इन 5 तरीकों से व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाता है

अच्छी सेहत पर व्यायाम के असर का उल्लेख एक लंबे समय से होता आया है। हम सभी जानते हैं कि शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से सही वज़न बनाए रखने और हमारे मूड को संतुलित करने में मदद मिल सकती है। लेकिन व्यायाम हमारे स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी बहुत मददगार हो सकता है।

पेशेवर चिकित्सक आमतौर पर अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने की सलाह देते हैं। आपको प्रोटीन, फल, सब्जियां, और अनाज का संतुलित आहार भी शामिल करना चाहिए — और यदि आपके डॉक्टर द्वारा संकेत दिया जाए तो मल्टीविटामिन और सप्लीमेंटका उपयोग करना चाहिए।

एक स्वस्थ जीवन शैली, जिसमें व्यायाम भी शामिल है, कई तरह से प्रतिरक्षा को बढ़ा सकती है। इस लेख में, हम वे पांच तरीके देखेंगे जिनसे व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए मददगार हो सकता है।

‌‌‌‌प्रतिरक्षा प्रणाली क्या काम करती है?

सरल शब्दों में, मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली संक्रमण से बेहतर बचाव करती है।

प्रतिरक्षा प्रणाली रोगों से लड़ने में मदद करने वाली कोशिकाओं और अंगों का एक पेचीदा नेटवर्क होता है। यह प्रणाली बैक्टीरिया या वायरस, रसायन या विषैले पदार्थों जैसे हानिकारक एजेंट्स और कभी-कभी तो हमारे शरीर के लिए खतरनाक या हानिकारक हो सकने वाली हमारी अपनी कोशिकाओं की भी पहचान करता है। प्रतिरक्षा प्रणाली अपना बचाव करने के लिए उन हानिकारक एंटीजन के खिलाफ एक प्रतिक्रिया करती है - जिसे प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया भी कहते हैं।

जब शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बेअसर या कमज़ोर होती है, तब संक्रमण और रोग जैसी समस्याएं पैदा होती हैं। इसलिए एक बहुत ही स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। विटामिन सी एक प्राकृतिक प्रतिरक्षा बूस्टर है और इसे पत्तेदार साग, खट्टे फल जैसे संतरे और अंगूर के साथ-साथ पूरक रूप में पाया जा सकता है। 

‌‌कितना व्यायाम काफ़ी है?

जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट एंड हेल्थ साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मध्यम अवधि की शारीरिक गतिविधि वाला व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए लाभकारी होता है। कुछ अध्ययनों में अत्यधिक, लंबे समय तक उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि जैसे मैराथन दौड़ के बाद प्रतिरक्षा प्रणाली पर क्षणिक नकारात्मक प्रभाव का उल्लेख किया गया है। 

सामान्य व्यायाम के दिशा-निर्देश, जिन्हें फिज़िकल एक्टिविटी गाइडलाइन्स के नाम से ज़्यादा जाना जाता है, बताते हैं कि स्वस्थ वयस्कों को हर हफ़्ते मध्यम कठोर एरोबिक शारीरिक गतिविधि और/या बेहद कठोर एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए। इसके अलावा, ज़्यादा अच्छे असर के लिए मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति को बनाए रखने वाली या बढ़ाने वाली गतिविधियां शामिल करना ज़रूरी है।  स्पोर्ट्स मल्टीविटामिन को अपने आहार में शामिल करने से आपको लगातार व्यायाम से मिलने वाले लाभों को सुदृढ़ करने में मदद मिल सकती है।  

आपको सलाह दी जाती है कि व्यायाम की मात्रा हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग हो सकती है। व्यक्ति और उसकी जीवन शैली के आधार पर व्यायाम के प्रकार भी अलग-अलग हो सकते हैं। इसलिए, कोई व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

‌‌‌‌इन 5 तरीकों से व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने में मदद करता है

1. प्रतिरक्षा प्रणाली पर बढ़ती उम्र के असर को धीमा करने में मदद करता है

शरीर की उम्र बढ़ने के साथ-साथ प्रतिरक्षा प्रणाली पर व्यायाम के प्रभाव महत्वपूर्ण परिणाम देते हैं।   कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम कुशलता से प्रतिरक्षा प्रणाली पर उम्र बढ़ने के प्रभाव को कम करता है।

