सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
मल्टीविटामिन में वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील पोषक तत्वों का मिश्रण होता है, साथ ही ऐसे खनिज भी होते हैं जो खाली पेट मतली का कारण बन सकते हैं। उन्हें भोजन के साथ लेने से अवशोषण में सहायता मिलती है और सहनशीलता में सुधार होता है।
क्योंकि मल्टीविटामिन में अक्सर बी विटामिन होते हैं, उन्हें दिन में पहले लेने से रात में किसी भी हल्के स्फूर्तिदायक प्रभाव से बचने में मदद मिलती है। उन्हें नाश्ते या दोपहर के भोजन के साथ जोड़ने से भी एक सुसंगत दिनचर्या स्थापित करने में मदद मिलती है, जो दीर्घकालिक पूरक सफलता के लिए महत्वपूर्ण है।
पानी में घुलनशील विटामिन पानी में आसानी से घुल जाते हैं और अवशोषण के लिए आहार में वसा की आवश्यकता नहीं होती है।
B विटामिन भोजन को ऊर्जा में बदलने में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं। पोषक तत्वों के समय और चयापचय विनियमन पर एक हालिया समीक्षा में बताया गया है कि बी विटामिन दिन में पहले लेने पर दिन के समय सतर्कता का समर्थन कर सकते हैं। रात में उन्हें लेने से कुछ लोगों की नींद में बाधा आ सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जो स्फूर्तिदायक पोषक तत्वों के प्रति संवेदनशील होते हैं।
विटामिन C अधिक लचीला होता है। इसे भोजन के साथ या बिना लिया जा सकता है, हालांकि इसे नाश्ते के साथ लेने से संवेदनशील व्यक्तियों में पेट की हल्की परेशानी की संभावना कम हो सकती है।
प्रोबायोटिक सर्वाइवल पेट की एसिडिटी पर निर्भर करता है। भोजन से दूर ले जाने पर कई उपभेद बेहतर प्रदर्शन करते हैं, जिससे अधिक जीव आंतों तक बरकरार रहते हैं। प्रोबायोटिक डिलीवरी सिस्टम की समीक्षाएं खाली पेट लेने पर बेहतर जीवित रहने को उजागर करती हैं, खासकर देरी से रिलीज होने वाले कैप्सूल के साथ।
आयरन खाली पेट सबसे अच्छा अवशोषित होता है क्योंकि भोजन, विशेष रूप से कैल्शियम, कॉफी, चाय और फाइबर, अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं। हालांकि, आयरन सबसे अधिक मतली पैदा करने वाले सप्लीमेंट्स में से एक है। हाल के नैदानिक परीक्षणों से पता चला है कि सुबह की खुराक बेहतर अवशोषण पैटर्न का समर्थन कर सकती है, और वैकल्पिक दिन की खुराक सहनशीलता में सुधार कर सकती है।
हर्बल सप्लीमेंट (जैसे, रोडियोला) जो ऊर्जा, ध्यान और मानसिक स्पष्टता का समर्थन करते हैं, जैसे कि रोडियोला, का आपके दिन की शुरुआत में उनके शारीरिक प्रभावों के साथ तालमेल बिठाने के लिए सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
विटामिन डी सबसे व्यापक रूप से पूरक पोषक तत्वों में से एक है, और समय अवशोषण और यह आपको कैसा महसूस कराता है, दोनों को प्रभावित कर सकता है। जबकि विटामिन डी तकनीकी रूप से किसी भी समय लिया जा सकता है, इसे भोजन के साथ मिलाने से जैव उपलब्धता में सुधार होता है। बहुत से लोग इसे दिन में पहले लेना पसंद करते हैं क्योंकि विटामिन डी जागने में भूमिका निभाता है और हार्मोन के साथ इंटरैक्ट करता है जो दिन के समय लय का पालन करते हैं।
शोध से पता चलता है कि स्वस्थ वसा वाले भोजन के साथ विटामिन डी लेने से सीरम के स्तर को खाली पेट लेने की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से सुधारते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा पित्त स्राव को ट्रिगर करता है, जो आंतों की दीवार के माध्यम से वसा में घुलनशील पोषक तत्वों को ले जाने में मदद करता है।
कुछ उभरते हुए शोध बताते हैं कि सुबह विटामिन डी लेना प्राकृतिक कोर्टिसोल पैटर्न के साथ बेहतर तरीके से मेल खा सकता है, हालांकि यह सख्त आवश्यकता नहीं है। जो चीज सबसे ज्यादा मायने रखती है वह है स्थिरता, जिसे ऐसे भोजन के साथ जोड़ा जाता है जिसमें वसा होता है।
