सामग्री की तालिका
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“उपवास सबसे बड़ी प्राकृतिक चिकित्सा है। यह कई समस्याओं के लिए प्रकृति का प्राचीन, सार्वभौमिक 'उपाय' है।” -एलसन एम. हास, एम. डी।
इंटरमिटेंट फास्टिंग सबसे हॉट डाइट ट्रेंड्स में से एक है। इसे गूगल करें और आपको 77 मिलियन से अधिक हिट मिलेंगे! हालाँकि, उपवास अपने आप में एक प्राचीन प्रथा है जिसका उपयोग हजारों वर्षों से आध्यात्मिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए किया जाता रहा है।
योग जैसे कई धर्म और आध्यात्मिक विषय, अपनी प्रथाओं में अल्पकालिक (कुछ घंटों तक चलने वाले) या लंबे समय तक उपवास (हफ्तों तक चलने वाले, आमतौर पर रात में भोजन करने वाले लोगों के साथ) को शामिल करते हैं। आध्यात्मिक लाभों में स्पष्टता बढ़ाना, अपनी दिव्य बैटरी को रिचार्ज करना और ज़रूरतमंद लोगों के प्रति करुणा बढ़ाना शामिल हो सकता है।
उपवास में भोजन या पेय (या दोनों) से स्वेच्छा से परहेज करना शामिल है। एक निश्चित अवधि के लिए किया गया, उपवास पूरी तरह से या आंशिक रूप से (उदाहरण के लिए, सिर्फ रस का सेवन) और लंबी या छोटी अवधि के लिए किया जा सकता है।
आंतरायिक उपवास विभिन्न प्रकार के भोजन समय शेड्यूल को संदर्भित करता है, जहां आप स्वैच्छिक उपवास और एक विशिष्ट समयावधि में खाने के बीच साइकिल चलाते हैं। रुक-रुक कर उपवास और अन्य आहार संबंधी तरीकों, जैसे कैलोरी की गिनती या कीटो के बीच मुख्य अंतर यह है कि आप जो खाते हैं उसके बजाय जब आप खाते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं जब आप खाते हैं।
रुक-रुक कर उपवास करने के कई नियम हैं। चार सबसे लोकप्रिय हैं:
एकीकृत चिकित्सा के प्रमुख चिकित्सकों में से एक, डॉ. एलसन हास के अनुसार, उपवास के लाभों में बढ़ी हुई ऊर्जा, साफ त्वचा, वजन कम करना, कायाकल्प, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और बेहतर नींद शामिल हैं। जब आप उपवास करते हैं, तो आप अपने पाचन तंत्र और मुक्त ऊर्जा को आराम देते हैं, जिसे बृहदान्त्र, गुर्दे, मूत्राशय, फेफड़े और त्वचा से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए निर्देशित किया जा सकता है। उपवास ऑटोफैगी को भी बढ़ावा देता है, एक ऐसी प्रक्रिया जिसमें अनावश्यक या क्षतिग्रस्त कोशिकाएं हटा दी जाती हैं।
जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, अध्ययनों में पाया गया है कि रुक-रुक कर उपवास करने से कई चयापचय लाभ हो सकते हैं। इनमें शरीर के वजन और शरीर में वसा में कमी, रक्त लिपिड में सुधार, रक्तचाप में कमी और रक्त शर्करा का बेहतर नियमन शामिल है।
शोध में यह भी पाया गया है कि उपवास सूजन को कम कर सकता है, जो एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रक्रिया है जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, जिससे कैंसर, हृदय रोग और रूमेटाइड आर्थराइटिस का खतरा बढ़ सकता है। जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि उपवास मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है और दीर्घायु को बढ़ा सकता है
यदि आप उपवास करने के लिए नए हैं, तो बिना खाए पूरा दिन बिताने के बजाय, 12 घंटे जैसे छोटे समय के लिए उपवास करके शुरुआत करें। यह आपको थका हुआ, भूख या मूडी महसूस करने जैसे सामान्य प्रतिकूल प्रभावों से बचने में मदद कर सकता है।
पर्याप्त मात्रा में पानी पीकर हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि प्यास को भूख समझ लेना आसान हो सकता है। तेज़ अवधि के दौरान आप स्वतंत्र रूप से कैलोरी-मुक्त पेय जैसे कि ब्लैक कॉफ़ी या चायका सेवन कर सकते हैं। थोड़ी सी कैफीन आपको तेज़ अवधि के दौरान केंद्रित और ऊर्जावान रहने में मदद कर सकती है।
चूंकि आप कम खा रहे हैं, इसलिए खाली कैलोरी के बजाय भोजन करते समय उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि फलों, सब्जियों, बीन्स, नट और बीज, और साबुत अनाज सहित पौधों पर आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करना। ये खाद्य पदार्थ न केवल पोषक तत्वों से भरे होते हैं, बल्कि इनमें फाइबरभी होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा रहने में मदद करेगा।
मांसपेशियों के नुकसान को कम करने और तृप्ति को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें। आप अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी उम्र और लिंग के लिए अनुशंसित आरडीए युक्त भोजन के साथ मल्टीविटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लेना चाह सकते हैं।
अपने चिकित्सक के साथ उपवास के बारे में चर्चा करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप लंबे समय तक उपवास करने पर विचार कर रहे हैं। जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, मधुमेह वाले लोग, या खाने के विकार वाले व्यक्तियों को शायद उपवास का प्रयास नहीं करना चाहिए।
