सामग्री की तालिका
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आपने शायद कुछ लोकप्रिय बी विटामिन के बारे में सुना होगा, लेकिन क्या आप जानते हैं कि इनके कुल आठ प्रकार हैं? बी विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे पानी में घुल जाते हैं और शरीर में जमा नहीं होते हैं, बल्कि शरीर के ऊतकों में पहुंच जाते हैं। ये विटामिन शरीर के कई अंगों और प्रणालियों में मुख्य भूमिका निभाते हैं। भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करके, नई रक्त कोशिकाओं को और त्वचा कोशिकाओं को स्वस्थ बनाकर, मस्तिष्क कोशिकाओं और शरीर के अन्य ऊतकों को बनाकर ये चयापचय क्रियाओं में मदद करते हैं।
हालांकि वे शरीर में एक साथ काम कर सकते हैं, आमतौर पर विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के रूप में, लेकिन वे अपने कार्यों को स्वयं से भी करते रहते हैं। बी विटामिन पौधे और पशु दोनों खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, लेकिन यह लेख आपको बताएगा कि पौधे आधारित स्रोतों से विटामिन बी कैसे प्राप्त करें।
यह जानने के लिए पढ़ना जारी रखें कि प्रत्येक व्यक्तिगत विटामिन शरीर में क्या करता है और प्रत्येक विशिष्ट बी विटामिन के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे स्रोत हैं। फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) के अनुसार, ये प्रत्येक व्यक्ति के लिए सुझाए गए दैनिक मानक हैं।
विटामिन का नाम | वयस्क महिलाओं के लिए सुझाया गया दैनिक मान | वयस्क पुरुषों के लिए सुझाया गया दैनिक मान |
थायमिन (विटामिन बी 1) | उम्र 19+ 1.1 मिलीग्राम | उम्र 19+ 1.2 मिलीग्राम |
रिबोफ्लाविन (विटामिन बी 2) | उम्र 19+ 1.1 मिलीग्राम | उम्र 19+ 1.3 मिलीग्राम |
उम्र 19+ 14 मिलीग्राम | उम्र 19+ 16 मिलीग्राम | |
पेंटोथेनीक एसिड (विटामिन B5) | उम्र 19+ 5 मिलीग्राम | उम्र 19+ 5 मिलीग्राम |
उम्र 19-50 1.3 मिलीग्राम 51 + साल, 1.5 मिलीग्राम | उम्र 19-50 1.3 मिलीग्राम 51 + साल, 1.7 मिलीग्राम | |
उम्र 19+ 30 एमसीजी * | उम्र 19+ 30 एमसीजी * | |
उम्र 19+ 400 एमसीजी * | उम्र 19+ 400 एमसीजी * | |
14 + साल 2.4 एमसीजी प्रतिदिन | 14 + साल 2.4 एमसीजी प्रतिदिन |
* एक आरडीए (अनुशंसित आहार भत्ता) बायोटिन के लिए मौजूद नहीं है क्योंकि अधिकांश स्वस्थ लोगों द्वारा आवश्यक दैनिक राशि का सुझाव देने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं। इसके बजाय, एक एआई (अडीकेट इंटेक) स्तर है, जिसे पोषण पर्याप्तता सुनिश्चित करने के लिए जाना जाता है।
थायमिन वैज्ञानिकों द्वारा खोजा गया पहला बी विटामिन था, इसलिए इसका नाम बी 1 पड़ा। एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र, हृदय और मस्तिष्क के कार्य के लिए थायमिन की आवश्यकता होती है। यह शरीर के भोजन को ऊर्जा में बदलने में भी मदद करता है। सौभाग्य से, विश्व के देशों में थायमिन की कमी दुर्लभ है, लेकिन कुछ रोग जैसे शराब पीना, क्रोहन रोग और एनोरेक्सिया के लिए एक खतरा पैदा कर सकता है।
थायमिन के खाद्य स्रोतों में शामिल:
थायमिन उच्च ताप और लंबे समय तक पकाने में संवेदनशील होता है; यदि इसे पानी में भिगोया जाता है तो भी यह खो सकता है। खाद्य प्रसंस्करण के दौरान, यह हट सकता है। यही कारण है कि थायमिन कई साबुत अनाजों में पाया जाता है, जो कि प्रसंस्करण से गुजर चुके हैं।
