सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
एक कारण है कि चमकदार, स्वस्थ त्वचा लंबे समय से अच्छे स्वास्थ्य से जुड़ी हुई है। आप बाहर जो देखते हैं, वह दर्शाता है कि अंदर क्या हो रहा है। और पोषण त्वचा के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
त्वचा शरीर का सबसे बड़ा अंग है और आपके शरीर के वजन का लगभग 7% होता है, जो कि अधिकांश लोगों के लिए लगभग नौ पाउंड है। त्वचा कई परतों से बनी होती है। सबसे बाहरी भाग एपिडर्मिस (डर्म- का अर्थ है त्वचा), जो शरीर के केंद्रीय सुरक्षा कवच के रूप में कार्य करता है। उसके नीचे डर्मिस है, एक मोटी परत जो नई त्वचा कोशिकाओं के विकास को सहायता प्रदान करती है और पोषण देती है।
त्वचा की कोशिकाएँ इसकी चार परतों में से सबसे गहरी में पैदा होती हैं और ऊपर की ओर पलायन करती हैं। जब तक वे सतह पर पहुँचते हैं, तब तक वे जीवित नहीं रहते हैं। हर दिन आप इन लाखों मृत कोशिकाओं को धुलाई या घर्षण के माध्यम से बहाते हैं। आप हर पांच से सात सप्ताह में पूरी तरह से नया एपिडर्मिस विकसित करते हैं।
डर्मिस में मीलों तंत्रिका तंतु, रक्त वाहिकाएं, लसीका वाहिकाएं और लाखों तेल ग्रंथियां और पसीने की ग्रंथियां होती हैं।
अधिकांश डर्मिस में लचीला संयोजी ऊतक होता है जो एक मैट्रिक्स बनाता है जो सब कुछ एक साथ रखता है और त्वचा को फैलने और अपने मूल आकार में लौटने की अनुमति देता है। संरचनात्मक प्रोटीन, विशेष रूप से कोलेजन (नीचे चर्चा की गई), साथ ही इलास्टिन और सल्फर नामक इलास्टिक फाइबर, इस मैट्रिक्स के स्वास्थ्य और कार्य के लिए सभी महत्वपूर्ण हैं। कोलेजन और संबंधित संरचनाओं में त्वचा के सूखे वजन का लगभग 75% हिस्सा होता है।
इस पोस्ट को Instagram पर देखेंiHerb (@iherb)द्वारा साझा की गई एक पोस्ट
त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए सबसे अच्छी रणनीति उच्च गुणवत्ता वाला पोषण प्रदान करना है। अंदर से सुंदरता हासिल करने के लिए इन पोषण लक्ष्यों को प्राथमिकता दें:
हर दिन, आप लाखों त्वचा कोशिकाओं को छोड़ते हैं, और जैसे ही आप उन्हें हटाते हैं, नई कोशिकाएँ उनकी जगह लेने के लिए उठती हैं। किसी भी आवश्यक पोषक तत्व की कमी, चाहे वह विटामिन, खनिज, फैटी एसिड या प्रोटीन हो, स्वस्थ नई त्वचा कोशिकाओं के निर्माण को बाधित कर सकती है। पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाने के अलावा, कम से कम अनुशंसित आहार भत्ता प्रदान करने वाले कई विटामिन और खनिज फार्मूला लेना एक अच्छी “बीमा पॉलिसी” है कि इन सूक्ष्म पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्रदान किया जा रहा है।
चमकदार, स्वस्थ त्वचा के लिए उपयुक्त प्रकार के वसा का सेवन आवश्यक है। आपके आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष 3 स्वस्थ वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा, आवश्यक फैटी एसिड और लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड हैं।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून के तेल, एवोकाडो, नट्स और बीजों में दिल को स्वस्थ रखने वाले वसा होते हैं। जैतून या एवोकैडो तेल का एक बड़ा चमचा खाना, या रोजाना 1/4 कप कच्चे मेवे और बीज खाना मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सेवन को बढ़ाने के आसान उपाय हैं। बेशक, ये खाद्य पदार्थ त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अन्य लाभकारी पोषक तत्वों की आपूर्ति करते हैं।
केवल दो आवश्यक फैटी एसिड होते हैं: लिनोलिक (एक ओमेगा-6 वसा) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एक ओमेगा-3 वसा)। इन फैटी एसिड को आवश्यक पोषक तत्व माना जाता है क्योंकि शरीर इनका निर्माण नहीं कर सकता है, इसलिए इनका सेवन करना चाहिए। EFA की कमी की प्रमुख विशेषताओं में से एक सूखी त्वचा, फटे नाखून, सूखे बेजान बाल और सूखी श्लेष्मा झिल्ली है।