वसा में घुलनशील विटामिनों को अवशोषण के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है। वे पाचन तंत्र में पित्त अम्ल और लिपिड पर निर्भर होते हैं जिन्हें रक्तप्रवाह में ले जाया जाता है। वसा के बिना, अवशोषण काफी कम हो जाता है। इन्हें भोजन के साथ लेने से मतली का खतरा भी कम होता है।
ओमेगा-3 सप्लीमेंट, जिनमें मछली का तेल, क्रिल ऑयल और शैवाल का तेल शामिल है, आहार में वसा के साथ लेने पर बेहतर अवशोषित होते हैं। उच्च वसा बनाम कम वसा वाले भोजन की तुलना करने वाले शोध से पता चलता है कि जब ओमेगा-3 को भोजन के साथ जोड़ा जाता है तो ईपीए और डीएचए के अवशोषण में काफी सुधार होता है। इन्हें भोजन के साथ लेने से फिश बर्प्स की संभावना भी कम हो जाती है।
कैल्शियम अवशोषण के लिए आयरन और जिंक के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए इसे बाहर निकालना मददगार होता है। यह भोजन के साथ अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है, और इसे भोजन के साथ लेने से पाचन संबंधी परेशानी की संभावना कम हो जाती है।
हर्बल सप्लीमेंट (जैसे, हल्दी/करक्यूमिन) वसा में घुलनशील होते हैं और उनकी जैवउपलब्धता को अधिकतम करने के लिए आंत में लिपिड की उपस्थिति की आवश्यकता होती है।
मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने, तंत्रिका कार्य और नींद की गुणवत्ता का समर्थन करता है। कई लोगों को यह शाम के समय सुखदायक लगता है, और मैग्नीशियम और स्लीप मार्करों की खोज करने वाले शोध इस समय का समर्थन करते हैं। मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट विशेष रूप से अच्छी तरह से सहन किया जाता है और आमतौर पर रात में उपयोग किया जाता है।
आराम देने, तनाव के स्तर को कम करने और तंत्रिका तंत्र को संतुलित करने के लिए डिज़ाइन की गई जड़ी-बूटियाँ, जैसे कि अश्वगंधा, दिन के अंत में आराम करने के लिए आदर्श हैं।
यदि आप कभी भी अनिश्चित हैं, तो इस मूल नियम का पालन करें:
खाली पेट लेना सबसे अच्छा:
भोजन के साथ लेना सबसे अच्छा:
नोट: यदि आप कभी भी खाली पेट के लिए बने सप्लीमेंट से मतली का अनुभव करते हैं, तो इसे बहुत छोटे नाश्ते के साथ लेना आमतौर पर सबसे आसान उपाय है।
यह संरचना दिन के दौरान ऊर्जा, रात में आराम और पूरे समय इष्टतम अवशोषण का समर्थन करती है।
कुछ पोषक तत्व अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित होते हैं या एक साथ लेने पर उनकी पूरक जैविक भूमिकाएँ होती हैं। निम्नलिखित जोड़ियां आमतौर पर उपयोग की जाती हैं और अच्छी तरह से समर्थित हैं:
इष्टतम पूरक समय पूरक और उपवास प्रोटोकॉल के लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
आपके खाने की खिड़की के दौरान लेने वाले सप्लिमेंट्स (अवशोषण के लिए भोजन की आवश्यकता होती है या उपवास तोड़ सकते हैं): विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन ई, विटामिन K2, ओमेगा-3 मछली का तेल, CoQ10, करक्यूमिन, अधिकांश मल्टीविटामिन।
ऐसे सप्लिमेंट्स जो उपवास की अवस्था में लिए जा सकते हैं (पानी में घुलनशील, कोई कैलोरी सामग्री नहीं, आमतौर पर उपवास नहीं तोड़ते): विटामिन सी, अधिकांश बी विटामिन, इलेक्ट्रोलाइट फ़ॉर्मूला (अतिरिक्त कैलोरी की जाँच करें), कुछ प्रोबायोटिक उत्पाद।
नोट: कैलोरी, तेल, प्रोटीन या अमीनो एसिड वाले उत्पाद उपवास प्रोटोकॉल के आधार पर mTOR या इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को सक्रिय कर सकते हैं। चिकित्सीय उपवास प्रोटोकॉल का पालन करने वाले व्यक्तियों को घटक लेबल की समीक्षा करनी चाहिए और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।
यदि आप डॉक्टर के पर्चे पर दी जाने वाली दवाएं लेते हैं, तो सही समय पर सप्लीमेंट लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित इंटरैक्शन चिकित्सकीय रूप से मान्यता प्राप्त हैं:
विटामिन लेने का सबसे अच्छा समय समझने से आपको अपनी पूरक दिनचर्या से अधिक लाभ उठाने में मदद मिलती है। चाहे आप तय कर रहे हों कि सप्लीमेंट कब लेना है, विटामिन डी कब लेना है, या सुबह या रात में विटामिन बेहतर हैं या नहीं, समय पोषक तत्व कैसे अवशोषित होते हैं और वे आपको कैसा महसूस कराते हैं, इसमें समय एक सार्थक भूमिका निभाता है। अपने पूरक शेड्यूल को अपने शरीर की प्राकृतिक लय और जिस तरह से पोषक तत्व भोजन के साथ परस्पर क्रिया करते हैं, उसके साथ संरेखित करके, आप बेहतर ऊर्जा, पाचन और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
कई सप्लिमेंट्स एक साथ लिए जा सकते हैं, लेकिन सभी कॉम्बिनेशन आदर्श नहीं होते हैं। आयरन और कैल्शियम को अलग करना चाहिए क्योंकि कैल्शियम आयरन के अवशोषण को कम करता है। वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) को भोजन के साथ लेना चाहिए। प्रोबायोटिक्स को खाली पेट लेना सबसे अच्छा होता है। एक व्यावहारिक दृष्टिकोण पूरक को तीन समूहों में व्यवस्थित करना है: सुबह (खाली पेट या नाश्ते के साथ), भोजन का समय (दोपहर का भोजन या रात का खाना), और शाम। यह स्वाभाविक रूप से आपकी दिनचर्या को सरल बनाते हुए प्रतिस्पर्धी खनिजों को अलग करता है।
यह सप्लीमेंट पर निर्भर करता है। वसा में घुलनशील विटामिन - ए, डी, ई, और के - को अवशोषण के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है और इसे हमेशा वसा युक्त भोजन के साथ लेना चाहिए। अधिकांश खनिज (कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम) भी भोजन के साथ बेहतर तरीके से सहन किए जाते हैं। इसके विपरीत, आयरन और प्रोबायोटिक्स को खाली पेट लेना सबसे अच्छा होता है: आयरन क्योंकि भोजन और खनिज इसके अवशोषण को कम करते हैं, और प्रोबायोटिक्स क्योंकि भोजन से पहले पेट का एसिड कम होता है, जिससे आंतों में अधिक बैक्टीरिया जीवित रहने में मदद करते हैं।
समय अवशोषण, अंतःक्रियाओं और सहनशीलता को सार्थक रूप से प्रभावित कर सकता है - लेकिन पूर्णता की तुलना में स्थिरता अधिक महत्वपूर्ण है। वसा के साथ लेने पर विटामिन डी का अवशोषण काफी अधिक होता है। कैल्शियम या कॉफी के साथ लेने पर आयरन का अवशोषण काफी हद तक कम हो जाता है। शाम को लिया जाने वाला मैग्नीशियम नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। हालांकि, एक गैर-आदर्श समय पर रोज़ाना लिया जाने वाला सप्लिमेंट आदर्श समय पर रुक-रुक कर लिए गए सप्लिमेंट से लगभग हमेशा बेहतर प्रदर्शन करेगा।
अधिकांश विटामिनों के लिए, कॉफी और चाय का अवशोषण पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। अपवाद आयरन है: चाय में पॉलीफेनोल्स और कॉफी में क्लोरोजेनिक एसिड गैर-हीम आयरन के अवशोषण को 50-90% तक कम कर सकते हैं। यदि आप आयरन सप्लीमेंट लेते हैं, तो इसे कॉफी या चाय से कम से कम एक घंटे के लिए अलग करें। अन्य सप्लीमेंट्स के लिए, कॉफी और चाय का व्यावहारिक प्रभाव आम तौर पर कम होता है।
आयरन और कैल्शियम एक ही आंतों के अवशोषण ट्रांसपोर्टर (DMT1) के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। जब एक साथ लिया जाता है, तो कैल्शियम लोहे के अवशोषण को 60% तक कम कर सकता है। सबसे सरल रणनीति है सुबह आयरन, कॉफी और चाय से दूर, और दोपहर या रात के खाने के साथ कैल्शियम लेना।
हां, विटामिन D3 और विटामिन K2 सबसे अधिक अनुशंसित पूरक युग्मों में से एक हैं। दोनों वसा में घुलनशील होते हैं और अक्सर संयोजन फ़ार्मुलों में एक साथ बेचे जाते हैं। विटामिन D3 आंत से कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है; विटामिन K2 (विशेष रूप से MK-7 फॉर्म) प्रोटीन को सक्रिय करता है जो कैल्शियम को हड्डियों में निर्देशित करता है और इसे धमनियों में जमा होने से रोकता है। इष्टतम अवशोषण के लिए दोनों को वसा युक्त भोजन के साथ लें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
