स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, पौधों पर आधारित सर्वोत्तम दूध

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• पौधे-आधारित दूध पोषण में भिन्न होते हैं: मूल सामग्री के आधार पर प्रोटीन, वसा, चीनी और कैलोरी की मात्रा व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है।
• अलग-अलग विकल्प अलग-अलग ज़रूरतों को पूरा करते हैं: बादाम, ओट, सोया, नारियल, और अन्य पौधों के दूध में से प्रत्येक की अलग-अलग बनावट, स्वाद और उपयोग होते हैं।
• कुछ किस्मों को फोर्टिफाइड किया जाता है: कई पौधों पर आधारित दूध में कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व होते हैं।
• जोड़े गए तत्व उत्पाद के अनुसार भिन्न हो सकते हैं: स्वीटनर, मसूड़े, तेल और स्वाद आमतौर पर कुछ फॉर्मूलेशन में शामिल होते हैं।
• पसंद अक्सर पसंद और आहार संबंधी ज़रूरतों पर निर्भर करती है: स्वाद, एलर्जी, खाना पकाने की शैली और पोषण संबंधी लक्ष्य सभी चयन को प्रभावित कर सकते हैं।

आप पहले से ही पौधे आधारित दूध पीने वाले हो सकते हैं। या हो सकता है कि आप लैक्टोज असहिष्णुता से लेकर स्थिरता तक, कई कारणों से पौधे-आधारित दूध के बारे में उत्सुक हों।

किसी भी तरह से, यह जानने लायक है कि पौधों पर आधारित दूध में सभी का पोषण प्रोफ़ाइल समान नहीं होता है। तो क्या कुछ आपके लिए दूसरों की तुलना में बेहतर हैं? सबसे अधिक पोषक तत्व और सूक्ष्म पोषक तत्व किसमें होते हैं? और वे डेयरी मिल्क के साथ स्वास्थ्य की तुलना कैसे करते हैं?

प्लांट-बेस्ड मिल्क बेसिक्स

पौधों पर आधारित दूध पौधों — अक्सर मेवे, बीज, या पकी हुई फलियों — को पानी के साथ मिलाकर बनाया जाता है। बड़े पैमाने पर उत्पादन में, पानी को आमतौर पर ठोस पदार्थों को निकालने और एक चिकनी बनावट बनाने के लिए फ़िल्टर किया जाता है।

जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, ठोस पदार्थों को हटाने से कुछ पोषक तत्व और सूक्ष्म पोषक तत्व निकल जाते हैं। इसका मतलब है कि इस तरह से बनाए गए पौधे-आधारित दूध की पोषण प्रोफ़ाइल आम तौर पर मूल पौधे को पूरा खाने से कम होती है।

पौधों पर आधारित दूध की कई किस्में दुकानों में या ऑनलाइन आसानी से उपलब्ध हैं, जिनमें बादाम का दूध, काजू का दूध, गांजा का दूध, जई का दूध, चावल का दूध और सोया दूध शामिल हैं। नारियल का दूध व्यापक रूप से उपलब्ध है, हालांकि इसे डेयरी दूध के विकल्प के बजाय खाना पकाने में अधिक बार उपयोग किया जाता है, जिस तरह से अन्य पौधे आधारित दूध होते हैं।

पौधों पर आधारित दूध पोषण और स्वास्थ्य

आप प्रत्येक उत्पाद के पोषण बॉक्स को देखकर आसानी से पौधे आधारित दूध के पोषण प्रोफाइल की तुलना कर सकते हैं। बॉक्स में पोषक तत्व, जैसे वसा और प्रोटीन, और सूक्ष्म पोषक तत्व, जैसे कैल्शियम और विटामिन डी दिखाई देते हैं। कई पौधों पर आधारित दूध कैल्शियम से भरपूर होते हैं, और नारियल के दूध में अन्य पौधे-आधारित दूध की तुलना में अधिक संतृप्त वसा होती है।

