अश्वगंधा: तनाव समर्थन के लिए सबसे अच्छा पूरक

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• अश्वगंधा आयुर्वेदिक दवा की एक एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटी है जो शरीर को तनाव से निपटने में मदद करने के लिए जानी जाती है।
• सबसे अच्छी तरह से शोधित लाभों में तनाव और चिंता को कम करना, नींद की गुणवत्ता में सुधार करना, मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाना और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाना शामिल है।
• यह शरीर के तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल को नियंत्रित करने में मदद करता है और तंत्रिका तंत्र का समर्थन करता है।
• विथानोलाइड्स के लिए मानकीकृत सप्लीमेंट्स और KSM-66® और Sensoril® जैसे अच्छी तरह से शोध किए गए अर्क की तलाश करें।

अश्वगंधा क्या है?

अश्वगंधा आयुर्वेदिक चिकित्सा में एक मूलभूत जड़ी बूटी है, जो भारत की एक पारंपरिक चिकित्सा प्रणाली है जो 3,000 वर्ष से अधिक पुरानी है। अक्सर इसे पुनर्जीवित करने वाले प्रभावों के लिए “भारतीय जिनसेंग” कहा जाता है, संस्कृत में इसका नाम “घोड़े की गंध” के रूप में अनुवादित होता है, जो जड़ की अनूठी सुगंध और बढ़ती ताकत के लिए इसके पारंपरिक उपयोग दोनों को संदर्भित करता है।

हजारों सालों से, अश्वगंधा के पौधे की जड़ को “रसायन” के रूप में प्रतिष्ठित किया गया है, जिसके बारे में माना जाता है कि इसमें शक्तिशाली कायाकल्प करने वाले और दीर्घायु को बढ़ावा देने वाले गुण होते हैं। इस जड़ के लाभों का श्रेय इसके कई सक्रिय यौगिकों को दिया जाता है, जिनमें विथानोलाइड्स सबसे महत्वपूर्ण होते हैं.¹ 

नोट: जबकि अश्वगंधा के पत्तों का पारंपरिक चिकित्सा में बड़े पैमाने पर उपयोग किया गया है, मुख्य रूप से सामयिक उपयोगों के लिए, एल्कलॉइड की उपस्थिति के कारण आंतरिक उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है, जो बड़ी मात्रा में सेवन करने पर जिगर की क्षति और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं। सुरक्षा समस्याओं के कारण, केवल जड़ से तैयार किए गए पदार्थों या जड़ और पत्तियों के अर्क का उपयोग करें जिनमें 0.5% से कम विथेनोलाइड A.  हो

अश्वगंधा के शीर्ष 5 फायदे

1। तनाव और चिंता को कम करता है

अश्वगंधा एक शक्तिशाली एडाप्टोजेन है, जो जड़ी-बूटियों का एक वर्ग है जो आपके शरीर की तनाव को संभालने, ऊर्जा बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने की क्षमता में सुधार करता है। एडाप्टोजेन्स कोर्टिसोल सहित तनाव प्रतिक्रिया में शामिल हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करने में मदद करके काम करते हैं।

ऐतिहासिक रूप से, एडाप्टोजेन्स का उपयोग निम्न के लिए किया गया है:

• जीवन शक्ति बहाल करें और ऊर्जा बढ़ाएं
• मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करें
• तनाव के नकारात्मक प्रभावों के प्रति शरीर के लचीलेपन को बढ़ाएं

अश्वगंधा के उच्च-गुणवत्ता वाले मानकीकृत अर्क, जैसे KSM-66® और Sensoril®, पर इन सभी अनुकूलनीय प्रभावों और बहुत कुछ प्रदान करने के लिए चिकित्सकीय रूप से शोध किया गया है.^2-6 उदाहरण के लिए, उन विषयों में मानव डबल-ब्लाइंड अध्ययन में, जो क्रोनिक तनाव के महत्वपूर्ण लक्षणों का अनुभव कर रहे थे, समूह सेंसोरिल® ने शांति की भावनाओं के साथ-साथ कोर्टिकोसिस में कमी में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया प्लेसबो समूह में केवल 6% की तुलना में सोल का स्तर, पल्स रेट, ब्लड प्रेशर और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सूजन के लिए एक रक्त मार्कर) 36% कम हो गया।⁴

2। नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है

अश्वगंधा दो मुख्य मार्गों के माध्यम से नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है: सीधे अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा देकर और अप्रत्यक्ष रूप से तनाव और चिंता को शांत करके जो अक्सर इसके साथ हस्तक्षेप करते हैं। एक अच्छी रात की नींद, बदले में, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाती है और तनाव से निपटने की क्षमता को बढ़ाती है।

यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है:

• यह तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है: अश्वगंधा प्राथमिक तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल को कम करने में मदद करता है। KSM-66 और Sensoril® जैसे मानकीकृत अर्क के साथ नैदानिक अध्ययनों ने शांति की भावनाओं में महत्वपूर्ण सुधार और कोर्टिसोल के स्तर में कमी का प्रदर्शन किया है, जिससे नींद की बेहतर स्थिति बनती है.⁷
• यह स्लीप मेट्रिक्स को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है:  एक डबल-ब्लाइंड अध्ययन में, खराब नींद की गुणवत्ता वाले प्रतिभागियों ने 300 मिलीग्राम KSM-66® अश्वगंधा प्रतिदिन दो बार लेने से उनके समग्र नींद की गुणवत्ता स्कोर में 69% सुधार का अनुभव किया। अध्ययन में यह भी पाया गया कि अश्वगंधा ने सोने में लगने वाले समय को काफी कम कर दिया और रात में जागने में कमी आई.³

3। ब्रेन फंक्शन और मेमोरी को बढ़ाता है

अश्वगंधा मस्तिष्क की रक्षा करने वाले एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव प्रदान करके और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सीधे सुधार करके मस्तिष्क की कार्यक्षमता और स्मृति को बढ़ाता है.⁸ उच्च गुणवत्ता वाले, मानकीकृत अर्क के साथ नैदानिक अध्ययनों ने कई प्रमुख लाभ दिखाए हैं:

• यह प्रतिक्रिया समय और कार्य प्रदर्शन को बेहतर बनाता है। एक डबल-ब्लाइंड अध्ययन में, सेंसोरिल® (प्रतिदिन दो बार 250 मिलीग्राम) लेने वाले स्वस्थ पुरुष प्रतिभागियों ने केवल 14 दिनों के बाद संज्ञानात्मक कार्य के छह अलग-अलग परीक्षणों पर प्रदर्शन में प्रभावशाली सुधार दिखाया.⁹
• यह स्मृति और कार्यकारी कार्य को बढ़ाता है, विशेष रूप से वयस्कों में जो उम्र बढ़ने के कुछ प्रभाव दिखाते हैं। KSM-66® (प्रतिदिन दो बार 300 मिलीग्राम) के साथ एक अध्ययन में तत्काल और सामान्य स्मृति के साथ-साथ निरंतर ध्यान और सूचना-प्रसंस्करण गति दोनों में महत्वपूर्ण सुधार पाए गए।¹⁰
• यह मस्तिष्क के समग्र कार्य का समर्थन करता है, विशेषकर बुजुर्गों में। इनमें से कुछ संज्ञानात्मक लाभ अश्वगंधा की नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की क्षमता का परिणाम भी हो सकते हैं.¹¹

4। मसल्स मास और स्ट्रेंथ को बढ़ाता है

बढ़ती ताकत के लिए इसके ऐतिहासिक उपयोग के अनुसार, नैदानिक अध्ययनों से पता चलता है कि अश्वगंधा मांसपेशियों, शक्ति, शारीरिक प्रदर्शन और रिकवरी को बढ़ा सकता है, खासकर जब इसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है.^12-15 यहां बताया गया है कि यह कैसे मदद करता है:

• मांसपेशियों की ताकत और आकार को बढ़ाता है: डबल-ब्लाइंड अध्ययनों में, KSM-66® जैसे मानकीकृत अर्क लेने वाले पुरुषों और महिलाओं दोनों ने बेंच प्रेस जैसे व्यायामों पर मांसपेशियों की ताकत में काफी अधिक वृद्धि देखी और प्लेसबो समूह की तुलना में उनकी बाहों और छाती में मांसपेशियों के आकार में अधिक वृद्धि देखी। 
• सहनशक्ति और शक्ति को बढ़ाता है: शोध से पता चलता है कि अश्वगंधा पावर आउटपुट (जैसे, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस में) में सुधार कर सकती है और एथलीटों में कार्डियोवास्कुलर सहनशक्ति (VO2max) को बढ़ा सकती है।
• रिकवरी में मदद करता है और हार्मोन का समर्थन करता है: अश्वगंधा को व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों की क्षति को कम करने के लिए दिखाया गया है। यह पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को काफी बढ़ाकर मांसपेशियों की वृद्धि का भी समर्थन कर सकता है। महिलाओं में, KSM-66® को मांसपेशियों की ताकत और रिकवरी में काफी सुधार करने के साथ-साथ नींद की गुणवत्ता में सुधार दिखाया गया।

5। प्रजनन और थायराइड के स्वास्थ्य का समर्थन करता है

प्रजनन स्वास्थ्य के लिए अश्वगंधा के लाभ समग्र हार्मोनल संतुलन का समर्थन करने की इसकी क्षमता से निकटता से जुड़े हैं। शरीर के तनाव और एंडोक्राइन सिस्टम को नियंत्रित करने में मदद करके, यह पुरुष प्रजनन क्षमता और थायरॉइड फ़ंक्शन दोनों के प्रमुख पहलुओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है.¹⁶

