सामग्री की तालिका
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पेट के स्वास्थ्य का विषय लोकप्रियता हासिल कर रहा है, और अच्छे कारणों से! आपके पेट का स्वास्थ्य समग्र रूप से आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हिप्पोक्रेट्स ने खुद कहा था कि “सभी रोग पेट में शुरू होते हैं।” आहार और जीवनशैली की आदतों के माध्यम से अपने पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने का तरीका जानना पेट डिस्बिओसिस को रोकने और हल करने में मदद करने के लिए आवश्यक है।
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आंत, जिसे पाचन तंत्र या जठरांत्र (जीआई) पथ के रूप में भी जाना जाता है, में मुंह, अन्नप्रणाली, पेट, छोटी आंत, अग्न्याशय, यकृत, पित्ताशय, बृहदान्त्र और मलाशय शामिल हैं: अनिवार्य रूप से मुंह से गुदा तक शरीर के सभी भाग जो पोषक तत्वों को पचाने की प्रक्रिया में शामिल होते हैं।
आंत के माइक्रोबायोम में आपके आंत्र पथ में रहने वाले खरबों सूक्ष्मजीव और बैक्टीरिया होते हैं। आंत में अच्छे और बुरे दोनों तरह के बैक्टीरिया होते हैं, जिन्हें गट फ्लोरा के नाम से जाना जाता है। ये बैक्टीरिया स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और भोजन को पचाने, पोषक तत्वों को अवशोषित करने और चयापचय, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, हार्मोनल स्वास्थ्य, मनोदशा, मस्तिष्क के कार्य, शरीर के वजन आदि को प्रभावित करने में मदद करते हैं।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ (NIH) के अनुसार, पेट की बीमारी 60 से 70 मिलियन अमेरिकियों को प्रभावित करती है.1 पोषक तत्वों को लेने और पचाने के अलावा, आंत शरीर के भीतर रोग सेनानी और संचारक के रूप में भी काम करती है।
आंत-मस्तिष्क की धुरी आपके पेट और आपके मस्तिष्क को जोड़ती है। आंत-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से, आपके जीआई पथ का स्वास्थ्य सीधे आपकी चिंता, मनोदशा और तनाव के स्तर को प्रभावित करता है.2 वास्तव में, 90 प्रतिशत से अधिक सेरोटोनिन, “हैप्पी हार्मोन”, आंत में उत्पन्न होता है।
पेट का स्वास्थ्य भी प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को सीधे प्रभावित करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारी 70 से 80% प्रतिरक्षा कोशिकाएं आंत में रहती हैं.3
गट डिस्बिओसिस हार्मोनल संतुलन को भी प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, हार्मोन इंसुलिन को आंशिक रूप से लैक्टोबैसिलस रेयूटेरी द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जो आंत में जमा बैक्टीरिया है। इसके अलावा, आपके पेट का स्वास्थ्य आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकता है। चूंकि कोलेस्ट्रॉल प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन दोनों के लिए एक अग्रदूत है, इसलिए हार्मोनल संतुलन के लिए आंत का स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है।
इसलिए, पेट के माइक्रोबायोम में असंतुलन प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, मानसिक और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य, वजन और हार्मोनल स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
आंत डिस्बिओसिस तब होता है जब बैक्टीरिया आंत्र पथ में असंतुलित हो जाते हैं। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाए, तो पेट डिस्बिओसिस चिंता, अवसाद, पेट में गैस, ऑटोइम्यून स्थितियां, मधुमेह और बहुत कुछ पैदा कर सकता है.4
सबऑप्टिमल पेट हेल्थ से निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव होने का खतरा बढ़ सकता है:
नंबर 30 अमेरिकन गट प्रोजेक्ट से आता है, जो दुनिया का सबसे बड़ा नागरिक विज्ञान माइक्रोबायोम प्रोजेक्ट है। इस अध्ययन से, हमें पता चलता है कि एक व्यक्ति जितने अधिक विविध पौधों के खाद्य पदार्थ खाता है, उनके पेट के माइक्रोबायोम उतने ही विविध होते हैं। अधिक पौधों को खाने से पेट के स्वस्थ बैक्टीरिया की एक विविध श्रेणी के लिए अनुकूल वातावरण बनता है।
प्रीबायोटिक्स प्रोबायोटिक्स के लिए आवश्यक भोजन हैं और सहायक, स्वस्थ आंत वनस्पतियों के विकास और आजीविका का समर्थन करते हैं। प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों में बादाम, सेब, केले, फ्लैक्ससीड्स, लहसुन, और प्याज शामिल हैं: कुछ नाम रखने के लिए!
