सामग्री की तालिका
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अच्छा स्वास्थ्य इन बातों पर निर्भर करता है: उचित पोषण, नियमित व्यायाम, रात की अच्छी नींद, काम और स्कूल के दायित्वों के बीच एक स्थायी संतुलन, स्वस्थ रिश्तों से मिलने वाली संतुष्टि और आनंद, मन को प्रसन्नता देने वाला काम और अन्य दैनिक कार्य जो जीवन को सार्थक, उत्तेजक और दिलचस्प बनाते हैं। जो लोग मादक द्रव्यों के सेवन की समस्या या उदास मनोदशा से जूझते हैं, उन्हें सर्दियों के महीने विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण लगते हैं।
इस पोस्ट को अच्छे पोषण, नियमित व्यायाम और आरामदायक नींद के मानसिक स्वास्थ्य लाभों पर शोध निष्कर्षों की संक्षिप्त समीक्षा के रूप में पेश किया गया है। मैं s-adenosyl methionine (sAMe) और dehydroepiandrosterone (DHEA), 2 प्राकृतिक सप्लीमेंट्स जिनके एंटीडिप्रेसेंट लाभ हैं, के निष्कर्षों की भी समीक्षा करता हूं।
शोध अध्ययनों से पता चला है कि अच्छे पोषण से मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार होता है। कुछ B विटामिन जैसे फोलेट और B-12, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन D, जिंक, और मैग्नीशियम की कमी से उदास मनोदशा का खतरा बढ़ जाता है। बी-विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज और गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां उदास मनोदशा से बचाव में विशेष रूप से प्रभावी हो सकती हैं। कुछ बी-विटामिन एंजाइम कोफ़ैक्टर्स के रूप में कार्य करते हैं जो मनोदशा को नियमित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर जैसे सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन के संश्लेषण में सहायक होते हैं। अन्य प्राकृतिक पदार्थ जैसे जिंक, मैग्नीशियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) के संश्लेषण को बढ़ाते हैं जो न्यूरोप्लास्टिक को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप तनाव की स्थिति में मस्तिष्क को मज़बूत बनाते हैं और उदास मनोदशा से बचाने में सहायक होते हैं।
ओमेगा-3 और कुछ बी विटामिन में फायदेमंद एंटी-इंफ्लेमेटरी और न्यूरोप्रोटेक्टिव भूमिकाएं होती हैं, जो उनके मूड को बढ़ाने वाले प्रभावों में योगदान कर सकती हैं। हाल ही में एक व्यवस्थित समीक्षा ने 12 आवश्यक पोषक तत्वों की पहचान की जो अवसादरोधी प्रभावकारिता के मानदंडों को पूरा करते हैं: फोलेट, आयरन, लॉन्ग-चेन ओमेगा-3 फैटी एसिड (EPA, DHA), मैग्नीशियम, पोटेशियम, सेलेनियम, थायमिन, विटामिन ए, विटामिन बी 6, विटामिन B12, विटामिन C, और जिंक। एफडीए डेटाबेस का उपयोग करते हुए, लेखकों ने इनमें से कम से कम एक पोषक तत्व की उच्चतम मात्र वाले खाद्य पदार्थों की पहचान की। उच्चतम अवसादरोधी प्रभावकारिता वाले खाद्य पदार्थों में ऑयस्टर और मसल्स, अन्य समुद्री भोजन, ऑर्गन मीट, पत्तेदार साग, सलाद, मिर्च, और क्रूसिफेरस सब्जियां जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, केल, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल थे।
महामारी विज्ञान के अध्ययनों के निष्कर्ष इस बात का समर्थन करते हैं कि जो व्यक्ति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड आहार के विपरीत साबुत खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें उदास मनोदशा विकसित होने का जोखिम कम होता है। उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति भूमध्यसागरीय आहार या नॉर्वे, जापान और चीन में पारंपरिक खाद्य वरीयताओं का पालन करते हैं, जो सभी सब्जियों और मछलियों से भरपूर होते हैं, उनमें भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने की सबसे कम दर वाले व्यक्तियों की तुलना में उदास मनोदशा विकसित होने का जोखिम 30% कम होता है। जबकि भूमध्यसागरीय