सामग्री की तालिका
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प्रतिस्पर्धात्मक प्रतिबद्धताएं, समय सीमा को पार करना, एक के बाद एक ज़ूम मीटिंग्स, एक ओवरफ़्लो इनबॉक्स, वर्कआउट करना, लंच हथियाना... करने के लिए बहुत कुछ है कि आपकी उत्पादकता को बढ़ाना असंभव लग सकता है।
आराम करें। बुरी आदतों को तोड़कर और नई आदतों को अपनाकर, आप थके हुए और अभिभूत होने के बजाय अपनी उत्पादकता बढ़ा सकते हैं और ऊर्जावान और निपुण महसूस कर सकते हैं।
आदतें रीति-रिवाज और दिनचर्या हैं - जैसे कुत्ते को टहलाना, ध्यान करना या कॉफ़ी बनाना - जिन्हें हम दिन-प्रतिदिन स्वचालित रूप से करते हैं। हमारी सैकड़ों आदतें हैं। कुछ, जैसे अपने दाँत ब्रश करना या अपने जूते बांधना, घिसे हुए होते हैं। अन्य, जैसे जिम जाना या रोज़ाना मल्टीविटामिनलेना, नियमित रूटीन बनने के लिए काम और फ़ोकस की आवश्यकता होती है। फिर भी अन्य - जैसे बिना सोचे-समझे जंक फूड का सेवन करना या लगातार ईमेल की जाँच करना - बुरी आदतें हैं जो स्वास्थ्य और उत्पादकता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।
हम आदत के प्राणी हैं। ड्यूक यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि लगभग 45% व्यवहार लगभग हर दिन एक ही स्थान पर दोहराए जाते हैं। द पॉवर ऑफ़ हैबिटके लेखक चार्ल्स डुहिग के अनुसार, आदतों में साधारण क्यू-रूटीन-रिवार्ड लूप होते हैं। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप अपने चयापचय और भारी वस्तुओं को उठाने की क्षमता बढ़ाने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं। अपने ड्रेसर ड्रॉअर में बैंड को छिपाने के बजाय, आप उन्हें टीवी रिमोट से छोड़ देते हैं। टेलीविज़न चालू करना आपकी दिनचर्या को पूरा करने के लिए आपका संकेत बन जाता है। अपने व्यायाम की दिनचर्या को पूरा करने के बाद आप को पुरस्कृत करते हैं और प्रोटीन पाउडर से बने स्वादिष्ट पेय का सेवन करके अपनी मांसपेशियों को फिर से ईंधन देते हैं।
बुरी आदत को तोड़ना थोड़ा पेचीदा है। इच्छाशक्ति का प्रयोग करने के बजाय, जो आसानी से नष्ट हो जाती है और लगभग उतनी शक्तिशाली नहीं है जितना लोग सोचते हैं, सबसे अच्छी रणनीति यह है कि एक बुरी आदत को एक अच्छी आदत से बदल दिया जाए। उदाहरण के लिए, हर दोपहर आपको थका हुआ और भूख लगती है (आपका संकेत) जो वेंडिंग मशीन पर आपकी नियमित यात्रा को ट्रिगर करता है जहाँ आप कैंडी बार और सोडा खरीदते हैं।
आदत को तोड़ने के लिए, बस अपने डेस्क में सूखे भुने हुए एडामे, बादाम, या कद्दू के बीज जैसे हेल्दी स्नैक्स को छिपाकर पानी के स्वाद को प्राकृतिक रूप से बढ़ाने के लिए एक रंगीन पानी की बोतल और ड्रॉप्स खरीदें। जब आपको खाने की इच्छा हो (आपका संकेत), कैंडी बार और सोडा खरीदने के बजाय आप एक नई दिनचर्या बना सकते हैं: आप अपने स्वस्थ नाश्ते और पानी की बोतल लें और तेज सैर करें। आपका इनाम... आप ऊर्जावान और कम तनाव महसूस करते हैं। समय के साथ यह सरल स्वैप आपको वजन कम करने और अपने वजन को नियंत्रित करने, नई दिनचर्या को मजबूत करने और पुराने को खत्म करने में भी मदद करता है।
अब आप समझ गए हैं कि आदतें कैसे काम करती हैं। यहां 8 आदतें बताई गई हैं जो आपकी उत्पादकता को बढ़ा सकती हैं।