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया मानव शरीर पर बहुत सारे प्रभाव डालती है। उन प्रभावों में से एक — प्रतिरक्षा प्रणाली का कमज़ोर या अनियंत्रित होना — जिसे इम्यूनोसेनेसेंस कहते हैं — का मतलब है कि उम्र बढ़ने की वजह से प्रतिरक्षा प्रणाली में कमी आना। हालांकि यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, लेकिन हमारी जीवनशैली को नया रूप देकर इसका प्रतिकार किया जा सकता है या इसमें देरी हो सकती है। कोलेजन सप्लीमेंट आपके जोड़ों की सुरक्षा करने और आपकी त्वचा की गुणवत्ता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं क्योंकि आप व्यायाम के माध्यम से प्रतिरक्षा शक्ति का निर्माण करने के लिए काम करते हैं।

हालिया शोध के डाटा भी साबित करते हैं कि नियमित व्यायाम से प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करने और इम्यूनोसेनेसेंस की शुरुआत को टालने में मदद मिल सकती है। उम्र बढ़ने का एक और प्रभाव —  प्रो-इंफ्लेमेटरी स्थिति में प्रगतिशील वृद्धि (जिसे “सूजन-बुढ़ापा” भी कहा जाता है)  — बीमारी का कारण बन सकता है।   

एजिंग रिसर्च रिव्यूज़ में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रेरक कोशिकाओं, जैसे कि टी-कोशिकाओं, न्यूट्रोफिल और नेचुरल किलर (एनके) कोशिकाओं, के लिए लाभकारी साबित होता है। इसमें उन कोशिकाओं के प्रसार और गतिविधि की क्षमता में वृद्धि के साथ-साथ पुरानी, कम सक्रिय टी-कोशिकाओं की संख्या में कमी देखी गई। काला बीज, जिसे काला जीरा भी कहा जाता है, को एक प्रभावी NK पूरक के रूप में दिखाया गया है और यह प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करने और इम्यूनोसेंस की शुरुआत में देरी करने के लिए अभ्यस्त व्यायाम के साथ मिलकर काम कर सकता है।

2. रक्त संचार को बेहतर बनाता है और प्रतिरक्षा निगरानी को बढ़ाता है

मध्यम मात्रा में एरोबिक गतिविधि हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है और स्वस्थ रक्त परिसंचरण को प्रोत्साहित करती है। परिसंचरण में यह बूस्ट प्रतिरक्षा प्रणाली की महत्वपूर्ण कोशिकाओं जैसे कि टी-कोशिकाओं, साइटोकिन्स, न्यूट्रोफिल और अन्य को गतिशील बनाता है।

इन कोशिकाओं के ज़्यादा सक्रिय होने से प्रतिरक्षा निगरानी बढ़ती है। प्रतिरक्षा निगरानी बढ़ने का मतलब है कि शरीर संक्रमण के खिलाफ ज़्यादा सतर्क और लड़ने के लिए तैयार होता है। दूसरे शब्दों में, व्यायाम से एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी अवस्था में मदद मिलती है। 

कड़ा व्यायाम प्रतिरक्षा को ज़्यादा सक्रिय बनाता है जिससे कई लाभ होते हैं — उनमें से एक है, रक्त में लिम्फोसाइट्स, टी-कोशिकाओं और नेचुरल किलर कोशिकाओं में बढ़ोतरी। ये प्रेरक कोशिकाएं वायरस या बैक्टीरिया से संक्रमित कोशिकाओं या बदली हुई कोशिकाओं को ढूँढते हुए रक्त से टिशूज़ में चली जाती हैं।

स्वस्थ आहार की तरह ही, व्यायाम सामान्य सेहत को अच्छा रखने में मदद कर सकता है और, इस तरह, प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रख सकता है। यह अच्छे परिसंचरण को बढ़ावा देकर और भी अधिक सीधे योगदान दे सकता है - जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाएं शरीर के माध्यम से स्वतंत्र रूप से और कुशलता से आगे बढ़ सकती हैं। नियासिन, जिसे विटामिन B-3 भी कहा जाता है, आपके पूरे शरीर में रक्त प्रवाह को अनुकूलित और संतुलित करके एक स्वस्थ संचार प्रणाली का समर्थन करने में मदद कर सकता है। 