फ़र्मेंटेड खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो पेट के स्वस्थ बैक्टीरिया का समर्थन करने में मदद करते हैं। किण्वित खाद्य पदार्थों में किमची, कोम्बुचा, मिसो, सॉरक्राट, टेम्पेह और कुछ योगर्ट शामिल हैं।
अतिरिक्त शक्कर वाले खाद्य पदार्थ खाने से सावधान रहें। चीनी शरीर के लिए सूजन है और इससे खमीर और खराब बैक्टीरिया पनप सकते हैं.5 क्योंकि खराब बैक्टीरिया चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं, इसलिए इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को कम से कम रखने का लक्ष्य रखें।
आपका मुंह आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग का हिस्सा है! अच्छे पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छी दंत स्वच्छता आवश्यक है। आप जीभ को खुरचकर और गुणवत्ता वाले टूथपेस्ट का उपयोग करके दंत स्वच्छता का समर्थन कर सकते हैं। टूथपेस्ट पर सामग्री सूची पढ़ें और कृत्रिम मिठास, ट्राईक्लोसन और सोडियम लॉरिल सल्फेट वाले टूथपेस्ट से बचें।
तनाव सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जो आपकी “लड़ाई या उड़ान” प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। “लड़ाई या उड़ान” की पुरानी अवस्था में रहने से एपिनेफ्रीन (एड्रेनालाईन) जैसे हार्मोन निकलते हैं, जो समय के साथ, पेट पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं और कब्ज, दस्त, मतली या पेट के बैक्टीरिया के असंतुलन का कारण बन सकते हैं.2
अपने शरीर को वापस पैरासिम्पेथेटिक अवस्था में लाने के तरीके खोजें ताकि आपका शरीर “आराम और पाचन” प्रक्रिया में शामिल हो सके। चलना, योग, ध्यान, एक्यूपंक्चर और गहरी सांस लेने जैसी गतिविधियाँ शरीर को शांत करने और तनाव को दूर करने में मदद करने के सभी बेहतरीन तरीके हैं।
पॉलीफेनोल्स पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले यौगिक होते हैं जो एंटीऑक्सीडेंट से भरे होते हैं। पॉलीफेनोल्स के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें पेट के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव भी शामिल है। अधिक खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें पॉलीफेनोल्स होते हैं, जैसे लाल अंगूर, बादाम, प्याज, ग्रीन टी, ब्लूबेरी, ब्रोकोली, कोको, और बहुत कुछ!
अध्ययनों से पता चला है कि कृत्रिम मिठास, जैसे कि एसेसल्फ़ेम पोटेशियम, एस्पार्टेम और सैकरीन, पेट के बैक्टीरिया और भूख पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। खाद्य पदार्थों, पेय पदार्थों और यहां तक कि टूथपेस्ट में कृत्रिम मिठास से बचने के लिए हमेशा सामग्री सूची पढ़ें!
प्रकृति में समय बिताना: बागवानी, गंदगी, लंबी पैदल यात्रा, पेड़, समुद्र तट और उससे आगे के बारे में सोचें: पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को जोड़ने, तनाव कम करने, चिंता कम करने और, बदले में, पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है। एक अध्ययन में पाया गया कि पूर्वस्कूली बच्चे जो 10 सप्ताह तक लगातार बाहर समय बिताते हैं, उनके पेट के माइक्रोबायोटा में बदलाव का अनुभव होता है। उनमें तनाव भी कम था और गुस्से के एपिसोड भी कम थे.6
प्रकृति में समय से लाभान्वित होने वाले बच्चे अकेले नहीं हैं! कई अध्ययनों से पता चला है कि मिट्टी के रोगाणुओं के संपर्क में आने से सभी उम्र के लोगों को लाभ होता है, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और माइक्रोबियल विविधता का समर्थन करने में मदद मिलती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम माइक्रोबियल विविधता को बढ़ा सकता है और पेट में लाभकारी माइक्रोबियल प्रजातियों के विकास में सहायता कर सकता है.7 याद रखें, व्यायाम का मतलब सिर्फ़ जिम जाना नहीं है: टहलना, बागवानी करना, ट्रम्पोलिन पर कूदना, अपने लिविंग रूम में डांस करना, और तैराकी आपके शरीर को हिलाने और पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने के सभी बेहतरीन तरीके हैं।
