सामग्री की तालिका
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चाहे आप अपनी फिटनेस यात्रा की शुरुआत में हों, एक डाई-हार्ड जिम-गोअर हों, या एक गंभीर एथलीट हों, खुद को बेहतर बनाने का मिशन कभी नहीं रुकता है। जबकि प्रशिक्षण और दैनिक पोषण सफलता की नींव बनाते हैं, एक प्रमुख पोषण पावरहाउस को शामिल करने से आपको और भी आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है: आवश्यक अमीनो एसिड (EAA) और ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAA) सप्लीमेंट। प्रोटीन के ये बिल्डिंग ब्लॉक मांसपेशियों की वृद्धि, रिकवरी और सहनशक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो उन्हें किसी भी फिटनेस रूटीन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड नौ अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को मांसपेशियों के समर्थन सहित कई कार्यों के लिए आवश्यकता होती है, लेकिन वे अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकते हैं। इनमें हिस्टिडीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन शामिल हैं। गैर-आवश्यक अमीनो एसिड के विपरीत, जिसे शरीर अपने आप बना सकता है, EAAs को आहार या पूरकता के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए। वे मांसपेशियों की मरम्मत, ऊर्जा उत्पादन और समग्र शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनमें से, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) —ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, और वेलिन- अपने मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों की मरम्मत के लाभों के लिए जाने जाते हैं।
ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड 3 आवश्यक अमीनो एसिड से बने होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि, मरम्मत और रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये 3 अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन हैं। BCCAs का उपभोग करने के लिए सबसे अधिक शोधित और आदर्श अनुपात 2:1:1 है, जिसका अर्थ है कि आइसोल्यूसीन और वेलिन की तुलना में दोगुना ल्यूसीन का अनुपात होना चाहिए। मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को शुरू करने के लिए ल्यूसीन को तीन बीसीएए में सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए आमतौर पर 2-3 ग्राम ल्यूसीन की खुराक को सबसे अच्छा माना जाता है।
EAA और BCAA पूरकता का सबसे बड़ा लाभ मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने की क्षमता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए जिम्मेदार प्रक्रिया है। ल्यूसीन, BCAAs का एक प्रमुख घटक, mTOR मार्ग को ट्रिगर करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण तंत्र को किकस्टार्ट करता है. 1 अध्ययनों से पता चला है कि वर्कआउट से पहले, उसके दौरान या बाद में BCAAs या EAs का सेवन मांसपेशियों के अनुकूलन को अधिकतम करता है और तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है. 2 नैदानिक शोध से पता चला है कि मौखिक रूप से सेवन करने से मांसपेशियों के अनुकूलन को अधिकतम किया जाता है और तेजी से रिकवरी को बढ़ावा मिलता है. 2 नैदानिक शोध से पता चला है कि मौखिक रूप से सेवन करने से मांसपेशियों के अनुकूलन को अधिकतम किया जा सकता है और तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है. 2 नैदानिक शोध से पता चला है कि मौखिक रूप से सेवन करने से मांसपेशियों के अनुकूलन को अधिकतम किया जा सकता है और तेजी से रिकवरी को बढ़ावा प्रतिरोध अभ्यास. 3
गहन कसरत के बाद, मांसपेशियों का टूटना और दर्द होना अपरिहार्य है। EAAs और BCAAs मरम्मत प्रक्रिया को गति देने में मदद करते हैं, मांसपेशियों में दर्द को कम करते हैं जो आमतौर पर गहन व्यायाम के अगले दिन हो सकती है.4 इसके अलावा, BCAAs को गहन व्यायाम और डाइटिंग के तहत मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए दिखाया गया है जिससे प्रोटीन टूटने और मांसपेशियों की बर्बादी हो सकती है.5 कसरत के बाद BCAA का सेवन मांसपेशियों के टूटने (प्रोटीन क्षरण का प्रतिकार करने वाले अमीनो एसिड प्रदान करके) को रोकने में मदद करता है। अपनी मांसपेशियों के लिए रक्षक के रूप में BCAAs के बारे में सोचें! इसका मतलब है कि आप तेजी से ठीक हो सकते हैं और मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने के लिए चुनौतीपूर्ण वर्कआउट के बीच मांसपेशियों में दर्द कम हो सकता है।
