फिर से काम करना कैसे शुरू करें: 7-चरणीय मार्गदर्शिका

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

व्यायाम में वापस आना एक व्यक्तिगत यात्रा है, दौड़ नहीं। यहां बताया गया है कि शुरुआत करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• “हाफ-द-टाइम कॉन्सेप्ट” का उपयोग करें: आपके द्वारा उड़ान भरने वाले हर महीने के लिए, अपने पिछले फिटनेस स्तर पर वापस आने के लिए लगभग दो सप्ताह के लगातार प्रशिक्षण की योजना बनाएं।
• अपने शरीर को सुनें: अपने मार्गदर्शक के रूप में थकान और मांसपेशियों में दर्द का उपयोग करें। ये संकेत आपको बताते हैं कि कब धक्का देना है और कब आराम करना है।
• प्रक्रिया को अपनाएं: एक धीमी, रणनीतिक बिल्ड-अप जल्दबाजी की तुलना में अधिक प्रभावी है। फिर से मजबूत होने की भावना का आनंद लें। 

वर्क आउट में वापस आना

लंबे ब्रेक के बाद वर्कआउट और ट्रेनिंग को फिर से शुरू करना भारी लग सकता है। चाहे वह व्यस्त कार्यक्रम हो, चोट हो या बीमारी हो, या बस ब्रेक की जरूरत हो, जीवन होता है, और दिनचर्या बाधित हो सकती है। 

ब्रेक के बाद स्मार्ट वर्कआउट प्लान का पालन करना लंबी अवधि की सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। फिर से वर्कआउट शुरू करने के लिए यहां सात विशेषज्ञ सुझाव दिए गए हैं।

‌‌‌‌1. एक यथार्थवादी मानसिकता सेट करें

पहला कदम जिम में नहीं है, यह आपके दिमाग में है। यदि आप अपने पिछले शिखर पर प्रदर्शन नहीं कर पाते हैं, तो निराश होना आसान है।

• डिच परफेक्शनिज़्म: अपने “सबसे योग्य व्यक्ति” की याद आपको हतोत्साहित न करने दें। जश्न मनाएं कि आप फिर से शुरू कर रहे हैं। यह सबसे मुश्किल हिस्सा है।
• अपनी प्रेरणा पाएं: फिर से काम शुरू करने की आपकी प्रेरणा छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने से आती है। आपका पहला लक्ष्य व्यक्तिगत रिकॉर्ड को हिट करना नहीं है; यह बस अपनी पहली योजनाबद्ध कसरत को पूरा करने के लिए है।
• अपने व्यक्तित्व को स्वीकार करें: दरकिनार करते समय आप कितनी ताकत, शक्ति और हृदय क्षमता खो देते हैं, यह काफी हद तक व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है जैसे कि प्रशिक्षण की आयु, प्रशिक्षण इतिहास, जेनेटिक्स, आपको कितने समय तक दरकिनार किया गया, आपकी चोट या बीमारी की सीमा, और बहुत कुछ। 

‌‌‌‌2. “हाफ-द-टाइम” कॉन्सेप्टको समझें

एक आम सवाल यह है: “मेरी फिटनेस वापस पाने में कितना समय लगेगा?” हालांकि हर कोई अलग है, एक सहायक दिशानिर्देश “हाफ-द-टाइम नियम” है.

इस कॉन्सेप्ट से पता चलता है कि हर महीने जब आप ट्रेनिंग से बाहर निकलते हैं, तो आपको अपने पिछले फिटनेस स्तर पर लौटने में लगभग आधा समय, दो सप्ताह का समय लगेगा। इसलिए, यदि आपने तीन महीने का ब्रेक लिया है, तो आपको अपने स्थान पर वापस जाने के लिए लगभग छह सप्ताह के लगातार प्रशिक्षण की योजना बनानी चाहिए।

