सामग्री की तालिका
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आंतरायिक उपवास विभिन्न भोजन समय शेड्यूल को संदर्भित करता है जो एक निश्चित अवधि में स्वैच्छिक उपवास और खाने के बीच होता है। दिलचस्प बात यह है कि कई धर्म रुक-रुक कर उपवास करते हैं, जैसे, रमजान (इस्लाम), व्रत (हिंदू धर्म), योम किप्पुर (यहूदी धर्म), और फास्ट संडे (चर्च ऑफ जीसस क्राइस्ट ऑफ लैटर-डे सेंट्स)।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के तीन तरीके हैं:
इनमें से, समय-प्रतिबंधित फीडिंग सबसे लोकप्रिय हो गई है, जिसमें 16/8 विधि का सबसे अधिक उपयोग किया जा रहा है। 16/8 विधि में, एक व्यक्ति हर दिन 16 घंटे उपवास करेगा और 8 घंटे की खिड़की के दौरान भोजन करेगा। यह नाश्ता छोड़ कर, दोपहर के आसपास पहला भोजन करने और रात के खाने के बाद कुछ भी न खाने से पूरा किया जा सकता है।
रुक-रुक कर उपवास करने के स्वास्थ्य लाभों की असली कुंजी यह है कि आप अपने खाने के दौरान क्या खाते हैं। जाहिर है, अगर आप अतिरिक्त कैलोरी या अस्वास्थ्यकर भोजन का सेवन करते हैं तो यह काम नहीं करता है। यदि आप अपनी खिड़की के दौरान स्वस्थ खाने के सिद्धांतों का उपयोग करते हैं, तो रुक-रुक कर उपवास चयापचय में सुधार करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में बहुत प्रभावी हो सकता है।
16/8 विधि कठिन हो सकती है, इसलिए मैं इसे थोड़ा संशोधित करता हूं क्योंकि मुझे 16 घंटे के उपवास के दौरान पानी, चाय, और अन्य गैर-या कम कैलोरी वाले पेय पीने में कोई समस्या नहीं दिखती है। 16 घंटे की नॉन-फीडिंग विंडो के दौरान इन पेय पदार्थों को शामिल करने से भूख के स्तर को कम करने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पेय पदार्थों और पर्याप्त हाइड्रेशन के सेवन को प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है।
वजन घटाने पर रुक-रुक कर उपवास करने का लाभ नियंत्रित नैदानिक परीक्षणों में प्रदर्शित किया गया है.1 हालांकि, सबसे अच्छे परिणाम उन लोगों में प्राप्त होते हैं जो प्रतिरोध प्रशिक्षण (जैसे, भार उठाना या अन्य शक्ति-प्रशिक्षण) में भी शामिल होते हैं, क्योंकि यह दिखाया गया है कि वसा के द्रव्यमान को कम करके और कम से कम वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करके शरीर की संरचना में सुधार होता है.2 रुक-रुक कर उपवास करने से भी सुधार हो सकता है. रक्त शर्करा नियंत्रण और कोलेस्ट्रॉल का स्तर, लेकिन बहुत कुछ खाने के विकल्पों की गुणवत्ता पर निर्भर करता है.3
रमज़ान के दौरान, मुसलमान हर दिन सुबह से सूर्यास्त तक रोज़ा रखते हैं। यह रुक-रुक कर उपवास करने का एक रूप है, जहां भोजन की खिड़की सूर्योदय से ठीक पहले और सूर्यास्त के ठीक बाद तक सीमित होती है। भोजन और मेनू की योजना बनाना महत्वपूर्ण है, लेकिन रमजान के प्रकार का रुक-रुक कर उपवास करना एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक अभ्यास हो सकता है। विशेष रूप से, एक विस्तृत वैज्ञानिक समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि रमजान-प्रकार का रुक-रुक कर उपवास मानसिक कार्य और प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाने में प्रभावी है।4 इसे शरीर के वजन और सापेक्ष वसा द्रव्यमान को कम करने में भी सहायक दिखाया गया है। आंतरायिक उपवास के अन्य रूप (जैसे, 16:8 विधि) मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर की समग्र संरचना को बेहतर बनाने में अधिक प्रभावी प्रतीत होते हैं.5
