सामग्री की तालिका
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जिम के फिर से खुलने के साथ ही, हम में से बहुत से लोग अपने नियमित कसरत कार्यक्रम में वापस लौटने के लिए तैयार हो रहे हैं। यह जीवन के सभी क्षेत्रों से फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए बहुत अच्छी खबर है, हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब हम ज़्यादा अवधि के लिए प्रशिक्षण से दूर रहते हैं, तो जिम में लौटते समय हमें एक रणनीति के अनुसार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
अगर हम जिम में गए और बस "जहां से हमने छोड़ा था, वहीं से शुरू करते हैं" तो हम कुछ ऐसी समस्याओं में उलझ सकते हैं जिन्हें टाला जा सकता है।. हमें यह याद रखने की ज़रूरत है कि हमारे शरीर ने कुछ हद तक कसरत की आदत को कम कर दिया है, इसलिए जहां हमने छोड़ा था वहीं से शुरू करने की उम्मीद करना कई मामलों में यथार्थवादी नहीं है। इस लेख में, डी-ट्रेनिंग और रि-ट्रेनिंग और प्रशिक्षण पर वापसी के लिए तीन सुझावों पर चर्चा करने जा रहे हैं।
डी-ट्रेनिंग तब होती है जब हमने एक या एक से अधिक उन उत्तेजनाओं को हटा दिया है या कम किया है जिसका शरीर आदी था। कसरत करने के मामले में, यह कई रूप ले सकता है। यदि आप शरीर को पर्याप्त और लगातार भार प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, तो आपकी ताकत बाधित हो सकती है, और आपकी माँसपेशियों की मजबुती कम हो सकती हैं, यदि आप लगातार अपनी हृदय क्षमताओं पर काम नहीं कर रहे हैं।
डी-ट्रेनिंग के समय को उल्टा करके प्रशिक्षण के पिछले स्तरों की ओर रणनीतिक रूप से काम करने की प्रक्रिया को री-ट्रेनिंग कहते हैं। जब आप शरीर को फिर से प्रशिक्षित करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से उन प्रक्रियाओं से फिर से गुजरते हैं, जिन्हें आपने पहले ही पक्का कर दिया है और फिर इस बात का जायजा लेते हैं कि आपको किस चीज़ पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
जब हम अपने सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम से लम्बी अवधि के लिए दूरी बनाते हैं, तो हम उन परिवर्तनों को डी-ट्रेन करते हैं जिन्हें हम नियमित रूप से प्राप्त कर रहे हैं। नीचे दिए गए सुझावों का संदर्भ देते समय डी-ट्रेनिंग के विभिन्न रूपों को समझना महत्वपूर्ण है।
डे-ट्रेनिंग और री-ट्रेनिंग के बारे में याद रखने के लिए यहां तीन बातें दी गई हैं।
इन तीन बिंदुओं को याद रखना महत्वपूर्ण होगा जब हम नीचे दिए गए प्रशिक्षण सुझावों की ओर लौटते हैं।
अपने प्रशिक्षण पर वापसी के लिए और कसरत कार्यक्रम का निर्माण करते समय “आधे समय का नियम" याद रखें। यह नियम अनिवार्य रूप से उन अनुसंधानों के कई हिस्सों से लिया गया है जो डी-ट्रेनिंग और रि-ट्रेनिंग समयसीमा पर किए गए हैं और नियम यह सुझाव देता है कि हम अपने पिछले स्तर के प्रशिक्षण पर कब तक लौटने की उम्मीद कर सकते हैं।
मूल रूप से, इस नियम के साथ, उस समय का आधा लें जो हमने डी-ट्रेनिंग के लिए लिया था और जब हम अपने सामान्य स्तर तक पहुँचने की उम्मीद कर सकते हैं, तब आधारभूत के रूप में इसका उपयोग करें। उदाहरण के लिए, अगर हमने प्रशिक्षण को चार महीने से रोका है, तब हम सुझाव दे सकते हैं कि हम लगभग दो महीनों में प्रशिक्षण के अपने सामान्य स्तर (डी-ट्रेनिंग से पहले) पर पहुंच जाएंगे।
यह नियम फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह हमारे कार्यक्रमों को तदनुसार बनाने में हमारी मदद कर सकता है, इसलिए हम इसमें जल्दबाज़ी नहीं करते हैं, और यह एक अच्छा मानसिक आश्वासन भी प्रदान करता है कि हम अपने पिछले स्तरों पर लौट आएंगे।
अब, इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता है कि यह नियम कई जगहों पर सही नहीं होगा। नीचे, मैंने दो परिदृश्य प्रदान किए हैं जहाँ यह नियम इसके "आधे-समय" के सुझाव के लिए निरर्थक हो सकता है।
