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इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) खाने का एक पैटर्न है, जिसमें आप खाने और उपवास (न खाने) की अवधि के बीच साइकिल चलाते हैं। इष्टतम आंतरायिक उपवास में स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं जिनका सेवन किया जाना चाहिए, लेकिन यह विचार करना उतना ही महत्वपूर्ण है कि इनका सेवन कब किया जाए।
सभी लोकप्रिय आहार विकल्पों में से जैसे कि कीटो डाइट, डुकन डाइट, या पेलियो डाइट, इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) वर्तमान में दुनिया के सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य रुझानों में से एक है और जिसने बहुत ध्यान आकर्षित किया है—अच्छे कारणों से। पूरे इतिहास में, उपवास कई लोगों के जीवन का हिस्सा रहा है, चाहे वह व्यक्तिगत, आध्यात्मिक या धार्मिक कारणों से हो या सिर्फ इसलिए कि उनके पास भोजन तक पहुंच नहीं थी।
वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि रुक-रुक कर उपवास करना हमारे स्वास्थ्य, वजन, चयापचय स्वास्थ्य और उम्र बढ़ने के लिए कितना शक्तिशाली है। उपवास से कई लाभ हो सकते हैं, जिसमें इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि, पेट की चर्बी सहित वसा में कमी, बेहतर कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल, वृद्धि हार्मोन (एचजीएच) उत्पादन में वृद्धि और पेट के स्वास्थ्य में सुधार शामिल हैं।
क्योंकि आपके दिन का एक हिस्सा उपवास में व्यतीत होगा, इसलिए पर्याप्त पोषण को शामिल करने के तरीकों के बारे में रणनीतिक रूप से सोचना महत्वपूर्ण है। ऐसा आहार खाना जिसमें रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे कि आटा और चीनी, रिफाइंड तेल जैसे सोया या वनस्पति तेल, प्रोटीन का बहुत कम सेवन, सब्जियों की कमी और चिप्स जैसे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स केवल उपवास से आपको मिलने वाले स्वास्थ्य लाभों को कम कर देंगे। गलत खाद्य पदार्थ खाने से रुक-रुक कर उपवास करने के लाभों का मुकाबला किया जा सकता है।
तो अब आप जानते हैं कि कब खाना चाहिए, आप सोच रहे होंगे कि आप अपने रुक-रुक कर उपवास खाने की खिड़की के दौरान क्या खा सकते हैं। रुक-रुक कर उपवास करने के कई तरीकों का मतलब है कि आप अनजाने में प्रोटीन या स्वस्थ वसा, या सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे विटामिन ए, बी विटामिन, विटामिन सी, विटामिन डी, जिंक, या इलेक्ट्रोइलेक्ट्रोड जैसे विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से चूक सकते हैं लाइट्स।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप पूरा और संतोषजनक भोजन खा रहे हैं—अब कम कैलोरी खाने का समय नहीं है। लक्ष्य यह है कि आप कम भोजन से अपना सारा पोषण प्राप्त करें।
उपवास के दौरान खाने के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं।
प्रोटीन आपके संपूर्ण स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। रक्त शर्करा संतुलन को अनुकूलित करने और हमारे चयापचय को उच्च बनाए रखने के लिए मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की कमी से वजन बढ़ने, उच्च रक्त शर्करा और कमजोरी को बढ़ावा मिल सकता है।
अपने आंतरायिक उपवास आहार में संवर्धित प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे सादा दही, केफिर, छाछ, या पनीर को शामिल करना याद रखें क्योंकि ये खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं जो स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं।
इष्टतम प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
उपवास करते समय, प्रोटीन का पर्याप्त सेवन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। खाने की खिड़की के दौरान प्रोटीन पाउडर जोड़ने से L-glutamine या ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs)जैसे विशिष्ट अमीनो एसिड को जोड़ने से बहुत लाभ हो सकता है।
स्वस्थ वसा इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, बहुत से लोगों को वसा का डर होता है, लेकिन उन्हें ऐसा नहीं करना चाहिए। सेलुलर स्वास्थ्य, ऊर्जा, हार्मोन उत्पादन, हमें गर्म रखने के लिए इन्सुलेशन और हमारे अंगों की सुरक्षा के लिए स्वस्थ वसा आवश्यक है। आहार में वसा जोड़ने से वसा में घुलनशील पोषक तत्वों जैसे विटामिन डी, विटामिन ई, मल्टीविटामिन, या यहां तक कि जड़ी-बूटियों और मसालों जैसे हल्दी या रोजमैरीजैसे जड़ी-बूटियों और मसालों को मेटाबोलाइज़ करना आवश्यक है। इन विटामिनों को वसा की आवश्यकता होती है और ये पानी से नहीं घुलते हैं।
स्वस्थ वसा के स्रोतों में शामिल हैं:
