सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
सबसे शक्तिशाली सुपरफूड्स में से एक चुकंदर है। पत्तियां और जड़ दोनों पोषक तत्वों और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं। और आधुनिक शोध ने उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभों को उजागर किया है, जिसमें चुकंदर के सेवन से हृदय स्वास्थ्य, शक्ति और सहनशक्ति में सुधार शामिल है.1
चुकंदर पाउडर चुकंदर के रस के सभी पोषण और स्वास्थ्य लाभों को सुविधाजनक और स्वादिष्ट तरीके से प्राप्त करने का एक शानदार तरीका बनकर उभरा है। चुकंदर के पाउडर का बैंगनी-लाल रंग बीटालेंस के कारण होता है, जिसमें बीटासायनिन शामिल होता है, जो चुकंदर का प्राथमिक रंगद्रव्य है।
बीटालेन चुकंदर के कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार प्रमुख फाइटोकेमिकल घटक भी हैं.2 फिर भी, चुकंदर पूरकता का सबसे बड़ा फोकस इसके नाइट्रेट यौगिकों पर रहा है.3
चुकंदर के रस की तरह, चुकंदर के पाउडर में नाइट्रेट अंततः रक्त वाहिकाओं की कोशिकाओं द्वारा नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ाते हैं। रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने, रक्तचाप को कम करने और रक्त के थक्कों के निर्माण को रोकने में नाइट्रिक ऑक्साइड बहुत महत्वपूर्ण है। नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तरको बढ़ाकर, चुकंदर का पाउडर रक्त प्रवाह में सुधार करता है, रक्तचाप और थक्के बनने को कम करता है, और रक्त की तरलता में सुधार करता है (रक्त कम चिपचिपा हो जाता है और इसलिए, रक्त वाहिकाओं से आसानी से बहता है)।
डाइटरी नाइट्रेट के अलावा, चुकंदर के बीटालेन घटक एक एंजाइम, एंडोजेनस नाइट्रिक ऑक्साइड सिंथेटेज़ (ENOS) की गतिविधि को भी बढ़ाते हैं, जो नाइट्रेट घटक की परवाह किए बिना नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाता है। यह क्रिया चुकंदर पाउडर का एक प्रमुख एंटी-एजिंग प्रभाव है क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ ईएनओएस गतिविधि कम हो जाती है।
चुकंदर पाउडर के संभावित एंटी-एजिंग प्रभाव पुराने विषयों (65 से 79 वर्ष की आयु) में डबल-ब्लाइंड अध्ययन में देखे गए हैं। चुकंदर के दो सप्ताह के लिए एकल और दैनिक खुराक दोनों ने मांसपेशियों की गति और शक्ति में काफी वृद्धि की।
दो सप्ताह के पूरकता ने आधारभूत मापों की तुलना में अधिकतम घुटने के विस्तारक गति (Vmax) में 7% और शक्ति (Pmax) में 9% अधिक की वृद्धि की। अध्ययन के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला, “इन सुधारों के परिमाण एक दशक या उससे अधिक उम्र के कारण होने वाली गिरावट को दूर करने के लिए पर्याप्त हैं...”4
चुकंदर का पाउडर चुकंदर के रस जैसे कई प्रमुख तंत्रों के माध्यम से मानव शरीर क्रिया विज्ञान या शरीर की प्रक्रियाओं को बढ़ा सकता है। चुकंदर की नाइट्रिक ऑक्साइड-बूस्टिंग क्रिया रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और यहां तक कि रक्तचाप को कम करने की इसकी क्षमता का एक महत्वपूर्ण पहलू है। लेकिन यह समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में चुकंदर के मूलभूत, अंतर्निहित प्रभाव का एक और उदाहरण है। यह मनुष्यों में नैदानिक अध्ययनों में अच्छी तरह से स्थापित है कि चुकंदर पूरकता रक्त प्रवाह की गतिशीलता में सुधार कर सकती है.2,3
