हाउ टू टाइम योर वर्कआउट सप्लीमेंट्स: प्री, ड्यूरिंग, + पोस्ट-वर्कआउट

आपने पुरानी कहावत सुनी होगी “समय ही सब कुछ है”। जब आपके वर्कआउट और समग्र परिणामों की बात आती है, तो जब आप अपने सप्लीमेंट्स लेते हैं, तब का समय एक वास्तविक गेम-चेंजर हो सकता है। 

विशेषज्ञ की अंतर्दृष्टि और शोध के आधार पर, यह टाइमिंग गाइड आपकी दिनचर्या के लाभों को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन की गई प्री-वर्कआउट, इंट्रा-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट रणनीतियों के बारे में बताती है, चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना हो, कार्डियो सहनशक्ति को बढ़ावा देना हो, या स्वस्थ वजन बनाए रखना हो। 

प्री-वर्कआउट: ऊर्जा, फ़ोकस, + सहनशक्ति के लिए तैयारी 

कसरत से पहले का चरण आपके शरीर और दिमाग को जम्पस्टार्ट करने का अवसर है। यह विंडो ऊर्जा भंडार बनाने, रक्त प्रवाह में सुधार करने, हाइड्रेट करने और थकान को कम करने में मदद करती है, जिससे आप बेहतर कसरत कर सकते हैं। 

कसरत से पहले 30-45 मिनट के लिए मुख्य सप्लिमेंट:

कैफीन 

कैफीन न केवल ऊर्जा और फोकस को बढ़ाता है, बल्कि यह कथित प्रयासों को भी कम करता है और सहनशक्ति को बढ़ाता है.¹

• थकावट के समय को बढ़ाता है²
• भारी भार के तहत फ़ोकस और रिप्स को बढ़ाता है³
• कसरत के दिनों में, दिन के अन्य समय में कैफीन की गणना करें और उपयोग को सीमित करें ताकि आप कुल मिलाकर बहुत अधिक मात्रा में न लें
• खुराक: 100-250mg 

एल-सिट्रुलाइन या एल-आर्जिनिन

कसरत से पहले L-Citrulline या L-Arginine टाइमिंग नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ाता है, रक्त प्रवाह और पोषक तत्वों की डिलीवरी में सुधार करता है^.4

• ऑक्सीजन वितरण और मांसपेशियों के ऑक्सीजन को बढ़ाता है⁵
• मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, गहन व्यायाम के तहत अधिक “पंप” प्रभाव पैदा करता है⁶
• खुराक: L-Citrulline (2-4g) या L-Arginine (3-6g) 

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

कसरत से 30 मिनट पहले क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लेने से एटीपी की उपलब्धता बढ़ जाती है, जिससे उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान पावर आउटपुट और ताकत में सुधार होता है.⁷

• फॉस्फोस्रीटाइन से मांसपेशियों को संतृप्त करता है, जिससे थकान में देरी होती है⁸
• विस्फोटक आंदोलनों के लिए मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता को बढ़ाकर कसरत के प्रदर्शन को बढ़ाता है⁹
• खुराक: 3—5 ग्राम प्रतिदिन

ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (BCAAs)

BCAAs आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों को टूटने से बचाने और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और विकास को प्रोत्साहित करने में मदद करके वर्कआउट को अनुकूलित करते हैं.¹⁰

• मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन के अवशोषण के साथ प्रतिस्पर्धा करके थकान से लड़ता है, साथ ही यह कैफीन के सतर्कता को बढ़ावा देने के साथ सहक्रियात्मक है¹¹
• मांसपेशियों को बेहतर बनाए रखने के लिए व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के टूटने को कम करता है¹²
• व्यायाम के लिए एक तत्काल ईंधन स्रोत, ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों को बख्शते हुए¹³
• खुराक: 5g

अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने के लिए कैफीन-मुक्त विकल्प

यदि आप कसरत से पहले कैफीन नहीं ले रहे हैं, या कसरत से पहले के और भी अधिक लाभों की तलाश कर रहे हैं, तो आपको उत्तेजक पदार्थों के बिना बढ़ावा देने के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• चुकंदर पाउडरr: (5g) नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ाता है, ऑक्सीजन का उपयोग कम करता है, सहनशक्ति के लिए बढ़िया¹⁴
• एल-टायरोसिन: (500-1000 मिलीग्राम) तनाव में डोपामाइन के स्तर का समर्थन करता है, मानसिक फोकस में सुधार करता है¹⁵
• अल्फा-जीपीसी: (300-600 मिलीग्राम) मानसिक फोकस और प्रतिक्रिया समय¹⁶का समर्थन करता है
• एसिटाइल-एल-कार्निटाइन: (600mg) फोकस और दिमाग से मांसपेशियों के संबंध को बढ़ाता है और थकान को कम करता है¹⁷