इंटरमिटेंट फास्टिंग फीडिंग विंडो के दौरान किसी भी प्रकार कासीफ़ूड एक बेहतरीन विकल्प है। जंगली पकड़े गए सैल्मन या सार्डिन जैसी मछलियाँ न केवल प्रोटीन में बहुत अधिक होती हैं, बल्कि ओमेगा-3 वसा से भी भरपूर होती हैं जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए और सेलुलर सूजन को कम करने के लिए आवश्यक होती हैं। डीएचए और ईपीए को आवश्यक वसा माना जाता है - ओमेगा-3 वसा जो हमें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। दुर्भाग्य से, रुक-रुक कर उपवास करने से कई लोगों में इस आवश्यक पोषक तत्व की कमी हो जाती है, और इस मामले में पूरकता एक उत्कृष्ट विकल्प क्यों होगा।
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग को बेहतर बनाने के लिएमछली और सीफ़ूड में शामिल हैं:
सब्जियां इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और उन्हें अपने आहार में शामिल करना जबकि IF एक उत्कृष्ट रणनीति है। सब्जियां प्रीबायोटिक्सके रूप में भी काम करती हैं - वनस्पति फाइबर हमारे स्वस्थ पेट के कीड़ों को खिलाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक स्वस्थ आंत, एक दुबला शरीर और इष्टतम स्वास्थ्य होता है।
रुक-रुक कर उपवास करते समय खाने के लिएपोषक तत्वों से भरपूर सब्जियां:
फल पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का एक स्वागत योग्य स्रोत हो सकता है, जबकि व्यक्ति रुक-रुक कर उपवास कर रहा है। हालांकि, कम या मध्यम चीनी वाले फलों को चुनना महत्वपूर्ण है क्योंकि फ्रूट शुगर (फ्रुक्टोज) की अधिक मात्रा मेटाबोलिक स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ावा दे सकती है और आईएफ के दौरान होने वाले कई लाभों को पूर्ववत कर सकती है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए चुनने के लिएसबसे अच्छे फलों में शामिल हैं:
साबुत अनाज एक अनोखा प्रकार का भोजन है, जिसमें कई लोगों के लिए या तो रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया में वृद्धि नहीं होती है, सूजन या पेट की परेशानी होती है, लेकिन दूसरों के लिए, उनमें उपरोक्त सभी विकृतियां होती हैं। यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो अनाज में निहित लेक्टिन या ग्लूटेन के माध्यम से अनाज को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें अपनी खरीदारी सूची से बाहर कर दें। याद रखें कि सफेद आटे जैसे अनाज सहित सभी परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
स्वस्थ साबुत अनाज जो आंतरायिक उपवास को अनुकूलित करने में मदद करते हैं उनमें शामिल हैं:
बीन्स और फलियां आपकी आंतरायिक रणनीति भोजन योजना के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं। उनकी अक्सर अवहेलना की जाती है, लेकिन फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, बी विटामिन, और अन्य विटामिन और खनिजों से भरे सच्चे पावरहाउस होते हैं। वे रक्त शर्करा को संतुलित करने, भूख और लालसा को दूर रखने (रुक-रुक कर उपवास करने के लिए उपयुक्त), एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, जो स्वास्थ्य के हर पहलू का केंद्र है।
पोषक तत्वों से भरपूर बीन्स और फलियों में शामिल हैं:
जड़ी-बूटियाँ और मसाले हमारे स्वास्थ्य पर शक्तिशाली, शक्तिशाली और सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं, और स्वादिष्ट भी होते हैं। वे आपके रुक-रुक कर उपवास के परिणामों को अनुकूलित करने में मदद करते हैं। लगभग हर भोजन में किसी भी जड़ी बूटी और मसाले को शामिल करें।
शीर्ष जड़ी बूटियों और मसालों में शामिल हैं:
रुक-रुक कर उपवास का मतलब है कि आप अपने उपवास की अवधि के दौरान खाना नहीं खा सकते हैं। याद रखने का एक अच्छा नियम यह है कि कैलोरी वाली कोई भी चीज किसी भी प्रकार के दूध, क्रीमर या स्वीटनर के साथ सोडा, जूस, और कॉफी या चाय जैसे उपवास तोड़ सकती है।
हालांकि, रुक-रुक कर उपवास करते समय आप बिना स्वीटनर, दूध या क्रीमर के पानी और कॉफी या चाय ले सकते हैं। वास्तव में, कॉफी और चाय (ग्रीन टी विशेष रूप से) रुक-रुक कर उपवास करने के लाभों को बढ़ाने में मदद करते हैं।
इंटरमिटेंट फास्टिंग को बेहतर बनाने के लिएटॉप ड्रिंक्स में शामिल हैं:
रुक-रुक कर उपवास खाने का एक तरीका है जो सरल और सुरक्षित है और पुख्ता प्रमाणों पर आधारित है। भोजन के बिना जाना पहली नज़र में कठिन लग सकता है, हालांकि, जब आप इसे करना शुरू करते हैं, तो यह वास्तव में समग्र स्वास्थ्य, वजन, मस्तिष्क स्वास्थ्य और पेट के स्वास्थ्यको अनुकूलित करने का एक शक्तिशाली और आसान तरीका है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उपवास आपके शरीर द्वारा कुछ विटामिन और दवाओं को अवशोषित करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है, इसलिए आप उन्हें भोजन के साथ लेना चाहेंगे।
यदि प्राचीन रोमन सुपर फिट, मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए रुक-रुक कर उपवास करते थे, तो हमें क्यों नहीं करना चाहिए?
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