रक्त प्रवाह में सुधार करने की क्षमता पूरे शरीर में फैली हुई है, जिसमें मस्तिष्क, हृदय, गुर्दे, त्वचा और स्तंभन ऊतक शामिल हैं। मुद्दा यह है कि कोशिकाओं को अधिक रक्त और ऑक्सीजन पहुंचाना अंततः चुकंदर का पाउडर प्रदान करता है, जिससे आम तौर पर सभी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों में बेहतर कार्य होता है। सामूहिक रूप से शरीर के सभी ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार करते हुए, चुकंदर का पाउडर पूरे शरीर का टॉनिक बन जाता है जो संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है.2,3,5
चुकंदर का पाउडर इसके प्रमुख घटकों पर शोध के आधार पर अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। और जबकि इसे प्राकृतिक उत्पादों की लंबी सूची में जोड़ा जा सकता है, जो सीधे एंटीऑक्सीडेंट क्रिया करते हैं, इससे भी अधिक, चुकंदर पाउडर की सेल सिग्नलिंग मार्गों को प्रभावित करने की क्षमता महत्वपूर्ण है जो शरीर के एंटीऑक्सीडेंट सिस्टम को सक्रिय करते हैं। विशेष रूप से, बीटालेंस Nrf2 (परमाणु कारक-एरिथ्रोइड 2-संबंधित कारक 2) को सक्रिय करते हैं, जो सेलुलर क्षति और सूजन के लिए शरीर की प्रतिक्रिया का मुख्य नियामक है। Nrf2 सैकड़ों जीनों की अभिव्यक्ति का एक मास्टर कंडक्टर है जो कई एंटीऑक्सिडेंट/डिटॉक्सिफाइंग एंजाइम और यौगिकों (जैसे, ग्लूटाथियोन) के निर्माण को बढ़ावा देता है। बीटालेंस इन सेलुलर प्रोटेक्टर्स और रिजुवेनेटर्स की अभिव्यक्ति को बढ़ाते हैं। Nrf2 को बढ़ाकर, चुकंदर पाउडर बहुत गहरे सेलुलर स्तर पर स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है.2,3,6
बीटालेंस SIRT1 को भी सक्रिय करते हैं, जो शरीर के प्रमुख सिर्टुइन में से एक है। उम्र बढ़ने को धीमा करने और मोटापे, रक्त शर्करा नियंत्रण, संज्ञानात्मक गिरावट और उम्र से संबंधित कई अन्य विकारों को दूर करने में मदद करने के लिए वैज्ञानिक हलकों में अणुओं को प्रसिद्ध बनाया जाता है। रेस्वेराट्रोल सबसे प्रसिद्ध SIRT1 एक्टिवेटर है। लेकिन betalains SIRT1 को एक बहुत अलग तंत्र के माध्यम से सक्रिय करने के लिए काम करते हैं और रेस्वेराट्रोल की तुलना में बहुत अधिक शक्तिशाली तरीके से सिर्टुइन नेटवर्क को प्रभावित करते दिखाई देते हैं.6 शोधकर्ता अभी इस रोमांचक रास्ते का पता लगाना शुरू कर रहे हैं।
कई लोग उच्च रक्तचाप के लिए चुकंदर के पाउडर का उपयोग करते हैं। चुकंदर के रक्तचाप को कम करने वाले अधिकांश प्रभावों के लिए इसके नाइट्रेट घटक को जिम्मेदार ठहराया जाता है, जो मुंह के बैक्टीरिया द्वारा नाइट्राइट में परिवर्तित हो जाता है और शरीर में अवशोषित हो जाता है। नाइट्राइट को बाद में उन कोशिकाओं द्वारा नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित किया जाता है जो पूरे शरीर में रक्त वाहिकाओं को लाइन करते हैं। चुकंदर नाइट्रेट का सेवन बेहतर फैलाव के माध्यम से रक्तचाप को कम करने और रक्त वाहिकाओं की कठोरता को कम करने को बढ़ावा देता है, जिससे रक्त के प्रवाह के दौरान रक्त वाहिकाओं पर लगने वाले बल (दबाव) को कम किया जाता है।
