सामान्य योग चोटें और उन्हें कैसे रोका जाए

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• योग की चोटों को अक्सर अति प्रयोग या अनुचित रूप से जोड़ा जाता है: पर्याप्त संरेखण या रिकवरी के बिना दोहराए जाने वाले आंदोलनों से तनाव बढ़ सकता है।
• सामान्य समस्या वाले क्षेत्रों में कलाई, कंधे, घुटने और पीठ के निचले हिस्से शामिल हैं। कुछ पोज़ जोड़ों और संयोजी ऊतकों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं।
• लचीलापन और ताकत दोनों मायने रखते हैं: स्थिरता के बिना गतिशीलता से अभ्यास के दौरान असुविधा या चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
• प्रगति महत्वपूर्ण है: चुनौतीपूर्ण पोज़ में बहुत तेज़ी से आगे बढ़ने से शरीर पर शारीरिक तनाव बढ़ सकता है।
• शरीर को सुनना बुद्धिमानी है: मुद्रा में बदलाव करना, ज़रूरत पड़ने पर आराम करना और उचित मार्गदर्शन के साथ अभ्यास करने से चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

जब भी आप शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं, और इसमें योग आसन, या आसन का अभ्यास करना शामिल है। योग से संबंधित चोटें मामूली हो सकती हैं, या यदि लंबे समय तक नहीं तो वे आपको महीनों तक दरकिनार कर सकती हैं।

यह जानना मुश्किल है कि योग की चोटें कितनी प्रचलित हैं। शोध सीमित है, और यह जानना मुश्किल हो सकता है कि क्या योग चोटों का कारण बनता है या क्या यह अंतर्निहित स्थितियों को जोड़ता है। कुछ शोधों से पता चलता है कि योग में चोट लगने की दर कम होती है, जबकि अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि योग की चोटों को कम रिपोर्ट किया जाता है।

पक्का क्या है: दोहराए जाने वाले कार्य, जो दोहराए जाने वाले तनाव पैदा करते हैं, चोट का कारण बन सकते हैं। तो ओवरस्ट्रेचिंग कर सकते हैं।

यदि आप 3 कार्डिनल नियमों का पालन करते हैं तो योग से चोट लगने की संभावना कम होती है:

‌‌‌‌1. अपनी स्वास्थ्य स्थिति को समझें

कभी-कभी योग में चोट लग जाती है क्योंकि आप पहले से मौजूद स्थितियों को और बढ़ा देते हैं। उदाहरण के लिए, कार्पल टनल सिंड्रोम होने के बावजूद, आप बहुत सारे प्लैंक करते हैं।

साइंस ऑफ़ योगा के लेखक एन स्वानसन कहते हैं, “अगर आपको कोई पुरानी बीमारी या जटिल चोटें हैं, तो अष्टांग, पावर योगा या हॉट योगा जैसी अधिक गहन प्रथाओं से विशेष रूप से सतर्क रहें.” “YouTube जैसी ऑनलाइन कक्षाओं के बजाय, आप व्यक्तिगत रूप से भी बेहतर हो सकते हैं। इसके बजाय, एक अनुभवी योग शिक्षक या योग चिकित्सक के साथ छोटी कक्षाओं का चयन करें, जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से पोज़ और अभ्यास को अनुकूलित कर सकते हैं। अधिक जटिल स्थितियों के लिए, प्रमाणित योग चिकित्सक के साथ आमने-सामने के निजी सत्र या योग चिकित्सा सत्र पर विचार करें.”

और जब तक आप यह नहीं जानते हैं कि आपकी स्थिति के लिए कौन से आसन और हरकतें वर्जित हैं, तब तक शारीरिक योग से पूरी तरह बचना सबसे अच्छा है जब तक आप अपना होमवर्क नहीं कर लेते हैं, जिसमें चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करना शामिल हो सकता है।

‌‌‌‌2. सनसनी पर ध्यान दें

अगर योग करते समय आपकी मांसपेशियां कांपने लगती हैं या थक जाती हैं, तो कोई बात नहीं। लेकिन अगर आप अभ्यास करते समय कुछ भी दर्द करते हैं, खासकर आपके जोड़ों में, तो पीछे हट जाएं। योग बिना दर्द, बिना लाभ की गतिविधि नहीं है।

