तनावग्रस्त? आराम करने + आराम करने के लिए इन 5 डॉक्टर-स्वीकृत अनुष्ठानों को आजमाएं

7,327 देखे जाने की संख्या

Dr. Michael D. Lewis, M.D. को प्रकाशित किया गया 8 जुलाई, 2025

Getting your Trinity Audio player ready...

तनाव का विज्ञान: यह शरीर के लिए क्या करता है

तनाव कथित चुनौतियों के लिए एक सामान्य जैविक प्रतिक्रिया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हम इसे बनाए रखना चाहते हैं। जब तनाव होता है, तो शरीर बहुत लंबे समय तक कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन से भर जाता है... मूड, नींद, पाचन और यहां तक कि प्रतिरक्षा को बाधित करता है।

तनाव को पूरी तरह से खत्म करने की कोशिश करने के बजाय, यह लगभग असंभव काम है, लक्ष्य शरीर की इसके प्रति अनुकूली प्रतिक्रिया का समर्थन करना होना चाहिए। आपका शरीर तनाव के प्रति कितनी अच्छी तरह प्रतिक्रिया करता है, यह इस बात से अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है कि आप कितने तनाव के संपर्क में हैं।

मरीज़ों को देखने और न्यूरोसाइंस रिसर्च में सफल होने के अपने वर्षों के दौरान, मैंने तनाव को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए कुछ प्रमुख आदतों को उजागर किया है। यहां मेरी सबसे अच्छी प्रथाएं और रीति-रिवाज दिए गए हैं।

‌‌‌‌1. विनियमन के साथ अपने दिन की शुरुआत करें

जागने के बाद पहला घंटा तब होता है जब आपकी कोर्टिसोल जागृति प्रतिक्रिया (CAR) स्वाभाविक रूप से चरम पर होती है। यदि अव्यवस्थित किया जाता है, तो यह प्रतिक्रिया अतिरंजित हो जाती है और तनाव का एक झरना शुरू कर सकती है जो दिन के अधिकांश समय तक रह सकता है।

फिक्स? सुबह की दिनचर्या स्थापित करने से आपका तंत्रिका तंत्र एक पैरासिम्पेथेटिक अवस्था में रहने के लिए प्रशिक्षित होता है, जिससे आपको आराम महसूस करने में मदद मिलती है।

इस सरल दिनचर्या को आजमाएं:

मिनरल वाटर के साथ रिहाइड्रेशन
मोबिलिटी मूवमेंट या जेंटल स्ट्रेचिंग
कृतज्ञता या जर्नलिंग के कुछ पल
5 मिनट की सांस (#3 देखें)

सुबह की लगातार शुरुआत मस्तिष्क को संदेश भेजती है कि दिन “कथित खतरे” के बिना आगे बढ़ सकता है। इस तरह का एक सरल अनुष्ठान अतिरिक्त तनाव के जोखिम को कम करता है।

‌‌‌‌2. एडाप्टोजेन्स और अमीनो एसिड के साथ मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करें

एडाप्टोजेन्स फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो शरीर की मुख्य तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली, हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल (HPA) अक्ष को नियंत्रित करते हैं।

सबसे अधिक अध्ययन किए गए कुछ:

अश्वगंधा दैनिक तनाव को प्रबंधित करने में मदद करता है, जिससे पूरे दिन शांति और तनाव से राहत मिलती है.*
केसर का अर्क सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा का समर्थन करने में मदद कर सकता है.*
L-Tryptophan न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन का अमीनो एसिड अग्रदूत है.* सेरोटोनिन आपके मूड, तनाव प्रतिक्रिया और सेहत को नियंत्रित करता है।

एडाप्टोजेन्स, पोषक तत्व, और अमीनो एसिड जादुई रूप से आपके जीवन से तनाव को दूर नहीं करेंगे। लेकिन वे उन तरीकों से सहायता प्रदान करते हैं जिन्हें नियमित आहार हमेशा कवर नहीं करता है.*

‌‌‌‌3. अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए Box Breathing का उपयोग करें

स्वायत्त तंत्रिका तंत्र में संतुलन लाने के लिए बॉक्स ब्रीदिंग एक सरल तरीका है। अमेरिकी सेना में 31 साल की सेवा के बाद, मैंने प्रशिक्षण के दौरान कई बार इस तकनीक का सामना किया। कई सेवा सदस्य उच्च तनाव की स्थितियों में खुद को शांत करने के लिए बॉक्स ब्रीदिंग का उपयोग करते हैं।

यह रोजमर्रा की जिंदगी पर भी लागू हो सकता है। यहां बताया गया है कि यह कैसे किया जाता है:

4 सेकंड के लिए अपनी नाक से श्वास लें
4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें
धीरे-धीरे अपने मुंह से 4 सेकंड के लिए साँस छोड़ें
4 सेकंड के लिए फिर से पकड़ें