हालांकि नाइट्रेट के अन्य आहार स्रोत भी हैं, अन्य नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का बहुत अधिक सेवन करने या नाइट्रेट नमक पूरक लेने की तुलना में बीट्स रक्त नाइट्राइट के स्तर को बढ़ाने में काफी अधिक प्रभावी होते हैं। आहार में नाइट्रेट के स्तर का प्लाज्मा नाइट्रेट और नाइट्राइट पर कम से कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन चुकंदर के सेवन से पूरे दिन प्लाज्मा नाइट्रेट और नाइट्राइट में काफी वृद्धि हो सकती है.3,7
चुकंदर के रक्तचाप को कम करने वाले प्रभाव के लिएनैदानिक प्रमाण 100 से अधिक मानव नैदानिक परीक्षणों में दिखाए गए हैं। चुकंदर के पाउडर और रक्तचाप को देखते हुए पहले अध्ययनों में से एक में, लंदन स्कूल ऑफ़ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने दिखाया कि स्वस्थ विषयों में एक दिन में 16 औंस ताजा चुकंदर का रस पीने से सिस्टोलिक (शीर्ष संख्या) और डायस्टोलिक (नीचे की संख्या) 10 मिमी एचजी तक कम हो जाती है।8 चुकंदर ने एक घंटे के भीतर रक्तचाप को कम कर दिया, जिसके सेवन के 3 से 4 घंटे बाद पीक ड्रॉप होता है। रक्तचाप में कमी का चरम समय नाइट्राइट की उपस्थिति और चरम स्तर के साथ सहसंबद्ध होता है।
2008 में इस प्रारंभिक अध्ययन के बाद से, 100 से अधिक अतिरिक्त नैदानिक अध्ययनों ने चुकंदर के रक्तचाप को कम करने वाले प्रभाव का मूल्यांकन किया है.9,10 पर्याप्त अवधि और खुराक के अध्ययन में जमा किए गए डेटा के समग्र प्रभाव से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों में 5 मिमी एचजी की अधिक मामूली गिरावट दिखाई देती है। और हालांकि यह बहुत बड़ी गिरावट नहीं है, लेकिन रक्तचाप में कमी के इस स्तर से स्ट्रोक और दिल के दौरे की दर में लगभग 10% की कमी आएगी। जीवन के संदर्भ में, इसका मतलब होगा कि हर साल लगभग 1.5 मिलियन लोगों की जान बचाई जा रही है।
चुकंदर के साथ किए गए अधिकांश अध्ययनों में, उत्पाद या विषय के रक्त में नाइट्रेट का स्तर प्रभावशीलता का प्रमुख कारक था। रक्तचाप कम करने के प्रभाव में आमतौर पर लगभग दो सप्ताह लगते हैं क्योंकि एक खुराक का नगण्य प्रभाव होता है। अगर लोग नियमित रूप से मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो चुकंदर का रक्तचाप कम करने वाला प्रभाव बढ़ जाता है.11
चुकंदर के रक्तचाप को कम करने वाले प्रभावों की प्रतिक्रिया में कुछ भिन्नता है, ईएनओ के लिए कम गतिविधि (उम्र बढ़ने) या कम अभिव्यक्ति (जेनेटिक्स) के कारण उन्नत उम्र और आनुवंशिकी एक प्रमुख कारक है। यह एंजाइम नाइट्राइट को नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित करता है.12 कम प्रभावशीलता का एक अन्य कारण अपर्याप्त मौखिक या आंत के सूक्ष्मजीव हैं जो नाइट्रेट को नाइट्राइट में परिवर्तित करते हैं।
और जबकि चुकंदर पाउडर का रक्तचाप कम करने वाला प्रभाव महत्वपूर्ण है, चुकंदर की सबसे सुसंगत नैदानिक खोज रक्त वाहिका की परत के कार्य को बेहतर बनाने में है, जिससे रक्त प्रवाह में सुधार होता है। हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए चुकंदर पाउडर की क्षमता में यह क्रिया अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है।
