सामग्री की तालिका
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अगर आप कभी भी रात को अच्छी नींद लेने की कोशिश करने से निराश हुए हैं, तो आपने मेलाटोनिनके बारे में सुना होगा। यह नींद की सहायता के रूप में उपयोग करने के लिए आमतौर पर अनुशंसित पूरक है।
लेकिन इसे अपने लिए आज़माने का निर्णय लेने से पहले, शायद आपको थोड़ी और जानकारी चाहिए। तो, यहां मेलाटोनिन, इसके लाभों और इसका उपयोग करने के तरीके का परिचय दिया गया है।
मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हार्मोन है जो मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा बनाया जाता है। मानव शरीर में सामान्य तौर से काम करते समय, मेलाटोनिन को मस्तिष्क के द्वारा प्रकाश में परिवर्तन की अनुक्रिया में मुक्त किया जाता है। रात में आंखों के माध्यम से कम रोशनी प्रवेश करने से अधिक मेलाटोनिन का उत्पादन होता है।
मेलाटोनिन फिर रक्तप्रवाह और मस्तिष्कमेरु द्रव (मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी को घेरने वाला द्रव) के माध्यम से शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में जाता है। जब यह हारमोन शरीर के मेलाटोनिन अभिग्राहकों से संलग्न होता है, तो यह संकेत देता है कि सोने का समय हो गया है, जिससे शरीर विश्राम की स्थिति में चला जाता है और अपने मूलभूत तापमान को कम कर देता है। इस तरह से मेलाटोनिन शरीर की आंतरिक घड़ी के नियमन में भूमिका निभाता है, जिसे सर्कैडियन रिदम भी कहा जाता है।
इस प्रकार, शरीर के मेलाटोनिन स्तर का बढ़ना और गिरना नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है।
आम तौर पर, चक्र के प्रत्येक दिन, सूर्यास्त के बाद मेलाटोनिन का स्तर बढ़ना शुरू हो जाता है। यह बात शरीर के सोने के सामान्य समय से लगभग दो घंटे पहले सोने की अधिक प्रवृत्ति से मेल खाती है। जब तक अंधेरा रहता है, तब तक आम तौर पर यह स्तर दिन के समय की मात्राओं से कम से कम 10 गुना अधिक बना रहता है। फिर, जैसे ही सूरज सुबह-सुबह उगता है, मेलाटोनिन का स्तर गिरता है, जो शरीर को जागने का संकेत देता है।
शरीर की सर्कैडियन लय के अलावा, जो लगभग 24 घंटे के चक्र में चलती है, मेलाटोनिन के लिए एक मौसमी चक्र भी होता है। जब शरद और सर्दी के मौसम में रातें लंबी होती हैं, तब मेलाटोनिन के स्तर आम तौर पर अधिक होते हैं। इसके विपरीत, वसंत और गर्मियों के दौरान, स्तर कम होते हैं।
सर्दियों के दौरान छोटे दिन और लंबी रातें होने के कारण, शरीर का प्राकृतिक नींद-जागने का चक्र बाधित हो सकता है। इसके परिणामस्वरूप हर वर्ष लगभग समान काल में एक प्रकार का अवसाद विकसित हो सकता है। इस अवस्था को मौसमी भावनात्मक विकार (seasonal affective disorder (SAD)) कहते हैं और इसके लक्षणों में नींद की समस्याएँ, उपद्रव, ऊर्जा की कमी, भूख में परिवर्तन, और अवसादित मनोदशा शामिल हैं।
मेलाटोनिन न केवल सूर्य के प्रकाश से प्रभावित होता है बल्कि प्रकाश के कृत्रिम स्रोतों से भी प्रभावित होता है। रात के समय मद्धम रोशनी के संपर्क में आने पर भी मेलाटोनिन का सामान्य उत्पादन कम हो सकता है। इसलिए, सोने के समय के करीब इस्तेमाल करने पर स्मार्टफोन, टेलीविजन या कंप्यूटर स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी मेलाटोनिन के स्राव को कम कर सकती है, जिससे नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
