सामग्री की तालिका
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अपेक्षाकृत हाल तक ज्यादातर महिलाएं अपने 50 के दशक से आगे नहीं रहती थीं। आपने इसे रजोनिवृत्ति के माध्यम से बनाया, एक खाली घोंसले तक पहुंच गई, और कभी भी अपने सुनहरे वर्षों का आनंद नहीं लिया।
आधुनिक चिकित्सा और बेहतर रहन-सहन की वजह से, संयुक्त राज्य अमेरिका में महिलाओं की औसत जीवन प्रत्याशा 80.5 वर्ष है.1 इसका मतलब है कि 50 के बाद आपके पास जीने के लिए दशकों का समय है।
आप अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन कैसे जी सकते हैं, शानदार महसूस कर सकते हैं, और इनायत से उम्र कैसे जी सकते हैं? स्मार्ट लाइफस्टाइल विकल्प चुनें। नियमित रूप से व्यायाम करने के साथ-साथ, यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो धूम्रपान छोड़ दें, तनाव का प्रबंधन करें, और शराब या शराब से परहेज करें या कम मात्रा में शराब पीने से बचें, सही खाएं।
50 के बाद अपने आहार को बदलने से आप कैसा महसूस करते हैं, दिखते हैं और उम्र में बहुत बड़ा अंतर आ सकता है।
आपका शरीर खरबों कोशिकाओं से बना है, जो आपको जीवित रखने के लिए मिलकर काम करती हैं। हालाँकि, उम्र बढ़ने के साथ ये सभी कोशिकाएँ बदलने लगती हैं। वे बड़े हो जाते हैं और विभाजित करने, सामान्य रूप से कार्य करने और गुणा करने की अपनी कुछ क्षमता खो देते हैं। डीएनए की मरम्मत में भी कमी आती है, जिससे बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।
चूंकि ऊतक और अंग कोशिकाओं से बनते हैं, इसलिए आपके पूरे शरीर में परिवर्तन होते हैं। त्वचा, हड्डियों, मांसपेशियों, जोड़ों और अंगों सहित सब कुछ बदल जाता है। आपके तंत्रिका, प्रतिरक्षा, प्रजनन, अंतःस्रावी, पाचन, मस्कुलोस्केलेटल, और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम सभी उम्र बढ़ने से प्रभावित होते हैं।
आपकी उम्र जेनेटिक्स, लाइफस्टाइल और पर्यावरण से प्रभावित होती है। जबकि उम्र बढ़ना एक अपरिहार्य प्रक्रिया है, एक स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर आहार उम्र बढ़ने में देरी कर सकता है या धीमा कर सकता है। इसके विपरीत, एक आहार जो कैलोरी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और संतृप्त वसा में उच्च होता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है।
आश्चर्य है कि शरीर के किस हिस्से की उम्र सबसे तेज होती है? जबकि आपको लग सकता है कि यह आपकी त्वचा है, यह आपके स्तन हैं। जीनोम बायोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, स्तन ऊतक शरीर का वह हिस्सा है जो उम्र बढ़ने से सबसे अधिक प्रभावित होता है।
रजोनिवृत्ति से जुड़े एस्ट्रोजन में कमी से ग्रंथि के ऊतक सिकुड़ जाते हैं, जिससे स्तन का आकार कम हो जाता है। संयोजी ऊतक जो स्तनों को सहारा देते हैं, वे भी सुस्त हो जाते हैं और परिणामस्वरूप, स्तन शिथिल होने लगते हैं। सूरज के संपर्क में आने पर आपकी डिकोलेटेज की त्वचा, आपकी गर्दन और छाती का हिस्सा भी बूढ़ा हो सकता है, यही वजह है कि ब्रॉड-स्पेक्ट्रम सनस्क्रीनसे इसकी सुरक्षा करना बहुत महत्वपूर्ण है।
50 के बाद हमें पोषण संबंधी दुविधा का सामना करना पड़ता है: हमें कुछ पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता होती है—जिनमें प्रोटीन, कैल्शियम, कुछ बी विटामिन, और विटामिन डीशामिल हैं—लेकिन कम कैलोरी। इससे पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।
इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के अनुसार, एक मध्यम रूप से सक्रिय महिला को 31 से 50 के बीच लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और 51 के बाद केवल 1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से हमें अपना वजन बनाए रखने के लिए 50 साल की उम्र के बाद एक दिन में लगभग 200 कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
सबसे पहले, वसा के विपरीत, मांसपेशी मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय होती है, प्रति पाउंड 7 से 10 कैलोरी का उपयोग करती है। इसका मतलब यह है कि आपकी मांसपेशियों में जितनी अधिक मात्रा होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी आप आराम से, गतिविधियों के दौरान और सोते समय बर्न करते हैं।
हालांकि, हमारे तीसवें दशक से हम हर दशक में अपनी मांसपेशियों का 3 से 8% खो देते हैं। उम्र बढ़ने के साथ-साथ हम कम हिलने-डुलने की प्रवृत्ति भी रखते हैं। रोग नियंत्रण केंद्रों के अनुसार, 50 से अधिक उम्र की लगभग 30% महिलाएं नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होती हैं।