2-5 मिनट के लिए दोहराएं। यह चक्र हृदय गति और श्वास को सिंक्रनाइज़ करता है, जिससे योनि तंत्रिका उत्तेजित होती है। यह वास्तव में शरीर को “फाइट-ऑर-फ्लाइट” से बाहर निकालकर “रेस्ट-एंड-डाइजेस्ट” मोड में ले जाने में मदद करता है। यह सोने से पहले उपयोग करने के लिए एकदम सही है।

यह फ्रंटियर्स इन ह्यूमन न्यूरोसाइंस अध्ययन¹ इस बात की पुष्टि करता है कि धीमी, पैटर्न वाली सांस लेने से हृदय गति में परिवर्तनशीलता (HRV) में सुधार होता है, जो तनाव के प्रति लचीलापन के लिए एक प्रमुख मीट्रिक है।

4. दोपहर तक कैफीन को काट लें

क्या आपको कभी अपने दूसरे कप कॉफ़ी से ज़्यादा थकान महसूस होती है? कैफीन एपिनेफ्रीन (एड्रेनालाईन) को बढ़ाता है। यह संक्षेप में सतर्कता बढ़ाता है, लेकिन यह तनाव से उत्पन्न होने वाले उन्हीं मार्गों को भी सक्रिय करता है। दोपहर या शाम में, यह सक्रियण मेलाटोनिन रिलीज को बाधित कर सकता है और नींद के चक्र में हस्तक्षेप कर सकता है।

तनाव के लिए सबसे शक्तिशाली एंटीडोट्स में से एक नींद है, और आरामदायक नींद के बिना, आपका शरीर दिन-ब-दिन अधिक तनाव महसूस करेगा।

प्रयोग: दो सप्ताह के लिए दोपहर तक कैफीन की सभी खपत को हटा दें। आपकी नींद, एकाग्रता और भावनात्मक स्थिरता में सुधार कैसे होता है, इस पर ध्यान दें।

इस तरह, आप अभी भी अपने कप कॉफ़ी का आनंद ले सकते हैं (बिना किसी नुकसान के)।

5. प्रकृति को गैर-परक्राम्य बनाएं

प्रकृति में समय बिताना आराम प्रदान करने से कहीं अधिक है। यह वास्तव में मस्तिष्क के तनाव केंद्रों को फिर से जीवंत करता है।

प्रकृति चिकित्सा (या ईकोथेरेपी) के समर्थन में वैज्ञानिक प्रमाण बढ़ रहे हैं। एक अध्ययन² में पाया गया कि इस प्रकार की प्रकृति से पलायन तनाव से संबंधित शारीरिक प्रतिक्रियाओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जैसे हृदय गति में परिवर्तनशीलता और कोर्टिसोल का स्तर।

इसके लिए समुद्र तट की छुट्टी या जंगल में टहलने की ज़रूरत नहीं है। सरल शुरुआत करें:

पार्क में सुबह 20 मिनट के लिए धूप में टहलना
पिछवाड़े में एक बगीचा शुरू करना
एयरप्लेन मोड में अपने फ़ोन के साथ पेड़ के नीचे बैठना

आपके तंत्रिका तंत्र को प्रकृति में रहने से शांति, शांति और तनाव में कमी लाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने दिमाग को इससे वंचित न करें।

स्ट्रेस रेजिलिएंट बनना, स्ट्रेस रिएक्टिव नहीं

तनाव दुश्मन नहीं है। यह हमें शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के खतरों से बचाने में मदद करने के लिए है। हालांकि, आप इन पांच आदतों का आसानी से अभ्यास कर सकते हैं, ताकि हमारे जीवन पर हावी होने वाले सामान्य, रोजमर्रा के तनाव के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार हो सके।

कुछ जानबूझकर किए गए बदलावों के साथ, आप तनाव प्रतिक्रियाशीलता से तनाव लचीलापन में संक्रमण कर सकते हैं। अभी से शुरू होने वाली आंतरिक शांति, स्पष्टता और आनंद का आनंद लेने के लिए इस गाइड का पालन करें।

संदर्भ:

ज़कारो ए, पियारुली ए, लॉरिनो एम, गार्बेला ई, मेनिकुची डी, नेरी बी, जेमिग्नानी ए कैसे सांस-नियंत्रण आपके जीवन को बदल सकता है: धीमी श्वास के मनो-शारीरिक सहसंबंधों पर एक व्यवस्थित समीक्षा। फ्रंट हम न्यूरोसाइंस. 2018 सितंबर 7; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353। PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
ईशम, ए., जेफ़रीज़, एल., ब्लैकबर्न, जे., फिशर, जेड., और केम्प, ए. एच. (2025)। ग्रीन हीलिंग: स्वास्थ्य और सामाजिक देखभाल के परिवर्तनकारी मॉडल के रूप में ईकोथेरेपी। मनोविज्ञान में वर्तमान राय, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181

अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।