आहार और अन्य पारंपरिक आहार उपरोक्त खाद्य पदार्थों पर जोर देते हैं, औसत अमेरिकी आहार में ये पोषक तत्व, जो अवसादरोधी हो सकते हैं, नहीं पाये जाते हैं। जब औद्योगिक देशों की तुलना अधिक पारंपरिक संस्कृतियों से की जाती है तो फैटी एसिड की खपत को प्रभावित करने वाली खाद्य प्राथमिकताएं सीधे तौर पर उदास मन से संबंधित हो सकती हैं। महामारी विज्ञान के अध्ययन से पता चलता है कि उदास मनोदशा और मछली के तेल की खपत के जोखिम के बीच एक विपरीत सहसंबंध है। उन देशों में जहां मछली औसत आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, उदास मनोदशा और आत्महत्या के बहुत कम मामले देखने को मिलते हैं। उदाहरण के लिए, जापान में, जहाँ मछली की खपत बहुत अधिक है, वर्ष में केवल 0.12% आबादी ही अवसाद का अनुभव करती है। इसके विपरीत, न्यूजीलैंड में जहाँ अपेक्षाकृत कम मछली का उपभोग किया जाता है, 6% अवसाद की दर देखने को मिलती है।
विशिष्ट प्राकृतिक पूरकों के मानसिक स्वास्थ्य लाभों के अलावा, इस बात के उभरते प्रमाण हैं कि माइक्रोबायोम—जिसमें सूक्ष्मजीव होते हैं जो बड़ी और छोटी आंतों को आबाद करते हैं—विभिन्न तंत्रों के माध्यम से सामान्य शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में योगदान करते हैं, जिनमें से कुछ मनोदशा विनियमन में शामिल न्यूरोट्रांसमीटर और सूजन अणुओं को प्रभावित कर सकते हैं।
लंबे समय से बाधित नींद से मनोदशा और संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली पर महत्वपूर्ण नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। मांसपेशियों को आराम देना, ध्यान लगाना, निर्देशित कल्पना, सम्मोहन, आदि अनिद्रा की समस्या को दूर करने में सहायक होते हैं। अनिद्रा की पुरानी परेशानी से ग्रस्त लोगों के लिए मांसपेशियों को आराम देने और गहरी साँस लेने से विशेष लाभ मिल सकता है। गहरे विश्राम को बढ़ावा देने वाली तकनीकें पैरासिम्पेथेटिक गतिविधियों (जिससे आशय है स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का हिस्सा जो दिल को धीमा कर देता है और दिमाग को शांत करता है) को बढ़ाती हैं, और सहानुभूति गतिविधि (यानी स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का हिस्सा जो दर को बढ़ाता है और जागता बढ़ाता है) को कम करती है। जिन व्यक्तियों को चिंता या काम के तनाव के कारण नींद आने में परेशानी होती है, उन्हें सोने से आधा घंटा पहले आराम की कल्पना वाली प्राकृतिक आवाज़ें सुनने से लाभ हो सकता है। जिन व्यक्तियों को लंबे समय से दर्द या किसी अन्य चिकित्सा समस्या से संबंधित नींद की समस्या होती है, वे अक्सर मांसपेशियों को प्रगतिशील आराम देते हैं और जो लोग पुरानी चिंता के कारण जागते रहते हैं, उनमें निर्देशित तस्वीरों के साथ आरामदायक नींद लेने की संभावना अधिक होती है।
आराम के लिए संज्ञानात्मक दृष्टिकोण जैसे कि ध्यान और निर्देशित कल्पना हल्के या स्थितिजन्य अनिद्रा के लिए प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम देने की तुलना में शायद अधिक प्रभावी हैं, लेकिन गंभीर अनिद्रा (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ टेक्नोलॉजी असेसमेंट पैनल, 1996) के लिए बहुत कम लाभकारी हैं। नियमित मालिश से फाइब्रोमायल्गिया या गठिया जैसे पुराने दर्द विकारों वाले व्यक्तियों में नींद की अवधि में महत्वपूर्ण वृद्धि और साथ ही दर्द भी कम होता है। क्रोनिक अनिद्रा वाले व्यक्ति जो निरंतर केवल संज्ञानात्मक-व्यवहार तकनीक आज़माते हैं या बेंज़ोडायजेपाइन या इसके साथ अन्य शामक-कृत्रिम निद्रावस्था दवा लेते हैं बताते हैं कि दवाओं की तुलना में इस प्रकार के तरीके अधिक प्रभावशाली होते हैं। इसके अलावा, ऐसे व्यक्ति जो दवाइयों का इस्तेमाल नहीं करते हैं या समग्र तरीकों का इस्तेमाल करते हैं, वे केवल दवाइयों का इस्तेमाल करने