इन बिंदुओं को ध्यान में रखते हुए, आप मानसिक रूप से आकलन कर सकते हैं कि आप कहाँ पर हैं और तदनुसार अपेक्षाएँ निर्धारित करें। प्रशिक्षण पर लौटने के लिए एक उपयोगी सुझाव हमेशा ध्यान में रखना है कि आपके हिसाब से जितना समय लगता है उससे अधिक समय आपको चाहिए।
जब हम लंबे समय तक जिम से दूर रहते हैं, तो वापस पकड़ बनाना वाकई थोड़ा मुश्किल हो सकता है इसके लिए एकदम से जोरदार शुरुआत न करें। कभी-कभी, हम थोड़ा कड़ी मशक्कत और थकने की लालसा प्रकट कर सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण में लौटने के मामले में, हमें इन भावनाओं और विचारों को किनारे करने की आवश्यकता है।
इस तरह से सोचें, जब हम प्रशिक्षण पर लौट रहे हैं, तो हम माँसपेशियों का पुनः निर्माण और प्रशिक्षण पर वहां से पकड़ हासिल कर रहे हैं जहां से हमने छोड़ा था, इसलिए हम ज़्यादा मशक्कत करने चक्कर में क्यों पड़ना चाहते हैं।
यदि हम मशक्कत करते हैं, तो हम अपनी सर्वोत्तम क्षमताओं तक प्रशिक्षण हासिल नहीं करते पाते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के मामले में, इससे हम पुनरावृत्ति के दौरान कई मांसपेशी फाइबर निर्माण नहीं कर सकते। कड़ी मशक्कत पर जोर देने को बात ताकत, अतिवृद्धि और शक्ति के लिए प्रति-उत्पादक है।
थकान और कड़ी मशक्कत को कम करने के लिए, प्रशिक्षण में लौटते समय हमें एक संरचित योजना की आवश्यकता होती है। जब हम रणनीतिक रूप से पुनर्निर्माण पर कार्य करते हैं जिसे हमने संभावित रूप से खो दिया है तो "चार चाँद लगाना" के दिनों को अलग रखा जाना चाहिए।
जब आप अपनी खुद की योजना बना रहे हों या किसी कोच के साथ काम कर रहे हों, तो यहां कुछ बातें ध्यान में रखनी होंगी जो आपको अधिक रणनीति के साथ प्रशिक्षित करने में मदद करेंगी:
ट्रेनिंग, डी-ट्रेनिंग, फिर रि-ट्रेनिंग के दौरान पोषण और पूरक आदतों को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। इन समयसीमाओं में से प्रत्येक के लिए बहुत अलग मानसिकताएँ जुड़ी हुई हैं, इसलिए हमारे शरीर को भोजन की आपूर्ति और ईंधन देने को लेकर कभी-कभी लापरवाही की जा सकती है, लेकिन हमें खुद को ठीक से याद दिलाना है, खासकर जब हम प्रशिक्षण पर लौट रहे हों।
जब पोषण की बात आती है, तो सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे सरल रखा जाए और ऐसे आहार का सेवन किया जाए जो पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरा हो। आदर्श रूप से, डी-ट्रेनिंग और रि-ट्रेनिंग के दौरान, आपके आहार में बहुत अधिक बदलाव नहीं करना चाहिए, हालांकि, प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा का सेवन करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करना उपयोगी हो सकता है। ऐसी स्थिति में अंडे, माँस, दही और प्रोटीन पाउडर जैसे संपूर्ण प्रोटीन का सेवन सहायक हो सकता है।
संपूर्ण प्रोटीन का सेवन करने के अलावा, BCAAs (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड) जैसे पूरकों का भी कुछ लाभ हो सकता है खासकर उन लोगों के लिए जो यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि वे मांसपेशियों की पुनःप्राप्ति विकास और मरम्मत के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड का उपभोग कर रहे हैं। यह मान्य है, यदि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं तो इन पूरकों की जरूरत नहीं हो सकती है, लेकिन वे अमीनो एसिड की खपत की आपूर्ति के लिए एक सुरक्षा जाल हो सकते हैं यदि आप प्रत्येक दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं।
प्रोटीन और BCAAs के अलावा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी स्वास्थ्य लाभ और ऊर्जा दोनों उद्देश्यों के लिए महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, इलेक्ट्रोलाइट्स का उपयोग लिफ्टर और एथलीटों के लिए उपयोगी हो सकता है जो शरीर की सहन शक्ति लक्ष्यों के साथ रि-ट्रेनिंग कर रहे हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स को पानी के साथ उपभोग करना आसान हो सकता है जो प्रदर्शन के लिए आवश्यक मुख्य तत्व प्रदान कर सकता है।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