व्यायाम, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति, और व्यायाम के बाद ठीक होने पर चुकंदर पाउडर के प्रभावों पर काफी वैज्ञानिक जांच की गई है। इन अनुप्रयोगों में सभी नैदानिक अनुसंधानों की हालिया विस्तृत व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि चुकंदर पूरकता 2 से 10 मिनट के बीच चलने वाली उन गतिविधियों के लिए व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी थी, और सबसे अच्छे परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब चुकंदर पूरकता व्यायाम से कम से कम 2.5 घंटे पहले दी गई थी। यह भी निष्कर्ष निकाला गया कि एंटीसेप्टिक माउथवॉश, या अन्य किसी भी चीज का उपयोग जो ओरल माइक्रोबायोम को बाधित करता है, चुकंदर के नाइट्रेट के नाइट्रेट के नाइट्राइट में रूपांतरण को बाधित करेगा, जिससे हृदय स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन पर संभावित नकारात्मक प्रभावों के साथ चुकंदर उत्पादन की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। नाइट्रेट के प्रभाव को कम कर सकता है।
चुकंदर का पाउडर व्यायाम के दौरान समग्र शारीरिक प्रदर्शन और हृदय की कार्यप्रणाली को भी बढ़ा सकता है। उदाहरण के लिए, 2009 के एक अध्ययन में, 12 पुरुष साइकिल चालकों ने 6 दिनों के लिए 140 मिलीलीटर/दिन केंद्रित चुकंदर या एक प्लेसबो का सेवन किया। फिर उन्हें 14-दिन की वॉशआउट अवधि के बाद दूसरे पेय में मिला दिया गया.15 दिन 6 पर पूरकता के बाद, विषयों ने 60 मिनट की सबमैक्सिमल साइकिलिंग की, इसके बाद 10 किमी का टाइम ट्रायल किया। प्लेसबो की तुलना में वास्तविक बीट के बाद टाइम-ट्रायल प्रदर्शन (953 बनाम 965 सेकंड) और पावर आउटपुट (294 बनाम 288 वाट) में सुधार हुआ। सबमैक्सिमल साइकलिंग में, वास्तविक चुकंदर के अंतर्ग्रहण के साथ ऑक्सीजन (VO2) का उपयोग भी कम था। इस सारे डेटा का क्या मतलब है? संक्षेप में, चुकंदर पाउडर शारीरिक सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाता है। एथलेटिक प्रतियोगिताओं में, इसका मतलब जीत या हार के बीच का अंतर हो सकता है।
चुकंदर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने में विशेष रूप से सहायक होता है जिसमें वेटलिफ्टिंग या स्प्रिंटिंग जैसी 6 सेकंड से कम समय तक चलने वाली विस्फोटक गतिविधियां शामिल होती हैं। एक व्यवस्थित समीक्षा के परिणामों से पता चला है कि 10 स्प्रिंट-प्रकार के अध्ययनों में से 4 में, चुकंदर पूरकता ने स्प्रिंट समय और पावर आउटपुट में सुधार किया। वेटलिफ्टिंग अध्ययनों में, 10 में से 4 अध्ययनों ने फ्री-वेट और आइसोकिनेटिक अभ्यासों की शक्ति और वेग में सुधार दिखाया।16
चुकंदर व्यायाम से संबंधित रिकवरी को भी बढ़ावा दे सकता है और ताकत को जल्दी ठीक करने और व्यायाम के बाद होने वाले दर्द, सूजन और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद कर सकता है। छह डबल-ब्लाइंड, नियंत्रित अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण के अनुसार चुकंदर व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति (EIMD) को भी रोकता है। EIMD के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है, मांसपेशियों में दर्द और सूजन बढ़ जाती है, और रक्त में सूजन के निशान बन जाते हैं। एकत्रित परिणामों से पता चला कि व्यायाम के 72 घंटे बाद त्वरित आइसोमेट्रिक स्ट्रेंथ रिकवरी से पहले चुकंदर पाउडर का सेवन करने वाले लोगों ने 48 घंटों के भीतर दबाव दर्द की सीमा को बढ़ा दिया.17,18