वाले व्यक्तियों की तुलना में लम्बे समय तक अच्छी नींद लेते हैं। अनिद्रा के लिए विश्राम और मन-शरीर के दृष्टिकोणों के बारे में 66 अध्ययनों (लगभग 2000 रोगियों को शामिल करते हुए) के मेटा-विश्लेषण से निष्कर्ष निकाला है कि जांच की गई सभी हस्तक्षेपों का परिणाम "विश्वसनीय और टिकाऊ लाभ" था जो प्लेसीबो से बेहतर थे, जिसमें नींद की बेहतर गुणवत्ता और सोने में कम समय लग्न शामिल था। एक अलग मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि हालांकि पुरानी अनिद्रा के गैर-औषधीय उपचार शुरू में अधिक महंगे होते हैं और पारंपरिक दवा चिकित्सा की तुलना में अधिक समय की आवश्यकता होती है, लंबे समय में, वे विश्वसनीय होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप निरंतर लाभ होता है, और अकेले दवाओं की तुलना में अधिक लागत प्रभावी होते हैं।
बहुत से व्यक्ति जो पुरानी अनिद्रा से जूझते हैं, वे बेंजोडायजेपाइन पर निर्भर हो जाते हैं जैसे कि लॉरज़ेपम (एटिवन ™), डायजेपाम (वेलियम ™) और क्लोनाज़ेपम (क्लोनोपिन ™)। मेलाटोनिन लेने से लंबे समय तक उपयोग के बाद बेंजोडायजेपाइन को बंद करने में मदद मिल सकती है, हालांकि निष्कर्ष असंगत हैं। एक 12-सप्ताह के एकल-अंध प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन में, जिन व्यक्तियों को 2 मिलीग्राम नियंत्रित-रिलीज़ मेलाटोनिन प्राप्त हुआ, उनमें प्लेसबो लेने वालों की तुलना में बेंज़ोडायज़ेपींस के प्रयोग को बंद करने की अधिक संभावना थी। मेलाटोनिन लेने वाले व्यक्तियों में प्लेसीबो समूह की तुलना में नींद की गुणवत्ता बेहतर पायी गयी और जिन्होंने रात में नियंत्रित-रिलीज़ मेलाटोनिन लेना जारी रखा, वे अध्ययन के अंत के छह महीने बाद बेंजोडायजेपाइन से दूर रहे। उपरोक्त सकारात्मक निष्कर्षों के विपरीत, एक और हालिया व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में इस बात का कोई सबूत नहीं मिला कि मेलाटोनिन बेंजोडायजेपाइन को बंद करने और नींद की गुणवत्ता पर मेलाटोनिन के असंगत प्रभावों की सुविधा प्रदान करता है।
बहुत से लोग जो उदास मनोदशा से जूझते हैं, उन्हें पतझड़ और सर्दी के महीने विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण लगते हैं। यद्यपि उपलब्ध मुख्यधारा के उपचार जैसे कि दवा और मनोचिकित्सा अक्सर फायदेमंद होते हैं, मौजूदा पारंपरिक दृष्टिकोण कई मामलों में उदास मनोदशा को कम करने में विफल होते हैं। नीचे मैं नियमित व्यायाम के मूड बढ़ाने वाले लाभों का समर्थन करने वाले शोध हाइलाइट्स का संक्षिप्त सारांश प्रदान करता हूं और प्राकृतिक पूरक का चयन करता हूं।
नियंत्रित परीक्षणों और व्यवस्थित समीक्षाओं के निष्कर्षों ने स्थापित किया है कि नियमित व्यायाम से उदास मनोदशा में सुधार होता है- ऐसे व्यक्ति जो अधिकांश बैठे नहीं रहते हैं उनमें अवसादग्रस्त मनोदशा और हृदय रोग दोनों का जोखिम कम होता है। मूड पर व्यायाम के तत्काल और दीर्घकालिक लाभकारी प्रभाव कई कारकों द्वारा होते हैं जो मस्तिष्क के एंडोर्फिन, डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन और सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं, मस्तिष्क में नए न्यूरॉन्स के विकास को बढ़ावा देते हैं (यानी न्यूरोजेनेसिस), ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, और प्रतिरक्षा कामकाज में वृद्धि करते हैं। एक छोटे fMRI पायलट अध्ययन के निष्कर्ष बताते हैं कि नियमित व्यायाम से मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों में न्यूरोप्लास्टिकिटी में वृद्धि हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप संभवतः मनोदशा में सुधार हो सकता है।