जबकि नाश्ता छोड़ना और काम पर जाना अधिक काम करने का सबसे अच्छा तरीका लग सकता है, सुबह की छलांग में खाने से आपका मेटाबॉलिज्म शुरू हो जाता है और पूरे दिन आपकी उत्पादकता पर बड़ा, सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। स्वस्थ नाश्ता खाने से आपके मस्तिष्क को ऊर्जा मिलती है, जो शरीर की 20-25% ऊर्जा का उपयोग ग्लूकोज (उर्फ ब्लड शुगर) के रूप में करता है ताकि आप ध्यान केंद्रित कर सकें।
आपकी ऊर्जा के स्तर और उत्पादकता को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट के बजाय प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कॉम्प्लेक्स का एक संयोजन है। इसका मतलब है बैगेल, मफिन या डोनट को छोड़ देना। इसके बजाय, अंडे या रिफाइंड बीन्स और सालसा से बना ब्रेकफास्ट सैंडविच या रैप या साबुत गेहूं पर पीनट बटर सैंडविच लें। या चिया और फ्लैक्स सीड्स जैसे टॉपिंग के साथ गर्म या रात भर ओटमील ट्राई करें, साथ में हाई-प्रोटीन कोलेजन पाउडरके साथ एक गिलास पानी मिलाएं।
गैलप पोल के अनुसार, 64% अमेरिकी एक दिन में कम से कम एक कप कॉफ़ी पीते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम कैफीन का सेवन - जो एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक है - संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति में सुधार कर सकता है। बार्सिलोना विश्वविद्यालय में किए गए शोध में पाया गया कि कैफीन और ग्लूकोज (यानी स्वस्थ कार्ब्स) के संयोजन से मस्तिष्क की गतिविधि की दक्षता में सुधार हो सकता है। कैफीन फील-गुड केमिकल डोपामाइन के स्तर के साथ-साथ ऊर्जा को बढ़ाने में भी मदद करता है, खासकर जब आप थके हुए हों। यह सूजन को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, जो बदले में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है जो आपको उतना उत्पादक बनने से रोक सकता है जितना आप बनना चाहते हैं।
कैफीन के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, सुबह सबसे पहले अपनी चाय या कॉफी पीने के बजाय, जब कोर्टिसोल (आपका तनाव हार्मोन) का उत्पादन सबसे अधिक होता है, तब तक एक या दो घंटे प्रतीक्षा करें जब तक कि आपकी प्राकृतिक ऊर्जा का स्तर कम न होने लगे। फोकस बनाए रखने और उत्पादकता बढ़ाने के लिए, नाइट्रो ब्रू को चबाने के बजाय, दिन भर में थोड़ी मात्रा में कैफीन का सेवन करें। एक छोटा कप कॉफ़ी पिएं या ग्रीन टीचुनें, जिसमें कैफीन कम होता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं जिनमें रक्त प्रवाह में सुधार और कोलेस्ट्रॉल कम करना शामिल है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ग्रीन टी के सेवन से संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हो सकता है।
आप ग्वारानासे बना ऊर्जा पेय पीने की कोशिश भी कर सकते हैं, जो ब्राज़ील का एक पौधा है। एक अध्ययन में पाया गया कि इससे लोगों को परियोजनाओं पर ध्यान देने और उन्हें और तेज़ी से पूरा करने में मदद मिली।
हालांकि, बहुत अधिक कैफीन रात की अच्छी नींद में बाधा डाल सकता है, आपको चिड़चिड़ा बना सकता है और चिंता बढ़ा सकता है। सामान्य तौर पर, स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित सीमा प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक होती है।