मेवे और बीज लिनोलिक एसिड (LA) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के सबसे अच्छे स्रोत हैं। लेकिन चूंकि ओमेगा-6 वसा का सेवन आम तौर पर अधिक होता है और ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन अधिकांश आहारों में अपर्याप्त होता है, इसलिए एएलए में उच्च और एलए में कम खाद्य पदार्थों पर ध्यान दिया जाना चाहिए, जैसे कि अलसी का तेल, अलसी और चिया। अन्य मेवे और बीज जो ALA के अच्छे स्तर प्रदान करते हैं, वे हैं कद्दू के बीज और अखरोट।
हालांकि ALA को अलसी के तेल, अखरोट, चिया और अन्य खाद्य पदार्थों से लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 EPA और DHA में बदलना संभव है, लेकिन यह कारगर नहीं है। सैल्मन, मैकेरल, और सार्डिन जैसी मछलियों से पहले से तैयार ईपीए और डीएचए को शामिल करना या मछली के तेल या अल्गल-आधारित सप्लीमेंट्स लेना, लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड का पर्याप्त सेवन प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण है। ये वसा सूजन को कम करने में मदद करते हैं जिससे त्वचा चिड़चिड़ी दिख सकती है। लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 का इष्टतम स्तर सुनिश्चित करने के लिए, साप्ताहिक रूप से तैलीय मछली की 2-3 सर्विंग खाएं और उच्च गुणवत्ता वाला मछली के तेल का पूरक लें। ऐसे उत्पादों का उपयोग करें जो कम से कम 60% ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं और ऐसी खुराक लें जो न्यूनतम 800 से 1,000 मिलीग्राम ईपीए+डीएचए प्रदान करे क्योंकि यह स्तर पर्याप्त मात्रा में सेवन सुनिश्चित करता है।
कोलेजन और कोलेजन उत्पादन को प्रभावित करने वाले सप्लीमेंट्स त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं। उम्र बढ़ने के साथ-साथ त्वचा की कोलेजन से भरपूर सपोर्ट स्ट्रक्चर (यानी डर्मिस) में बहुत कुछ होता है। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, फाइब्रोब्लास्ट की गतिविधि धीमी हो जाती है, जो कोलेजन, इलास्टिन और हाइलूरोनिक एसिड बनाने के लिए जिम्मेदार कोशिकाएं होती हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, डर्मिस खुद को नुकसान से बचाने में कम सक्षम होता है और निर्जलीकरण की संभावना अधिक होती है। इन कारकों के कारण अंततः त्वचा पतली हो जाती है और संरचनात्मक परिवर्तन होते हैं, जिसके कारण त्वचा बूढ़ी, झुर्रीदार और अपक्षीण दिखने लगती है।
कोलेजन आहार पूरक विभिन्न स्रोतों से प्राप्त होते हैं, जिनमें गायों, मुर्गियों, सूअरों और मछलियों की त्वचा, हड्डियां और संयोजी ऊतक शामिल हैं। गर्मी से विकृत होने पर, कोलेजन जिलेटिन बनाता है, जिसका उपयोग सदियों से खाद्य स्रोत और पारंपरिक औषधि के रूप में किया जाता रहा है। तो, दूसरे शब्दों में, जिलेटिन, साथ ही बोन ब्रोथ, कोलेजन पेप्टाइड्स का एक स्रोत है। जिलेटिन और कोलेजन सप्लीमेंट त्वचा की लोच और हाइड्रेशन को बनाए रखने में मदद करते दिखाए गए हैं, जो त्वचा की उम्र बढ़ने की उपस्थिति को कम करने में मदद कर सकते हैं।
स्वस्थ कोलेजन का समर्थन करने के लिए प्लांट फ्लेवोनोइड्स भी महत्वपूर्ण हैं। अंगूर, ब्लूबेरी, लाल किडनी बीन्स और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले नीले या बैंगनी रंग के पिगमेंट- एंथोसायनिडिन और पीसीओ (प्रोएन्थोसाइनिडिन ऑलिगोमर्स के लिए संक्षिप्त) विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। ये फ्लेवोनोइड्स चीड़ की छाल और अंगूर के बीज के अर्क में भी पाए जा सकते हैं। फ्लेवोनोइड्स कोलेजन मेटाबॉलिज्म को कई तरह से प्रभावित करते हैं:
सबसे फायदेमंद फ्लेवोनोइड्स के पर्याप्त स्तर को सुनिश्चित करने के लिए, समृद्ध रंग के बेरीज और अन्य फलों का सेवन बढ़ाएं, कच्चे कोको या कोको पाउडर का उपयोग करें, ग्रीन टीपीएं, और लाल किडनी बीन्स खाएं। प्रतिदिन 100 से 200 मिलीग्राम की खुराक पर अंगूर के बीज या पाइन बार्क जैसे पीसीओ अर्क के साथ अपने आहार को पूरक करना भी एक अच्छा विचार है।
