सामग्री की तालिका
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ऑटोफैगी एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसके माध्यम से कोशिकाएं अपशिष्ट उत्पादों को साफ करती हैं। विशेष रूप से, यह मस्तिष्क का डिटॉक्सिंग (या “कचरा बाहर निकालना”) का तरीका है।
ऑटोफैगी के बिना, हमारी कोशिकाएँ अपशिष्ट प्रोटीन से भर सकती हैं। इन प्रोटीनों का निर्माण सेल सिग्नलिंग में हस्तक्षेप कर सकता है और हमारी सोचने, संवाद करने, आगे बढ़ने और बहुत कुछ करने की क्षमता को कम कर सकता है। ये प्रोटीन अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों के विकास में भी शामिल हैं।
यदि आप या कोई प्रियजन मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देना चाहते हैं, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, या संज्ञानात्मक गिरावट के अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो आपके शरीर की ऑटोफैगी करने की क्षमता को बढ़ाना इसे करने का एक शानदार तरीका है! यहां कुछ कदम दिए गए हैं जिनसे आप हर दिन अपनी ऑटोफैगी को बेहतर बना सकते हैं।
हमारी अधिकांश मस्तिष्क-आधारित ऑटोफैगी रात के दौरान होती है जब हम गहरी नींद में होते हैं। ऑटोफैगी में शरीर के बाकी हिस्सों की तरह ही एक सर्कैडियन लय होती है, और यह तब अनुकूलित होती है जब हम अपनी आंतरिक लय को पृथ्वी के चारों ओर सूर्य के चक्र के साथ संरेखित करते हैं। इसे सीधे शब्दों में कहें तो: सूरज के साथ बिस्तर पर जाओ और सूरज के साथ उठो और तुम ठीक हो जाओगे!
व्यवहार में, इसका अर्थ है सूर्यास्त के आसपास बिस्तर पर जाना। हममें से कई लोगों के लिए जो उन जगहों पर रहते हैं जहाँ साल के कई महीने पहले सूरज डूबता है, सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाना व्यावहारिक नहीं हो सकता है। यदि यह आपके लिए सही है, तो आप इसके बजाय बस रात 9 बजे सोने का लक्ष्य रख सकते हैं।
बहुत से लोगों को इतनी जल्दी बिस्तर पर जाना मुश्किल लगता है, खासकर अगर उन्हें देर से सोने की आदत हो। इस लेख में आपके स्लीप शेड्यूल को रीसेट करने के लिए बहुत सारे बेहतरीन टिप्स दिए गए हैं, लेकिन यहां मेरे कुछ पसंदीदा हैं।
मेलाटोनिन का उपयोग अस्थायी रूप से हर रात 15 मिनट पहले अपने सोने के समय को बदलने में मदद करने के लिए करें। इससे अधिक करने की कोशिश करना आम तौर पर उल्टा पड़ जाता है, इसलिए इसे धीमा और स्थिर रखें!