“हमेशा उन संकेतों को सुनें जो आपका शरीर भेज रहा है,” स्वानसन कहते हैं। “किसी आसन के सौंदर्यशास्त्र के लिए खुद पर दबाव न डालें क्योंकि शिक्षक या अन्य छात्र इसे कर सकते हैं।”

ध्यान रखें कि सभी चोटें होने के दौरान खुद की घोषणा नहीं करती हैं। योग करते समय आपको अच्छा लग सकता है, लेकिन एक या दो दिन बाद आपको एहसास होता है कि आपने मांसपेशी या कण्डरा खींच लिया है, उदाहरण के लिए।

‌‌‌‌3. योगा क्लासके दौरान “समायोजन” को अस्वीकार करें

यदि कोई योग शिक्षक या सहायक आपके शरीर के किसी भी हिस्से को, यहां तक कि हल्के से धक्का देकर या खींचकर आपकी मुद्रा को “समायोजित” करता है, तो आपको चोट लगने का खतरा है। ऑप्ट आउट करें।

एक जानकार प्रशिक्षक आपको मौखिक संकेतों या प्रदर्शन के माध्यम से आसन या अनुक्रम को परिष्कृत करने के लिए सुझाव देने में सक्षम होना चाहिए।

3 चोट-प्रवण क्षेत्र

अगर आप एहतियाती कदम उठाते हैं, तो भी योग से चोट लग सकती है। यहां 3 सामान्य चोट-ग्रस्त क्षेत्र दिए गए हैं और उन्हें कैसे सुरक्षित रखा जाए:

पीछे

कभी-कभी लोग मेरी कक्षाओं में पीठ दर्द की शिकायत करने आते हैं। अक्सर उन्हें पता नहीं होता है कि उनकी कोई अंतर्निहित स्थिति है या दैनिक जीवन से उनकी पीठ में दर्द होता है या नहीं। यह उनकी या मेरी मदद नहीं करता (ऊपर #1 देखें)।

कभी-कभी, अभ्यास के बाद उनकी पीठ बेहतर महसूस होती है; उदाहरण के लिए, तंग हैमस्ट्रिंग या शरीर के तनाव से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। उन मामलों में, योग का फुल-बॉडी मूवमेंट मदद करता है। लेकिन अगर किसी की अंतर्निहित स्थिति है, तो साधारण योगासन भी उन्हें घायल कर सकते हैं।

रोकथाम: यदि आपको यकीन नहीं है कि आपको पीठ दर्द क्यों हो रहा है, तो ट्विस्ट से बचें, और धीरे से स्पाइनल फ्लेक्सन (अपनी पीठ को गोल करना) और स्पाइनल एक्सटेंशन (बैकबेंड शेप बनाना) करें। ध्यान रखें कि ऑस्टियोपोरोसिस, स्पाइनल स्टेनोसिस, स्पॉन्डिलाइटिस, स्पोंडिलोलिस्थीसिस और स्पोंडिलोलिसिस सहित कई स्थितियों के लिए उन सभी आंदोलनों को अलग-अलग डिग्री तक सीमित किया जाता है।

भले ही आपके पास उपरोक्त स्थितियां न हों, व्हील या अपवर्ड डॉग करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक संपीड़न हो सकता है। व्हील के बजाय, ब्रिज करें। अपवर्ड डॉग की जगह स्फिंक्स या कोबरा करें।

घुटना

जब आपके कूल्हों में सीमित गति होती है तो आपके घुटने दर्द करते हैं और आकृतियों को जबरदस्ती आकार देने की कोशिश करते हैं। जब आप अपने घुटनों को ठीक से स्थिर नहीं कर रहे होते हैं, तो आपको घुटने में चोट लगने का भी खतरा होता है, चाहे वह मस्कुलोस्केलेटल असंतुलन या मिसलिग्न्मेंट से हो। और जान लें कि आपकी विशेष शारीरिक रचना आपको जोखिम में डाल सकती है। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को हाइपरेक्स्टेंशन होने का खतरा होता है।