लंबे वर्कआउट या एंड्योरेंस कार्डियो से ग्लाइकोजन स्टोर खत्म हो सकते हैं, जिससे थकान होने लगती है क्योंकि आपके शरीर को ऐसा लगने लगता है कि गैस खत्म हो रही है। EAs और BCAAs मस्तिष्क में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन की मात्रा को कम करके थकान से लड़ने में मदद करते हैं और साथ ही मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, दोनों ही आपकी थकान की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं.6 इसका मतलब है कि आप दीवार से टकराए बिना अधिक तीव्र वेटलिफ्टिंग, रनिंग या कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं। इसके अलावा, जब आपका शरीर व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाने वाले संग्रहित ग्लाइकोजन को नष्ट कर देता है, तब भी BCAAs आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने का काम कर सकता है.7 BCAAs एक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य कर सकता है, जिसका मांसपेशियों द्वारा सीधे उपयोग किया जा सकता है, जिससे आपको अधिक ऊर्जा, सहनशक्ति और कम थकान के साथ वर्कआउट करने में मदद मिलती है।
डाइटिंग करते समय सबसे बड़ी चिंताओं में से एक मांसपेशियों की हानि हो सकती है। जब आप अपनी कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर सकता है, जिससे चयापचय धीमा हो जाता है और ताकत कम हो जाती है। इसके अलावा, कम कैलोरी से अक्सर ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है, जिससे वर्कआउट सामान्य से अधिक थका देने वाला लगता है। EAAS और BCAAs मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं, यह सुनिश्चित करते हैं कि जब आप अपनी कैलोरी में कटौती करते हैं तब भी आपका शरीर दुबली मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव करता रहता है.8 डाइटिंग करते समय अपनी पोषण योजना के हिस्से के रूप में BCAA सप्लीमेंट का उपयोग करना मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता करता है, जिससे कैलोरी की कमी में भी दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है। अन्य नैदानिक शोधों से यह भी पता चला है कि कम खुराक वाले ल्यूसीन-समृद्ध ईएएएस सकारात्मक शुद्ध मांसपेशी प्रोटीन संतुलन (एमपीबी) को बढ़ावा दे सकते हैं। इस शोध ने विभिन्न ल्यूसीन-समृद्ध ईएएएस खुराक (1.5 ग्राम, 3 जी, और 6 ग्राम) की तुलना 20 ग्राम मट्ठा और 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन से की। 3G और 6g ल्यूसीन-समृद्ध EAAs ने क्रमशः 20g व्हे प्रोटीन और 40g व्हे प्रोटीन की एकल सर्विंग की तुलना में समान प्रारंभिक और 4-घंटे MPB प्रदान किया.9
भूख लगने और भूख लगने पर आहार से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है। BCAAs तृप्ति और भूख को नियंत्रित करने वाले मस्तिष्क के रसायनों को प्रभावित करके भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं। ल्यूसीन को घ्रेलिन (भूख हार्मोन) और लेप्टिन (तृप्ति हार्मोन) जैसे हार्मोन के रिलीज को संशोधित करने के लिए दिखाया गया है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है.10
इसके अतिरिक्त, BCAAs स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने में मदद करते हैं, ऊर्जा दुर्घटनाओं को कम करते हैं जो अक्सर चीनी की लालसा और अधिक खाने का कारण बनती हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से मददगार हो सकता है जो कम कार्ब या रुक-रुक कर उपवास करने वाले आहार का पालन करते हैं।
संपूर्ण प्रोटीन स्रोतों के विपरीत, जिन्हें अमीनो एसिड में टूटने से पहले पाचन की आवश्यकता होती है, BCAA और EAA सप्लीमेंट पहले से ही शुद्ध रूप में होते हैं, जिससे जल्दी अवशोषण होता है। यह सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियों को वे पोषक तत्व मिलते हैं जिनकी उन्हें लगभग तुरंत आवश्यकता होती है, जिससे वे कसरत से पहले, दौरान और बाद के पूरकता के लिए आदर्श बन जाते हैं। व्हे प्रोटीन जैसे व्हे प्रोटीन जैसे व्हे प्रोटीन कसरत के बाद के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं, ताकि रिकवरी के लिए गैर-आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त की जा सके या आपके दिन के दौरान प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए पूरक के रूप में लिया जा सके.11
EAAs और BCAAs के लाभों को अधिकतम करने के लिए, समय और खुराक मायने रखती है:
चाहे आप एक अनुभवी एथलीट हों या बस अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हों, आवश्यक अमीनो एसिड और ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड सप्लीमेंट्स को शामिल करने से आपको अपने वर्कआउट रूटीन से अधिक लाभ उठाने में मदद मिल सकती है। मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी से लेकर सहनशक्ति, डाइटिंग और ऊर्जा के स्तर तक, EAAs और BCAAs आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए कड़ी मेहनत करने और तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकते हैं!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
