आप अपनी सुबह की कॉफी या चाय में गाय के दूध या दूध के विकल्प भी शामिल कर सकते हैं, जिनमें से कई प्रोटीन से भरपूर होते हैं। गाय का दूध, सोया मिल्क, और ओट मिल्क सभी असाधारण रूप से प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो आपको चुनने के लिए कई तरह के स्वाद और बनावट प्रदान करता है। और, ज़ाहिर है, अपने पके हुए माल के बारे में मत भूलिए, जैसे प्रोटीन पेनकेक्स!
अपने दोपहर के भोजन के लिए, अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए सलाद या सैंडविच में कुछ लाल और/या दुबला मीट शामिल करें। प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत, जैसे अंडे, टोफू, सीतान, पनीर, बीन्स और फलियां भी उत्कृष्ट प्रोटीन बूस्ट हैं।
झटपट भोजन के लिए, स्मूदी एक उत्कृष्ट पसंद है! आप अपनी स्मूदी में जोड़ने के लिए व्हे, कैसिइन, अंडा, मटर, हेम्प, ब्राउन राइस, और पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर चुन सकते हैं।
यदि आप यात्रा पर हैं, लेकिन फिर भी अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए अपने सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ढंकना चाहते हैं, तो कुछ मील रिप्लेसमेंट बार या पहले से पैक किए गए पेय देखें।
डेज़र्ट के लिए, हाई-प्रोटीन बेकिंग मिक्सके साथ बेक करने पर विचार करें—उन शक्कर को संतुलित करने के लिए ब्राउनी से लेकर कुकीज़ से लेकर केक तक सब कुछ थोड़े अतिरिक्त प्रोटीन के साथ बेक किया जा सकता है! आप स्वाद बदले बिना बेकिंग मिक्स में कोलेजन भी मिला सकते हैं।
जब मानसिक स्वास्थ्य की बात आती है तो प्रोटीन आवश्यक होता है। यह ब्लड शुगर को संतुलित करने में मदद करता है, आपको भूख के बजाय केंद्रित, ऊर्जावान और खुश रखता है। प्रोटीन सेरोटोनिन और डोपामाइन बनाने के लिए प्रमुख बिल्डिंग ब्लॉक्स भी प्रदान करता है, जो न्यूरोट्रांसमीटर आपको उत्थान, प्रेरित, भावुक, शांत और वर्तमान महसूस करने में मदद करते हैं।
आप प्रोटीन के बिना अच्छे मानसिक स्वास्थ्य का आनंद नहीं ले सकते। इन टिप्स और ट्रिक्स से आप ऐसे भोजन का आनंद ले सकते हैं, जो न केवल अच्छा स्वाद देता है बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