प्रकाश के अलावा, विशिष्ट खाद्य पदार्थ मेलाटोनिन के स्तर को भी प्रभावित कर सकते हैं। चावल, अखरोट, जैतून, चेरी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, और गाय का दूध उन खाद्य पदार्थों में से हैं जिनमें मेलाटोनिन होता है। इन खाद्य पदार्थों से हार्मोन को अवशोषित करने के बाद, शरीर आराम करना शुरू कर सकता है, जिससे आप शांत महसूस करते हैं और नींद आती है।
ऐसा लगता है कि मेलाटोनिन के स्तर से जुड़ी कोई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्या नहीं है, चाहे वह निम्न हो या अधिक। और जबकि नींद के लिए मेलाटोनिन का होना जरूरी नहीं है, इसके स्तरों में वृद्धि से सोना अधिक आसान हो जाता है। इसके आरामदायक प्रभावों के कारण, मेलाटोनिन पूरकता कुछ स्थितियों के लिए मददगार रही है।
अनिद्रा पीड़ितों को मेलाटोनिन से राहत मिल सकती है। शोध से पता चलता है कि मेलाटोनिन पूरकता लोगों को जल्दी सो जाने और उनकी नींद की अवधि बढ़ाने में मदद कर सकती है।
जेट लैग कई टाइम ज़ोन में तेज़ी से यात्रा करते समय हो सकता है, जिससे सामान्य स्लीप पैटर्न में व्यवधान उत्पन्न होता है। इसके लक्षणों में अनिद्रा, दिन के समय थकान, एकाग्रता में कमी, और पाचन संबंधी समस्याएँ शामिल हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन जेट लैग के समग्र लक्षणों को कम करता है।
विलंबित स्लीप-वेक फेज डिसऑर्डर एक ऐसी स्थिति है जिसमें सर्कैडियन रिदम को खराब तरीके से नियंत्रित किया जाता है। DSWPD से ग्रस्त लोगों को सोने के पारंपरिक समय के 2 या उससे अधिक घंटों के बाद तक नींद नहीं आती है। उन्हें सुबह के समय जागने में भी कठिनाई होती है। उनके लिए, नींद का समय सुबह लगभग 2 और 6 बजे के बीच शुरू होता है, और वे सुबह 10 और 1 बजे के बीच जागना पसंद करते हैं।
DSWPD वाले व्यक्तियों पर किए गए शोध ने हर रात एक निर्धारित समय पर बिस्तर पर जाने के साथ वांछित सोने से एक घंटे पहले मेलाटोनिन लेने पर लाभ दिखाया है। दिन के कामकाज में सुधार, रात के पहले तीसरे हिस्से में बेहतर नींद और पहले के समय सो जाना नोट किया गया है।
सर्जरी से पहले चिंता होना एक सामान्य घटना है। हाल में किए गए शोध की एक समीक्षा पुख्ता सबूत प्रदान करती है कि मेलाटोनिन का अनुपूरण शल्यक्रिया से पहले अनुभव होने वाली व्यग्रता को कम करता है। वास्तव में, यह चिंता-विरोधी दवा मिडाज़ोलम जितना ही प्रभावी हो सकता है।
मेलाटोनिन टैबलेट, कैप्सूल, गमी, पाउडर, तरल और लोज़ेंज रूपों में पूरक के लिए उपलब्ध है। मेलाटोनिन के लिए सुझाई गई खुराक हर व्यक्ति के लिए अलग हो सकती है। शरीर के वजन, चयापचय और सामान्य स्वास्थ्य सहित विभिन्न कारक मेलाटोनिन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सोने से 30-60 मिनट पहले मेलाटोनिन लें। नेशनल स्लीप फाउंडेशन 0.2 और 5 मिग्रा रोज़ाना की वयस्क खुराक की अनुशंसा करता है। खुराक को पर्याप्त नींद के हासिल होने तक धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। 5mg से ऊपर की खुराक बढ़ाने का प्रयास करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।
मेलाटोनिन का परीक्षण शुरू करते समय, कम खुराक से शुरुआत करना और किसी भी दुष्प्रभाव की निगरानी करना बुद्धिमानी है। यदि सुबह की घबराहट एक समस्या बन जाती है, तो खुराक कम करने या इसे पहले लेने की कोशिश करें।