इंट्रा-वर्कआउट: अपने प्रदर्शन को बनाए रखें

आपके वर्कआउट के दौरान, इंट्रा-वर्कआउट सप्लीमेंट आपको हाइड्रेटेड रहने, मांसपेशियों के टूटने को रोकने, प्रदर्शन को बनाए रखने और ऊर्जा की कमी से बचने में मदद करते हैं। 

कसरत के दौरानमुख्य पूरक:

इलेक्ट्रोलाइट ब्लेंड

अपनी कसरत के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स लें ताकि द्रव प्रतिधारण और पानी के संतुलन में सुधार करके इष्टतम हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद मिल सके.¹⁸

• सोडियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका संकेतों में सहायता करते हैं, थकान को कम करने और ऐंठन को रोकने में मदद करते हैं¹⁹
• प्री-लोडिंग इलेक्ट्रोलाइट्स बेहतर कसरत के लिए संतुलित खनिज स्तर सुनिश्चित करके सहनशक्ति और सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं²⁰
• खुराक: 2g+ ब्लेंड - अन्य अतिरिक्त सामग्रीके आधार पर वज़न भिन्न होता है

BCAAs

यदि आपने BCAAs प्री-वर्कआउट को शामिल नहीं किया है, तो अभी भी समय है! BCAAs इंट्रा-वर्कआउट लेने से प्रदर्शन को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के टूटने को कम करने और सहनशक्ति बढ़ाने के समान लाभ मिलते हैं.²¹

• अपनी तीव्रता और हाइड्रेशन को बनाए रखने में मदद करने के लिए BCAAs और इलेक्ट्रोलाइट्स को मिलाएं और कसरत के दौरान चुस्की लें²²
• यदि आप डाइटिंग कर रहे हैं या कार्बोहाइड्रेट को सीमित कर रहे हैं, तो BCAAs उन ऊर्जा की जगह लेता है जो कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करते हैं और ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को शरीर द्वारा टूटने से बचाने में मदद करते हैं क्योंकि आपके शरीर का ग्लाइकोजन स्तर कम²³चलता है
• खुराक: 5g

कार्बोहाइड्रेट

ग्लाइकोजन को छोड़ दें और रक्त शर्करा को स्थिर करें। यह सहनशक्ति बढ़ाता है और ऊर्जा की कमी को रोकता है। यदि आप 1 घंटे से अधिक समय तक कसरत कर रहे हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.²⁴

• ग्लाइकोजन की कमी से दीवार से टकराने से बचने के लिए आवश्यक²⁵
• लंबे वर्कआउट में ऊर्जा को उच्च रखता है²⁶
• खुराक: 15-30 ग्राम प्रति घंटा, अगर कसरत >60 मिनट

इंट्रा-वर्कआउट के लिए सिनर्जिस्टिक ऐड-ऑन

• टॉरिन (1—2g): मांसपेशियों की कोशिकाओं को हाइड्रेट करने में मदद करता है, संकुचन में सुधार करता है, और थकान को कम करता है, अध्ययन के साथ सहनशक्ति लाभ²⁷दिखाया गया है
• बीटाइन एनहाइड्रस (2.5 ग्राम): हाइड्रेशन और पावर को बढ़ाता है²⁸ 

पोस्ट-वर्कआउट:  रिकवर, रिपेयर, ग्रो

कसरत के बाद की अवधि तब होती है जब आपका शरीर मरम्मत और रिकवरी के लिए पोषक तत्वों के प्रति सबसे अधिक ग्रहणशील होता है। हालांकि खिड़की एक बार सोचने से ज्यादा लंबी है, लेकिन कसरत के बाद के प्रमुख सप्लीमेंट्स का तत्काल सेवन तेजी से ठीक होने में मदद करता है.²⁹

कसरत के बाद ठीक होने और फिर से बनने के लिएमुख्य सप्लिमेंट्स (0—2 घंटे बाद):

प्रोटीन 

 व्हे प्रोटीनक्यों? यह अत्यधिक जैवउपलब्ध और तेजी से अवशोषित होता है, जो कसरत के तुरंत बाद महत्वपूर्ण होता है, और यह मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करने और बढ़ाने के लिए ल्यूसीन जैसे आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है.³⁰