इस तरह के रुक-रुक कर किए जाने वाले उपवास का जोखिम पूरे दिन उपवास करने के बाद ज़्यादा खाना होता है। इसे होने से रोकने में मदद करने के लिए, मैं भोजन से पहले 5 ग्राम पीजीएक्स की सलाह देता हूं। PGX एक बहुत ही अनोखा आहार फाइबर है जो चिकित्सकीय रूप से तृप्ति को बढ़ावा देने और लोगों को भोजन के सेवन को उचित मात्रा में नियंत्रित करने में मदद करने के लिए सिद्ध है।
हां, उपवास कचरे के उन्मूलन को बढ़ाने, डिटॉक्सिफिकेशन को बढ़ावा देने और शरीर की उपचार प्रक्रियाओं को बढ़ाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। हालांकि चिकित्सीय उपवास शायद सबसे पुराने ज्ञात उपचारों में से एक है, लेकिन वैज्ञानिक समुदाय द्वारा इसे काफी हद तक नजरअंदाज कर दिया गया है।
सावधानी बरती जानी चाहिए, हालांकि, यदि किसी व्यक्ति की वसा कोशिकाओं में वसा में घुलनशील विषाक्त पदार्थ जैसे कीटनाशक, भारी धातु (सीसा, पारा, आर्सेनिक, आदि) जमा हो जाते हैं, तो सावधानी बरती जानी चाहिए। यह दिखाया गया है कि उपवास के दौरान इस प्रकार के विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं और रक्त के स्तर में वृद्धि होती है। इससे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में विषाक्तता बढ़ सकती है। सख्त जल उपवास के साथ चिंताओं में से एक यह है कि किसी व्यक्ति को विषहरण प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त नहीं हो सकते हैं। विषहरण करने वाले पदार्थों का उत्पादन करने के लिए यकृत को प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। इस कारण से, मैं सख्त वाटर फास्ट के बजाय जूस फास्ट और डिटॉक्सिफिकेशन डाइट पसंद करता हूं। और, चाहे आप वाटर फास्ट, जूस फास्ट, या डिटॉक्स डाइट करें, लिवर और डिटॉक्सिफिकेशन प्रतिक्रियाओं का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण दिशानिर्देशों और आहार पूरक सिफारिशों का पालन करें।
उपवास के बजाय, 10-दिन के डिटॉक्स आहार पर विचार करें (जिसमें आदर्श रूप से बीच में 3 दिन का जूस फास्ट शामिल हो)। मुझे लगता है कि यह रणनीति वास्तव में सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि यह विषाक्त यौगिकों के उचित विषहरण और उन्मूलन की अनुमति देती है। आहार में कैलोरी की कमी होनी चाहिए। हम चाहते हैं कि वसा कोशिकाएं टूट जाएं और जमा विषाक्त पदार्थों को छोड़ दें, लेकिन हम अपने डिटॉक्सिफिकेशन सिस्टम को खत्म नहीं करना चाहते हैं।