पुरुष प्रजनन क्षमता के लिए, कम शुक्राणुओं की संख्या वाले पुरुषों में नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि अश्वगंधा प्रजनन स्वास्थ्य को निम्न द्वारा काफी बढ़ा सकता है:

• शुक्राणुओं की सांद्रता में 167%, वीर्य की मात्रा में 59% और शुक्राणु की गतिशीलता में 57% की वृद्धि।
• हार्मोन संतुलन में सुधार, जिसमें टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 17% की वृद्धि शामिल है।

थायराइड फंक्शन के लिए, अश्वगंधा को थायराइड का समर्थन करते हुए दिखाया गया है, खासकर क्लिनिकल हाइपोथायरायडिज्म के मामलों में। 8 सप्ताह के डबल-ब्लाइंड अध्ययन में, अश्वगंधा लेने वाले व्यक्तियों में थायराइड हार्मोन के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार देखा गया, जिसमें प्लेसबो की तुलना में T3 का स्तर बढ़ गया। यह प्रभाव अश्वगंधा की तनाव कम करने की क्षमता से जुड़ा हुआ माना जाता है, क्योंकि पुराना तनाव थायराइड गतिविधि को बाधित कर सकता है.¹⁷

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

अश्वगंधा को काम करने में कितना समय लगता है?

हालांकि कुछ प्रभावों को जल्द ही देखा जा सकता है, अधिकांश नैदानिक अध्ययन 4 से 12 सप्ताह तक लगातार उपयोग के बाद तनाव और नींद के लिए महत्वपूर्ण लाभ दिखाते हैं।

अश्वगंधा लेने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन सा है?

आप अश्वगंधा को दिन में किसी भी समय ले सकते हैं। कई लोग दिन भर तनाव को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए इसे सुबह लेना पसंद करते हैं, जबकि अन्य लोग इसे शाम को आरामदायक नींद को बढ़ावा देने के लिए लेते हैं।

KSM-66® और Sensoril® में क्या अंतर है?

KSM-66® एक रूट-ओनली एक्सट्रैक्ट है और इसे अक्सर ताकत और टेस्टोस्टेरोन के लाभों से जोड़ा जाता है। सेंसोरिल® जड़ और पत्ती दोनों का उपयोग करता है और आमतौर पर यह अधिक शांत करने वाले, तनाव-विरोधी प्रभावों से जुड़ा होता है। हालांकि सेंसोरिल® जड़ और पत्ती दोनों से प्राप्त होता है, लेकिन इसे 0.5% से कम विथानोलाइड ए के साथ समाहित करने के लिए मानकीकृत किया जाता है, जो कुछ विषाक्तता से जुड़ा एक अल्कलॉइड है।

इन रूपों के लिए विशिष्ट खुराक इस प्रकार हैं:

• सेंसोरिल - 125 से 250 मिलीग्राम प्रतिदिन दो बार।
• KSM-66® — 300 मिलीग्राम प्रतिदिन दो बार।

अगर मैं अश्वगंधा के जेनेरिक संस्करण का उपयोग करना चाहता हूं, तो मुझे क्या देखना चाहिए?

यदि जेनेरिक अश्वगंधा का उपयोग कर रहे हैं, तो पहले रूट-ओनली प्रोडक्ट्स की तलाश करें, जो विथेनॉलाइड सामग्री के लिए आदर्श रूप से मानकीकृत हैं। मानकीकरण प्रभावी खुराक की अनुमति देता है। KSM-66® में प्रतिदिन एक या दो बार 300 मिलीग्राम की खुराक के साथ एनोलाइड सामग्री का अर्क 1.5% होता है। यदि जेनेरिक रूट एक्सट्रेक्ट का उपयोग किया जाता है, तो खुराक प्रति दिन KSM-66® के बराबर मात्रा में विथेनोलाइड्स की आपूर्ति पर आधारित होनी चाहिए।

क्या कोई दुष्प्रभाव या सुरक्षा समस्याएं हैं?

अश्वगंधा आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है और इसका एक उत्कृष्ट सुरक्षा इतिहास है, लेकिन उच्च खुराक से पेट में हल्का दर्द हो सकता है। गंभीर दुष्प्रभाव दुर्लभ हैं, लेकिन इसमें यकृत विषाक्तता शामिल हो सकती है। यकृत विषाक्तता (जैसे, विथेनोलाइड ए) से जुड़ी पत्तियों से एल्कलॉइड के अंतर्ग्रहण से बचना चाहिए। थायराइड की स्थिति वाले लोग या जो गर्भवती हैं, उन्हें उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। 

संदर्भ:

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