सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
चीज़ों को सुचारू रूप से चलाने के लिए आपको जीवन के कई क्षेत्रों में कभी-कभार ट्यून-अप की आवश्यकता होती है। बड़ी समस्याओं से बचने के लिए आप नियमित रूप से अपनी कार की सेवा करते हैं। मसाज थेरेपिस्ट के साथ समय-समय पर चेक-इन करने से आप चोट-मुक्त रहते हैं। और उसी तरह का ट्यून-अप आपके खाने की आदतों के साथ किया जा सकता है।
पोषण तक पहुंचने का कोई एक सही तरीका नहीं है। लेकिन आपकी जीवनशैली के अनुकूल सकारात्मक आदतों का एक संग्रह आपको अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ने में मदद कर सकता है। वजन कम करना, बेहतर चिकित्सा स्वास्थ्य, खेल प्रदर्शन, और यहां तक कि बेहतर नींद कुछ ऐसे परिणाम हैं जिन्हें आप अपनी पोषण संबंधी आदतों में डायल करते समय देख सकते हैं।
अगर आप अपनी पोषण संबंधी आदतों में सुधार करना चाहते हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। भोजन के प्रति अपने संपूर्ण दृष्टिकोण को ओवरहाल करना कठिन लग सकता है, लेकिन यह जानकर आराम करें कि छोटे बदलाव इसमें इजाफा कर सकते हैं। कोई भी जादुई गोली उन पोषण संबंधी आदतों में सुधार नहीं कर सकती है जिनका आपने वर्षों से अभ्यास किया है, लेकिन इन सुझावों के साथ, आप बेहतर खाने की दिशा में प्रबंधनीय कदम उठा सकते हैं।
अतिरिक्त चीनी विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाई जा सकती है—जिनमें से कई में आपको पता भी नहीं होगा कि उनमें चीनी होती है। जबकि पके हुए खाद्य पदार्थ, सोडा और कैंडी अतिरिक्त चीनी के स्पष्ट स्रोत हैं, सॉस, ड्रेसिंग, मसालों और ब्रेड अमेरिकी आहार में चीनी के कम ज्ञात स्रोत हैं।
शोध बताते हैं कि अतिरिक्त चीनी आपके कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकती है। वज़न बढ़ना, उच्च रक्तचाप, वसायुक्त यकृत रोग, और मधुमेह कुछ ऐसी प्रलेखित स्थितियाँ हैं जो चीनी के अधिक सेवन से जुड़ी हैं। इसके अतिरिक्त, इनमें से प्रत्येक स्थिति से दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। इन कारणों और अन्य कारणों से, आपके द्वारा खाए जाने वाले अतिरिक्त चीनी की मात्रा की निगरानी करना आवश्यक है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पुरुषों के लिए प्रति दिन 150 कैलोरी से अधिक अतिरिक्त चीनी और महिलाओं के लिए प्रति दिन 100 कैलोरी से अधिक की सिफारिश नहीं करता है।
यदि आपकी वर्तमान में अतिरिक्त चीनी का सेवन इन दिशानिर्देशों से अधिक है, तो आपके आहार में अतिरिक्त चीनी को कम करने के कुछ सरल तरीके हैं। ज़ीरो-कैलोरी स्वीटनर, जैसे स्टीविया, मॉन्क फ्रूट, और एलुलोज़, ऐसे बेहतरीन विकल्प हैं जो कुछ कैलोरी के लिए मिठास प्रदान करते हैं और इसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है। इनमें से प्रत्येक का उपयोग पेय पदार्थों को मीठा करने के लिए किया जा सकता है, जैसे कि कॉफी या चाय, और इसे पकाने और पकाने में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
आप जिन मीठी चीजों के अभ्यस्त हैं, उनमें से आधी चीजें खाकर भी आप चीनी का सेवन कम कर सकते हैं। यदि आप हर रात दो कुकीज़ खाते हैं, तो सिर्फ एक का लक्ष्य रखें। यदि आप हर सुबह अपनी कॉफी में दो बड़े चम्मच चीनी का उपयोग करते हैं, तो एक को वापस काटने की कोशिश करें।