“उपभोक्ता जाहिर तौर पर ओट और बादाम का दूध पसंद करते हैं, लेकिन सोया दूध स्वास्थ्यप्रद है,” न्यूट्रिशन फैक्ट्स के संस्थापक और हाउ नॉट टू डिई के लेखक और इसी नाम की एक नई रिलीज़ हुई डॉक्यूमेंट्री डॉ. माइकल ग्रेगर कहते हैं। “यह पौधों पर आधारित एकमात्र दूध है जो पोषक तत्वों के मानकों की एक श्रृंखला को पार करता है.”

बिना चीनी वाले सोया दूध में अन्य पौधों पर आधारित दूध की तुलना में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और यह एक संपूर्ण प्रोटीन है। कुछ शोधों के अनुसार, यह डेयरी मिल्क की तुलना में अधिक हृदय-स्वस्थ और कम सूजन वाला भी दिखाया गया है।

“17 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के आधार पर, गाय के दूध के बजाय सोया दूध पीने से रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और सूजन में महत्वपूर्ण सुधार होता है,” ग्रेगर कहते हैं।

विशेष रूप से: सिस्टोलिक रक्तचाप में आठ अंकों की गिरावट, डायस्टोलिक रक्तचाप में पांच अंकों की गिरावट, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में सात अंकों की गिरावट, और प्रणालीगत सूजन मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन में कमी।

“जीवन भर, एलडीएल में सात अंकों की गिरावट हमारे दिल की बीमारी के जोखिम को 10 प्रतिशत से अधिक कम कर सकती है - सिर्फ दूध बदलने से,” ग्रेगर कहते हैं। “अगर उच्च आय वाले देशों में सभी डेयरी को सोया दूध से बदल दिया जाए, तो हम संभावित रूप से समग्र मृत्यु दर को चार प्रतिशत तक कम कर सकते हैं। इसका मतलब होगा हर साल 100,000 से अधिक अमेरिकियों की जान बचाना.”

फिर भी, कुछ पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि किसी भी विशिष्ट प्रकार के पौधों के दूध को स्वास्थ्य परिणामों से जोड़ने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

इसके अलावा, जो सबसे स्वास्थ्यवर्धक या सबसे अधिक पौष्टिक होता है, वह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है। “यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, उदाहरण के लिए, पौधे-आधारित दूध आपके लिए स्वास्थ्यवर्धक विकल्प होगा,” पौधे-आधारित पोषण में विशेषज्ञता रखने वाले यूटा स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, आरडीएन, मारिसा लैंडेटा कहते हैं। “अगर आपके आहार में उच्च कैलोरी और उच्च प्रोटीन विकल्पों की आवश्यकता होती है, तो डेयरी मिल्क बेहतर विकल्प होगा.”

पौधों पर आधारित दूध की कमियां

प्रोसेसिंग, थिकनर और फिलर्स

व्यावसायिक रूप से उपलब्ध पौधे-आधारित दूध डेयरी दूध की तुलना में अधिक संसाधित होते हैं। उनमें अक्सर गाढ़ेपन भी होता है, जैसे कि गेलन गम या कैरेजेनन, क्योंकि अन्यथा वे बहुत पानी से भरे होते हैं। डेयरी मिल्क में फिलर्स नहीं होते हैं।

ज्यादातर लोग एडिटिव्स को ठीक-ठाक सहन कर लेते हैं। लेकिन अगर आपको पेट की समस्याएं जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम है, तो एडिटिव्स आपके पाचन तंत्र को परेशान कर सकते हैं, लैंडेटा कहते हैं।

चीनी दांतों से संबंधित समस्याओं से संबंधित है

हम सभी जानते हैं कि चीनी हमारे लिए अच्छी नहीं है। तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अतिरिक्त चीनी के साथ पौधे-आधारित दूध दांतों के लिए हानिकारक होते हैं।

मीठा सोया दूध, उदाहरण के लिए, बायोफिल्म बनाने वाला हो सकता है। “यह अधिक एसिडोजेनिक हो सकता है, कैविटी बनाने वाले बैक्टीरिया को खिलाने में बेहतर है,” ग्रेगर कहते हैं। “इसके बाद यह दांतों के इनेमल के अधिक से अधिक डिमिनरलाइजेशन में तब्दील हो सकता है। इसलिए अतिरिक्त चीनी के साथ सोया दूध से कैविटी का खतरा होने की संभावना है.”