• अपचय को रोकता है और मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करता है³¹
• प्रोटीन आपके वर्कआउट में मेहनत करने के बाद मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है³²
• खुराक: 25 ग्राम व्हे प्रोटीन

क्रिएटिन 

भविष्य के सत्रों के लिए फॉस्फोक्रिएटिन के स्तर को पुनर्स्थापित करता है और मांसपेशियों की मरम्मत, रिकवरी और वृद्धि में सहायता करता है.³³

• प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट के बीच कुल 5 ग्राम का लक्ष्य रखें
• खुराक: 5 ग्राम अगरसे पहले नहीं लिया जाता है

कार्बोहाइड्रेट

60 मिनट की कसरत के दौरान आप अपने ग्लाइकोजन स्टोर का 40-60% खो देते हैं।  आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन की भरपाई करते हैं, और अध्ययन प्रोटीन-कार्ब मिक्स के साथ तेजी से पुनर्स्थापना दिखाते हैं.³⁵ कसरत के बाद, सबसे अच्छे कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट ऐसे प्रकार हैं जो आसानी से पच जाते हैं और न्यूनतम सूजन के साथ तेजी से अवशोषित हो जाते हैं।

• कसरत के ठीक बाद डेक्सट्रोज़ एक अच्छा विकल्प है जिसे आप अपने प्रोटीन पाउडर ड्रिंक या अपनी पसंद के पेय में मिला सकते हैं
• पेट फूलने की समस्या होने पर एक और अच्छा विकल्प है साइक्लिक डेक्सट्रिन, जो सहनशक्ति एथलीटों का पसंदीदा है क्योंकि इसके आसान अवशोषण से पाचन तनाव कम होता है और इससे रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है जैसा कि साधारण शर्कराकर सकती है
• खुराक: 30-60 ग्राम

पोस्ट-वर्कआउट के लिए सिनर्जिस्टिक ऐड-ऑन

• कोलेजन (10 ग्राम) + विटामिन सी (50 मिलीग्राम) जोड़ों और टेंडन का समर्थन करता है और बेहतर संयोजी ऊतक स्वास्थ्य³⁶का समर्थन करता है
• ओमेगा-3 (1—2 ग्राम) सूजन को कम करता है, 15-20%³⁹तक रिकवरी को बढ़ावा देता है
• ग्लूटामाइन (5—10 ग्राम) रिकवरी में सहायक, भारी प्रशिक्षण के बाद प्रतिरक्षा स्वास्थ्य⁴⁰
• इलेक्ट्रोलाइट ब्लेंड (2g) अपने वर्कआउट के दौरान पसीने के दौरान खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए अपने वर्कआउट के बाद अतिरिक्त लें⁴¹

टाइमिंग टेकअवे

अपने वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में अपने सप्लीमेंट्स की योजना बनाने के लिए समय निकालना आपके ऊर्जा स्तर, सहनशक्ति में सार्थक अंतर ला सकता है और आपके ठीक होने में सहायता कर सकता है।  चाहे आपके लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि, वज़न प्रबंधन, या रोज़ाना फिटनेस हों, सही समय आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने और तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकता है।  

आपके वर्कआउट की तरह, निरंतरता महत्वपूर्ण है, लेकिन इन सुझावों के साथ प्रयोग करके यह देखना ठीक है कि आपकी दैनिक दिनचर्या और आपके उच्च तीव्रता वाले कसरत के दिनों के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।  आप न केवल अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे, बल्कि मजबूत रिबाउंड भी करेंगे, जिससे आपके सभी प्रयास स्थायी प्रगति में बदल जाएंगे। 

संदर्भ:

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2. एंड्योरेंस रनिंग परफॉरमेंस पर कैफीन के सेवन काप्रभाव और... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. प्रतिरोध व्यायाम पर कैफीन के प्रभाव: हाल की समीक्षा... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. व्यायाम प्रदर्शन पर सिट्रुलिन पूरकता के प्रभाव... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. खेल और व्यायाम मेंआर्जिनिन और सिट्रुललाइन पूरकता - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. ताकत के लिए नाइट्रिक ऑक्साइड प्रीकर्सर्स के साथ पूरकता... - पबमेड - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. व्यायाम और खेल प्रदर्शन के लिए क्रिएटिन, रिकवरी के साथ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
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9. प्रदर्शन और प्रशिक्षण पर क्रिएटिन पूरकता के प्रभाव... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
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