3. नियमित शारीरिक गतिविधि का पूरे स्वास्थ्य पर अच्छा असर पड़ता है

जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स एंड हेल्थ साइंसेज में प्रकाशित 2019 के एक लेख में इस बात के बढ़ते प्रमाण का उल्लेख किया गया है कि नियमित मध्यम शारीरिक गतिविधि का समग्र रूप से सूजन-रोधी प्रभाव होता है।     यह प्रभाव कई अलग-अलग प्रक्रियाओं के ज़रिए पड़ता है, जिनमें सूजन के संकेतों का बेहतर नियंत्रण, मायोकिन्स और इंटरल्यूकिन्स जैसे कुछ प्रोटीन रिलीज़ होना और बेहतर ढंग से ऑक्सीजन मिलना शामिल है।

इस अध्ययन के लेखक कहते हैं कि यह प्रभाव और ज़्यादा साफ़ दिखाई दे सकता है अगर साथ में वज़न भी घट जाए। इस लेख में यह भी लिखा है कि मोटापे और कई गंभीर बीमारियों में लगातार हल्की सूजन, ऑक्सीडेटिव तनाव और प्रतिरक्षा रोग की स्थिति बनी रहती है। व्यायाम प्रशिक्षण प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को स्वस्थ रखने में मदद करता है और इन रोगों में होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है। व्यायाम के प्रभाव में एंटीऑक्सिडेंट एंजाइम जैसे कि कैटलेज़, सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज़ और ग्लूटाथियोन पेरोक्सीडेज़ का संतुलित स्तर शामिल होता है। 

4. कैलोरी जलाता है और शरीर में वसा की स्वस्थ मात्रा बनाए रखता है

जैसा कि पहले बताया गया है, मोटापे से लगातार हल्की सूजन की स्थिति बनी रहती है जो रक्त संचार में सूजन-संबंधी प्रोटीन के स्तर और सूजन-रोधी प्रोटीन में कमी की तुलना करने से पता चलती है। यह वयस्कों के साथ ही किशोरों और बच्चों में भी होता है। कई अध्ययन दिखाते हैं कि मोटापे का संबंध प्रतिरक्षा प्रणाली के कमज़ोर होने से है।

कैम्ब्रिज यूनिवर्सिटी द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कुपोषण की अन्य स्थितियों की तरह, मोटापा भी ल्युकोसाइट्स की संख्या और साथ ही कोशिकाओं के ज़रिए होने वाली प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को बदलकर प्रतिरक्षा को कमज़ोर करने के लिए जाना जाता है।

नियमित व्यायाम कैलोरी जलाता है और शरीर में वसा के टिशू की मात्रा को कम कर सकता है और, इस तरह, प्रतिरक्षा प्रणाली के सुरक्षा कार्यों में मदद कर सकता है।

5. सक्रिय जीवन शैली अपनाने से टीकाकरण के बाद प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है

कई अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से व्यायाम करने वाले और सक्रिय जीवन शैली अपनाने वाले लोगों का शरीर टीकों पर बेहतर प्रतिक्रिया देता है। टीकाकरण में प्रतिरक्षा प्रणाली की असली परीक्षा होती है। एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली टीकों पर सही प्रतिक्रिया देती है, जिससे वायरस और बैक्टीरिया जैसे रोगाणुओं के खिलाफ प्रतिरोधक क्षमता मज़बूत बनती है।

एक अध्ययन में देखा गया कि बुजुर्गों में इन्फ्लूएंजा टीकाकरण पर बेहतर एंटीबॉडी प्रतिक्रिया हुई। शोध से साबित हुआ है कि व्यायाम करने से टीकाकरण के बाद लंबे समय तक प्रतिरोधक क्षमता रहती है — यह खासकर उन बुजुर्गों के लिए महत्वपूर्ण है जिनकी बढ़ती उम्र के असर की वजह से टीकों पर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया कम हो गई है।

निष्कर्ष

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ नियमित रूप से मध्यम एरोबिक व्यायाम करने से प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। नियमित व्यायाम, स्वस्थ आहार, और तनाव प्रबंधन तकनीकें जैसे ध्यान और अरोमाथेरेपी अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में बदलाव ला सकती हैं।

संदर्भ:

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