फाइबर एक पोषक तत्व है जो सभी प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जबकि फाइबर के कई फायदे हैं, सबसे प्रसिद्ध में से एक इसकी तृप्ति को बढ़ाने की क्षमता है। इसका मतलब है कि फाइबर से भरे भोजन के बाद आप पेट भरा हुआ महसूस करेंगे और दिन भर कम गुणवत्ता वाले भोजन पर अधिक खाने और नाश्ता करने की संभावना कम होगी।
फ़ाइबर सप्लिमेंट कैप्सूल और गमी के रूप में उपलब्ध हैं जिन्हें आसानी से आपके दिन में शामिल किया जा सकता है। अपने सेवन को बढ़ाने के लिए आप अपनी पसंदीदा स्मूदी या एक गिलास पानी में पाउडर भी मिला सकते हैं।
सप्लीमेंट्स चुटकी में बढ़िया होते हैं, लेकिन रेशेदार खाद्य पदार्थों को चुनना और भी बेहतर उपाय है। आप अधिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीज, और फलियां खाकर अपने आहार में फाइबर बढ़ा सकते हैं। साबुत अनाज कई प्रकार के होते हैं, जिनमें ओटमील, क्विनोआ, और क्रैकर्सशामिल हैं, बस कुछ विकल्पों के नाम बताने के लिए। ड्राइड फ्रूट एक और फाइबर से भरपूर भोजन है जिसे आसानी से नाश्ते या भोजन के अलावा ले जाया जा सकता है।
बीन्स और दाल सबसे अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में से हैं। उच्च फाइबर वाले भोजन के लिए उन्हें सलाद, सूप और साइड डिश में आसानी से शामिल किया जा सकता है। अंत में, मेवे और बीज फाइबर का एक सुविधाजनक स्रोत हैं, क्योंकि इन्हें चलते-फिरते खाया जा सकता है या बिना किसी प्रीप फाइबर स्रोत के विभिन्न भोजन और स्नैक्स में जोड़ा जा सकता है।
फाइबर की तरह, प्रोटीन एक और तृप्त करने वाला पोषक तत्व है जो अधिक खाने और अत्यधिक स्नैकिंग को रोक सकता है। प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डी, त्वचा और यहां तक कि रक्त के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में कार्य करता है, और कुछ उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आयरन और जिंक जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।
मांसपेशियों के स्वास्थ्य और तृप्ति के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, रात के खाने में इसका अधिकांश सेवन करने के बजाय अपने भोजन में प्रोटीन का सेवन समान रूप से वितरित करने पर ध्यान दें। प्रोटीन को बाहर फैलाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को लगातार प्रोत्साहित करने में मदद मिलती है, वह प्रक्रिया जिसके द्वारा आपका शरीर मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करता है। प्रत्येक मुख्य भोजन में लगभग 20-40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का लक्ष्य मांसपेशियों के रखरखाव और वृद्धि के लिए एक विषम दैनिक सेवन की तुलना में अधिक प्रभावी रणनीति है।
पौधों और जानवरों पर आधारित खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, इसलिए प्रोटीन स्रोत उपलब्ध हैं, चाहे आपकी आहार संबंधी प्राथमिकताएं कोई भी हों। मेवे और बीज, और नट बटर, प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोत हैं जिन्हें बिना तैयारी की आवश्यकता होती है, इन्हें भोजन और नाश्ते में शामिल किया जा सकता है, और जब आपको चलते-फिरते किसी चीज़ की ज़रूरत हो तो ये एकदम सही होते हैं।
डिब्बाबंद और पाउच वाली मछली, जिसमें सैल्मन और टूना शामिल हैं, प्रोटीन का एक और बिना तैयारी का रूप है जिसका कई तरह से आनंद लिया जा सकता है। मैश किए हुए एवोकैडो के साथ मिलाएं और क्रैकर्स के ऊपर परोसें, या आसान भोजन प्रेरणा के लिए सीधे सलाद के बिस्तर में जोड़ें।