ईट योर फ्रॉग मार्क ट्वेन का एक प्रसिद्ध कथन है, जिसमें कहा गया था, “अगर मेंढक खाना आपका काम है, तो सबसे अच्छा है कि आप इसे सुबह सबसे पहले करें। और अगर दो मेंढकों को खाना आपका काम है, तो सबसे पहले सबसे बड़ा खाना सबसे अच्छा है।” ट्वेन का मतलब यह था कि, अपने दिन के सबसे मुश्किल काम को सुबह सबसे पहले निपटा दें। आपका सबसे कठिन काम पूरा होने के साथ, आप उपलब्धि और राहत की भावना महसूस करेंगे। यह आदत न केवल उत्पादकता को प्रज्वलित करेगी, बल्कि विलंब को रोकने में भी मदद कर सकती है।
अपने मेंढक को खाने की आदत डालने के लिए, प्रत्येक दिन के अंत में या सुबह सबसे पहले काम करने की सूची बनाएं। काम शुरू करने से पहले हर दिन, शीर्ष तीन आइटम चुनें जिन्हें आपको पूरा करना चाहिए। सबसे कठिन और सबसे महत्वपूर्ण कार्य को अपनी सूची में सबसे ऊपर रखें—वह है आपका मेंढक। और बस करो!
हालांकि स्वस्थ आहार की जगह कुछ भी नहीं लेता है, लेकिन एक अच्छा विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लेने की आदत डालना जो आपकी उम्र और लिंग के लिए सही हो, फोकस, ऊर्जा और उत्पादकता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना सुनिश्चित करें (कई लोगों में विशेष रूप से सर्दियों में कमी होती है) जो न केवल ध्यान केंद्रित करने के लिए बल्कि प्रतिरक्षा और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। Bs, विशेष रूप से फोलेट, नियासिन, और B-12 सभी ऊर्जा उत्पादन में भूमिका निभाते हैं। विटामिन सी भी महत्वपूर्ण है, जो ध्यान को नियंत्रित करने वाला एक न्यूरोट्रांसमीटर नोरेपीनेफ्रिन बनाने के लिए आवश्यक है। अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ाने और इष्टतम उत्पादकता सुनिश्चित करने के लिए, ओमेगा-3 फैटी एसिडपर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना सुनिश्चित करें। अच्छे खाद्य स्रोतों में वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और सार्डिन, और अखरोट, चिया सीड्स और फ्लैक्ससीड्सशामिल हैं।
हालांकि आप सोच सकते हैं कि नॉनस्टॉप काम करने से उत्पादकता बढ़ती है, लेकिन इसका उल्टा सच है क्योंकि ज्यादातर लोग एक या दो घंटे से ज्यादा समय तक फोकस नहीं रख पाते हैं। नियमित ब्रेक लेने से आप अधिक काम पूरा करेंगे, खासकर यदि आपके अधिकांश काम में कंप्यूटर शामिल है। एर्गोनॉमिक्स में प्रकाशित शोध में पाया गया कि कंप्यूटर के काम से लगातार कम आराम, लगभग तीन मिनट, उत्पादकता और भलाई में वृद्धि हुई है।
सबसे अच्छी रणनीति यह है कि ब्रेक के बाद छोटे ब्लॉक में काम शेड्यूल करने की आदत बनाई जाए। प्रयोग करें और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। उदाहरण के लिए, 25-30 मिनट तक काम करने की कोशिश करें और 5 मिनट का ब्रेक लें या 90 मिनट तक काम करें और 10-15 मिनट का ब्रेक लें।
अपने ब्रेक के दौरान कोशिश करने की एक सरल आदत जो आपके मूड, फोकस और उत्पादकता को बढ़ा सकती है, वह है आवश्यक तेलोंका सेवन करना। कोशिश करने के लिए अच्छे लोगों में नींबू, मेंहदी, पेपरमिंट और मीठा नारंगी शामिल हैं।