शोध क्या कहता है: यह अवधारणा एक व्यावहारिक दिशानिर्देश है जो मांसपेशियों की स्मृति और निरोध के सिद्धांतों के अनुरूप है। वैज्ञानिक साहित्य से पता चलता है कि कार्डियोवास्कुलर फिटनेस में अपेक्षाकृत तेज़ी से गिरावट आ सकती है, ताकत और मांसपेशियों को लंबे समय तक बनाए रखा जाता है, और “पुन: प्रशिक्षण” चरण प्रारंभिक “प्रशिक्षण” चरण की तुलना में काफी तेज़ होता है.^2,3 यह आंशिक रूप से तंत्रिका अनुकूलन और मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर होने वाले परिवर्तनों के कारण होता है जो ब्रेक के दौरान भी बरकरार रहते हैं।

कहा जा रहा है कि, बीमारी या चोट के कारण लंबी अवधि के बाद ट्रेनिंग पर लौटते समय, आपको जितनी ज़रूरत है, उससे ज़्यादा लंबी समय सीमा पर काम करना सबसे अच्छा है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए और फिर से चोट से बचने के लिए, आपका शरीर आपको जो बता रहा है, उसके आधार पर वॉल्यूम और तीव्रता को धीरे-धीरे स्केल करें।

‌‌‌‌3. चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करें

व्यायाम पर लौटते समय चोट से बचना आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता है। लंबे ब्रेक के बाद आपका पहला वर्कआउट मैनेज करने योग्य, यहां तक कि आसान भी लगना चाहिए।

• वॉल्यूम और तीव्रता कम करें: अपने पिछले वज़न, रेप्स और सेट में कम से कम 50% की कटौती करके शुरू करें। यदि आप तीन मील दौड़ते थे, तो एक मील की पैदल चलने/दौड़ने से शुरुआत करें। व्यायाम में वापस आने का यह सबसे सुरक्षित तरीका है।
• फ़ॉर्म पर फ़ोकस करें: अपनी तकनीक को बेहतर बनाने के लिए इस लाइटर पीरियड का उपयोग करें। अच्छा फॉर्म मन-मांसपेशियों के संबंध को फिर से स्थापित करता है और मजबूत होने पर चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

4. वार्म-अप्स और कूल-डाउन को प्राथमिकता दें

यदि आपके शरीर को डिकंडिशन किया गया है, तो वार्म अप करना गैर-परक्राम्य है। रक्त प्रवाह को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करने के लिए हल्के कार्डियो और डायनामिक स्ट्रेचिंग (जैसे लेग स्विंग्स और आर्म सर्कल) पर 5-10 मिनट बिताएं। बाद में, लचीलेपन में सुधार करने और रिकवरी में सहायता करने के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ शांत हो जाएं।

5. अपने शरीर को सुनें

आपका शरीर आपको संकेत देगा। यह जरूरी है कि आप उनकी बात सुनें। कुछ मांसपेशियों में दर्द (देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द या DOMS) सामान्य है, लेकिन तेज, तेज दर्द या लगातार दर्द एक लाल झंडा है। दर्द से जूझने और चोट लगने का जोखिम उठाने की तुलना में एक अतिरिक्त दिन आराम करना बेहतर है, जो आपको हफ्तों तक दरकिनार कर सकती है।

6. व्यायाम करें पोषण के साथ सहायता

उचित पोषण रिकवरी का आधार है, लेकिन जब आप दिनचर्या में वापस आते हैं तो कुछ पूरक और पोषक तत्व आपके शरीर को अतिरिक्त सहायता दे सकते हैं।

इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स को शामिल करने पर विचार करें जो रिकवरी के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं: 

• प्रोटीन: बीमारी, चोट, और प्रशिक्षण से दूर रहने से मांसपेशियों में शोष हो सकता है। संतुलित आहार और व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में मांसपेशियों की मरम्मत और रखरखाव में सहायता के लिए प्रोटीन का पर्याप्त सेवन आवश्यक है.⁴ यदि आपको अकेले अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो व्हे प्रोटीन पाउडर स्मूदी आज़माएं।
• क्रिएटिन: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन, जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान का समर्थन कर सकता है.⁵
• हाइड्रेशन: हाइड्रेशन मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि सहित समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को लाभ पहुंचा सकता है। बीमारी से उबरने के दौरान यह अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण भी है। 

रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के अलावा, अपनी फिटनेस में वापसी के लिए अन्य स्व-देखभाल उपायों को शामिल करना सुनिश्चित करें। 

7. रंग निखारे आराम को गले लगाओ

जिम में आपकी मांसपेशियां मजबूत नहीं होती हैं; जब आप आराम करते हैं तो वे मजबूत हो जाती हैं। प्रति रात 7-9 घंटे अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखें। यह तब होता है जब आपका शरीर ग्रोथ हार्मोन छोड़ता है और कसरत के दौरान आपके द्वारा तोड़े गए मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत पर ध्यान केंद्रित करता है।

इन चरणों का पालन करके, आप न केवल अपने पिछले फिटनेस स्तर पर वापस आ सकते हैं, बल्कि व्यायाम के साथ अधिक लचीला, टिकाऊ और सुखद संबंध भी बना सकते हैं।

संदर्भ:

1. सकुगावा, आर., मौरा, बी., ऑर्साटो, एल., बीज़र्रा, ई., कैडोर, ई., और डिफ़ेंथेलर, एफ. (2018)। बुजुर्गों में ताकत और कार्यात्मक क्षमता पर प्रतिरोध प्रशिक्षण, प्रशिक्षण और फिर से प्रशिक्षण के प्रभाव। एजिंग क्लिनिकल एंड एक्सपेरिमेंटल रिसर्च, 31 (1), 31-39।
2. टाफ़े, डी., हेनवुड, टी., नल्स, एम., वॉकर, डी., लैंग, टी., और हैरिस, टी. (2008)। प्रतिरोध-प्रशिक्षित वृद्ध वयस्कों में प्रशिक्षण और पुन: प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के क्षीणन में परिवर्तन। जेरोन्टोलॉजी, 55 (2), 217-223।
3. ली, एम., लिम, टी., ली, जे., किम, के., और यून, बी (2017)। वृद्ध वयस्कों में लंबी अवधि के प्रशिक्षण के बाद बहु-घटक प्रशिक्षण का उपयोग करके कार्यात्मक फिटनेस हासिल करने के लिए इष्टतम पुन: प्रशिक्षण समय। जेरोन्टोलॉजी एंड जेरियाट्रिक्स के अभिलेखागार, 73, 227-233। 
4. मैकएडम जेएस, मैकगिनिस केडी, बेक डीटी, हौन सीटी, रोमेरो एमए, ममफोर्ड पीडब्लू, रॉबर्सन पीए, यंग केसी, लोहसे केआर, लॉकवुड सीएम, रॉबर्ट्स एमडी, सेफ्टन जेएम। आर्मी इनिशियल एंट्री ट्रेनिंग सोल्जर्स में शारीरिक प्रदर्शन और शारीरिक संरचना पर व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट का प्रभाव। पोषक तत्व. 2018 सितंबर 6; 10 (9) :1248. doi: 10.3390/nu10091248। पीएमआईडी: 30200582; पीएमसीआईडी: PMC6165280।
5. वू, एस. एच., चेन, के. एल., ह्सू, सी., चेन, जे. वाई., और यू, एस. वाई. (2022)। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्रिएटिन पूरकता: 2012 से 2021 तक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षणों की एक स्कोपिंग समीक्षा। पोषक तत्व, 14 (6), 1255। 
6. सीबोर्न, आरए, स्ट्रॉस, जे., कॉक्स, एम., शेफर्ड, एस., ओ'ब्रायन, टी. डी., वैन डेर रास, एस.,... और शार्पल्स, ए. पी. (2018)। मानव कंकाल की मांसपेशी में हाइपरट्रॉफी की एपिजेनेटिक मेमोरी होती है। वैज्ञानिक रिपोर्ट, 8 (1), 1898।