अगर आप दौड़ते समय नाश्ता करना पसंद करते हैं, तो प्रोटीन पाउडर फलों के साथ मिलाकर खाना एक आसान, संतुलित विकल्प है।
भागों का ध्यान रखें: अपना भोजन परोसते समय, सुनिश्चित करें कि आपके हिस्से उपयुक्त हैं। एक दिशानिर्देश के रूप में, सुनिश्चित करें कि आपका प्रोटीन वाला हिस्सा आपकी हथेली के आकार का हो, आपका कार्ब वाला हिस्सा आपकी मुट्ठी के आकार से बड़ा न हो, और आपकी प्लेट या कटोरे में कम से कम एक कप फल या सब्जियां हों।
विभिन्न प्रकार के पौधों को शामिल करें: केवल पर्याप्त फल और सब्जियां प्राप्त करने के अलावा, प्रत्येक सप्ताह विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को खाने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक पौधे में अद्वितीय फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट होते हैं जो आपके पेट में विभिन्न लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाते हैं। एक अधिक विविध आंत माइक्रोबायोम बेहतर प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है। सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, नट्स, बीज, फलियां और जड़ी-बूटियों सहित प्रति सप्ताह 30 या अधिक विभिन्न प्रकार के पौधों को शामिल करने का प्रयास करें।
जब अपने दैनिक कार्यों को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, तो बिना खाए बहुत देर तक जाना आकर्षक हो सकता है। और हालांकि ऐसा लग सकता है कि भोजन और स्नैक्स को छोड़ना वजन घटाने का एक उपाय है, ऐसा करने से आपके लक्ष्यों को हासिल करना कठिन हो सकता है। दिन भर अच्छी गुणवत्ता वाले भोजन की उचित मात्रा खाने से आपके वजन के लक्ष्यों को लाभ होता है और यह सुनिश्चित होता है कि आपको अपने शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व मिलते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप भोजन न छोड़ें, त्वरित विकल्पों के लिए शेल्फ-स्टेबल भोजन तैयार रखें।
ताजे फल के साथ प्रोटीन बार , क्रैकर्स के साथ सैल्मन या टूना परोसना और मुट्ठी भर बेबी गाजर, या नट बटर वाला सेब और किनारे पर झटकेदार का एक टुकड़ा सिर्फ तीन त्वरित भोजन हैं जिन्हें कुछ ही सेकंड में एक साथ रखा जा सकता है। जागने के एक घंटे के भीतर और दिन भर में हर तीन से चार घंटे में खाने का लक्ष्य रखें, बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे पहले अपना आखिरी खाना खत्म करें।
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि हाइड्रेशन आपके खाने की आदतों को प्रभावित कर सकता है। जब आप अंडरहाइड्रेटेड होते हैं, तो आपको अधिक स्टार्चयुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थों की लालसा हो सकती है, जो आपके शरीर में पानी के भंडारण को बढ़ावा देते हैं। जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होते हैं, तो आपको भोजन की लालसा कम होती है और तृप्ति में वृद्धि होती है।
रिफिल करने योग्य पानी की बोतल को हाथ पर रखना एक आसान उपाय है जिससे आपको अधिक पानी पीने में मदद मिलती है। आप अपने कुल दैनिक तरल पदार्थ के सेवन के लिए अन्य गैर-कैफीनयुक्त और शून्य-चीनी पेय भी गिन सकते हैं। हर्बल चाय और स्पार्कलिंग वॉटर हाइड्रेशन के बेहतरीन स्रोत हैं। आप तरल पदार्थों की अधिक खपत को प्रोत्साहित करने के लिए अपने पानी में स्वाद बढ़ाने वाले भी मिला सकते हैं।