अपने पेट को खुश रखने के लिए, ब्लड शुगर स्पाइक्स को कम करें, और उपवास के बाद खिलाए गए अवस्था में चले जाएं, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से खाएं। जबकि भूख के कारण वसा, रिफाइंड कार्ब्स, और चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाना आकर्षक हो सकता है - जैसे कि पिज्जा, कुकीज़, या मैकरोनी और चीज़ - ऐसा करने से पेट में परेशानी और सूजन हो सकती है। यदि आप खिड़कियों में खाने के दौरान हाई-कैलोरी जंक फूड का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना भी नहीं होगी।
व्रत तोड़ने के बेहतरीन विकल्पों में पोषक तत्वों से भरपूर, आसानी से पचने वाले फल (मध्य पूर्व में खजूर इसके लिए पसंदीदा भोजन हैं), किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे कि बिना पका हुआ दही या सौकरकूट, स्वस्थ वसा जैसे एवोकाडो, और बोन ब्रोथ अंडे, और डिब्बाबंद मछली जैसे हल्का टूना या अलास्का सैल्मन जैसे पानी में पैक किए गए डिब्बाबंद मछली जैसे कि हल्का टूना या अलास्का सैल्मन शामिल हैं। किचरी, एक आयुर्वेदिक दलिया मूंग, चावल, और रक्त शर्करा को संतुलित करने वाले मसालों जैसे अदरक से बना है, यह भी एक अच्छा ब्रेक योर फास्ट विकल्प है।
आपके उपवास को तोड़ने के लिए मेरी पसंदीदा पुनःपूर्ति व्यंजनों में से चार यहां दी गई हैं।
1परोसता है
स्मूदी उपवास के बाद ईंधन भरने का एक शानदार तरीका है क्योंकि वे पौष्टिक, पेट भरने वाले, पचाने में आसान और बनाने में आसान होते हैं। यह चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड्स, कोको निब्स, कोलेजन, और बेरीज जैसे सुपरफूड्स से भरपूर है। दालचीनी ब्लड शुगर को संतुलित करने, लालसा को कम करने और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कोलेजन मांसपेशियों को बढ़ा सकता है (जिसे उपवास के दौरान अपचय किया जा सकता है), हड्डियों के नुकसान को कम कर सकता है और त्वचा की उपस्थिति में सुधार कर सकता है। अपने स्वाद के अनुरूप सामग्री में बदलाव करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
सामग्रियाँ:
निर्देश:
एक ब्लेंडर या स्मूदी मेकर में सभी सामग्रियों को मिलाएं और अच्छी तरह से मिलाने तक ब्लेंड करें।
2परोसता है
इस सलाद में क्विनोआ और छोले के कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और लीन प्रोटीन और सैल्मन से ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं। यह आसानी से पचने वाला, संतोषजनक भोजन है जो उपवास के बाद आपके शरीर को फिर से भर देगा। भोजन के पोषक तत्वों के घनत्व को बढ़ाने के लिए गहरे, पत्तेदार साग के ऊपर परोसें। सैल्मन के बजाय डिब्बाबंद टूना का उपयोग करने में संकोच न करें। शाकाहारी विकल्प के लिए मछली को छोड़ दें।
सामग्रियाँ:
ड्रेसिंग:
सलाद:
निर्देश:
2परोसता है
विशिष्ट नाश्ते के खाद्य पदार्थ जैसे बैगल्स, जेली के साथ टोस्ट, या मीठे अनाज आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, जो कि आप निश्चित रूप से उपवास के बाद नहीं चाहते हैं। ओटमील, क्योंकि इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसमें कुछ प्रोटीन होता है, यह आपको ब्लड शुगर स्पाइक्स और डिप्स से बचने में मदद करेगा। मेवे और चिया सीड्स स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं जबकि किशमिश प्राकृतिक मिठास जोड़ती है। दही प्रोबायोटिक्स और अधिक प्रोटीन प्रदान करता है। ओट्स को एक रात पहले तैयार करें ताकि वे आपके दिन के पहले भोजन के लिए तैयार हों। अपने पसंदीदा स्वस्थ टॉपिंग के साथ प्रयोग करें, जैसे मसाले (दालचीनी, इलायची, या जायफल), सूखे मेवे, नट बटर, नट्स, या बीज।
सामग्रियाँ:
टॉपिंग: दालचीनी, इलायची, जायफल, अखरोट, बादाम, पेकान, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, सूखे या ताजे फल।
निर्देश:
4परोसता है
गर्म और संतोषजनक, यह सूप उपवास तोड़ने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और पकी हुई सब्जियों से भरपूर होता है जो पचाने में आसान होते हैं। (लाल दाल पकने में कम समय लेती है और भूरी दाल की तुलना में पचाने में आसान होती है।) सूप में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है इसलिए यह आपको उपवास के दौरान संतुष्ट रखने में मदद करेगा। कोम्बु (एक समुद्री सब्जी) में एक एंजाइम होता है, जो ऑलिगोसेकेराइड नामक फलियों में स्टार्च को तोड़ता है, जिससे दाल को पचाना आसान हो जाता है। जीरा और अदरक भी स्वस्थ पाचन में सहायता करते हैं। गाढ़े, क्रीमर सूप के लिए केल डालने से पहले एक ब्लेंडर का उपयोग करके इसका आधा हिस्सा प्यूरी करें। सूप अच्छी तरह से जम जाता है इसलिए सप्ताह के अंत में खाने के लिए सप्ताहांत में एक बड़ा बैच बनाएं।
सामग्री
निर्देश:
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