हमें अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता क्यों है? उम्र बढ़ने के साथ हमारे पेट में कम एसिड का उत्पादन होता है। यह कई प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करता है, जिनमें विटामिन B12, कैल्शियम, आयरन, और मैग्नीशियमशामिल हैं।
इसके अलावा, जैसे-जैसे महिलाएं रजोनिवृत्ति के करीब आती हैं - वह समय जब आपको लगातार 12 महीनों में मासिक धर्म नहीं हुआ होता है - एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट आती है। यह हड्डियों के घनत्व और मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जिससे प्रोटीन, कैल्शियम, और विटामिन डीकी आवश्यकता बढ़ जाती है।
अपनी थाली में पोषक तत्वों को पैक करने, स्वस्थ रहने और सूजन को कम करने के लिए सबसे अच्छा आहार पौधे-आधारित (WFPB) आहार है। इसके विपरीत, एक खराब आहार जिसमें चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और तेज़ और तले हुए खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं, उम्र बढ़ने में तेजी ला सकते हैं।
शोध के आंकड़ों से पता चलता है कि पौधे-आधारित आहार — जैसे कि DASH और भूमध्यसागरीय आहार — पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं। इंद्रधनुष (यानी विभिन्न प्रकार के रंगीन पौधों के खाद्य पदार्थ) खाने से फाइटोकेमिकल्स की एक श्रृंखला भी मिलती है जिसमें एंटी-एजिंग गुण हो सकते हैं।
पॉलीफेनोल्स युक्त खाद्य पदार्थ, एक प्रकार का यौगिक जो एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, सूजन को रोकने में मदद कर सकता है। अच्छे स्रोतों में प्याज, जामुन, पत्तेदार साग, लाल अंगूर और ग्रीन टीशामिल हैं।
WFPB तरीके से खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रजोनिवृत्ति के वजन को बढ़ने से रोकने में भी मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये आहार उत्पादन से भरपूर होते हैं और इसलिए मानक अमेरिकी आहार (SAD) की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं। पादप खाद्य पदार्थों में पानी और फाइबर भी होता है, इसलिए वे आपको बिना पेट भरे भर देते हैं। कम कैलोरी का सेवन करते समय आप संतुष्ट महसूस करते हैं, इसलिए आप कम खाते हैं।
प्रमुख अपवाद नट और बीजहैं। जबकि स्वस्थ वसा से भरपूर जो स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायता कर सकता है, नट्स और बीजों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। भागों को थोड़ी-थोड़ी मात्रा में रखकर कम मात्रा में उनका आनंद लें—लगभग डेढ़ औंस।
पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर की प्रचुरता भी आपके “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है और पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सकती है। घुलनशील फाइबर आपके रक्तप्रवाह में जाने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है।
साथ ही, यह आपके पेट में घुल जाता है और पाचन को धीमा कर देता है। यह आपके पाचन तंत्र में रहने वाले स्वस्थ बैक्टीरिया को पोषक तत्वों को निकालने का अवसर देता है जिन्हें बाद में शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है।
घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में बीन्स, ओटमील, सेब, नाशपाती और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं।
इसके अलावा, सोया खाद्य पदार्थों से भरपूर पौधे-आधारित आहार खाने से आपको रजोनिवृत्ति के दौरान होने वाली गर्म चमक और रात के पसीने की संख्या को कम करने में मदद मिल सकती है।
मेनोपॉज़ जर्नल में प्रकाशित एक 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं जो कम वसा वाला शाकाहारी आहार खाती हैं, जिसमें रोज़ाना आधा कप पका हुआ सोयाबीन शामिल होता है, ने मध्यम से गंभीर गर्म चमक में लगभग पांच दिन से लेकर एक दिन से कम एक दिन तक की कमी का अनुभव किया.2 अध्ययन के दौरान लगभग 60% प्रतिभागियों ने मध्यम से गंभीर गर्म चमक का अनुभव करना बंद कर दिया। कई विषयों ने यह भी कहा कि यौन लक्षण, समग्र ऊर्जा और मनोदशा में सुधार हुआ है।
होल फूड्स के पौधे-आधारित आहार खाने का मतलब शाकाहारी बनना और मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और डेयरी को खत्म करना नहीं है। आप अभी भी पशु मूल के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, बस मात्रा कम करें।
मांस को एक तारीफ के रूप में सोचें, न कि आपके भोजन का केंद्र बिंदु। ऐसे जातीय व्यंजनों को देखें जो सूप, स्टॉज, कैसरोल और स्टिर-फ्राइज़ के स्वाद के लिए कम मात्रा में मांस का उपयोग करते हैं। शायद एक दिन बिना मांस खाएं या सप्ताह में भोजन करें। या शाकाहारी स्रोत के लिए पशु उत्पादों की एक श्रेणी को प्रतिस्थापित करें। उदाहरण के लिए, गाय के दूध को सोया मिल्क से बदलें, या बीफ़ को वेजी बर्गर या पौधे-आधारित “ग्राउंड राउंड” से बदलें.