आप रोज़ाना क्या खाते और पीते हैं, इस पर नज़र रखने से भी आपकी संपूर्ण पोषण संबंधी आदतों को लाभ हो सकता है। चाहे आप अपने सेवन को ट्रैक करने के लिए एक ऐप का उपयोग करते हैं या दिन भर कागज के एक टुकड़े पर खाने की डायरी रखते हैं, विज़ुअल ट्रैकिंग आपको उन क्षेत्रों की पहचान करने में मदद कर सकती है जिनमें आप उत्कृष्टता प्राप्त करते हैं या आपके आहार में ऐसी जगहें हैं जो बेहतर हो सकती हैं। जबकि कैलोरी और ग्राम पोषक तत्वों की गणना करने वाले विस्तृत ट्रैकर कुछ के लिए मददगार हो सकते हैं, दूसरों को यह विवरण भारी लगता है।
अच्छी खबर यह है कि ट्रैकिंग का कोई भी स्तर, चाहे आप केवल भोजन और हिस्से पर ध्यान दे रहे हों या प्रत्येक भोजन में हर पोषक तत्व का आकलन कर रहे हों, आपको अपनी दैनिक आदतों के बारे में जानकारी दे सकता है। यह ट्रैकिंग नासमझ खाने को भी कम कर सकती है और आपको अपने दैनिक खाने-पीने के विकल्पों के साथ अधिक जानबूझकर बनने में मदद कर सकती है।
सहकर्मी-समीक्षित शोध और प्रमुख स्वास्थ्य संगठन इस बात पर ज़ोर देते हैं कि समग्र आहार पैटर्न दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक है। किसी एक पोषक तत्व पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, सबसे महत्वपूर्ण टिप संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर संतुलित खाने के पैटर्न को अपनाना है।
इसमें नियमित रूप से विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन (जैसे मछली, मुर्गी, बीन्स, और नट्स), और स्वस्थ वसा का सेवन करना शामिल है, जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा को सीमित करना शामिल है। इस समग्र दृष्टिकोण में पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के सबसे मजबूत प्रमाण हैं।
नहीं, स्वस्थ आहार खाने के लिए आपको कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है। जबकि कैलोरी की गिनती वजन के प्रबंधन के लिए एक उपकरण है, शोध से पता चलता है कि भोजन की गुणवत्ता और ध्यान से खाने पर ध्यान केंद्रित करना समग्र स्वास्थ्य के लिए अधिक टिकाऊ और कम प्रतिबंधात्मक दृष्टिकोण हो सकता है।
“सहज भोजन” जैसी रणनीतियां - जिसमें आपके शरीर की प्राकृतिक भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान देना शामिल है - को स्वस्थ वजन बनाए रखने और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है। पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से अक्सर सख्त ट्रैकिंग की आवश्यकता के बिना प्राकृतिक भागों पर नियंत्रण और बेहतर स्वास्थ्य परिणाम मिलते हैं।
व्यवहार परिवर्तन पर शोध बताता है कि अधिक सब्जियां जोड़ने का “सबसे आसान” तरीका उन्हें अधिक सुविधाजनक और सुलभ बनाना है। जितनी कम मेहनत की आवश्यकता होगी, आपके उन्हें खाने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
इसे “हैबिट स्टैकिंग” जैसी सरल रणनीतियों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है - आपके द्वारा पहले से खाए जाने वाले भोजन में सब्जियां जोड़ना (उदाहरण के लिए, अपने सुबह के अंडे में पालक या पास्ता सॉस में मुट्ठी भर साग जोड़ना)। अन्य सिद्ध तरीकों में सब्जियों (जैसे गाजर, खीरे, और शिमला मिर्च) को पहले से काटना और उन्हें आसानी से नाश्ते के लिए फ्रिज में आंखों के स्तर पर रखना और मिश्रित सब्जियों को स्मूदी और सूप में शामिल करना शामिल है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