चूंकि चुकंदर के सक्रिय तत्व गर्मी के प्रति संवेदनशील होते हैं, इसलिए बिना तेज गर्मी के सबसे अच्छे चुकंदर पाउडर का उत्पादन किया जाता है। इस संबंध में, चुकंदर का पाउडर जो INFIDRITM प्रक्रिया का उपयोग करता है, बाकी सबसे ऊपर है। सबसे पहले, यह एक चुकंदर पाउडर है जिसे उन सभी प्रमुख घटकों की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्हें नैदानिक अनुसंधान ने मान्य किया है। बाजार में कई चुकंदर के पाउडर पीसे हुए चुकंदर होते हैं जिन्हें ड्रम में सुखाया जाता है या तेज गर्मी के साथ स्प्रे करके सुखाया जाता है। INFIDRITM प्रक्रिया एक सौम्य सुखाने वाली तकनीक है जो इन्फ्रारेड प्रकाश की लक्षित तरंग दैर्ध्य का उपयोग करती है जो नाजुक लाभकारी यौगिकों को नुकसान पहुंचाए बिना चुकंदर से पानी निकालती है।
चुकंदर के साथ दर्जनों सकारात्मक मानव नैदानिक अध्ययनों के साथ, हृदय स्वास्थ्य, शारीरिक शक्ति और सहनशीलता में सुधार करने और चुकंदर पाउडर का उपयोग करके व्यायाम से उबरने के लिए आवश्यक खुराक के स्तर के कुछ प्रमाण हैं। अधिकांश अध्ययनों में 70 से 250 मिलीलीटर के बीच चुकंदर की दैनिक खुराक का उपयोग किया गया था, और 14 दिनों से अधिक समय तक कम से कम 140 मिलीलीटर चुकंदर लेने पर सबसे अच्छे परिणाम देखे गए। चुकंदर पाउडर की खुराक इस स्तर के लगभग होनी चाहिए। चुकंदर के पाउडर में गुणवत्ता में भिन्नता होती है, और खुराक तदनुसार अलग-अलग होगी।
उच्च गुणवत्ता वाले चुकंदर पाउडर के लिए, जैसे कैलिफोर्निया गोल्ड का ऑर्गेनिक चुकंदर पाउडर, 10 ग्राम (एक बड़ा चम्मच) लगभग 100 मिलीलीटर चुकंदर के बराबर होता है।
चुकंदर पाउडर का उपयोग करते समय दैनिक सेवन की सिफारिशों को आसान बनाने के लिए, सामान्य स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन एक चम्मच पर्याप्त है, लेकिन रक्तचाप नियंत्रण और अन्य लक्षित संकेतों का समर्थन करने के लिए, दो बड़े चम्मच (20 ग्राम) की उच्च खुराक की सिफारिश की जाती है।
चुकंदर का पाउडर आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, और अनुशंसित सेवन स्तरों पर कोई दुष्प्रभाव नहीं देखा जाता है। हालांकि, चुकंदर का पाउडर, चुकंदर या चुकंदर के रस का सेवन करने से अक्सर गहरे लाल या काले रंग का मल और लाल रंग का पेशाब आता है। चिंतित न हों। यह चुकंदर में बस लाल रंग के पिगमेंट होते हैं। यह एक सामान्य घटना है।
किसी व्यक्ति के आहार में चुकंदर के पाउडर को शामिल करने के कई तरीके हैं, अगर वे सभी बेहतरीन स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेना चाहते हैं। याद रखें कि चुकंदर के पाउडर को मिलाना हर तरह के मीठे और नमकीन भोजन में थोड़ी मिठास और स्वाद की गहराई जोड़ने का एक शानदार तरीका है। आपकोशुरू करने के लिए चुकंदर पाउडर के साथ कुछ व्यंजन यहां दिए गए हैं।
सामग्रियाँ:
निर्देश:
सामग्रियाँ:
निर्देश:
सामग्रियाँ:
निर्देश:
मिश्रण को 10 सम गेंदों में विभाजित करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