ऐसे पशु उत्पादों का सेवन कम करना जिनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, जैसे कि रेड मीट और चीज़, कैलोरी कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
मांसपेशियों और मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने में मदद करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है।
50 वर्ष की आयु के बाद शरीर के वजन के हिसाब से दैनिक प्रोटीन की सिफारिश 0.8 ग्राम से बढ़कर 1 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम हो जाती है। इसका मतलब है कि 50 के बाद आपको प्रति पाउंड 0.45 से 0.55 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो 150 पाउंड की महिला के लिए 67 से 83 ग्राम के बराबर होता है।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में फलियां, मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और डेयरी शामिल हैं। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिले, हर भोजन और नाश्ते में एक सर्विंग करें।
उदाहरण के लिए, नाश्ते में एक अंडा या एक गिलास दूध लें या सुबह की स्मूदी में मटर या सोया प्रोटीन का स्कूप मिलाएं। दोपहर के भोजन में टर्की सैंडविच लें या सलाद में टोफू या कैन्ड सैल्मन मिलाएं। रात के खाने के लिए 3 से 4 औंस चिकन ब्रेस्ट, एक वेजी बर्गर या बीन बुररतो (भरवां आटे की रोटी) लें। हाई-प्रोटीन स्नैक्स में एडामे, नट बटरवाला फल और कम वसा वाला दही शामिल हैं।
इसके अलावा, मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने और अपने चयापचय को बढ़ाने में मदद करने के लिए, सप्ताह में कई बार स्ट्रेंथ ट्रेन करना सुनिश्चित करें। आप डंबल्स या रेसिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं या बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स और लंग्स को अपने एक्सरसाइज रूटीन में शामिल कर सकते हैं। नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से आपको मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में भी मदद मिल सकती है।
ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी हड्डियां मजबूत रहें, 50 के बाद आप कई चीजें कर सकते हैं।
सबसे पहले, पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना सुनिश्चित करें। कैल्शियम की ज़रूरतें एक दिन में 1,000 मिलीग्राम से बढ़कर 50 के बाद 1,200 मिलीग्राम हो जाती हैं। अच्छे स्रोतों में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, कैल्शियम-फोर्टिफाइड पेय पदार्थ, एडामे, टोफू, डिब्बाबंद सार्डिन, या सैल्मन (हड्डियों के साथ) शामिल हैं।
रजोनिवृत्ति के बाद, हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद करने के लिए आपको मैग्नीशियम अधिक की भी आवश्यकता हो सकती है.3 वयस्क महिलाओं के लिए मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA) 310 से 320 मिलीग्राम प्रति दिन है। यह खनिज कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें बादाम, मूंगफली, काजू, बीन्स, सोया खाद्य पदार्थ, पत्तेदार साग, फोर्टिफाइड अनाज, डार्क चॉकलेट, और साबुत अनाज शामिल हैं।
कैल्शियम अवशोषण का समर्थन करने के लिए विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा में सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। शोध की बढ़ती मात्रा बताती है कि विटामिन डी की कमी हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों से जुड़ी हो सकती है।
सूरज की रोशनी विटामिन डी का प्राकृतिक स्रोत है, लेकिन बहुत सी महिलाओं को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है - खासकर वे व्यक्ति जो उत्तर में रहते हैं। अध्ययनों में पाया गया है कि 40 प्रतिशत से अधिक अमेरिकी वयस्कों में विटामिन डी की कमी है4
यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन 400 से 800 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) के औसत दैनिक सेवन की सिफारिश करता है, लेकिन कुछ अध्ययनों ने 1000 से 4000 IU के उच्च स्तर की सिफारिश की, जो सुरक्षित ऊपरी सीमा है। अपने विटामिन डी के स्तर को मापना एक अच्छा विचार है ताकि आप अपनी ज़रूरत की सही मात्रा निर्धारित कर सकें।
विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में ट्यूना, सार्डिन, सैल्मन और कॉड लिवर ऑयल शामिल हैं। कई खाद्य पदार्थ विटामिन डी से भी भरपूर होते हैं, जिनमें अनाज, गाय का दूध, सोया दूध और संतरे का रस शामिल हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त मात्रा में सेवन करें, आप विटामिन डी सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
अपने आहार में कोलेजन जोड़ने पर विचार करें। न केवल कोलेजन लेने से आपको अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है, बल्कि शोध से यह भी पता चलता है कि यह पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अस्थि खनिज घनत्व में सुधार कर सकता है.5, 6
मेलाटोनिन, आपके शरीर द्वारा प्राकृतिक रूप से बनाया गया हार्मोन जो नींद को बढ़ावा देता है, पोस्टमेनोपॉज़ल हड्डियों के नुकसान को भी रोक सकता है। तीन यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि मेलाटोनिन को पेरिमेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों के घनत्व में सुधार करने के लिए एक सुरक्षित पोषण पूरक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, हालांकि इसकी प्रभावकारिता की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
जबकि सही खाना आपकी एंटी-एजिंग रक्षा की पहली पंक्ति है, बुद्धिमान पूरकता यह सुनिश्चित कर सकती है कि आप अपने सभी पोषण आधारों को कवर करें और स्वस्थ बुढ़ापे का समर्थन करें।
एक मल्टीविटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स से शुरू करें, जो विशेष रूप से 50 से अधिक महिलाओं के लिए बनाया गया है। यदि आप अब मासिक धर्म नहीं कर रहे हैं और इसलिए खून की कमी से आयरन नहीं खो रहे हैं, तो ऐसे उत्पाद की तलाश करें जिसमें आयरन कम हो या जिसमें आयरन न हो।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश सप्ताह में कम से कम 8 औंस मछली का सेवन करने की सलाह देते हैं। यदि आप मछली नहीं खाते हैं या उस दिशानिर्देश को पूरा करने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं, तो अपने आहार में ओमेगा-3 सप्लीमेंट जोड़ने पर विचार करें या ओमेगा-3 फैटी एसिड में उच्च तेलों का सेवन करें, जैसे अलसी तेल।
अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड सहित स्वस्थ वसा, रजोनिवृत्ति के लक्षणों को भी कम कर सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करने के लिए दिखाए गए हैं।
जबकि सूजन एक सामान्य प्रक्रिया है जो उपचार के लिए महत्वपूर्ण है, जब यह पुरानी होती है तो यह ऊतकों, जोड़ों और रक्त वाहिकाओं को भी घायल कर सकती है। इस क्षति से गठिया, हृदय रोग और अल्जाइमर हो सकता है। आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको रक्त परीक्षण करके पुरानी सूजन है या नहीं, जो सी-रिएक्टिव प्रोटीन नामक यकृत रसायन को मापता है।
मछली के तेल के साथ, कई अन्य पूरक सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं:
सूजन को कम करने और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने के लिए पूरक का उपयोग करने से पहले, अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें, खासकर यदि आप दवाएँ ले रहे हैं या आपको विशिष्ट चिकित्सा समस्याएँ हैं।
अपने स्वास्थ्य और उम्र को इनायत से बनाए रखने के लिए सही खाकर अपने स्वर्णिम दशकों का अधिकतम लाभ उठाएं। 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी हड्डियों के घनत्व को बनाए रख सकते हैं, मांसपेशियों की हानि को कम कर सकते हैं, रजोनिवृत्ति के बाद वजन बढ़ने से रोक सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं, पुरानी बीमारी को रोक सकते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने में शानदार महसूस कर सकते हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