मेलाटोनिन के साथ स्वस्थ नींद पद्धतियों के साथ भी होना चाहिए (और इसका उपयोग विकल्प के रूप में नहीं किया जाना चाहिए)। इनमें सोने से ठीक पहले कैफीन नहीं, कोई इलेक्ट्रॉनिक्स या लाइट स्क्रीन नहीं, एक सुसंगत सोने की दिनचर्या और नियमित रूप से सोने और जागने का समय शामिल है।
एक प्राकृतिक रसायन होने के नाते, मेलाटोनिन ज्यादातर लोगों में अल्पकालिक उपयोग के लिए आम तौर पर सुरक्षित प्रतीत होता है। फिर भी, सिरदर्द, चक्कर आना और दिन के समय उनींदापन के संभावित दुष्प्रभावों को वाहन चलाते समय उपयोग को हतोत्साहित करना चाहिए।
किसी भी आहार पूरक की तरह, हालांकि, जो लोग दवाएँ लेते हैं, उन्हें मेलाटोनिन आज़माने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं से बात करनी चाहिए। मेलाटोनिन के लिए अन्य दवाओं के साथ बातचीत करके, शायद उनकी प्रभावशीलता को कम करने, प्रतिकूल दुष्प्रभावों को ट्रिगर करने, या शरीर द्वारा दवा को मेटाबोलाइज़ करने के तरीके को बदलने से नुकसान पहुंचाना संभव है।
जिन लोगों को मिर्गी है और जो खून को पतला करने वाली दवा लेते हैं, उनमें मेलाटोनिन पूरकता के लिए चिकित्सा पर्यवेक्षण की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन के 2015 के दिशानिर्देशों के अनुसार, डिमेंशिया वाले लोगों के लिए मेलाटोनिन के उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है।
क्योंकि यह प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला हार्मोन है, मेलाटोनिन बच्चों के लिए नींद की सहायता के रूप में एक लोकप्रिय विकल्प है। यह ज्यादातर बच्चों में अल्पकालिक उपयोग के लिए आम तौर पर सुरक्षित प्रतीत होता है।
अनिद्रा से पीड़ित बच्चों पर किए गए शोध से पता चला है कि मेलाटोनिन ऑटिज्म, अटेंशन डेफिसिट डिसऑर्डर और अन्य न्यूरोडेवलपमेंटल विकारों के मामलों में सोने के समय को कम कर सकता है।
किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श के बाद ही बच्चे के लिए मेलाटोनिन पर विचार करें। अनुपूरण शुरू करने से पहले, किसी बालरोग विशेषज्ञ द्वारा अनिद्रा के संभावित कारणों के लिए बच्चे का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। चिंता (जैसे स्कूल के बारे में तनाव), कुछ दवाएं, एक अन्य नींद विकार (जैसे रेस्टलेस लेग सिंड्रोम, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एप्निया), और चिकित्सा या मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां (जैसे अस्थमा, अवसाद) सभी संभावित कारण हो सकते हैं।
ज़्यादातर, तीन साल से कम उम्र के स्वस्थ, सामान्य रूप से विकसित होने वाले बच्चे को मेलाटोनिन देना उचित नहीं है। ऐसे बच्चों में सोने में कठिनाई आमतौर पर व्यवहारिक होती है - शायद सोने से मना करना या लंबे समय तक रात में जागने पर माता-पिता के ध्यान की आवश्यकता होती है।
बच्चों में मेलाटोनिन के दीर्घकालिक उपयोग पर बहुत कम शोध हुआ है। सिद्धांत रूप में, यह प्रतिरक्षा, चयापचय, प्रजनन और हृदय प्रणाली के विकास पर प्रभाव डाल सकता है।
किसी भी मामले में, मेलाटोनिन बच्चे के अनिद्रा का एकमात्र इलाज नहीं होना चाहिए। इसे हमेशा नियमित सोने की दिनचर्या, लगातार सोने का शेड्यूल, बिस्तर पर रहने के लिए सकारात्मक सुदृढीकरण और सोने से पहले उत्तेजक गतिविधियों से बचने जैसे व्यवहारिक हस्तक्षेपों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