रोकथाम: योग से जुड़ी क्लासिक बैठी मुद्रा, लोटस न करें। यह कई लोगों के लिए अप्राप्य है, और अगर आपकी शारीरिक रचना इसके लिए अनुकूल नहीं है, तो आकृति बनाने की कोशिश करने से आपके घुटने के जोड़ों को नुकसान हो सकता है। थंडरबोल्ट, जिसमें आप घुटने टेकते हैं और अपनी एड़ियों पर वापस बैठते हैं, कई लोगों के घुटनों (और टखनों) के लिए भी बहुत तीव्र होता है। आप अपनी एड़ी के बजाय ब्लॉक पर बैठकर थंडरबोल्ट को संशोधित कर सकते हैं।

हाइपरेक्स्टेंशन से बचने और स्वस्थ संरेखण की भावना पाने के लिए, खड़े रहें और फिर घुटने के माध्यम से वापस दबाएं, इसे “लॉक” करें। फिर उस पैर के बछड़े को एक मांसपेशियों की क्रिया बनाकर संलग्न करें जो उसे पिंडली की ओर धकेलने की नकल करती है। इससे पैर की अन्य मांसपेशियां जुड़ जाती हैं, उन्हें उचित जुड़ाव के लिए प्रशिक्षित किया जाता है और आपको हाइपरेक्स्टेंशन से बाहर निकाला जाता है।

हैमस्ट्रिंग अपर-टेंडन

आपके हैमस्ट्रिंग को आपकी बैठी हुई हड्डियों से जोड़ने वाले टेंडन को स्ट्रेन करना (या इससे भी बदतर) खतरनाक रूप से आसान है। मैंने इसे कई बार किया है, और इसलिए नहीं कि मैंने अपनी क्षमता से आगे बढ़ाया। ऐसा इसलिए हुआ क्योंकि बहुत सारे योगासन अभ्यास में हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच शामिल होते हैं, आगे की सिलवटों से लेकर फेफड़ों तक।

रोकथाम: अपने घुटनों को सीधी टांगों वाली मुद्राओं जैसे कि ट्रायंगल, प्लो और फॉरवर्ड फोल्ड में मोड़ें। ऐसा करने से आपके टेंडन से कुछ भार हट जाता है। इसके अलावा, अपनी जांघों के पिछले हिस्से को फैलाने वाली कम हरकतें करने पर विचार करें।

योग से संबंधित चोटों से कैसे ठीक हो सकते हैं

योग से संबंधित चोट का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे चोट, पूर्ण विराम के रूप में देखा जाए। इसका मतलब है कि अलग-अलग चोटों और चोट की अलग-अलग डिग्री के लिए अलग-अलग उपचार की आवश्यकता होती है।

यदि यह स्पष्ट है कि आपको तत्काल चिकित्सा की आवश्यकता नहीं है, तो अपने आप को कुछ दिनों की छुट्टी दें और RICE प्रोटोकॉल का उपयोग करें — आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई — यह देखने के लिए कि आपकी चोट में सुधार होता है या नहीं। ऐसी हरकतें न करें जो आपकी स्थिति को बढ़ा सकती हैं।

यदि आप RICE के कुछ दिनों के बाद काफी दर्द में हैं, तो एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करने पर विचार करें, जो निश्चित रूप से यह पता लगा सकता है कि आपकी चोट क्या है और इसे ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है। 

संदर्भ:

1. बेखरादी, ए., वोंग, डी., गेरी, बी. जे., मैककुलोच, पी. सी., वार्नर, के. ई., एलिस, टी. जे., और हैरिस, जेडी (2018)। हालांकि योग की चोट की दर कम है, योग में लगभग दो-तिहाई मस्कुलोस्केलेटल चोटें निचले छोर को प्रभावित करती हैं: एक व्यवस्थित समीक्षा। ISAKOS का जर्नल, 3(4), 229—234. https://www.jisakos.com/article/S2059-7754(21)00297-2/fulltext 
2. ले कोरोलर, टी., वर्टिंस्की, ए. टी., हरगुनानी, आर., खशोगी, के., मंक, पी. एल., और ओउलेट, एच. ए. (2012)। योग से संबंधित मस्कुलोस्केलेटल चोटें: इमेजिंग अवलोकन। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ रोएंटजेनोलॉजी, 199(2), 413—418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826405/ 
3. स्वानसन, ए. (2024)। योग विज्ञान: अपने अभ्यास को बेहतर बनाने के लिए शरीर रचना और शरीर विज्ञान को समझें (दूसरा संस्करण)। डीके पब्लिशिंग. https://www.annswansonwellness.com/science-of-yoga-2nd