एकल हस्तक्षेप के रूप में या एंटीडिपेंटेंट्स के संयोजन में उपयोग किए जाने वाले व्यायाम पर नियंत्रित अध्ययनों (कुल 977 विषयों) के मेटा-विश्लेषण ने बताया कि नियमित व्यायाम से अवसादग्रस्त मनोदशा पर लगातार लाभकारी प्रभाव पड़ता है। प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार से ग्रस्त लोगों पर ऐड-ऑन थेरेपी के रूप में व्यायाम पर किये गये अध्ययन की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम करने वाले उदास व्यक्ति नियमित रूप से उन लोगों की तुलना में लगातार बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं जो अवसादरोधी दवायें लेते हैं लेकिन व्यायाम नहीं करते हैं। नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम लम्बे समय से अवसादग्रस्त व्यक्तियों जो सोच और स्मृति के संबंध में अक्सर कठिनाई का अनुभव करते हैं, में संज्ञानात्मक सुधार कर सकता है। नियमित व्यायाम उन व्यक्तियों में नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है जिन पर अवसादरोधी दवायें कारगर नहीं होती हैं। लम्बे समय से अवसादग्रस्त व्यक्तियों में अनिद्रा की उच्च व्यापकता के मद्देनजर समग्र लचीलेपनऔर दिन के कामकाज पर व्यायाम का यह एक महत्वपूर्ण लाभ हो सकता है। उदास मनोदशा में सुधार के लिए व्यायाम की इष्टतम अवधि और आवृत्ति निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
अवसादग्रस्त मनोदशा के आनुभविक रूप से मान्य प्राकृतिक उत्पाद उपचारों के उदाहरणों में सेंट जॉन्स वॉर्ट, s-एडेनोसिल मेथियोनीन (SAMe), अमीनो एसिड 5-हाइड्रॉक्सिट्रिप्टोफैन (5-HTP), l-मिथाइलफोलेट- B विटामिन फोलिक एसिड का एक रूप, आवश्यक फैटी एसिड ईआईसी शामिल हैं ओसापेंटेनोइक एसिड (EPA), और कुछ हद तक, अमीनो एसिड एसिटाइल-एल-कार्निटाइन और प्रोहॉर्मोन डिहाइड्रोएपियनड्रोस्टेरोन (DHEA)। प्लेसबो-नियंत्रित डबल-ब्लाइंड अध्ययन और मेटा-विश्लेषण बताते हैं कि ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स की तुलना में एसएएमई में समकक्ष या बेहतर एंटीडिप्रेसेंट प्रभावकारिता है।
प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि मिथाइल डोनर S-adenosylmethionine (SAMe) अकेले लेने पर व्यापक रूप से निर्धारित एंटीडिप्रेसेंट जितना ही प्रभावी होता है और समग्र प्रतिक्रिया में सुधार करता है और एंटीडिप्रेसेंट के साथ लेने पर प्रतिक्रिया को तेज कर सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ साइकियाट्री में प्रकाशित एक महत्वपूर्ण अध्ययन में बताया गया है कि एसएएमई उन व्यक्तियों को भी महत्वपूर्ण लाभ दे सकता है जिन पर अवसादरोधी दवाओं का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। एक एंटीडिप्रेसेंट के साथ एसएएमई का संयोजन उदास मनोदशा के इलाज के लिए एक सुरक्षित एकीकृत तरीका है जो रोगियों को कुछ मामलों में रोगियों की प्रिस्क्रिप्शन एंटीडिप्रेसेंट की खुराक को 30% तक कम कर सकता है। एंटीडिप्रेसेंट्स की प्रभावकारिता में सुधार करने के अलावा, इस बात के सबूत हैं कि एसएएमई के सहायक उपयोग से अक्सर एसएसआरआई और अन्य एंटीडिपेंटेंट्स के कारण होने वाले यौन दुष्प्रभाव कम हो सकते हैं। अंत में, एंटीडिप्रेसेंट के साथ रोजाना दो बार एसएएमई 400 मिलीग्राम लेने से याददाश्त और अन्य संज्ञानात्मक समस्याओं में सुधार हो सकता है जो अक्सर उदास मनोदशा के साथ होती हैं।
SAMe की तरह, अकेले लिया जाने वाला न्यूरोस्टेरॉइड डिहाइड्रोएपिअंड्रोस्टेरोन (DHEA) उदास मनोदशा की गंभीरता को कम कर सकता है और एंटीडिप्रेसेंट्स के साथ उनकी प्रभावकारिता को बढ़ाने के लिए सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है। सामान्य तौर पर उम्र बढ़ने के साथ शरीर और मस्तिष्क में डीएचईए का स्तर गिरता है, जिसके परिणामस्वरूप देर से शुरू होने वाले अवसाद के कुछ मामलों सामने आते हैं। कई लोग जो DHEA का जवाब देते हैं, वे यौन क्रिया में भी सुधार की रिपोर्ट करते हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