सख्त परिभाषा के अनुसार, उपवास के दौरान, केवल पानी का सेवन किया जाता है। यदि आप ताजे फल या सब्जियों का रस पी रहे हैं, तो इस अभ्यास को तकनीकी रूप से उपवास के बजाय उन्मूलन आहार के रूप में जाना जाता है, लेकिन चलिए इसे सरलता के लिए “जूस फास्ट” कहते हैं। मेरी राय में, अधिकांश स्वस्थ लोगों को विषहरण में सहायता के लिए सख्त पानी के उपवास पर जाने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, तीन से पांच दिन के ताजे फल और सब्जियों के रस का उपवास वास्तव में सबसे बड़ा लाभ प्रदान करता है। ताजे फल या सब्जियों का रस पीने का एक विकल्प निर्जलित पाउडर “ग्रीन्स” ड्रिंक मिक्स का उपयोग करना है, जैसे कि स्पिरुलिना, व्हीटग्रास जूस, या जौ का साग।
केवल ताजे फल और सब्जियों के रस (आदर्श रूप से जैविक उत्पादों से तैयार) या पुनर्गठित पाउडर पेय मिश्रणों का तीन से पांच दिनों तक सेवन किया जाना चाहिए। आम तौर पर दिन भर में चार 8- से 12-औंस के गिलास पिएं।
वस्तुतः कोई भी ताजा रस विषहरण के लिए सहायता प्रदान करता है; हालांकि, उपवास के दौरान सेवन करने के लिए कुछ बेहतर रसों में नींबू, चुकंदर, गाजर, केल, अजवाइन और शकरकंद का रस शामिल है। यदि आवश्यक हो तो आप इसे सेब के साथ मीठा कर सकते हैं, और आप इसे अदरक या हल्दी के साथ मिला सकते हैं। ताजे रस के अलावा, शुद्ध पानी का भी सेवन करना चाहिए। पानी की मात्रा प्यास से तय होनी चाहिए, लेकिन उपवास के दौरान हर दिन कम से कम चार 8-औंस गिलास का सेवन करना चाहिए।
| क्या करें | क्या न करें |
|---|---|
सब्जियाँ, विशेष रूप से पत्तेदार साग | रिफ़ाइंड प्रोसेस्ड फ़ूड |
फलियां (बीन्स और दाल) | उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ |
साबुत फल, विशेष रूप से बेरीज | अल्कोहल और डाइट सोडा |
ग्लूटेन रहित अनाज | गेहूँ और ग्लूटेन |
कम पारा वाली मछली जैसे जंगली सैल्मन, समुद्री मछलियों की छोटी प्रजातियाँ जैसे सार्डिन और हेरिंग, और रेनबो ट्राउट | उच्च पारा वाली मछली जैसे कि स्वोर्डफ़िश, मार्लिन, ऑरेंज रूही, शार्क और बड़ा टूना। |
ऑर्गेनिक, घास-आधारित मांस और डेयरी (वैकल्पिक) | अनाज-आधारित और गैर-जैविक डेयरी |
आलू और मकई के चिप्स | |
खराब तेल जैसे मकई, कुसुम, सोया, मार्जरीन, और शॉर्टिंग |
विषहरण प्रतिक्रियाओं का समर्थन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह लक्ष्य आंशिक रूप से या तो ताजा जूस फास्ट या 10-दिवसीय डिटॉक्स डाइट द्वारा वाटर फास्ट पर किया जाता है, लेकिन मेरा यह भी मानना है कि उपवास के दौरान जरूरत पड़ने पर अतिरिक्त पोषण सहायता प्रदान करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारी वसा कोशिकाओं में जमा विषाक्त पदार्थ सिस्टम में निकल जाते हैं। यहां कुछ महत्वपूर्ण सामान्य दिशा-निर्देश दिए गए हैं:
लिवर को असाधारण सहायता प्रदान करना महत्वपूर्ण है, ताकि वह अपनी महत्वपूर्ण डिटॉक्सिफिकेशन भूमिका निभा सके, खासकर फास्ट या डाइटरी डिटॉक्स के दौरान। उचित सहायता के बिना, विषहरण गड़बड़ा सकता है और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है।
इसके अलावा, कई प्रमुख ब्रांड डिटॉक्सिफिकेशन का समर्थन करने के लिए विशिष्ट आहार सूत्र प्रदान करते हैं जिसमें ऊपर सूचीबद्ध कई यौगिक शामिल हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