भरपूर मात्रा में रंग के फल और सब्जियां खाकर आहार में एंटीऑक्सीडेंट का सेवन बढ़ाना त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक प्रमुख लक्ष्य है। यह न केवल त्वचा को स्वस्थ बनाने और झुर्रियों को कम करने के लिए बल्कि त्वचा रोग से लड़ने के लिए भी महत्वपूर्ण है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप एस्टैक्सैंथिन, “कैरोटेनॉयड्स के राजा” के साथ पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं। एस्टैक्सैंथिन पूरकता त्वचा के स्वास्थ्य और उपस्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। यह त्वचा में जमा हो सकता है और परिणामस्वरूप, त्वचा की सभी चार परतों में सुधार हो सकता है। एक अध्ययन में, 49 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया गया और छह सप्ताह के लिए रोजाना 4 मिलीग्राम एस्टैक्सैंथिन या प्लेसबो लिया गया। विभिन्न परीक्षण विधियों में एस्टैक्सैंथिन पूरकता के साथ सकारात्मक परिणाम पाए गए:
बेरीज, कोको पाउडर, और अन्य फ्लेवोनॉइड युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि ग्रीन टी, अनार, और खट्टे फल त्वचा पर कई लाभकारी प्रभाव डालते हैं, जैसे कि ऊपर बताए गए कोलेजन-बूस्टिंग प्रभाव। फ्लेवोनोइड्स रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने और सूजन को कम करने में भी मदद करते हैं।
त्वचा में रक्त के प्रवाह में सुधार के साथ-साथ, 40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में किए गए अध्ययन में, 12 से 24 सप्ताह तक 320 मिलीग्राम फ्लेवोनोइड्स युक्त कोको पेय का सेवन करने वालों ने भी त्वचा की लोच, त्वचा की खुरदरापन, झुर्रियों की गहराई और नमी की मात्रा में काफी सुधार दिखाया। इसी तरह के लाभ अन्य फ्लेवोनोइड से भरपूर अर्क के साथ देखे गए हैं।
कैरोटीनॉयड से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि आम, गाजर, स्क्वैश, शकरकंद और टमाटर एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं जो त्वचा को नुकसान से बचाने में मदद करते हैं, खासकर धूप से होने वाले नुकसान से। रोज़ाना दो सर्विंग्स लेने की कोशिश करें (1 कप कच्चा, 1/2 कप एक सर्विंग के बराबर पकाया हुआ)।
कोलेजन पेप्टाइड्स, बोन ब्रोथ, और जिलेटिन संयोजी ऊतक घटकों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करते हैं जो एपिडर्मिस (त्वचा) की संरचना और स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
ताजे खीरे मुख्य रूप से पानी से बने होते हैं, लेकिन उनकी कठोरता सिलिका का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सिलिका संयोजी ऊतक की ताकत में योगदान देता है, जो शरीर को एक साथ रखता है। डर्मिस विशेष रूप से कोलेजन और अन्य संयोजी ऊतक से भरपूर होता है। सिलिका के बिना, त्वचा संयोजी ऊतक की अखंडता को खो सकती है जो त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन और पोषण करती है। खीरे को अक्सर सिलिका के स्रोत के रूप में और त्वचा के रंग और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के तरीके के रूप में अनुशंसित किया जाता है।
ग्राउंड फ्लैक्ससीड और अलसी का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा और आवश्यक फैटी एसिड, लिनोलिक एसिड और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। आवश्यक फैटी एसिड की कमी से सूखी त्वचा और त्वचा की अन्य समस्याएं हो सकती हैं। ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स बहुत सारे आहार फाइबर और यौगिक भी प्रदान करते हैं जिन्हें लिग्नन्स कहा जाता है। ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स और/या लिग्नन्स को हृदय स्वास्थ्य और स्तन और प्रोस्टेट रोग से सुरक्षा को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