इसके अलावा, हर घंटे उठने, स्ट्रेच करने और घूमने के लिए अपने फ़ोन या कंप्यूटर पर एक रिमाइंडर सेट करें। आप हृदय रोग और वजन बढ़ने के जोखिम को कम करेंगे और आपकी पीठ आपको धन्यवाद देगी। शोध से यह भी पता चलता है कि स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करने और बारी-बारी से खड़े रहने और बैठने से आपका मूड बेहतर हो सकता है, ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है और आप अधिक उत्पादक बन सकते हैं।
मुझे पता है कि आप क्या सोच रहे हैं: एक साथ दस लाख काम करने से उत्पादकता बढ़ती है। यह एक पूर्ण मिथक है। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोध में पाया गया कि भारी मल्टीटास्किंग दक्षता को कम करती है और संज्ञानात्मक नियंत्रण को ख़राब कर सकती है। समाचार देखते समय और रात का खाना बनाते समय अपनी कार्य प्रस्तुति लिखना टोस्टर, माइक्रोवेव और हेयर-ड्रायर को एक ही आउटलेट में प्लग करने जैसा है। न केवल आप एक ब्रेन फ्यूज उड़ाएंगे, आप तनाव को बढ़ाएंगे और अपने ध्यान की अवधि को कम करेंगे। धीमे चलें और एक समय में केवल एक ही काम करें। जब आप ऐसा कर रहे हों, तो दिन में केवल कुछ बार ईमेल की जाँच करके और अपने सेल फ़ोन को बंद करके ध्यान भटकाने से बचें।
इसके अलावा, यदि आप परेशान हो जाते हैं या टालमटोल करने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो बड़े कार्यों को सरल इकाइयों में विभाजित करें और उन्हें एक समय में एक आइटम से निपटा दें।
पूर्णतावाद आत्म-मूल्य को नष्ट करता है, रचनात्मकता को प्रभावित करता है, और नए विचारों को विफल करता है, जो सभी उत्पादकता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। इसके अलावा, पूर्णतावाद शिथिलता को बढ़ावा देकर आपको धीमा कर सकता है। सब कुछ पूरी तरह से करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपना सर्वश्रेष्ठ करने की आदत डालें, खुद की खामियों और सभी को स्वीकार करें, और पूर्णता के बजाय प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें। दिन के अंत में अपनी सभी उपलब्धियों और आपके द्वारा हासिल की गई हर चीज की एक सूची बनाएं। आप तृप्त महसूस करेंगे और पहचानेंगे कि आप कितने उत्पादक थे। यदि आप किसी कार्य से जूझ रहे हैं और उसे ठीक करने के लिए व्यर्थ प्रयास कर रहे हैं, तो मदद मांगें। एक सहकर्मी की ख़ासियत आपकी खामी हो सकती है और इसके विपरीत भी।
काम और खेल के बीच संतुलन खोजना और अपने शरीर, दिमाग और आत्मा की देखभाल के लिए समय निकालना उत्पादकता की सबसे अच्छी आदतों में से एक है जिसे आप बना सकते हैं। यदि आप अत्यधिक उत्पादक बनना चाहते हैं, तो रात में 7-8 घंटे की नींद लें, नियमित व्यायाम करें, स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाएं, हाइड्रेटेड रहें, और ऐसी गतिविधियों में संलग्न रहें जो आपको रोशनी देती हैं और आपको रिचार्ज करने में मदद करती हैं।
आदतें: चाहे वे अच्छी हों या बुरी, आप उनके साथ अपने रिश्ते को प्रभावित करने के लिए ठोस कदम उठा सकते हैं, और खुद को अधिक उत्पादक, खुशहाल व्यक्ति बनने में मदद कर सकते हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