डेयरी मिल्क में प्राकृतिक रूप से चीनी होती है, लेकिन मिल्क शुगर लैक्टोज को खाद्य पदार्थों में मिलाई जाने वाली सुक्रोज टेबल शुगर की तुलना में कम कैविटी पैदा करने वाला दिखाया गया है।

“इसलिए, उस दूध के लिए जो अतिरिक्त कैविटी जोखिम में योगदान किए बिना कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, हमें बिना मीठा सोया दूध चुनना चाहिए,” ग्रेगर कहते हैं।

पौधों पर आधारित दूध के बेहतर संस्करण

कमर्शियल प्लांट-बेस्ड मिल्क खरीदने का एक आसान उपाय है, जो उस पौधे की पोषण प्रोफ़ाइल को सुरक्षित रखता है जिसे आप बेस के रूप में उपयोग कर रहे हैं और जो शक्कर और फ़िलर को हटा देता है: अपना खुद का बनाएं। बाजार में उपलब्ध मशीनें पौधों पर आधारित दूध बनाना आसान बना सकती हैं, लेकिन खुद को संभालना आसान है।

अखरोट का दूध बनाने के लिए, अपने पसंदीदा अखरोट को कमरे के तापमान वाले पानी में कम से कम एक घंटे के लिए भिगो दें। फ्रिज में कई घंटे या रात भर रहना बेहतर होता है। फिर पानी निकालें और कुल्ला करें। अपने भीगे हुए मेवों को पानी के साथ मिलाएं और फिर मिश्रण को ब्लेंडर में छान लें। प्यूरी दूध की तरह मलाईदार नहीं होगी, लेकिन यह स्मूदी या अनाज के लिए बहुत अच्छा काम करती है।

सोया मिल्क बनाने के लिए, सूखे सोयाबीन को कम से कम छह घंटे के लिए भिगो दें, और फिर उन्हें सूखा लें, कुल्ला करें और पकाएं। अखरोट के दूध की तरह ही, बीन्स को पानी के साथ एक ब्लेंडर में फेंट लें। नारियल का दूध बनाने के लिए आप नारियल के छिलके, फ्लेक्स या कतरन का भी पुनर्गठन कर सकते हैं। चारों ओर खेलें। यह मजेदार है! और इससे आप अपने दूध को जितना चाहें उतना पतला या गाढ़ा बना सकते हैं।

संदर्भ:

1. ड्रूनोवस्की, ए., हेनरी, सीजे., और ड्वायर, जे. टी. (2021)। दूध के विकल्प के रूप में पौधों पर आधारित पेय पदार्थों के लिए प्रस्तावित पोषक मानक। फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन, 8, अनुच्छेद 761442. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.761442 द्वारा उद्धृत: 81
2. ग्रेगर, एम. (2016)। कैसे न मरें: बीमारी को रोकने और उलटने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध खाद्य पदार्थों की खोज करें [वीडियो]। अनचाही टीवी. https://watch.unchainedtv.com/videos/how-not-to-die-2 
3. टफ्ट्स यूनिवर्सिटी। (2024, 21 अक्टूबर)। प्लांट मिल्क पर स्विच करना? यहां बताया गया है कि आपको क्या जानना चाहिए। टफ्ट्स नाउ. https://now.tufts.edu/2024/10/21/switching-plant-milk-heres-what-you-should-know