केल, पालक, सरसों का साग, अरुगुला, रोमेन लेट्यूस, और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट स्थिति को बढ़ावा देती हैं और साथ ही त्वचा के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद कई पोषक तत्व प्रदान करती हैं, जिनमें बी विटामिन, खनिज, और फाइटोकेमिकल्स जैसे फ्लेवोनोइड्स और कैरोटेनॉयड्स शामिल हैं।
फलियां पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो एंटीऑक्सीडेंट लाभ भी प्रदान कर सकते हैं। एक कप ब्लैक बीन्स या रेड किडनी बीन्स एक कप ब्लूबेरी की तुलना में एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि से भरपूर होते हैं। फलियां त्वचा के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन, जिंक और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करती हैं। वे सेरामाइड भी देते हैं। ये यौगिक विशिष्ट वसा होते हैं जो त्वचा की पानी की मात्रा को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण होते हैं। सेरामाइड्स का उपयोग अक्सर सामयिक तैयारियों में भी किया जाता है। हालांकि, यह भी दिखाया गया है कि ओरल सेरामाइड का सेवन त्वचा के भीतर नमी को बनाए रखता है, जिससे यह स्वस्थ दिखाई देता है।
मेवे और बीज पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो त्वचा के स्वास्थ्य के लिए कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिनमें जिंक और अन्य खनिज, प्रोटीन, विटामिन ई और स्वस्थ वसा शामिल हैं। वे ग्लूटाथियोन जैसे एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों के शरीर के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं। किसी एक अखरोट या बीज पर ध्यान देने के बजाय, विभिन्न प्रकार के भोजन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि नट्स के अलग-अलग पोषण प्रोफाइल और स्वास्थ्य लाभ होते हैं। उदाहरण के लिए, पिस्ता में बहुत सारा विटामिन B6होता है, जो आवश्यक फैटी एसिड और प्रोटीन का ठीक से उपयोग करने के लिए अच्छा है। काजू में बहुत सारा तांबा होता है जो त्वचा, बालों और नाखूनों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। ब्राज़ील नट्स सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है जो त्वचा को लोचदार बनाए रखने के लिए सेलुलर क्षति से लड़ने में मदद करता है। बादाम में विटामिन ईहोता है, जो झुर्रियों की गंभीरता और चौड़ाई को कम करने के लिए कोशिका झिल्लियों को मजबूत और सुरक्षित रखता है। मेवे और बीज स्वास्थ्य लाभ के व्यापक स्पेक्ट्रम को सुनिश्चित करते हैं, जिसमें स्वस्थ त्वचा भी शामिल है।
स्वस्थ त्वचा के लिए शायद सबसे अच्छी आहार सलाह “मेडिटेरेनियन डाइट” का पालन करना है। भूमध्यसागरीय आहार 1960 के दशक की शुरुआत में क्रेते, ग्रीस के बाकी हिस्सों और दक्षिणी इटली के विशिष्ट खाद्य पैटर्न को दर्शाता है। यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है और इसकी निम्नलिखित विशेषताएं हैं:
जैतून और जैतून का तेल त्वचा के स्वास्थ्य के लिए भूमध्यसागरीय आहार के विशेष रूप से महत्वपूर्ण घटक हैं। जनसंख्या-आधारित अध्ययनों में जैतून का अधिक सेवन दिखाया गया है, और जैतून का तेल कम झुर्रियों से जुड़ा है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अलावा, जैतून और जैतून के तेल में फ्लेवोनोइड यौगिक होते हैं जो प्रभावी रूप से त्वचा को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकते हैं जिससे झुर्रियां बन सकती हैं और त्वचा को नुकसान के अन्य लक्षणों से बचा सकते हैं।
सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे EPA और DHA से भरपूर होते हैं, लेकिन इसमें त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, आयरन, जिंक, विटामिन डी, सेलेनियम और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। सार्डिन एक कम पारा सामग्री वाली मछली भी है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