अपने नए वांछित सोने से 30 मिनट पहले 1 से 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन लें। यदि आप आमतौर पर रात 11 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो रात 10:15 बजे मेलाटोनिन लें, ताकि आप अगली रात 10:45 बजे बिस्तर पर जा सकें, इसे 10:00 बजे लें। ताकि आप रात 10:30 बजे बिस्तर पर जा सकें।
इसे तब तक जारी रखें जब तक कि आप रात 9 बजे के करीब बिस्तर पर न जा सकें, जैसा कि आपका शेड्यूल अनुमति देता है। कुछ ही समय में, आप सुबह बेहतर महसूस करने लगेंगे और सोने के लिए आपको मेलाटोनिन की आवश्यकता नहीं होगी।
इयरप्लग, आई मास्क, व्हाइट नॉइज़ मशीन, और अन्य स्लीप हाइजीन उत्पादों का उपयोग करें, जैसे कि ब्लैकआउट पर्दे, आपको आरामदायक नींद लेने में मदद करते हैं, चाहे आप किसी भी समय बिस्तर पर जाएं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि नीली रोशनी आपके शरीर की मेलाटोनिन बनाने की प्राकृतिक क्षमता में हस्तक्षेप न करे, ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग ग्लास का उपयोग करें।
एक रात की दिनचर्या लागू करें, जिससे आप सोने से लगभग 2 घंटे पहले आराम करना शुरू कर सकते हैं। अरोमाथैरेपी, नहाने का समय, स्किनकेयर, पढ़ना, जर्नलिंग, या कोई अन्य आरामदायक गतिविधि शामिल करें, जो आपको दिन की चिंताओं को दूर करने और सोने में मदद करती है।
यदि संभव हो तो हर दिन सूर्योदय के आसपास जागने की कोशिश करें। मौसम और आप कहाँ रहते हैं, इसके आधार पर सूर्योदय अलग-अलग समय पर हो सकता है, लेकिन आप इसे अपने स्थानीय मौसम ऐप पर देख सकते हैं! जितनी जल्दी आप उठेंगे, उतनी ही जल्दी आप थक जाएंगे। कई लोगों को पहले सोने में परेशानी होने का एक कारण यह है कि वे बहुत देर से जागते हैं।
8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें। सेल्युलर रिपेयर का पूरा काम करने के लिए आपके शरीर को पर्याप्त नींद की जरूरत होती है।
भोजन का सेवन लगभग 12 घंटे तक सीमित करना: नाश्ते से शुरुआत करना और सोने से कम से कम 3 घंटे पहले रात के खाने के साथ समाप्त करना: ऑटोफैगी को अधिकतम करने के लिए एक बेहतरीन रणनीति है। इसे चिकित्सा साहित्य में “समय-प्रतिबंधित भोजन” या “रुक-रुक कर उपवास” कहा जाता है, और ऐसा माना जाता है कि इसके कुछ प्रमुख लाभ हैं। आप इस लेखमें इस अभ्यास को अपनी स्वास्थ्य दिनचर्या में शामिल करने के अपने विकल्पों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, ऑटोफैगी के बढ़े हुए स्तर को प्रेरित करने के लिए 24 से 48 घंटे के छोटे उपवास का सुझाव दिया जाता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन दावों का समर्थन करने वाले अधिकांश अध्ययन चूहों में किए गए थे, न कि मनुष्यों में।
वाटर फास्टिंग खतरनाक हो सकता है और इसकी देखरेख हमेशा एक चिकित्सा प्रदाता द्वारा की जानी चाहिए। इस तरह से उपवास करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें और अगर आपको रक्त शर्करा की समस्या है या आप कम वजन या कुपोषित हैं तो इस उपवास का प्रयास न करें।
सामान्य तौर पर, सुबह 7 बजे से शाम 7 बजे के बीच 12 घंटे का खाने का समय काफी सख्त होता है, जिससे आपको रुक-रुक कर उपवास करने के दैनिक लाभों को प्राप्त करने में मदद मिलती है, जिसमें बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण, मांसपेशियों का निर्माण, मनोदशा, और बहुत कुछ शामिल हैं।
मैं अक्सर अपने ग्राहकों को इस खिड़की से बाहर जाने या अपने भोजन के सेवन को इससे अधिक तीव्रता से सीमित करने की सलाह नहीं देता, क्योंकि यह प्रक्रिया अक्सर इतनी तनावपूर्ण होती है कि यह उल्टा पड़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसीमिया या इससे भी बदतर हो जाता है। इसके अतिरिक्त, बहुत से लोगों में पोषक तत्वों की कमी होती है, और उपवास इस स्थिति को बढ़ा देता है: जिससे आप बेहतर होने के बजाय बदतर महसूस करते हैं।