राइबोफ्लेविन की छोटी मात्रा आंत बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित की जा सकती है, लेकिन यह मात्रा आहार की जरूरतों को पूरा नहीं करती है। राइबोफ्लेविन कोशिकाओं की वृद्धि, ऊर्जा उत्पादन और वसा के टूटने, स्टेरॉयड और दवाओं के लिए महत्वपूर्ण है। संयुक्त राज्य अमेरिका में राइबोफ्लेविन की कमी बहुत दुर्लभ है, लेकिन यह कमियां ज्यादातर अन्य पोषक तत्वों की कमियों के साथ होती हैं। वेगन लोगों में इस कमी का खतरा अधिक हो सकता है अगर वे हरी सब्जियां या नट्स नहीं खा रहे हैं। राइबोफ्लेविन ज्यादातर फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में पाया जाता है लेकिन कुछ नट्स और हरी सब्जियों में भी यह पाया जाता है।
पौध-आधारित खाद्य स्रोत जिनमें राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) शामिल हैं:
राइबोफ्लेविन प्रकाश के प्रति संवेदनशील है और उसके बहुत अधिक संपर्क में नहीं आना चाहिए। प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता के कारण दूध के डिब्बों को अधिक अपारदर्शी माध्यम में रखा जाता है, ताकि अंदर का उत्पाद ज्यादा रोशनी में न ले सके।
नियासिन के दो मुख्य रूप हैं: निकोटिनिक एसिड और नियासिन या निकोटिनामाइड। दोनों रूप खाद्य पदार्थों के साथ-साथ सप्लीमेंट्स में भी पाए जाते हैं। शरीर अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन को निकोटिनामाइड में बदल सकता है। नियासिन (विटामिन बी3) एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और समग्र हृदय स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में मदद करने का कार्य करता है। भोजन में पाई जाने वाली नियासिन के सेवन से बहुत कम हानि होती है, लेकिन सप्लीमेंट्स विभिन्न प्रभावों को उत्पन्न कर सकते हैं। सप्लीमेंट्स की शुरुआत या अपनी खुराक बदलने से पहले आपको हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।
पौधे-आधारित खाद्य स्रोत जिनमें नियासिन (विटामिन बी3) शामिल हैं:
प्रोटीन और वसा बनाने के लिए पैंटोथेनिक एसिड की आवश्यकता होती है। यह कोलेस्ट्रॉल, अमीनो एसिड और फैटी एसिड बनाने के साथ-साथ अन्य चयापचय कार्यों में भी मदद करता है। पैंटोथेनिक एसिड को आंत में बैक्टीरिया द्वारा कम मात्रा में बनाया जा सकता है, लेकिन यह मात्रा आहार की जरूरतों को पूरा नहीं करती है। लगभग सभी पौधे- और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में पैंटोथेनिक एसिड होता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में इसकी कमी दुर्लभ है लेकिन यह गंभीर कुपोषण वाले लोगों को प्रभावित कर सकती है।
पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी5) के पौधे-आधारित खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
शरीर अपने दम पर विटामिन बी6 का उत्पादन करने में असमर्थ है, इसलिए इसे खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स के माध्यम से लेना चाहिए। शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के लिए विटामिन बी6 की आवश्यकता होती है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी मदद करता है। क्योंकि यह लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में एक भूमिका निभाता है, विटामिन बी 6 एनीमिया को रोकने और इलाज करने में फायदेमंद हो सकता है। एनीमिया के इलाज के लिए बी 6 का उपयोग करने पर सीमित शोध है, लेकिन अब तक के परिणाम आशाजनक रहे हैं।
पौधे-आधारित खाद्य स्रोत जिनमें विटामिन बी 3 (पिरिडोक्सिन) शामिल हैं:
विटामिन बी7, और अधिक लोकप्रिय रूप से बायोटिन के रूप में जाना जाता है, काफी हद तक बाल, त्वचा और नाखून विकास के साथ संबद्ध है। हालांकि बायोटिन की कमी से बालों के झड़ने, त्वचा और नाखून की समस्या हो सकती है, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ की रिपोर्ट है कि इन दावों का समर्थन करने के लिए अपर्याप्त डेटा है। बायोटिन भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को तोड़ने में मदद करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में एक बायोटिन की कमी दुर्लभ है, लेकिन कुछ रोग जैसे शराब के सेवन से बायोटिन की कमी का खतरा बढ़ सकता है।
पौधे-आधारित खाद्य स्रोत जिनमें बायोटिन (विटामिन बी 7) शामिल हैं:
खाना पकाने से बायोटिन अप्रभावी हो सकता है, इसलिए बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थों को कच्चा या कम पकाकर खाने का सुझाव दिया जाता है।
फोलेट विटामिन बी9 का प्राकृतिक रूप है। फोलिक एसिड फोलेट का सिंथेटिक रूप है और यह फोर्टिफाइड भोजन और सप्लीमेंट्स में पाया जाता है। फोलिक एसिड खाद्य स्रोतों से लगभग 85% बनाम 50% से बेहतर अवशोषित होता है। फोलेट डीएनए बनाने और लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है। गर्भावस्था और भ्रूण के विकास के दौरान तेजी से विकास के समय में यह बहुत महत्वपूर्ण है। यह सुझाव दिया जाता है कि प्रसव उम्र की महिलाएं जो बच्चे पैदा करना चाहती हैं, उन्हें फोलिक एसिड के सप्लीमेंट्स लेने के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए जिनमें फोलेट होता है। एफडीए चाहता है कि निर्माता समृद्ध अनाज उत्पादों में फोलिक एसिड की मात्रा जोड़ें।
पौधे-आधारित खाद्य स्रोत जिनमें प्राकृतिक रूप से फोलेट (विटामिन बी 9) शामिल हैं:
हालांकि फोलेट को B9 कहा जाता है, लेकिन इसमें भ्रमित नहीं होना चाहिए: केवल आठ ही बी विटामिन हैं।
बी12 पशु उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन यह कुछ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स में भी पाया जा सकता है। लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए बनाने के लिए विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है। यह तंत्रिका तंत्र में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब बी 12 को भोजन के रूप में खाया जाता है और पाचन शुरू होता है, एक बार पेट में पहुंच जाता है तो कई प्रतिक्रियाएं होती हैं जिससे बी 12 छोटी आंत में अवशोषित हो जाता है। जो लोग मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पाद नहीं खाते हैं उन्हें विटामिन बी 12 की खुराक की आवश्यकता हो सकती है।
पौधे-आधारित खाद्य स्रोत जिनमें बी 12 (कोब्लामीन) शामिल हैं:
अधिकांश मल्टीविटामिन्स में प्रत्येक में बी विटामिन होते हैं, कभी-कभी उनमें से कुछ की दैनिक आवश्यकताएँ 100% तक भी हो सकती हैं। विटामिन बी हर रोज के शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं। शरीर में प्रत्येक विटामिन की अपनी महत्वपूर्ण भूमिका होती है, लेकिन जब बी-कॉम्प्लेक्स के रूप में एक साथ लिया जाता है, तो उनके अवशोषण में सुधार होता है और सबसे अच्छा स्वास्थ्य लाभ होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन का सप्लीमेंट लेना सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। हमेशा अपने आहार में सप्लीमेंट जोड़ने से पहले अपने प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ परामर्श करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