पेट के अनुकूल खाद्य पदार्थ खाना पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने और पेट डिस्बिओसिस को रोकने का एक शानदार तरीका है। हम अमेरिकन गट प्रोजेक्ट से जानते हैं कि प्रति सप्ताह 30 या उससे अधिक अलग-अलग पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से आंत में बैक्टीरिया की विविधता का समर्थन करने में मदद मिलती है, जो समग्र पेट के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां, मेवे, बीज, फलियां, अनाज, जड़ी-बूटियां, मसाले और बहुत कुछ शामिल हैं।
जितना संभव हो उतने पौधों का सेवन करने के अलावा, दैनिक या साप्ताहिक आधार पर निम्नलिखित पेट के अनुकूल खाद्य पदार्थों को शामिल करें:
एप्पल साइडर विनेगर, या “ACV”, प्रोबायोटिक से भरपूर भोजन है। 8-औंस गिलास पानी में ACV का एक बड़ा चम्मच मिलाएं और पाचन का समर्थन करने के लिए भोजन से पहले पिएं।
एवोकाडो में ओमेगा-3 वसा और फाइबर एंटी-इंफ्लेमेटरी लाभ प्रदान करते हुए माइक्रोबियल विविधता को बढ़ावा दे सकते हैं. 8
अदरक पाचन तंत्र पर कई चिकित्सीय प्रभाव प्रदान करता है, पेट की ख़राबी को शांत करने में मदद करने से लेकर एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण प्रदान करने तक। ताजा अदरक सबसे अच्छा होता है, लेकिन सूखा अदरक सॉस, बेक किए गए व्यंजनों, पेय पदार्थों आदि में अद्भुत रूप से काम करता है!
बीन्स और दाल में प्रीबायोटिक फाइबर होते हैं जो गुड गट फ्लोरा के विकास का समर्थन करते हैं। पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर पैकिंग के लिए ब्लैक बीन्स, सफेद बीन्स, छोले, दाल, और बहुत कुछ बेहतरीन विकल्प हैं!
एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। यह अधिकांश ब्लू ज़ोन में इस्तेमाल किया जाने वाला वसा का प्रमुख प्रकार है, जहाँ लोग सबसे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और स्वास्थ्यप्रद होते हैं।
अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के अनुसार, बादाम खाने से एक प्रकार के शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन बढ़ जाता है जिसे ब्यूटिरेट कहा जाता है। ब्यूटिरेट न केवल पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। कुल मिलाकर, यह कुछ सूजन-आधारित बीमारियों से बचाने में भी मदद करता है।
पारंपरिक बादाम नाश्ते के रूप में लाजवाब होते हैं, जिन्हें सलाद या दलिया में सबसे ऊपर रखा जाता है, या बेक किए गए व्यंजनों में मिलाया जाता है। बादाम के स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेने का एक और तरीका यह है कि पारंपरिक आटे के बजाय बेकिंग के लिए ब्लांच किए हुए बादाम के आटे का उपयोग किया जाए।
अपनी उच्च फाइबर सामग्री के साथ, तिल के बीज स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करके और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
लहसुन एक अन्य प्रीबायोटिक भोजन है जो पेट के स्वस्थ बैक्टीरिया का समर्थन करता है। लहसुन में एंटीमाइक्रोबियल गुण भी होते हैं जो अस्वास्थ्यकर बैक्टीरिया के विकास को हतोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं। ताजा लहसुन और लहसुन पाउडर दोनों ही सूप, सॉस और बहुत कुछ के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ सूजन को बढ़ा सकते हैं, अस्वास्थ्यकर बैक्टीरिया के विकास में सहायता कर सकते हैं, और कैलोरी के सेवन के अलावा शरीर को कोई पोषण लाभ नहीं दे सकते हैं.9 पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए, निम्नलिखित के सेवन को कम करने या समाप्त करने का लक्ष्य रखें:
आपका पेट का स्वास्थ्य आपके संपूर्ण स्वास्थ्य का अभिन्न अंग है। आपके पेट का स्वास्थ्य आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, मनोदशा, हार्मोनल संतुलन, शरीर के वजन और बहुत कुछ को प्रभावित करता है। इसलिए, स्वस्थ पेट को बनाए रखने से पाचन से कहीं अधिक प्रभाव पड़ता है।
आप अपने दैनिक आहार, स्वास्थ्य और जीवन शैली विकल्पों के माध्यम से अपने पेट के स्वास्थ्य को स्वाभाविक रूप से बेहतर बनाने के लिए कई कदम उठा सकते हैं। इन सुझावों का पालन करके, पेट के अनुकूल खाद्य पदार्थ खाने और उन खाद्य पदार्थों से परहेज करने से जो पेट डिस्बिओसिस का कारण बनते हैं, आप एक स्वस्थ पेट और स्वस्थ पेट का पोषण कर सकते हैं!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