अंत में, रुक-रुक कर उपवास करना, नाश्ता छोड़ना या खाने के समय को गंभीर रूप से सीमित करना आमतौर पर आपको ऊर्जा से वंचित कर देता है जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है: दिन के दौरान और काम और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए।
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्हें नाश्ता खाने में कठिनाई होती है, या तो इसलिए कि आपको भूख नहीं है या आपको भोजन बनाने के लिए सुबह बहुत व्यस्त लगती है, तो भोजन बदलने के इन विकल्पों पर विचार करें, जैसे कि ग्रैब 'एन गो बार, शेक, या ग्रेनोला।
जब उपवास की बात आती है तो चरम सीमा पर जाने के बजाय, बस अपने भोजन का सेवन कम करें, हर 3 घंटे में खाएं, सोने के 2 घंटे के भीतर भोजन न करें, और लगातार अपना पोषण करें। आपको अभी भी इस तरह से ऑटोफैगी के सभी लाभ मिलेंगे। यदि आप उपवास पर अधिक गहन मार्गदर्शन चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें।
व्यायाम ऑटोफैगी को भी प्रेरित कर सकता है। इस पर शोध अभी भी विकसित हो रहा है, लेकिन यह स्पष्ट है कि आपके VO2 अधिकतम का लगभग 50 से 70% एरोबिक व्यायाम: या व्यायाम के दौरान आपके शरीर द्वारा उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा: 60 मिनट से अधिक समय तक किए जाने पर ऑटोफैगी को प्रेरित करता है। व्यवहार में, यह जॉगिंग, तेज चलना, एरोबिक व्यायाम करना या प्रति सप्ताह कई बार एक घंटे या उससे अधिक समय तक लंबी पैदल यात्रा हो सकती है।
सामान्य तौर पर, मैं आपको व्यायाम के लिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों का पालन करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं: अपने दिल को मजबूत रखने के लिए हर हफ्ते 150 मिनट की हृदय गतिविधि। जिसे प्रत्येक 30 मिनट के 5 सत्रों में विभाजित किया जा सकता है। धीरे-धीरे अपने धीरज का निर्माण करें जब तक कि आप और अधिक करने में सक्षम न हों। आखिरकार, आपको प्रति सत्र 60 मिनट तक का समय मिलेगा। अपनी पसंद की गतिविधियों को चुनने की कोशिश करें, जैसे डांस क्लास या अपने बच्चों या दोस्तों के साथ हाइकिंग!
कसरत करते समय हाइड्रेटेड और अच्छे पोषण के साथ से भरपूर रहना सुनिश्चित करें, ताकि आपको निम्न रक्त शर्करा या निर्जलीकरण का सामना न करना पड़े। यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आपके तरल पदार्थ स्वस्थ और हाइड्रेटिंग हैं, इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक करना, जो आपके शरीर में पानी की मात्रा को संतुलित करने में मदद करते हैं। आप अपने पानी में इलेक्ट्रोलाइट पाउडर मिला सकते हैं, या अपने वर्कआउट से पहले या उसके दौरान खाने के लिए कुछ गमीज़ में निवेश कर सकते हैं। मैं अक्सर कसरत के दौरान अपने पानी में ट्रेस मिनरल ड्रॉप्स मिलाता हूँ, जो यह सुनिश्चित करने में भी मदद करता है कि मुझे कसरत के बाद एक अच्छी रिकवरी के लिए मेरे शरीर की ज़रूरत के सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं।
अपने वर्कआउट के बाद, अपनी मांसपेशियों को कुछ प्रोटीन देना सुनिश्चित करें ताकि वे जल्दी ठीक हो जाएं और बनने लगें। प्रोटीन रेड मीट, लीन मीट और मछली में आसानी से पाया जाता है, लेकिन आप प्रोटीन पाउडर और प्रोटीन बारके साथ अपने प्रोटीन सेवन को आसानी से पूरक कर सकते हैं।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें और एक निजी ट्रेनर को काम पर रखने या पास के जिम में शामिल होने पर विचार करें, जो कोचिंग प्रदान करता है, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप इस तरह से आगे बढ़ रहे हैं जो आपके शरीर के लिए अच्छा हो।
जिस तरह से आप सोते हैं, खाते हैं और चलते हैं, वह आपके शरीर की ऑटोफैगी करने की क्षमता को निर्धारित करता है, जो आपके मस्तिष्क और अंगों को जवान बनाए रखता है। अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या का अधिकतम लाभ उठाने के लिए ऊपर दिए गए सुझावों का उपयोग करें ताकि आप ऑटोफैगी से मिलने वाले सभी लाभों का आनंद ले सकें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
